Преимущества тренировки мозга: умственная деятельность и хобби, которыми нужно заниматься
За годы работы я заметил, что некоторые пациенты, которые, кажется, предотвращают снижение когнитивных способностей, более интеллектуально активны, чем другие. Хотя они могут чувствовать, что умственные способности уже не так хороши, как раньше, постоянный интерес к чтению, игре на музыкальных инструментах или другим стимулирующим увлечениям, похоже, удерживает их на плаву. Исследования в основном подтверждают эти наблюдения в клинической практике и в целом в жизни. В этой главе мы рассмотрим данные об умственной деятельности и ее значение для укрепления здоровья мозга. Здесь мы завершим наш разговор о разделе «А» (вовлеченность в деятельность) модели C.A.P.E. после обсуждения физической и социальной активности в главах 5 и 6 соответственно.
Важность сохранения умственной активности является, пожалуй, наиболее интуитивно понятным аспектом концепции вовлеченности в деятельность для поддержания здоровья мозга. Просто кажется логичным, что у того, кто регулярно читает книги или газеты, разгадывает кроссворды и работает над сложными проектами, должен быть натренированный мозг. Теперь у нас есть достаточное количество исследований, которые поддерживают эту идею, и мы рассмотрим соответствующие детали в этой главе.
Научные факты
Прежде всего, какие виды деятельности и хобби считаются умственно стимулирующими? Было бы трудно суммировать все возможности, но некоторые из наиболее распространенных увлечений, которые были исследованы, включают
• чтение газет, журналов или книг,
• разгадывание кроссвордов, судоку или собирание пазлов,
• обучение или игру на музыкальном инструменте,
• творческую деятельность, такую как живопись, фотография или рукоделие,
• прохождение обучающих курсов для взрослых,
• посещение музеев,
• путешествие в новое место.
Одна из важнейших максим о связи умственной деятельности и мозга такова: будьте готовы снова стать новичком. Старайтесь не пугаться, делая что-то новое. Напротив, примите вызов, занявшись хобби, которое вам незнакомо или трудно дается. Мозг любит тренироваться таким образом. И тренировка на выполнение нескольких заданий – тоже хорошая идея. Если вы увлеченный читатель, отлично. Вы уже помогаете своему мозгу сохранять целостность и, вероятно, выращиваете новые нейроны. А еще лучше – решайте время от времени кроссворды, регулярно ходите в музей или на курсы.
Прежде чем продолжить, мы должны вернуться к концепции когнитивного резерва, которая была использована для частичного объяснения того, почему некоторые люди чувствуют себя хорошо в пожилом возрасте, в то время как у других развиваются умеренные когнитивные нарушения или деменция. Как вы помните, когнитивный резерв относится к идее о том, что определенный жизненный опыт защищает от старения мозга. Одним из наиболее часто рассматриваемых аспектов когнитивного резерва является уровень образования, которое получил человек. Многочисленные исследования показали, что люди с высоким уровнем образования менее склонны к развитию таких заболеваний, как деменция. Даже если деменция и развивается, у них, как правило, когнитивные функции ухудшаются позже, чем у других. Мы можем назвать этот тип когнитивного резерва пассивным, поскольку более ранний жизненный опыт продолжает оказывать косвенное влияние годы спустя без дальнейших усилий с нашей стороны.
Хотя эта идея обнадеживает тех, кто учился в средней школе, затем в университете и даже после него, она не учитывает постоянную умственную стимуляцию на протяжении всей жизни. Это то, что мы называем активным когнитивным резервом. То есть последний относится к продолжению развития мозга благодаря приверженности интеллектуальным (и, в конечном счете, вознаграждающим) занятиям по мере того, как годы проходят. Важно отметить, что люди, не получившие достаточного образования в раннем возрасте, тем не менее могут пополнить свой активный когнитивный резерв, оставаясь интеллекутально активными. И, конечно, у некоторых есть как пассивный, так и активный резерв. Как я люблю говорить студентам на моем ознакомительном курсе о здоровье мозга, многие из которых являются пожилыми людьми, мы можем продолжать наращивать активный резерв в наши 60, 70 лет и даже в более поздние годы. К счастью, исследования показывают, что как пассивный, так и активный резерв способствуют когнитивному здоровью и могут задерживать развитие нейродегенеративных заболеваний или предотвращать деменцию.
