Движение вперед: перевод вдохновения в действие
Глава 12Закрепление полезных для мозга изменений в образе жизни
Мы рассмотрели ряд важных вопросов, связанных со здоровьем мозга, и, надеюсь, вы начали чаще думать о них в повседневной жизни. Возможно, вы добились прогресса в физических упражнениях, питании, умственной деятельности, гигиене сна, управлении стрессом или в другой области. Может быть, вы достигли некоторого успеха, используя рабочие листы в конце предыдущих глав, которые должны помочь вам двигаться в нужном направлении. Но перемены – это долгий и непоследовательный процесс. «Два шага вперед, один назад» – это всем знакомая фраза, которая как нельзя лучше подходит для этой ситуации. Первоначальное воодушевление и интерес к переменам могут угаснуть, подобно решению, принятому на Новый год, особенно когда что-то встает на пути на ранней стадии. Было бы неплохо думать, что мы можем просто заставить себя изменить свое поведение, но, к сожалению, обычно это не так. Развить новую привычку или изменить образ жизни действительно может быть трудной задачей. Есть много факторов, которые могут ускорить или замедлить этот процесс, и могут возникать препятствия, которых вы, возможно, не ожидаете. Даже представления о том, как происходят изменения, могут положительно или отрицательно повлиять на наши жизненные цели.
В этой главе мы обсудим данные об изменении привычек более подробно, проанализировав темы, которые были рассмотрены ранее в этой книге. Если у вас возникли проблемы с новыми изменениями, я надеюсь, что идеи из этой главы облегчат продвижение вперед в интересах более здорового мозга. И само собой разумеется, что наше обсуждение здесь относится к разделу «Е» модели C.A.P.E.: получение информации о мозге в контексте создания полезных для него привычек.
Давайте сначала рассмотрим привычку, с которой имеет дело большинство из нас, – вождение машины. У большинства людей ее формирование происходит в подростковом возрасте и включает участие нескольких человек, которые облегчают этот процесс: родитель, старший брат или сестра, инструктор по вождению, возможно, другие. Хотя желание управлять автомобилем обычно сильно, претворить его в жизнь – задача не из легких. Часы времени и бесконечных фрустраций посвящены изучению того, как использовать газ и тормоз, руль, поворотники и так далее. Это требует больших усилий, в том числе и когнитивных, но после нескольких месяцев тренировок процесс становится автоматическим. Если вы водили машину сегодня, то, вероятно, не думали о навыках вождения, которые вы развили много лет назад, и, скорее всего, концентрировались на вещах более высокого порядка (например, как найти хорошую песню по радио или решить, заказать ли еду на вынос сегодня вечером на ужин). Как мы увидим, улучшение навыков вождения на самом деле очень похоже на изменения образа жизни, которые мы обсуждали на протяжении всей книги.
Научные факты
Изменения, улучшающие здоровье мозга, не происходят в одночасье. Если вы изо всех сил пытаетесь ввести в свою жизнь новую деятельность, стимулирующую мозг, или обнаруживаете, что справиться с препятствиями, которые встают на вашем пути, действительно трудно, не волнуйтесь, вы не одиноки. Около 50 % людей, которые намереваются изменить свое поведение, не делают этого. Тот факт, что вы читаете эту главу и эту книгу, указывает на то, что вы заинтересованы в этой теме и в изучении новых действенных стратегий. Давайте рассмотрим способы, с помощью которых мы можем присоединиться к 50 % людей, действительно меняющих свое поведение к лучшему.
Вы можете задаться вопросом, сколько времени потребуется для того, чтобы новые привычки стали частью повседневной жизни в долгосрочной перспективе. Что мы знаем о времени, которое требуется, чтобы создать новую привычку? Есть исследование, которое указало на несколько интересных идей. Группе молодых людей предложили рассмотреть активность, которую они хотели бы добавить в свою жизнь, например, физические упражнения, соблюдение здоровой диеты или медитацию. Затем им сказали каждый день заниматься деятельностью, которая следовала бы за напоминанием, и этот условный сигнал мог «звучать» только один раз в сутки (например, заниматься новым увлечением каждый раз после завтрака). Испытуемые должны были ежедневно отчитываться перед исследователями, указывая, действительно ли они занимались той деятельностью, которую хотели внедрить в свою жизнь.
