Снятие стресса
Стресс – это часть жизни. У всех есть дедлайны, проекты, социальные взаимодействия или предстоящие события, которые вызывают беспокойство. Бенджамин Франклин был в чем-то прав, когда провозгласил, что единственные несомненные вещи в жизни – это смерть и налоги. Я бы добавил, что ощущения изможденности или подавленности также является универсальным опытом.
Обследуя людей, чтобы провести когнитивную оценку, я иногда обнаруживаю, что основная причина проблем с памятью, о которых они сообщают, не связана с заболеваниями мозга. Стресс оказывает такое сильное влияние на настроение и мышление, что только он может объяснить, почему некоторые люди чувствуют, что не могут сосредоточиться или хорошо запомнить вещи.
Например, Алекс был отцом двоих детей, чья работа в сфере продаж стала более напряженной после недавнего повышении и заступления на руководящую должность. Несмотря на то, что он был в восторге от продвижения по служебной лестнице в своей компании, пациент чувствовал, что не может сосредоточиться на задачах или вспомнить то, что недавно узнал. После обследования у основного лечащего врача результаты короткого когнитивного скрининга были нормальными, несмотря на наличие жалоб в повседневной жизни. При общении со мной Алекс сообщал об умеренных симптомах беспокойства (которые он приписывал своему стрессу), но отлично справлялся с тестами на память, концентрацию и решение проблем. Он был восприимчив к разработке более эффективных стратегий управления стрессом и успокоился, узнав, что у него нет заболевания мозга. Мы также обсудили влияние стресса на эффективность и продуктивность в отношении целей, которые я рассмотрю ниже.
Еще один аспект «Р» – раздела «профилактика» в модели C.A.P.E. – это эффективное управление стрессом, которое является мощным способом предотвращения когнитивных проблем. Острый стресс может временно захватить мозг. Хроническая тревога может привести к проблемам с несколькими мыслительными навыками и буквально сжать мозговые структуры. К счастью, наличие под рукой хорошего «инструментария» для управления стрессом может поддерживать здоровье мозга и повышать качество жизни. Давайте начнем с того, что наука говорит о стрессе и мозге.
Научные факты
Повседневный стресс – это то, что испытываем мы все. Чувство подавленности на работе или дома, проблемы с оплатой счетов, сложные взаимоотношения с коллегами или членами семьи – все это входит в обсуждаемую проблему. Стресс трудно определить конкретно, но мы узнаем его, когда видим (или чувствуем). Также можно с уверенностью сказать, что то, что вызывает стресс у одного человека, стимулирует другого. Публичные выступления – классический пример: некоторые люди любят выступать перед другими и учить тому, что знают. Другие предпочли бы этому зубную боль.
Чувство стресса также меняется с течением времени. То, что тревожило раньше, может больше не быть проблемой сейчас. Некоторые люди ненавидят параллельную парковку, когда учатся водить машину, но позже наслаждаются этой своеобразной головоломкой, ведь нужно поставить автомобиль в единственное доступное место. Пробовать многие вещи в первый раз может быть неприятно, неловко и даже мучительно. Немного потренировавшись, мы избавляемся от стресса и заменяем его более позитивными чувствами.
Данные о стрессе имеют большое значение для практического решения проблем в повседневной жизни. Исследование стресса на первый взгляд может показаться нелогичным. Возьмем классический закон Йеркса—Додсона (рис. 10.1).
Закон Йеркса—Додсона является наиболее устойчивым описанием стрессовой реакции: он существует уже несколько десятилетий и остается актуальным для наших целей. Главный вывод из этой концепции состоит в том, что небольшой стресс – это действительно хорошая вещь. Проблемы начинаются, когда стресс нарастает и подавляет нас или когда мы чувствуем отсутствие стресса и скучаем. Умеренный уровень стресса активизирует и мобилизует на действия. Подумайте о том, как приближающийся дедлайн запускает организационные навыки, или о том, как предстоящая презентация перед коллегами вдохновляет лучше продумать ключевые моменты. Мы можем описать различные уровни стресса как перевернутую U-образную кривую: мало или много – это плохо, а умеренное количество прямо посередине – то, что доктор прописал.