Многообещающее раннее исследование, в котором приняли участие более 1700 когнитивно здоровых людей, показало, может ли умственно стимулирующая деятельность снизить вероятность развития когнитивных нарушений. Позже в ходе исследования у 200 из этих людей развилась деменция. Однако те, кто был наиболее интеллектуально активен в повседневной жизни, гораздо реже демонстрировали значительные когнитивные проблемы – на 38 % меньше – даже после учета других факторов, таких как сердечно-сосудистые заболевания или депрессия. Еще одно интересное открытие заключалось в том, что интеллектуальная активность (например, чтение, игра в карты или другие игры, посещение занятий) лучше защищала от деменции, чем физическая или социальная деятельность. Другие занятия имели значение, но умственная деятельность была наиболее эффективной с точки зрения снижения риска развития деменции.
Другие фундаментальные испытания – продолжение классического Исследования монахинь – показали, что люди, которые были умеренно активны в своих увлечениях, таких как чтение или кроссворды, были подвержены примерно на 28 % меньшему риску развития болезни Альцгеймера. И по сравнению с людьми, которые почти не занимались интеллектуальной деятельностью, те, кто был наиболее активен, почти в два раза чаще избегали этого разрушительного состояния. А обзор и метаанализ многих исследований в этой области показали, что деятельность, которая тренирует мозг, связана с улучшением памяти, скорости обработки информации и испольнительных функций. В общем, занятие интересующим вас хобби связано с улучшением общего состояния здоровья, включая снижение артериального давления, устранение депрессии и тревоги, улучшение способности справляться со стрессом и снижение уровня кортизола (ключевого гормона стресса).
С другой стороны, важно иметь в виду, что меньшая умственная активность была связана с атрофией медиального отдела височной доли – дома некоторых самых важных навыков памяти. Занятие практически всеми видами деятельности, связанными с умственным развитием, позитивно воздействует на мозг, о чем мы еще поговорим.
В большинстве исследований, посвященных влиянию умственной деятельности на здоровье мозга и снижению риска развития деменции, рассматривается ряд различных видов деятельности. Однако некоторые испытания либо фокусируются на конкретных видах деятельности изолированно, либо позволяют нам экстраполировать выводы о том, какие виды активности из многих кажутся наиболее важными. Например, было обнаружено, что чтение книг, газет или журналов особенно важно для снижения риска развития деменции. Чтение на регулярной основе может даже оказывать более сильное защитное воздействие на мозг, чем годы образования. Это особенно значимое открытие, учитывая, что образование часто считается наиболее важным компонентом когнитивного резерва человека. Хотя некоторые люди не могут получить такой объем формального образования, как им хотелось бы, чтение – это доступный способ для всех активно наращивать когнитивный резерв. Другие исследования показали, что чтение снижает риск развития более легких когнитивных проблем и улучшает способность оценивать точку зрения других (особенно благодаря чтению художественной литературы). Можно с уверенностью сказать, что чтение в любой форме – это очень полезная для мозга деятельность.
В моей клинической практике после обсуждения результатов нейропсихологической оценки пациенты часто спрашивают, укрепляют ли кроссворды здоровье мозга. В течение многих лет у меня не было точного ответа на этот вопрос. Теперь же я могу упомянуть о конкретном исследовании, которое демонстрирует пользу того, чтобы быть «крусивербалистом» (причудливый термин для обозначения человека, который составляет и разгадывает кроссворды).
В ходе исследования изучали около 500 пожилых людей – все без когнитивных проблем на начальном этапе – в течение длительного времени. У ста одного из них в конце концов развилась болезнь Альцгеймера или другие формы деменции. Ученые обнаружили нечто интересное в крусивербалистах: люди, которые разгадывали кроссворды всего один раз в неделю, задерживали ухудшение памяти на два с половиной года по сравнению с теми, кто не занимался головоломками. Если мы можем применить эти данные к повседневной жизни, это означает, что решение одного кроссворда в неделю может защищать от деменции с возрастом. Считайте это еще одним недорогим интеллектуальным видом деятельности, которая может действительно повлиять на здоровье мозга.
Может быть, вы любите играть в карты или шашки? Или собирать пазлы? Одно исследование объединило эти действия (и кроссворды) вместе в категорию «игры». Затем ученые попытались определить, оказывает ли деятельность такого рода какое-либо значимое воздействие на мозг. К счастью, так оно и было: люди, которые чаще играли в игры, отличались лучшей рабочей и вербальной памятью, способностью запоминать слова, скоростью обработки информации, гибкостью мышления и пространственными навыками. Ну и список! Еще более интригующим было открытие, что для развития некоторых когнитивных способностей игры были важнее, чем сложность работы. Мы поговорим о положительном влиянии интеллектуального напряжения, связанного с работой, позже в этой главе. Но достаточно сказать, что досуг, такой как игра в карты или шашки, может быть более важным для мозга, чем полагали ранее.