За участниками исследования следили около 3 месяцев. Ученые специально хотели разобраться, как быстро новые привычки стали автоматическими: то есть самопроизвольно ли люди включались в новую деятельность после ежедневного события, такого как прием пищи. Как и в реальном мире, у многих людей не развилась автоматическая привычка к моменту завершения исследования. Примерно половина участников попала в эту группу. Однако вторая половина показала иной результат: новая привычка у них формировалась к 12 неделе, а иногда и немного раньше. Среднее время, необходимое для закрепления привычки, составляло 66 дней. Было немного легче принять изменения в диете (в среднем 65 дней), чем развить привычку к физическим упражнениям (91 день). Исследование также показало, что пропуск одного дня при попытке создать новую привычку не создавал большой проблемы. Но другие исследования показали, что, если пропустить больше времени, особенно на ранних стадиях новой деятельности, то это может мигом свести на нет ваши достижения и вернуть вас к началу.
В одном интересном исследовании специально изучали, сколько времени требуется для разработки нового режима упражнений. Ученые исследовали группу из 94 человек в течение нескольких месяцев и пытались определить, в какой момент формируется привычка к физическим упражнениям. Это определялось как то, как часто участники исследования ходили в спортзал по крайней мере еженедельно (исследователи следили за этим, наблюдая, как часто люди прикладывали свои членские карточки при входе в спортзал). Оказалось, что переломный момент для формирования привычки к физической нагрузке наступил примерно через 5 недель: чем чаще люди ходили в спортзал в течение этого периода, тем больше была вероятность того, что они сохранят эту привычку в долгосрочной перспективе. И наоборот, если испытуемые слишком много расслаблялись в первые 5 недель – особенно если пропустили хотя бы неделю, – то их усилия по тренировкам обычно были обречены на провал. Придерживаться изменения образа жизни с течением времени и быстро исправлять неизбежные неудачи – это здоровый и реалистичный способ укрепить здоровье мозга.
Рассматривая, как формируются привычки, исследователи указывают на четыре ключевых шага. Во-первых, нужно решить, что пришло время изменить образ жизни. Возможно, вам следует больше тренироваться, есть меньше вредной пищи или научиться играть на музыкальном инструменте. Во-вторых, нужно принять решение сделать что-то, связанное с этим изменением, например, начать заниматься физическими упражнениями или убрать печенье и чипсы из шкафа на кухне. Это сложный шаг, потому что тут возникает разрыв между намерением и поведением. У всех есть идеи о том, как улучшить жизнь, но внедрить изменения в соответствии с планами, как правило, довольно трудно. Как мы обсуждали ранее, половина тех, кто намеревается внедрить новую полезную привычку, например, заниматься спортом или даже пройти обследование на рак, не делают этого. Безусловно, может быть очень непросто изменить образ жизни. Переход к третьему этапу формирования привычки – это трудная задача. Этот особенно важный этап включает повторение новой привычки снова и снова. Если вы сделаете что-то один или два раза, это будет залогом быстрого возвращения к вашему личному статусу кво – повторение имеет решающее значение для формирования любой привычки.
Последний шаг к созданию привычки – это повторение действия достаточно много раз, чтобы довести его до автоматизма. Это может быть регулярная прогулка или тренировка в тренажерном зале каждый вторник и четверг после завтрака или морковка вместо Oreo на полдник. Для мозга что-то становится привычкой, когда вам больше не нужно обдумывать это сознательно (доминирование лобных долей) и когда вместо этого действие превращается в эффективную автоматическую рутину (управляемую некоторыми подкорковыми структурами головного мозга, включая базальные ганглии).
Я играю на гитаре и иногда слышу песню, которую мне хотелось бы выучить. Это происходит достаточно часто, так что я создал список песен, над которыми надеюсь однажды поработать. Переход от списка желаний к фактическому началу изучения песни – мой собственный разрыв между намерениями и поведением – требует некоторых усилий. Нужно открыть обучающее видео на YouTube, найти гитарную табулатуру в музыкальном магазине или в Интернете или попытаться самостоятельно разобраться в песне (последнее обычно является наименее эффективной стратегией).