Рис. 10.1. Закон стресса Йеркса—Додсона
Изображение адаптировано из Рис. 2, стр. 250, В D. O. Hebb (1955), Drives and the C. N. S., Psychological Review, 62(4), 243–254. Находится в открытом доступе.
Когда стресс становится особенно интенсивным, он больше не служит полезной цели. Тогда мы становимся рассеянными, тревожными и напряженными. Как мы уже говорили ранее в этой книге, существует причудливый, но описательный термин, придуманный психологом Дэниелом Гоулманом, который применим к этому негативному состоянию: захват миндалевидного тела, то есть немедленная интенсивная эмоциональная реакция на воспринимаемую угрозу или внезапное событие. Чрезмерный стресс в сочетании с трудностями применения стратегий для его снижения заставляет некоторые области мозга использовать больше физиологических ресурсов, чем обычно. Миндалевидное тело – пожарная сигнализация мозга, которая срабатывает, когда возникает какая-то угроза, – фактически подавляет рациональное решение проблем лобными долями, когда стресс переходит в опасную фазу. На самом деле, некоторые исследования показали, что связь между миндалевидным телом и лобными долями существенно нарушается во время стрессовых состояний, что затрудняет эффективное мышление и рассуждение. Цель, конечно, состоит в том, чтобы «охладить» миндалевидное тело, чтобы лобная кора могла восстановиться. Хотя легче сказать, чем сделать, позже мы рассмотрим некоторые из простых, но мощных стратегий для этого, которые действительно могут минимизировать реакцию на стресс.
Еще один важный момент, который следует учитывать, заключается в том, что стресс, который мы испытываем, основан на том, как мы воспринимаем и оцениваем стрессор. Одна из распространенных аксиом: данная ситуация или деятельность в конечном счете менее важны, чем то, как лично мы интерпретируем их значимость. На самом деле, это основа психотерапии, называемой когнитивно-поведенческой, идея которой заключается в том, что наши эмоции (в том числе вызванные стрессом) напрямую связаны с мыслями и убеждениями. Позитивные мысли приводят к положительным эмоциям, а негативные могут подавить мозг и вызвать тревогу, стресс и депрессию.
Вызванный стрессом захват миндалевидного тела начинается в более крупной системе, называемой гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью. Она помогает нам быстро реагировать и мобилизоваться в случае угрозы из окружающей среды, высвобождая два ключевых гормона стресса: адреналин и кортизол. Как только эти вещества начинают циркулировать в теле, организм реагирует на них классическим способом «бей или беги». Пятьдесят тысяч лет назад эта реакция могла бы заставить человека бросить копье в саблезубого тигра за кустом или побежать, как черт, в безопасное место.
А сегодня та же физиологическая реакция может быть опасной для мозга и тела, особенно когда мы испытываем стресс изо дня в день. Вместо свирепого хищника угрозой в нашем окружении может быть враждебное электронное письмо, осуждающий взгляд коллеги или бурная дискуссия с партнером. Однако для мозга эти переживания эквивалентны: они активируют реакцию на стресс и потенциально приводят к длительным негативным чувствам.
Стресс и когнитивные способности плохо сочетаются. Кортизол, выделяющийся во время реакции на стресс, подготавливает нас к действию, но также может оказывать негативное влияние на мозг, если тревога продолжается. На самом деле, избыток кортизола может негативно повлиять на многие когнитивные навыки, такие как скорость обработки информации, память и исполнительные функции. В долгосрочной перспективе кортизол нейротоксичен – он буквально убивает нейроны и может даже уменьшить объем нескольких областей мозга. Гиппокамп является одной из зон, наиболее подверженных стрессу, который может привести к провалам в памяти во время тревожных периодов. Эта структура особенно уязвима, потому что в ней много глюкокортикоидных рецепторов, являющихся частями нейронов, на которых накапливается кортизол. Лобные доли полны рецепторов одного и того же типа, что является одной из причин, почему стресс также может ухудшить исполнительные навыки.
