– плохой сон.
Также не забывайте, что цифра, которую вы видите на весах в ванной, – это вес мышц, жировой ткани и воды (это те категории, которые нас интересуют при оценке своего веса). Просто представьте, каким было бы ваше отражение в зеркале, если бы вы избавились от такого объёма жировых отложений и набрали бы такую мышечную массу, чтобы цифра на весах осталась неизменной… Вы бы выглядели, как другой человек. Без сомнения, в связи с подобной переменой люди стали бы отпускать комментарии в духе: «Ого! Ты великолепно выглядишь! Как тебе удалось этого добиться?»
Также стоит взять на заметку: о здоровье не всегда можно судить лишь по содержанию жировой ткани (по весу). Некоторые люди могут потреблять 8 000 ккал в сутки, вести не очень активный образ жизни и не иметь избыточного веса, в то время как другие могут набрать пару килограммов, стоит им только посмотреть на фотографию шоколадного торта. Это зависит от скорости вашего обмена веществ, которая предопределена генетически. Единственное, что можно сделать в случае «медленного» обмена веществ, – позаботиться, чтобы обменные процессы шли с нормальной, а не слишком медленной скоростью. А это достигается за счёт активности (и большего количества пищи, которую нужно есть небольшими порциями в течение всего дня, а не за один-два обильных приёма).
Последний пункт из вышеприведённого списка (сон) помогает проиллюстрировать тот факт, что крепкое здоровье зависит не только от питания. Если вы придерживаетесь самой полезной диеты во вселенной, но не уделяете соответствующего внимания всем другим столь же важным условиям здоровья, с физиологической точки зрения невозможно обрести полноценное здоровье, а это может означать, что в дальнейшем, спустя многие годы, у вас разовьётся заболевание, о котором вы сейчас и не подозреваете.
Q: Какой из способов сбросить вес является наилучшим?
A: Лучшее, что я могу посоветовать для похудения, – не зацикливаться на нём. Вместо этого стремитесь к тому, чтобы максимально улучшить своё здоровье. У людей, которые сосредоточиваются на этом, вес приходит в норму сам собой. Когда вы концентрируетесь на том, чтобы обрести здоровье, сфера вашего внимания естественным образом расширяется, включая в себя все базовые принципы здоровья на равных правах. А поскольку все эти принципы вносят свой вклад в достижение идеального веса, сосредоточившись не на весе, а на здоровье, вы достигнете лучших результатов по всем показателям.
И всё-таки, если говорить непосредственно о похудении: следует спать достаточно долго, есть часто и небольшими порциями, а не редко и помногу, умеренно физически нагружать себя каждый день и интенсивно тренироваться один раз в неделю. И, конечно, нужно пить достаточно много воды, чтобы, когда ваша жировая масса уменьшится и накопленные токсины окажутся в организме, он смог эффективно их нейтрализовать и вывести.
До сих пор речь шла о вашем физическом состоянии, но оптимистический эмоциональный настрой также важен для достижения здоровья, а значит, и для того, чтобы похудеть. Так что стоит поддерживать те отношения с людьми, которые для вас благотворны, читать забавные книги и смотреть смешные фильмы, а также с юмором относиться к любой абсурдной ситуации.
Q: Некоторые специалисты по сыроедению настаивают на том, что невозможно весить больше нормы, придерживаясь диеты на основе фруктов, – как вы думаете, это правда?
A: Нет, я знаю, что это не так. Откуда мне это известно? Дело в том, что существуют люди, перешедшие на фруктовую диету и набравшие вес, – так что они стали весить больше своего постоянного веса (больше своей нормы). Да, когда я говорю о «весе», то имею в виду массу жировой ткани. Также я уверен, что это ошибочное утверждение, поскольку оно идёт вразрез с базовыми принципами физиологии. Если вы потребляете из пищи – любой пищи – больше калорий в сутки, чем «сжигаете», и если это происходит на постоянной основе, вы наберёте вес – в том случае, если вы склонны к полноте из-за особенностей своего обмена веществ. Конечно, придерживаясь диеты на основе фруктов, вес набрать труднее, чем если вы придерживаетесь стандартной американской диеты, однако в этом нет ничего невозможного.
Q: Я слышал, что мужчинам, питающимся таким образом, нужно потреблять 3 000 ккал в сутки, а женщинам – 2 500 ккал. Насколько полезна такая рекомендация?
A: Не могу сказать, что это хорошая рекомендация. Число калорий, которое нам необходимо потреблять, нужно вычислять на основе уровня нашей активности и типа телосложения. Если вы женщина худощавого телосложения, ростом 1 м 57 см и ведёте умеренно активный образ жизни, то 2 500 ккал для вас будет слишком много. Очевидно, отдельному человеку необходимо потреблять столько калорий, сколько уместно в его индивидуальном случае. Общие рекомендации вроде этой не приносят пользы. На сайте Health101.org в разделе «EDU» вы найдёте статью о том, как определить необходимое вам количество калорий, она называется «Article on calories» («Статья о калориях»).
