Краткое изложение основных принципов здоровья мозга
Вот окончательный обзор некоторых ключевых моментов, связанных с улучшением здоровья мозга в духе наших итоговых выводов, которые встречались на протяжение всей книги.
• Когнитивные стратегии
• Вовлеченность в деятельность
• Профилактику когнитивных проблем
• Получение информации о мозге
Постарайтесь найти баланс между использованием внутренних (самогенерируемых) и внешних (чего-то физического, например, календаря или липких стикеров) стратегий, которые помогут вам запоминать информацию и управлять ежедневными задачами.
• Чтобы сфокусировать внимание, вербализируйте, или проговорите про себя, выполняемую задачу.
• Чтобы улучшить способность запоминать новые вещи, используйте повторение, добавляйте личные ассоциации, рисуйте то, что пытаетесь запомнить, и помещайте информацию в легко запоминаемую форму, такую как аббревиатура или история.
• Составляйте краткие списки задач и старайтесь выполнять одну за раз, прежде чем переходить к чему-то другому.
• Если вы не можете решить ежедневную проблему, мысленно отступите на шаг назад, сделайте несколько глубоких вдохов и спросите себя, есть ли другие варианты, которые вы, возможно, не рассматривали.
• Берясь за новую задачу, увеличьте шансы войти в состояние потока: подготовьтесь заранее, убедитесь, что у вас есть все необходимые ресурсы, и постарайтесь сохранить позитивное и заинтересованное отношение.
• Любое количество или тип упражнений хороши для мозга, хотя большинство связанных с ними исследований рассматривали стимулирующие мозг эффекты обычной или быстрой ходьбы.
• Физическая активность в любой момент жизни, но особенно в среднем возрасте, снижает вероятность развития болезни Альцгеймера.
• Даже низкий уровень физической активности может снизить риск развития сердечно-сосудистых и других проблем со здоровьем.
• Тренировка по крайней мере 10–15 минут в день приводит к когнитивным преимуществам. 20–30 минут в день – еще лучше.
• Умеренно интенсивные физические упражнения (оценка от 5 до 6 баллов по шкале от 0 до 10 от минимальной до максимальной нагрузки) особенно полезны для мозга и когнитивных способностей, таких как исполнительные функции.
• Добавление социального компонента к тренировкам может оздоровить мозг больше, чем занятия в одиночку, и помочь вам придерживаться режима упражнений.
• Регулярное общение с другими людьми полезно для эмоционального и когнитивного здоровья.
• Социальные взаимодействия, длящиеся не менее 10 минут, имеют более выраженные преимущества, чем более короткие. Получайте несколько последовательных «доз» общения, которые длятся по крайней мере 10 минут.
• Чем шире круг общения, тем лучше работает мозг и тем ниже риск развития деменции.
• Чувство поддержки со стороны других людей эмоционально обогащает и оказывает позитивное воздействие на мозг.
• Негативные социальные контакты и одиночество наносят ущерб мозгу и когнитивным способностям.
• Волонтерство имеет полезный побочный эффект: улучшает здоровье мозга.
• Занятие умственно стимулирующими хобби, такими как чтение, настольные игры, фотография, разгадывание кроссвордов, игра на музыкальных инструментах или рукоделие, действительно положительно влияет на здоровье мозга.
• Занятия хобби в течение часа или более в день лучше всего подходят для мозга.
• Увлечения в среднем возрасте могут защитить вас от развития деменции в дальнейшей жизни.
• Старайтесь заниматься более чем одним видом определенной деятельности. Одно хорошо, а два или более еще лучше для когнитивных навыков и здоровья мозга.
• Сложная работа, особенно если вы управляете другими людьми, по-видимому, оказывает защитное воздействие на мозг.
• Так называемые компьютерные игры для тренировки мозга не всегда приносят пользу здоровью этого органа в повседневной жизни, даже если производительность в конкретных играх улучшается.
• Многие исследования показывают средиземноморскую диету как отличный, полезный для мозга тип питания, который снижает риск развития когнитивных нарушений и деменции.
• Слегка измененная версия этой системы питания, диета MIND, делает акцент на ягодах, а также листовых и крестоцветных овощах и может быть еще полезнее для мозга.
• Диета в западном стиле, включающая высокое содержание насыщенных жиров, красное мясо и ультраобработанную пищу, вредна для мозга и когнитивных функций.
• Омега-3 жирные кислоты, особенно при включении в рацион цельных продуктов, содержащих эти жиры (а не при употреблении в виде БАДов), полезны для мозга и когнитивных функций.
• Определенные продукты, такие как рыба, орехи, оливковое масло, ягоды и овощи, связаны с улучшением здоровья мозга.