Одна из ключевых исполнительных функций, на которую мы полагаемся в повседневной жизни, – гибкость мышления, то есть способность обдумывать или создавать новые решения на лету, – особенно подвержена стрессу. Подумайте, насколько важна эта способность. Когда в последний раз вам нужно было изменить планы из-за чего-то неожиданного? Или когда во время поездки на машине вы попадали в место строительства объезда и вам нужно было придумать новый маршрут? Или когда понимали, что чья-то точка зрения, хотя и отличается от вашей, имеет свои достоинства и нуждается в дальнейшем рассмотрении? Когда мы испытываем стресс, то воспринимаем мир более однобоко. Это может помешать принимать решения или взаимодействовать с другими людьми.
Некоторые исследования показали, как стресс в данный момент влияет на мыслительные навыки. В одном испытании люди занимались двумя видами деятельности, которые многие считают стрессовыми. Во-первых, они должны были выступить с речью, описывающей их интерес к работе в юридической конторе или поступлению в бизнес-школу. Затем они должны были решить арифметические задачи в уме в течение 5 минут. Добавьте к этому следующее: обе эти задачи нужно было выполнять перед группой ученых в лабораторных халатах, которые делали заметки и не выказывали никаких явных признаков одобрения. Участников исследования также записывали на видео и аудио, и ученые сказали, что позже их выступление проанализируют эксперты. Не совсем теплое и комфортное окружение.
Во время эксперимента людей прерывали и просили выполнить тесты на решение проблем и креативность, такие как расшифровка слов с переставленными буквами как можно быстрее (легче сказать, чем сделать). Так поступали с людьми, находящимися в «стрессовом» состоянии эксперимента, и с теми, кто находился в «контрольном» состоянии и делал что-то довольно простое, например, читал отрывок или считал вслух в пустой комнате. Исследование показало, что, когда люди испытывают стресс, у них значительно больше проблем с гибкостью мышления: им гораздо труднее расшифровывать слова, а еще требуется больше времени, чтобы решить поставленные задачи. Любопытно, что другие способности, включая зрительную память и мелкую моторику, не были затронуты стрессом. Похоже, что чувство тревоги оказывает особенно негативное влияние на некоторые из основных исполнительных функций.
Бет была моей пациенткой, которая беспокоилась из-за своих проблем с запоминанием информации, такой как имена новых знакомых или причина, почему она вошла в определенную комнату в доме. Она также испытывала сильный стресс из-за того, что ее уволили с работы (еще одна жертва корпоративного сокращения) и связанных с этим финансовых проблем. К счастью, результаты нейропсихологической оценки показали, что ее когнитивные способности в основном не пострадали, и были выявлены лишь некоторые незначительные проблемы.
Я сказал, что психосоциальный стресс, вероятно, влияет на ее рабочую память – насколько хорошо она может удерживать информацию и манипулировать ею в уме в течение коротких периодов времени – и что, вероятно, ситуация улучшится, как только жизнь стабилизируется (например, появится новая работа). Как уже говорилось в 3 главе, то, что мы называем «проблемами с памятью», на самом деле может означать очень многое. В случае Бет у нее были небольшие трудности с рабочей памятью, но не с другими подтипами (эпизодическая или семантическая память).
Как может подтвердить моя пациентка, рабочая память – это еще одна исполнительная функция, сильно подверженная стрессу. Некоторые исследования показали, что стресс мешает запоминать информацию в течение кратких периодов, но это не обязательно влияет на другие аспекты памяти. Стресс может отвлекать нас в данный момент, но не всегда ухудшает способность запоминать новую информацию.
Если рассуждать более глобально, то стрессовые переживания, особенно те, когда мы чувствуем потерю контроля, влияют на исполнительные функции и их неврологический дом – префронтальную кору головного мозга. Как уже обсуждалось, из-за этого снижается гибкость мышления и ухудшается рабочая память. Проблемы также могут принимать форму более импульсивных реакций, когда мы находимся в состоянии стресса (например, злоупотребление веществами или переедание).