В другом исследовании изучались такие распространенные виды досуга, как чтение, настольные игры и танцы. Ученые наблюдали за группой пожилых людей в течение более 5 лет и определяли, защищают ли интеллектуальные хобби от деменции. Это определенно было так. В частности, люди, которые были наиболее интеллектуально активны, имели на 63 % более низкий риск развития деменции, чем те, кто не занимался серьезной умственной деятельностью. Еще один убедительный вывод, сделанный в ходе этого исследования, заключался в том, что увеличение времени когнитивной активности, – например, чтение или игра в настольные игры дополнительный день в неделю – было связано с более низким риском когнитивных нарушений (%). Допустим, вы читаете вечером два раза в неделю. Основываясь на этом исследовании, чтение в дополнительные один или два вечера в неделю может снизить риск развития деменции еще на 7-14 %. Это довольно много, особенно учитывая, что вы будете делать то, что вам уже нравится, просто немного чаще.
Если вы играете на музыкальном инструменте или хотели бы научиться, для вашего мозга есть хорошая новость: он действительно любит, чтобы его стимулировали таким образом. Многочисленные контролируемые исследования показали, что трудности и радости, связанные с созданием музыки, также улучшают некоторые когнитивные способности. Как могут подтвердить те из вас, кто играет на фортепиано, гитаре, басу, кларнете или любом другом инструменте, изучение нового произведения может требовать довольно много умственных усилий.
Ученые из университета Южной Калифорнии изучили пары близнецов, чтобы определить, снижает ли игра на музыкальном инструменте вероятность развития деменции. Как и в случае с другими так называемыми близнецовыми исследованиями, этот тип испытаний особенно интересен, потому что у близнецов либо идентичные, либо почти одинаковые гены, а те, кто вырос вместе, также имели схожий опыт во время взросления. В свою очередь, мы можем более точно рассмотреть конкретные факторы, которые улучшают здоровье мозга одного близнеца и наносят вред или ослабляют его у другого.
В этом исследовании рассматривались пары, в которых один близнец играл на инструменте, а другой – нет. Ученые обнаружили нечто поразительное: близнецы, игравшие на музыкальном инструменте, были на 64 % менее склонны к развитию деменции, чем немузыкальные близнецы даже после учета уровня образования и физической активности. Другие исследования показали, что чем больше человек занимается музыкой на протяжении всей жизни, тем лучше его исполнительные функции, память и другие навыки в процессе старения. Суть, по-видимому, в том, что создание музыки – на любом уровне – оказывает защитное воздействие на мозг на долгие годы.
Другие виды деятельности также связаны с лучшим физическим состоянием мозга. Возможно, вы увлекаетесь фотографией или одним из многих видов рукоделия – есть доказательства того, что эти виды деятельности могут положительно повлиять на когнитивные навыки. В одном исследовании людей обучали технике цифровой фотографии, лоскутному шитью или и тому, и другому. Обучение было довольно интенсивным. Участников попросили заниматься новым хобби по 15 часов в неделю в течение 3 месяцев подряд, так что они действительно погрузились в работу. В конце исследования память тех, кто обучался фотографии, значительно улучшилась по сравнению с их базовыми показателями. Новоиспеченные швеи показали аналогичные результаты, и люди, которые изучили оба хобби, также продемонстрировали улучшение памяти. Когда вы рассматриваете, что входит в приобретение новых навыков, имеет смысл учитывать, что участники исследования будут помнить то, что они изучали, но еще более впечатляющим было общее улучшение памяти.
Мы обсуждали ценность конкретных видов деятельности, но что насчет освоения нескольких навыков? Полезно ли заниматься несколькими различными хобби, которые тренируют мозг? Исследователи из университета Джонса Хопкинса попытались ответить на эти вопросы. Они спросили большую группу пожилых женщин о деятельности, которой те занимались, в том числе о том, насколько интенсивны эти действия с интеллектуальной точки зрения. Таким образом, разгадывание кроссвордов или чтение считались довольно хорошей тренировкой для мозга, в то время как просмотр телевизора – нет. Независимо от того, насколько интенсивными были эти занятия, чем разнообразнее были виды деятельности, тем больше пользы получали испытуемые. И дело действительно оказалось в разнообразии: это значило больше, чем частота или интенсивность активности. Даже подзаголовок научной статьи подчеркивал этот момент («Разнообразие может быть изюминкой жизни»). Если вы подумываете о том, чтобы добавить что-то к своим интеллектуальным хобби, имейте в виду и следующее: каждая дополнительная интеллектуальная активность снижает риск появления проблем с памятью и глобальных когнитивных нарушений еще на 8–11 %. Кстати, ученые обнаружили нечто подобное в отношении тренировок: более разнообразный режим физической активности особенно хорошо защищает от деменции. Кажется, что для мозга полезно смешивать занятия, когда речь заходит о вовлечении в деятельность, особенно в том, что касается хобби с высокими интеллектуальными и физическими требованиями.