• Существующие данные не доказывают пользу безрецептурных пищевых добавок для улучшения работы мозга.
• 7–8 часов сна в сутки – это золотой стандарт для общего и связанного с мозгом здоровья.
• Сон менее 6 часов или более 9 часов в сутки может быть связан с когнитивными проблемами, особенно если человек спит так в течение нескольких ночей подряд.
• Забота о гигиене сна: воздержание от кофеина во второй половине дня, отказ от просмотра телевизора и использования гаджетов в постели, а также постоянное время отхода ко сну и пробуждения – способствует более удовлетворительному ночному отдыху.
• Дневной сон продолжительностью менее 30 минут может значительно улучшить многие когнитивные способности, в том числе то, насколько хорошо мы усваиваем и запоминаем новую информацию.
• Апноэ во сне может снижать внимание, скорость обработки информации, ухудшать память и исполнительные функции, но использование устройств СИПАП помогает улучшить когнитивные навыки.
• Когнитивное, эмоциональное и поведенческое здоровье старшеклассников, которые приходят на занятия в 8:30 утра или позже – и в результате могут спать утром дольше – намного лучше, чем у их сверстников, которые встают раньше.
• Стресс – это очень субъективное переживание, поскольку то, что вызывает тревогу у одного человека, может быть интересным или радостным для другого.
• Стресс может негативно влиять на гиппокамп и лобные доли головного мозга, приводя к ухудшению памяти и исполнительных функций.
• Медитация осознанности и йога могут улучшить когнитивные способности и увеличить размер нескольких областей мозга.
• Упражнения на благодарность, такие как запись вещей, за которые вы благодарны, несколько раз в неделю могут снизить уровень стресса и артериальное давление.
• Утверждение ценностей, которые важны для вас, может быть эффективным методом снятия стресса.
• Физические упражнения могут снять стресс и улучшить настроение как в текущий момент, так и с течением времени.
• Диабет может привести ко множеству когнитивных проблем, особенно связанных с памятью, скоростью обработки информации и исполнительными функциями.
• Высокое артериальное давление и ожирение также связаны с когнитивными нарушениями.
• Диабет, гипертензия и ожирение являются факторами риска развития различных типов деменции, включая болезнь Альцгеймера.
• Физические упражнения, средиземноморская диета и диета DASH могут уменьшить влияние медицинских проблем на мозг.
• Курение связано с уменьшением размера мозга, когнитивными расстройствами и деменцией.
• У людей, бросивших курить, наблюдается улучшение мыслительных навыков, хотя для этого может потребоваться несколько лет.
• Создание новой привычки или изменение образа жизни требует времени. Исследования показывают, что для того, чтобы привычки к физическим упражнениям стали неотъемлемой частью нашей жизни, требуется не менее 5 недель. В целом было обнаружено, что формирование привычки занимает около 66 дней.
• После принятия решения о новом полезном для мозга изменении и начала изменений требуется много раз повторять действие, чтобы сделать его автоматическим.
• Наблюдение за поведением является критически важным шагом на пути к изменению образа жизни.
• Напоминания или подсказки (например, упражнения до или после определенного приема пищи каждый день) могут помочь сформировать новую привычку и поддерживать ее в течение долгого времени.
• Создайте подробный письменный план того, как вы собираетесь двигаться вперед, чтобы улучшить здоровье мозга. Например, вы можете придумать цель: конкретную, измеримую, достижимую, важную и контролируемую по времени.
• Будьте внимательны к отвлекающим факторам, которые могут помешать формированию новой привычки, и разрабатывайте стратегии, которые помогут вам оставаться сосредоточенным на своей цели.
Благодарности
Написание книги в течение нескольких лет включало прямую и косвенную поддержку многих людей. Я безмерно благодарен им всем.
Во-первых, я очень признателен Питеру Арнетту, Хизер Уишарт, Дженнифер Рэндольф, Лорен Стробер, Крису Хиггинсону, Морин Шмиттер-Эджкомб, Наоми Чейтор, Роберту Роту, Патрисии Пименталь, Бену Хиллу, Морин О’Коннор, Малиссе Крафт, Брюсу Левину, Аманде Рабинович, Стивену Айте, Деде Укуэберуве, Грею Варгасу, Рональду Раффу, Рубену Эчемендиа, Мишель Браун, Роберту Фергюсону, Биллу Ганну, Джастину Миллеру, Саре Бэнкс и другим коллегам и друзьям за наши стимулирующие дискуссии и совместные проекты, связанные со здоровьем мозга, устойчивостью и смежными темами.