Ранее мы рассматривали перевернутую U-образную кривую из закона Йеркса—Додсона, которая изображает влияние стресса на производительность, где слишком много или слишком мало стресса – это плохо. Лучшее место находится прямо посередине – испытывать достаточно стресса, чтобы быть мотивированными и вовлеченными. Становится еще интереснее, когда мы рассматриваем, почему эта перевернутая U-образная кривая так хорошо описывает напряжение. По-видимому, уровни двух нейромедиаторов – дофамина и норадреналина – помогают определить влияние стресса на когнитивные способности. Переизбыток этих химических веществ может привести к негативной реакции на что-то и ухудшить функционирование лобных долей, особенно рабочую память. Недостаток может быть связан с тем, что мы чувствуем вялость и скуку. Примечательно, что воздействие основного гормона стресса – кортизола – также можно описать с помощью той же перевернутой U-образной кривой.
В одном исследовании рассматривалась ситуация, которую многие из нас описали бы как довольно напряженную: подготовка к серьезному экзамену. Испытывающих стресс студентов-медиков, готовящихся к экзамену, попросили переключать внимание с одного предмета на другой, пока их мозговая активность контролировалась с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) головного мозга. Когда студентов сравнивали с другими людьми, не находящимися в процессе обучения (и менее подверженными стрессу), оказалось, что первым гораздо труднее сосредоточиться. Еще более тревожным было то, что нарушалось взаимодействие нескольких областей мозга: лобные доли волнующихся студентов плохо сообщались с теменными долями и несколькими другими зонами. Исследователи утверждали, что стресс у студентов вызвал «короткое замыкание» в лобных долях и мешал им связываться с другими частями мозга. Но представьте себе: примерно через месяц после экзамена, когда студенты были более расслаблены, – о чудо! – мозговая деятельность нормализовалась. Лобные доли восстановили связи с другими областями и по сути вернулись в свое ненапряженное состояние. Это исследование прояснило то, что объединяет большинство людей: в состоянии стресса мы можем чувствовать, что сходим с ума. Наука ясно показывает, что стрессовая реакция может действительно негативно повлиять на мозг, особенно затрагивая лобные доли и исполнительные функции. После того как стресс спадает, мы восстанавливаем самообладание и в общем чувствуем, что снова стали самими собой.
Обратите внимание, что перестройка мозга из-за стресса является хорошим примером нейропластичности. Мозг изменяется под влиянием опыта как позитивным, так и негативным образом, и эти трансформации не обязательно являются постоянными (в том числе и негативные, к счастью). В отличие от того, что говорили нейробиологи много лет назад, мозг не остается неизменным с раннего возраста. Скорее, он всегда находится в движении на протяжении всей жизни, меняясь под воздействием всевозможных событий.
Из нашего обсуждения вы уже знаете, что кратковременные периоды стресса могут негативно сказаться на некоторых мыслительных навыках, особенно на исполнительных функциях. Но что насчет хронического стресса? Неудивительно, что он может оказывать дополнительное негативное влияние на структуру и работу мозга. Несколько особенно показательных исследований прояснили связанное с работой мозга воздействие постоянного стресса.
Некоторые исследования изучали частоту стрессовых жизненных событий в течение нескольких месяцев – таких как финансовые проблемы, потеря работы или прекращение важных отношений – и их воздействие на мозг. В одном из экспериментов выяснили, что, чем больше стресса люди испытывали в течение 3-месячного периода, тем меньше становились многие области мозга. К областям с уменьшением массы относились гиппокамп, отвечающий за память, и поясная кора, помогающая концентрации внимания. Таким образом, вполне логично, что люди, находящиеся в состоянии хронического стресса, сообщают о проблемах с обучением и запоминанием новых вещей. Части мозга, связанные с этими способностями, буквально сжимаются во время стресса, вероятно, из-за токсического действия кортизола.