Еще одним способом рассмотреть вопрос о разнообразии умственной деятельности является оценка стремления к новизне. Другими словами, имеет ли значение, пытаемся ли мы развивать новые навыки, узнавать о неизвестных вещах или начинаем заниматься незнакомым хобби? Как мы уже говорили, существуют доказательства того, что новизна действительно полезна для мозга. Мы также знаем, что изучать новое – это специальность лобных долей. Таким образом, занимать лобную долю новой деятельностью – это достойная цель.
Одно исследование показало, что с течением времени люди, которые регулярно занимались новыми и умственно стимулирующими видами деятельности, имели гораздо более низкий риск развития деменции. Другие испытания, проведенные некоторыми из тех же ученых, показали, что сокращение времени, которое человек тратит на интеллектуальные увлечения в среднем возрасте по сравнению с молодостью, увеличивает риск развития болезни Альцгеймера. К счастью, верно и обратное: у людей, которые с возрастом становились все более умственно активными, риск развития деменции снижался.
Как и следовало ожидать, люди, занимающиеся не только различными видами интеллектуальных хобби, но и более широким спектром видов деятельности, включая физические упражнения и социальную активность, как правило, находятся в лучшем положении. Это относится к дозозависимому эффекту в отношении здоровья мозга, который обсуждался в 5 главе. Увеличение количества времени, затрачиваемого на деятельность, как правило, приводит к улучшению функционирования мозга. Исследования, проведенные несколько лет назад, показали, что, хотя занятие одним видом деятельности было полезным, повышенная «доза» из двух или более увлечений значительно снижала риск развития деменции.
В отношении того, сколько времени вы должны уделять интеллектуальным увлечениям, стимулирующим здоровье мозга, есть доказательства, что занятия по крайней мере час в день особенно эффективны для снижения риска когнитивных проблем в будущем. Исследование с участием пенсионеров оценивало, сколько времени люди уделяли таким занятиям, как чтение книг или газет, настольные игры, разгадывание кроссвордов, музицирование или рукоделие. Люди, которые занимались этими хобби не менее часа в день, имели значительно более низкий риск развития деменции по сравнению с теми, кто уделял этому менее 30 минут в день. Как и в других исследованиях, которые мы обсуждали, более широкий спектр хобби также защищал против деменции.
Я хотел бы упомянуть связанный с этим момент, который мы рассматривали в книге: активность в середине жизни особенно важна для сохранения когнитивного статуса в позднем возрасте. Как и в случае физической и социальной активности в сорок-пятьдесят лет, умственная деятельность в среднем возрасте снижает вероятность развития умеренных когнитивных нарушений или деменции в будущем. Если во время чтения этой книги вам от 40 до 60 лет, вы поступаете правильно, стимулируя себя ментально. Вы, вероятно, понимаете это интуитивно, но наука определенно подтверждает эту догадку.
Если вам за сорок, одно исследование может побудить вас продолжать работать прямо сейчас. В ходе него оценивалась умственная активность в среднем возрасте у пар близнецов мужского пола, в которых у одного позже развилась деменция, а другой остался когнитивно здоровым. Пары близнецов долго изучались, и примерно через 30 лет выяснилось, что люди с деменцией были гораздо менее когнитивно активны в среднем возрасте. Любопытно, что активные люди в среднем возрасте, которые, казалось, больше всего защищены от деменции, ходили в кино, посещали театры или музыкальные концерты. Я подозреваю, что социальный и интеллектуальный компоненты этих мероприятий были особенно полезны. Итак, если у вас есть возможность попасть на предстоящий фильм или концерт и вам нужна какая-то причина для этого, просто помните, что таким образом вы можете помочь своему мозгу способами, которые окупятся через много лет.