После того как я занялся определенной песней и нашел учебный материал, который могу использовать, чтобы выучить ее, мне нужно повторять ее снова и снова, десятки, если не сотни раз. Если мне не очень нравится песня или я не сдерживаю свое разочарование, страдая от сложности того, как играть определенные ноты или комбинации, я сдаюсь. В конце концов песня доводится до автоматизма, это требует много времени и усилий (и терпения). Итак, как бы то ни было, я могу прямо сказать о важности завершения всех четырех этапов формирования привычки. Каждый может как добиться успехов, так и упустить много возможностей в этом отношении.
Конечно, негативные привычки тоже могут формироваться аналогичным образом. Употребление картофельных чипсов или других нездоровых закусок во время просмотра спортивной игры, любимого телешоу или сериала начиналось как нечто новое, а затем становилось привычным. Хорошие привычки – это здорово, и нужно держаться за них. А от пагубных привычек, конечно, трудно избавиться. Мы вернемся к этому вопросу позже в этой главе.
Один из способов увеличить шансы на успешное формирование новой привычки – это напоминание или сигнал. Это может быть напоминание в определенное время дня, хотя еще более хорошим сигналом является тот, который связан с событием. Таким образом вы не усложняете ситуацию, полагаясь на время. Возможно, прием пищи или еженедельное собрание могут служить напоминанием: это последовательные, конкретные события, которые, как правило, особенно полезны для того, чтобы заставить нас что-то делать. Предположим, вы хотите чаще читать. То, что утром вы видите газету на подъездной дорожке, – это простой, но эффективный сигнал к началу дня. Упражнения перед едой или после регулярной встречи можно построить на такой же основе (особенно если это собрание, усиливающее стресс, уровень которого нужно снизить).
Бен был моим клиентом, который заинтересовался медитацией как способом справиться со стрессом. Ему также было очень интересно узнать о связанных с мозгом преимуществах осознанности (подобных тому, что мы рассмотрели в 10 главе), хотя первоначальные усилия почти не приносили желаемого результата. У Бена было приложение для медитации на телефоне, которое ему нравилось, но у пациента наблюдались проблемы с его постоянным использованием. Мы обсудили потенциальные пути внедрения медитации в его жизнь с помощью привязки к событию, такому как конкретный прием пищи. Он решил, что время обеда было идеальным напоминанием, и начал делать 5-минутное медитативное упражнение прямо перед приемом пищи. Это фактически привело к двум целям: у мужчины было постоянное событие, которое он не забудет в качестве напоминания, – он никогда не пропускал обед, – и Бен начал есть более медленно и осознанно, благодаря расслабленному состоянию после медитации.
Есть еще одна вещь, которую следует упомянуть: хотя неясно, может ли какое-то материальное вознаграждение, которое вы даете себе (например, вкусный кофе или сладкая закуска), помочь или навредить способности формировать новую привычку, научные данные действительно подчеркивают ценность внутренних вознаграждений при достижении цели. Быть мотивированным к занятию новой деятельностью – это особенно важно. Ранее в книге говорилось о состоянии потока – это то переживание, которое мы испытываем, занимаясь сложной, но в то же время приятной и стимулирующей деятельностью. Пребывание в состоянии потока внутренне вознаграждается, и действия, которые приводят к нему, обязательно мотивируют нас попробовать их снова. В аналогичном ключе удовольствие от новой деятельности явно увеличивает шансы на то, что мы продолжим ею заниматься: это общее открытие в исследованиях позитивной психологии.
Задумайтесь на мгновение: что вы делаете хорошо? Может быть, это хобби, спорт или деятельность, связанная с работой, в которой вы преуспеваете? Как вы развивали свои навыки в этой области и сколько времени это заняло? Стратегия или процесс, которые помогали в прошлом, могут быть своего рода союзниками, когда вы разрабатываете новый план по смене образа жизни. Возможно, есть прием, который вы использовали раньше и который может быть полезным (даже ценным) сейчас.