В аналогичном ключе в долгосрочном исследовании рассматривалось влияние стресса на мозг в течение 20 лет. Ученые попросили группу женщин оценивать воспринимаемый стресс каждый год или два, а затем через два десятилетия испытуемым сделали МРТ головного мозга. В этот момент ученые попытались понять влияние хронического стресса на мозг, сопоставив оценки стресса у женщин с размерами различных областей. Исследование показало, что большее количество сообщений о стрессе было связано с уменьшением объема гиппокампа и области лобной доли (орбитофронтальной коры), что предполагает очень негативный эффект продолжающегося стресса на мозг.
Другие исследования пришли к тому же выводу, особенно в отношении пагубного воздействия хронического стресса на различные области префронтальной коры. А у взрослых людей в возрасте шестидесяти лет, сообщающих о высоком уровне тревоги в течение десятилетия, вероятность диагностирования умеренных когнитивных нарушений была примерно на 40 % выше, чем у респондентов, испытывающих меньший стресс. Возможно, само собой разумеется, что стресс явно наносит ущерб телу и мозгу, если им не управлять должным образом в данный момент и на протяжении многих лет.
Также выяснили, что даже одно стрессовое или травмирующее событие может оказывать постоянное воздействие на мозг. Например, в одном исследовании изучались люди, которые находились в пределах 1,5 миль (2,4 км) от теракта во Всемирном торговом центре 11 сентября 2001 года. Более чем через 3 года у людей, находившихся близко к месту нападения, объем нескольких областей мозга был меньше – гиппокампа, миндалевидного тела и частей префронтальной коры – по сравнению с людьми, живущими за сотни миль оттуда. Обратите внимание, что у людей, близких к месту нападения, не было такого психологического состояния, как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), поэтому более негативный исход, подобный этому диагнозу, не мог объяснить полученные результаты. Один лишь опыт такого мучительного переживания изменил мозг.
Важно также признать, что снижение объема мозга, наблюдаемое при остром и хроническом стрессе, не обязательно приводит к ослаблению когнитивных способностей. Это может происходить у некоторых людей, но другие продолжают нормально функционировать с когнитивной точки зрения. При прочих равных условиях, однако, лучше иметь большую массу мозга. Меньшее количество серого вещества может создать вероятность развития не только когнитивных, но и психологических заболеваний. Например, мы знаем, что такие состояния, как аффективные и тревожные расстройства, связаны с меньшим объемом в областях мозга, которые подвержены стрессу. Чтобы по возможности исправить или полностью устранить эти проблемы, далее мы рассмотрим данные, связанные со снижением уровня стресса и омоложением мозга.
Во время прогулки с женой по красивому секвойевому лесу[9] я был поражен как великолепием этих природных гигантов, так и их стойкостью перед лицом сильных невзгод. Основания многих деревьев были почти полыми из-за лесных пожаров, ударов молний, грибов и попыток случайных животных укрыться в их корнях. Что особенно впечатляло, так это способность секвойи не только выдерживать эти разрушительные удары, но и восстанавливаться и продолжать расти, иногда на сотни метров ввысь. Цветущая секвойя – это полезная метафора для управления стрессом, к которой мы все стремимся: успешно справляться с трудностями в повседневной жизни, чтобы учиться и расти даже перед лицом тревоги.
Вы, вероятно, слышали об осознанности или, более конкретно, о медитации осознанности. Эта стратегия управления стрессом и релаксации существует в различных формах, но по сути вращается вокруг идеи оставаться в моменте, рефлексировать и не быть предвзятым. Осознанность часто описывалась в популярных средствах массовой информации. Это также распространенная стратегия, используемая в больших и малых компаниях, чтобы помочь людям справиться со стрессом и сосредоточиться на работе и в целом. Тенденции в сфере психического здоровья приходят и уходят (иногда по уважительной причине), но осознанность выдержала испытание временем. Отчасти это связано с тем, что концепция существует длительное время – порядка нескольких тысяч лет.