Если вам за пятьдесят, картина выглядит примерно так же. Масштабное исследование с участием людей, которые стали добровольцами, приближаясь к 60 годам, проводилось в течение примерно 20 лет. В начале участников спросили о самых разнообразных видах деятельности. Цель состояла в том, чтобы выяснить, какие увлечения – в том числе умственно стимулирующие – были связаны с такими навыками, как внимание и память много лет спустя. Результаты исследования показали, что у людей среднего возраста, которые чаще занимались умственной (чтение книг, игра на музыкальных инструментах, другие хобби) и политической деятельностью (участие в политических демонстрациях, написание статей или писем в редакцию), когнитивные навыки спустя десятилетия были намного лучше. Последний результат был особенно интересным. Хотя мы живем в политически нестабильные времена, важно отметить, что участие в политике на определенном уровне, по-видимому, имеет некоторые преимущества, связанные с мозгом.
Для тех из нас, кто работает, еще одна область, которую следует учитывать в среднем возрасте, – это стимулирующая природа профессиональных занятий. Учитывая, сколько времени мы проводим на работе, с точки зрения мозга то, что мы делаем, должно иметь значение, верно? На самом деле, наука поддерживает эту идею. В исследовании, проведенном несколько лет назад, рассматривалась сложность работы в трех областях: данные, люди или вещи. Исследователи обнаружили, что более сложная работа защищает от атрофии всего мозга, и особенно – гиппокампа, критически важного в поддержании памяти. Особый интерес, однако, представляло открытие, что работа с людьми, например, в области управления персоналом, была наиболее надежной защитой от тревожных изменений мозга.
С другой стороны, если вы трудитесь в сфере, которая на самом деле не стимулирует вас умственно, все равно есть надежда с когнитивной точки зрения. Некоторые исследования показали, что люди могут в некотором смысле компенсировать когнитивную скучность работы, занимаясь чем-то вне ее. На самом деле, чтение, хобби, походы в кино или театр связаны с лучшими умственными способностями в будущем, независимо от того, насколько сложна ваша работа. Также обратите внимание, что некоторые умственные задачи, стимулирующие мозг, которые мы обсуждали, включают социальную активность – отличный способ убить двух зайцев одним выстрелом.
В качестве дополнения я хотел бы упомянуть тему, о которой меня часто спрашивают: помогают ли компьютерные игры для тренировки мозга и когнитивных навыков или даже предотвращают деменцию? Такие приложения и программы очень популярны, но мы должны учитывать то, что говорит наука. Популярность идеи не обязательно является залогом ее обоснованности, поэтому важно понять, подтверждают ли исследования утверждения, которые компании, производящие эти продукты, иногда делают в отношении здоровья мозга.
Сделайте шаг назад на мгновение и рассмотрите свои навыки, которые развивались долгое время. Примерами могут служить вождение автомобиля, приготовление определенных блюд, игра в карты или выполнение рабочих задач. Вам нужно было некоторое время, чтобы понять, как делать эти вещи, но в конце концов все стало получаться, возможно, вы даже овладели этими навыками на высоком уровне. Но задайте себе вопрос: действительно ли улучшение конкретного навыка (например, вождение автомобиля или приготовление пищи) влияет на другие задачи? Если вы развили лучшую координацию, когда научились водить машину, обнаружили ли вы, что стали лучше решать другие, не связанные с этим задачи, которые задействуют подобные навыки? Обычно все происходит не так.
Тот же вопрос был исследован с помощью игр для тренировки мозга: связано ли их использование с улучшением когнитивных навыков в повседневной жизни? Общий научный вывод на данный момент, похоже, состоит в том, что это не так. Как и при вождении автомобиля или приготовлении пищи, чем больше вы этим занимаетесь, тем лучше все получается. Но это не означает, что вы обязательно станете лучше в других видах деятельности, которые связаны с аналогичными требованиями.
В ходе всестороннего обзора научных данных на сегодняшний день ученые изучили широкий спектр исследований, посвященных тренировке мозга (более 130 отдельных испытаний). Они обнаружили, что люди лучше справляются с играми, с которыми их знакомят, – обычно немного лучше, – но навыки, которые улучшаются в конкретных играх, похоже, не повышают когнитивную производительность в повседневной жизни. Недавний метаанализ, который изучил более 300 исследований в этой области, по существу, обнаружил то же самое.