«О возможном избытке калорий не приходится беспокоиться, если такого объёма калорий требуют ваши физические нагрузки. В некоторые дни я получал из пищи более 6 000 ккал». Вероятно, такой объём калорий адекватен для данного уровня активности, только вот такая активность явно чрезмерна. Такой уровень активности вкупе с избыточной нагрузкой на пищеварительную систему, необходимой для переваривания 3 000 дополнительных килокалорий из пищи, перегружает организм и не позволит обрести полноценное здоровье.
7. Упражнения и физическая активность
Q: Я слышал, что физическая нагрузка необходима для того, чтобы контролировать вес, но также слышал, что это не лучший способ его контроля; как всё обстоит на самом деле?
A: Физическая нагрузка определённым образом способствует поддержанию вашего идеального веса, но не по той причине, о которой думают большинство людей. Нас научили, что нагрузка полезна, поскольку «сжигает» лишний вес или препятствует тому, чтобы избыток калорий превращался в жировую ткань, но это неверно. Выше мы уже сравнивали эффективность использования топлива человеческим организмом и автомобилем. И в плане эффективности на единицу энергии человеческий организм обладает большей мощностью по сравнению с самым современным двигателем внутреннего сгорания. Это становится ясно, если просто взглянуть на потери энергии; большой процент энергии автомобиля расходуется, превращаясь в тепло, но в случае с человеческим организмом всё иначе; в тепло переходит совсем небольшое количество энергии. Энергия человеческого организма эквивалентна расходу топлива в 0,79 литра на 100 км – это значит, что у автомобиля была бы именно такая эффективность использования топлива, если бы он расходовал энергию так же, как человеческий организм. Я говорю об этом вот с какой целью: чтобы «сжечь» калории, полученные из куска вредного пирога, вам придётся пробежать гораздо более длинную дистанцию – только лишь для того, чтобы калории не отложились в виде жира на ваших талии, бёдрах, ягодицах или животе. С точки зрения регуляции веса гораздо эффективнее просто не есть этого куска пирога.
Поэтому тренировки, направленные на нормализацию веса с помощью регуляции баланса калорий, зачастую не приносят никакого результата. И если бы вам удалось с помощью физических нагрузок избежать того, чтобы лишние калории превращались в жир, тем самым вы перегружали бы свой организм как избытком калорий, так и избыточной активностью – и то, и другое его перегружает. Перегрузка организма – определённо не то, что вам нужно, если вы хотите стать здоровым на 100 %.
Адекватная физическая активность способствует регуляции веса, поскольку она влияет на обмен веществ. Человек склонен к избыточному весу, если его обмен веществ «медленнее» нормы. Что помогает поддерживать в норме обмен веществ? Активность! Именно в этом состоит связь между физической нагрузкой и поддержанием нормального веса. Поэтому физически нагружайте себя каждый день. Достичь этой цели можно, если ежедневно прогуливаться в энергичном темпе и заниматься спокойной, не силовой гимнастикой, а также один раз в неделю интенсивно упражняться (чтобы поддерживать мышцы в тонусе). Ваш обмен веществ также нормализуется, если вы будете есть часто, небольшими порциями на протяжении всего дня, а не редко, но помногу.
Q: Вы много говорите о том, что человек должен придерживаться диеты, характерной для нашего вида, вы называете её видовой, или «специфической для вида диетой», а что вы скажете о нашей потребности в поддержании физической формы? Существует ли специфическая для биологического вида нагрузка?
A: Да, но я называю её «специфической видовой активностью». В естественной среде обитания у нас не было необходимости в том, чтобы бегать на многокилометровые дистанции, как сейчас поступают многие бегуны. Люди, занимающиеся бегом, тренируются таким образом, поскольку убеждены, что это улучшает здоровье, но если рассматривать вопрос всесторонне, то это не так. Любители бега могут пристраститься к нему, поскольку благодаря бегу они чувствуют себя очень хорошо. Однако это происходит не потому, что бег для нас полезен; дело в том, что когда при беге мы наносим организму вред, даже неявным образом, для маскировки боли, которая может возникнуть в итоге, вырабатываются эндорфины – они предотвращают появление «стоп-сигнала», обычно сопутствующего боли. Почему организм стремится не допустить появления этого сигнала, если знает, что ему причиняется вред? На своём уровне организм понятия не имеет, что человек бежит по собственному желанию – «здоровья ради», а не по суровой жизненной необходимости, и предполагает, что вы спасаетесь бегством (как в случае реакции «бей или беги»). Поэтому он будет стремиться к тому, чтобы вам было как можно проще бежать быстро, – в целях самосохранения. По этой причине с любителями бега бывает сложно обсуждать недоста