Есть различные типы упражнений на осознанность, которыми можно заниматься. Самый обычный – это просто сосредоточение внимания на дыхании. Попробуйте сделать следующее: примите удобное положение сидя, а затем медленно вдохните на счет три, обращая внимание на свежий воздух, наполняющий легкие. Задержите дыхание на секунду, затем выдохните на счет три, следя за воздухом и стрессом, которые покидают ваше тело. Попробуйте повторить этот цикл несколько раз (возможно, от 8 до 10 повторений), все время представляя преимущества воздуха, которым вы дышите, и напряжение, которое отпускаете с каждым выдохом. В то же время осознавайте, но не осуждайте мысли, возникающие в уме. Они будут приходить и уходить. Просто мысленно наблюдайте за ними, не уделяя им слишком много времени.
Вы также можете осознанно взяться за выполнение какой-то задачи. Например, большинству людей не нравится мыть посуду или стирать белье, хотя и то, и другое дает возможность сосредоточиться в данный момент на деталях деятельности, которые в противном случае могли бы остаться незамеченными. Моя посуду, прислушивайтесь к звуку воды на тарелке, которую трете губкой. Сознательно и со значительным усилием соскребайте остатки салатной заправки или сыра от лазаньи, сосредотачиваясь на каждом взмахе щеткой или мочалкой. Вытаскивая одежду из сушилки, вместо того чтобы торопиться поскорее покончить с этим действием, подумайте о том, чтобы складывать каждый предмет с четким намерением, рукав за рукавом, штанину за штаниной. В этом суть осознанности: все, что мы делаем, дает возможность оставаться в настоящем моменте.
Даже внимательное отношение к определенному чувству – части того, что называется осознанностью без усилий, – может улучшить способность внимательно относиться к жизненному опыту. Это включает в себя простое осознание канала восприятия, который мы используем больше всего в данный момент, например, то, что мы слышим или видим. Чувства часто меняются, и, наблюдая за ними таким образом, мы можем отключиться от стресса и сосредоточиться на себе.
Эти виды упражнений могут помочь уменьшить стресс в данный момент. Со временем они также улучшают когнитивное здоровье и помогают мозгу, сжатому стрессом, восстановить часть своей массы. Следует иметь в виду и еще кое-что: медитация в широком смысле способствует развитию более крепких связей во всех полушариях мозга, потенциально приводя к лучшей обработке информации и улучшению других когнитивных навыков. И мы знаем, что определенные типы осознанности, такие как простое обозначение эмоционального состояния, могут активировать лобные доли и восстановить их контроль над непостоянным миндалевидным телом.
Существует специальная программа обучения, связанная с осознанностью, – снижение стресса на основе осознанности (англ. Mindfulness-Based Stress Reduction, далее MBSR), – она может быть доступна в вашем регионе. Я упоминаю о ней, потому что это действительно хороший способ узнать больше об осознанности, если вам интересно. Было также обнаружено, что она особенно хорошо поддерживает здоровье мозга.
Помните, как мы обсуждали те участки мозга, на которые негативно влияет стресс? MBSR существенно меняет этот процесс: выяснили, что эта программа положительно влияет на мозг, увеличивая размер нескольких областей после всего лишь нескольких месяцев обучения. В одном исследовании люди занимались MBSR в течение 8 недель. В конце улучшились их способности сосредотачиваться на текущем моменте, медитировать эффективнее и заниматься осознанной йогой. Их мозг также стал более развитым: в результате изучения MBSR и повышения осознанности левая часть гиппокампа и задняя часть поясной коры стали значительно больше. Задняя поясная кора связана с интроспекцией и саморефлексией, поэтому это изменение мозга отражает навыки, преподаваемые в MBSR. И мы обсудили значимость гиппокампа для памяти: левая сторона этой структуры особенно важна для вербальной памяти. Это также связано со способностью регулировать эмоции, которая, как правило, улучшается, когда мы медитируем.