Одним из наиболее эффективных способов изменить поведение является его мониторинг. Звучит просто, и это действительно может быть так, но постоянное отслеживание того, сколько мы тренируемся, общаемся, правильно питаемся и так далее, действительно имеет значение. На протяжении всей книги вы, надеюсь, делали это. Моя цель состояла в том, чтобы дать вам соответствующие инструменты – в виде рабочих листов в конце глав – для начала желаемых изменений. Для любого изменения образа жизни, которого мы надеемся добиться, крайне важно понять, каков базовый уровень этой привычки, каков план ее развития и как бороться с потенциальными барьерами, которые с большой вероятностью могут встать на пути наших целей.
Множество исследований подтверждают ценность мониторинга поведения, когда мы хотим что-то изменить. В одном испытании рассматривались факторы, связанные с тем, насколько хорошо люди смогли улучшить свой рацион питания и сформировать привычку к тренировкам. Это было масштабное исследование – более 40 000 человек в десятках небольших испытаний. Оно сосредоточилось на 26 различных стратегиях, которые люди использовали для позитивного изменения образа жизни. Среди всех техник одна была намного лучше остальных: самоконтроль. Проще говоря, для того чтобы добиться изменения, мы должны знать, что мы делаем в настоящее время, а для этого нужно следить за своим поведением.
Аналогичным образом наличие определенного плана, связанного с изменением поведения, который мы можем пересматривать по мере необходимости, также имеет решающее значение. Чрезмерный оптимизм в отношении изменения поведения может принести столько же проблем, сколько и пессимизм. Нужно найти золотую середину между наличием цели и признанием потенциальных препятствий на пути к ней. Делая шаги к достижению цели конкретными и четко определенными, а не желательными и расплывчатыми, мы продвигаемся вперед и помогаем себе предвидеть неизбежные проблемы.
Исследование, о котором я упоминал выше, показало, что, помимо самоконтроля, такие вещи, как постановка целей по изменению поведения и их периодический пересмотр, также важны для улучшения образа жизни (и, мы можем с уверенностью заключить, общего благополучия). И не бойтесь рассказывать другим, чего вы хотите добиться: исследования показывают, что мы лучше достигаем задуманного, когда даем другим знать, что собой представляет наш замысел. Это служит смежной цели, которая заключается в том, чтобы окружающие люди поддержали нас в том, что мы берем на себя. Они с большей вероятностью будут подбадривать вас и давать советы, а возможно, даже отвлекать от проблемных факторов.
Еще одна действенная стратегия заключается в том, чтобы физически зафиксировать, как мы справляемся с целями. Записывая задачи в список или записную книжку, либо используя приложение на смартфоне или другом устройстве, вы увеличиваете шансы на выполнение того, что намереваетесь сделать. В этом отношении вы, возможно, слышали о критериях для цели.
Есть пять критериев, которые определяют, как должна выглядеть цель:
• конкретная
• измеримая
• достижимая
• важная
• контролируемая по времени
Это хорошая основа для любого замысла, и мы можем использовать этот прием для тех целей, которые связаны со здоровьем мозга. Допустим, вы давно хотели изменить рацион питания, чтобы в него более последовательно входили продукты из когнитивно стимулирующей средиземноморской диеты. Вы могли бы использовать этот прием вот так.
• Конкретная: я буду есть рыбу и зеленые листовые овощи по крайней мере раз в неделю.
• Измеримая: я буду отмечать потребление рыбы и овощей в тетради, которая останется на кухне.
• Достижимая: я начну с того, что буду питаться таким образом раз в неделю, что для меня является серьезным, но достижимым изменением.
• Важная: я заинтересован в улучшении здоровья мозга, и диета – один из способов сделать это.
• Контролируемая по времени: я буду придерживаться этого плана в течение месяца и пересмотрю свою цель и любые изменения, которых, возможно, захочу добиться после этого.
А вот как можно начать тренироваться более последовательно.
• Конкретная: я буду ходить на активную 30-минутную прогулку во время обеда во вторник и четверг в течение следующего месяца.
• Измеримая: я буду контролировать упражнения с помощью приложения на смартфоне.
• Достижимая: обычно я читаю или сижу в Интернете в обеденный перерыв, поэтому выделить некоторое время для упражнений вполне реально.
• Важная: я знаю, что физические упражнения действительно полезны для мозга, так что это – значимая цель для меня.