Что также интересно, так это то, что когда людей заставляют верить, что видеоигры улучшат их когнитивные навыки, это действительно может произойти. В одно исследование набирали людей, используя два типа листовок. В одном из рекламных проспектов указывалось, что исследование включало в себя тренировку мозга, и приводились результаты экспериментов, которые доказали, что тренировка рабочей памяти с помощью игр приводит к интеллектуальному развитию. Другой флаер предлагал расплывчатую общую информацию, и в нем упоминалось, что люди, участвующие в исследовании, могут заработать до пяти студенческих кредитов. Не слишком увлекательно, правда?
Оказалось, что люди, которые присоединились к исследованию, думая, что их когнитивные навыки улучшатся (что было написано на листовке, которую они прочитали), показали лучшие результаты, чем другая группа, на оценке интеллектуальных способностей всего через 1 час обучения. Ученые утверждали, что эта группа не имела длительных позитивных результатов, а скорее показала быстрый рост во время исследования, потому что этих людей заставили поверить, что такие результаты и должны быть. Это то, что называют эффектом плацебо или эффектом ожидания. Показатели участников исследования улучшились, потому что они ожидали этого или, возможно, старались больше, чем люди, ставшие добровольцами только для получения денег. Любопытно, что в описании научных находок авторы упомянули, что другие исследования в этой области использовали аналогичные суггестивные стратегии для подбора участников. Ученые пришли к выводу, что вмешательство, направленное на то, чтобы сделать что-то положительное для мозга, может быть успешным на каком-то уровне. Но по крайней мере часть эффекта – и, возможно, большая его часть, если не весь эффект, – может быть связана с ожиданиями человека, а не с самим изучаемым явлением.
Так что если вы заинтересованы в том, чтобы стать лучше в определенных видах игр, то можете натренировать мозг. И некоторые ученые действительно считают, что у игр есть потенциал для увеличения когнитивных возможностей. Но если вас больше интересует то, что говорит большинство ученых, – что эти продукты, по-видимому, не оказывают значимого воздействия на повседневную жизнь, по крайней мере пока, – вы можете сосредоточиться на других способах стимулирования вашего ума.
Выводы
Вот некоторые ключевые выводы, связанные с умственной деятельностью и мозгом.
• Занятие новым и сложным хобби особенно полезно для мозга.
• Занятие хобби и участие в других интеллектуально стимулирующих мероприятиях в среднем возрасте, по-видимому, оказывает сильное защитное воздействие на мозг, которое длится десятилетиями и связано со снижением риска развития деменции.
• Конкретные виды деятельности, такие как чтение, разгадывание кроссвордов, игры, фотография и игра на музыкальных инструментах связаны с улучшением когнитивного здоровья.
• Множество различных интеллектуально стимулирующих видов активности – это лучше, чем частое занятие каким-либо одним видом деятельности: подумайте о ментальном освоении нескольких навыков.
• Любое время для занятия хобби имеет позитивный эффект, но час или больше в день оказывает особенно мощное и защитное воздействие на мозг.
• Работа на сложной и интеллектуально стимулирующей работе, особенно если вы управляете людьми, имеет преимущества для развития мозга.
• Если вы работаете на не очень сложной работе, то можете компенсировать это когнитивно, занимаясь сложными хобби.
• На сегодняшний день исследования показывают, что использование компьютерных игр для тренировки мозга, по-видимому, не приводит к когнитивным улучшениям в повседневной жизни.
Практические результаты: личное стратегическое планирование для повышения умственной активности
Ментально стимулирующие виды деятельности или хобби, которыми я занимаюсь:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Количество времени, которое я трачу в день/неделю, занимаясь этими видами деятельности:
______________________________________________________________
___________________________________________________________
Время суток, когда я предпочитаю заниматься вышеуказанной деятельностью:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Факторы, которые мешают мне больше заниматься умственной деятельностью:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Две главные вещи, которые мешают мне больше заниматься интеллектуальной деятельностью:
1. ____________________________________________________________
___________________________________________________________
2. ____________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для преодоления барьера, связанного с умственной активностью, № 1:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для преодоления барьера, связанного с умственной активностью, № 2:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Умственная деятельность или хобби, которыми я хотел бы заниматься больше:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы заниматься умственной деятельностью (хотя бы немного больше) на этой неделе:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы заниматься умственной деятельностью (хотя бы немного больше) в этом месяце:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Цели, связанные с умственной деятельностью, которые я ставлю перед собой на следующие 3 месяца:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Цели, связанные с умственной деятельностью, которые я ставлю перед собой на следующие 6 месяцев:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Информация из этой главы, которая может помочь мне стать более умственно активным:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Как повышение интеллектуальной активности согласуется с моими текущими ценностями:
______________________________________________________________
______________________________________________________________