Ранее мы рассмотрели осознанность без усилий – технику медитации, связанную со сосредоточением на определенном чувстве, например, на том, что мы видим или слышим. Некоторые ученые изучали эту стратегию и ее влияние на мозг. В одном исследовании опытные любители медитации сравнивались с новичками, которые только начали медитировать. Оказалось, что у опытных в медитации людей наблюдалась большая интеграция мозга, то есть несколько областей были лучше связаны друг с другом. Это может объяснить вывод из других исследований, показывающих, что медитирующие, как правило, могут поддерживать концентрацию в течение длительного времени. Постоянное внимание требует координации нескольких областей мозга, поэтому, по-видимому, медитация способствует развитию этого фундаментального когнитивного навыка.
Йога – это еще одна деятельность по управлению стрессом и общему оздоровлению, которая становится все более популярной в последние годы. Она также иногда включается в исследования, изучающие осознанность, как один из компонентов релаксационного воздействия. Как мы уже говорили ранее, йога оказывает мощное влияние на мозг. В одном недавнем исследовании изучались люди, которые постоянно занимались йогой в течение 3 или более лет. У них были отмечены значительные преимущества, связанные с мозгом, по сравнению с людьми, которые не занимались йогой: левая часть гиппокампа – критически важная для вербальной памяти структура – была больше, и при выполнении теста на рабочую память лобные доли работали более эффективно. В этом же ключе йога связана с улучшением когнитивных навыков, таких как внимание, скорость обработки информации, эпизодическая память и исполнительные функции.
Помните, в 3 главе, когда мы выполняли упражнение по самоутверждению, вы указали на ценности, которые имеют для вас особое значение? Оказывается, утверждение того, что важно для человека, увеличивает способность включать новые привычки в свою жизнь и рассматривать вещи в более широкой перспективе. Это интроспективное упражнение также может помочь справиться со стрессом.
Несколько лет назад в одном очень важном исследовании группе студентов колледжа предложили определить две главные личные ценности и два приоритета (таких как независимость, творчество или взаимоотношения с другими людьми) и написать эссе о том, почему они важны для них. Люди из контрольной группы писали о своих наименее важных ценностях и о том, почему они могут быть важны для других, кроме них самих. Другими словами, они занимались неким рефлексивным анализом, но не самоутверждением как таковым. Обе группы испытывали довольно сильный стресс, так как им предстояли особенно трудные промежуточные экзамены. Исследователи также рассмотрели, чувствуют ли люди, что их самооценка находится под угрозой, и думают ли, что другие будут воспринимать их негативно, если они получат плохую оценку. Тревога измерялась с помощью самоотчета, а также с помощью анализа нескольких общих биологических побочных продуктов стресса (адреналина и норадреналина в моче).
Полученные результаты показали, что самоутверждение перед экзаменами действительно помогало. У людей, которые писали о своих самых важных ценностях, не было увеличения побочных продуктов стресса во время исследования, начиная с двух недель до промежуточного экзамена и заканчивая днем теста, в то время как у контрольной группы они явно наблюдались. Исследователи также обнаружили, что упражнение на самоутверждение лучше всего защищало от стресса тех, кто чувствовал наибольшую личную угрозу от возможности плохой оценки за тест. Размышление о ценностях даже с помощью краткого упражнения, подобного тому, что было в этом исследовании, приносит много психологических преимуществ. Это, по-видимому, полезно в целом и особенно, когда мы чувствуем себя уязвимыми из-за стрессовой ситуации.
Позитивная психология – это раздел психологии, изучающий положительные человеческие качества, такие как оптимизм, счастье и жизнестойкость. Связанные с этим исследования благодарности согласуются с нашим обсуждением стратегий управления стрессом. В одном исследовании людей просили писать в дневнике о вещах, за которые они благодарны, три раза в неделю в течение двух недель. Затем исследователи оценили такие факторы образа жизни, как чувство благополучия участников и качество сна. Помимо улучшения сна, люди, делающие упражнение, сообщили, что чувствуют большую радость и благополучие. Их артериальное давление тоже снизилось. Таким образом, это краткое вмешательство имело далеко идущие последствия, которые ощущались как психологически, так и физически. В целом, подобные исследования показывают, что некоторые виды саморефлексии, например, запись того, за что мы благодарны, по меньшей мере несколько раз в неделю, могут улучшить качество жизни и помочь управлять стрессом различными способами. Также не требуется много времени, чтобы ощутить преимущества небольших, но позитивных изменений в образе жизни.