• Контролируемая по времени: я попробую упражняться в течение следующего месяца и пересмотрю свой план по истечении этого срока.
Связанная с этим проблема заключается в управлении вредными пристрастиями, которые могут помешать формированию позитивных, здоровых привычек. Допустим, вы пытаетесь спать от до 8 часов в сутки, и у вас есть проблемы с этим, потому что вы большой поклонник поздних комедийных шоу. Хотя смех, безусловно, является отличным лекарством, преимущества хорошего ночного сна намного перевешивают просмотр поздней программы по ТВ. Как мы уже говорили ранее, сигналы или напоминания в нашем окружении могут помочь или повредить процессу формирования позитивных привычек. В этом случае пульт от телевизора может подсказать нам следовать одним из двух путей (рис. 12.1).
Исследования дают некоторые важные подсказки и в этом вопросе. То, что называется бдительным контролем, по сути, это поиск сигналов, которые побуждают к плохим привычкам, таким как желание схватить пульт от телевизора и нажать кнопку «Включить», когда нужно идти спать, и это особенно эффективный способ справиться с искушениями, которые сбивают с правильного пути. В этом случае вы можете сказать себе: «Не делай этого!» – или: «Мне известно, что может случиться, если я возьму этот пульт». В общем, если отвлечься от плохой привычки, делая что-то другое или выйдя из комнаты, или, когда появляется искушение сделать что-то, фокусироваться на том, о чем будете жалеть, это может помочь придерживаться позитивных изменений, которые вы пытаетесь внедрить в свою жизнь.
Рис. 12.1
Выводы
Вот несколько советов из этой главы, которые следует иметь в виду, когда вы включите в свою жизнь полезные для мозга привычки.
• Есть данные, что для того чтобы прочно закрепить новую привычку, может потребоваться 66 дней и более.
• Некоторые исследования показывают, что нам нужно по крайней мере 5 недель, чтобы привыкнуть к новому режиму упражнений.
• Четыре ключевых шага к выработке новой привычки – это решение о внесении изменений, принятие мер, чтобы начать вносить изменения, повторение действий и развитие автоматизма (выполнение действий, не думая о них).
• Постоянное напоминание или сигнал, помогающий заняться деятельностью, имеет решающее значение для поддержания (и укрепления) привычки в течение долгого времени.
• Внутреннее удовлетворение лучше, чем внешние награды, когда вы пытаетесь внедрить новую полезную для мозга привычку.
• Наблюдение за поведением является одним из самых важных шагов на пути к изменению образа жизни.
• Разработайте детальный план, когда начнете вести новый образ жизни. Создание определенного плана (конкретного, измеримого, достижимого, важного, контролируемого по времени) может быть весьма полезным, особенно если он записан каким-то способом (например, на смартфоне).
• Будьте внимательны к искушениям и отвлекающим факторам, которые могут сбить вас с курса при изменении образа жизни или привести к развитию негативной привычки.
Практические результаты: личное стратегическое планирование для формирования полезных для мозга привычек
Основная деятельность или поведение, которое я пытаюсь ввести в свою повседневную жизнь:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Успехи, которых я добился к данному моменту во внедрении этой деятельности:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Проблемы или неудачи, которые у меня были до сих пор при внедрении этой деятельности:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Часть из четырех ключевых шагов к созданию привычки, с которой у меня были проблемы:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Напоминания или подсказки, которые помогают мне оставаться на верном пути (или те, которые я могу использовать в будущем):
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Информация, которую я узнал в прошлом, развивая новую привычку или навык, которые могут быть актуальны сейчас:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Цель, которую я могу поставить перед собой, чтобы помочь себе внедрить изменения, полезные для здоровья:
Конкретная:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Измеримая:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Достижимая:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Выполнимая:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Контролируемая по времени:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Изменения, которые я планирую внедрить, основываясь на том, что я прочитал в этой главе:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Как эти изменения согласуются с моими текущими ценностями:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Теперь вернитесь к концу 1 главы и оцените себя заново, опираясь на вопросы об образе жизни в конце этой главы. Каких изменений вы добились по сравнению с тем, как оценивали себя раньше? Над чем вы все еще работаете?
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________