Само собой разумеется, что темы, которые мы рассмотрели в других частях книги, безусловно, помогают управлять стрессом и, в свою очередь, влияют на функционирование мозга. Социальная и умственная деятельность, правильное питание и сон от до 8 часов в сутки – все это имеет значение. Наше обсуждение физических упражнений и мозга в основном было сосредоточено на укреплении мозга и когнитивного здоровья. Физические упражнения также являются одной из лучших стратегий управления стрессом. Люди, которые более физически активны (занимаются либо силовыми, либо кардиотренировками), как правило, сообщают о лучшем эмоциональном состоянии, включая меньшее количество проблем со стрессом и депрессию. Двигаясь вперед, возможно, вы можете добавить упражнения и другие идеи, которые мы обсуждали, в свой «инструментарий управления стрессом», чтобы улучшить физическое, эмоциональное и когнитивное здоровье.
Выводы
Вот несколько особенно важных выводов, связанных со стрессом и здоровьем мозга.
• Переживания, которые один человек считает стрессовыми, менее тревожны или даже радостны для других.
• То, что вызывает стресс в определенный момент, может восприниматься очень по-разному с течением времени или после практики.
• Стресс нарушает работу гиппокампа, что может привести к проблемам с усвоением новой информации или припоминанием того, что вы уже знаете.
• Стресс также влияет на лобную долю, что может привести к проблемам с рабочей памятью и гибкостью мышления.
• Стресс может влиять на когнитивные навыки в течение коротких и длительных периодов времени.
• Осознанность можно практиковать в любой момент: во время дыхания, мытья посуды или стирки.
• Постоянное занятие упражнениями на осознанность может развить мозг, особенно гиппокамп и лобную долю.
• Йога может расширить некоторые области мозга и улучшить когнитивные способности, такие как внимание и скорость обработки информации.
• Регулярное подтверждение ваших самых важных личных ценностей может значительно снизить уровень стресса.
• Помимо стимулирования мозга, физические нагрузки являются отличной стратегией управления стрессом, которая улучшает эмоциональное здоровье.
Практические результаты: личное стратегическое планирование для достижения целей по управлению стрессом
Три главных вызова в моей жизни, которые вызывают у меня стресс:
1. ____________________________________________________________
___________________________________________________________
2. ____________________________________________________________
___________________________________________________________
3. ____________________________________________________________
___________________________________________________________
Уровень стрессоров, связанных с вызовом № 1 (шкала от 0 до 10, от не очень выраженного до очень сильного; выберите один):
Уровень стрессоров, связанных с вызовом № 2 (шкала от 0 до 10, от не очень выраженного до очень сильного; выберите один):
Уровень стрессоров, связанных с вызовом № 3 (шкала от 0 до 10, от не очень выраженного до очень сильного; выберите один):
Барьеры, которые мешают мне уменьшить воздействие стрессоров, перечисленных выше:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Способы, которыми я могу преодолеть эти барьеры:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Методы и стратегии снижения стресса, которые я хотел бы ввести в свою жизнь (или попробовать еще раз, если я использовал что-то в прошлом):
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы уменьшить стресс (хотя бы немного) на этой неделе:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы уменьшить стресс (хотя бы немного) в этом месяце:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Цели по управлению стрессом, которые я ставлю перед собой на следующие 3 месяца:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Цели по управлению стрессом, которые я ставлю перед собой на следующие 6 месяцев:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Информация из этой главы, которая поможет мне лучше справляться со стрессом:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Как лучшее управление стрессом согласуется с моими текущими ценностями:
______________________________________________________________
______________________________________________________________