Другие способы потенциального предотвращения когнитивных проблем
Глава 8Ваш мозг – это то, что вы едите: питание и познание
Причудливые диеты появлялись и исчезали на протяжении десятилетий, и еще больше, конечно, ждет нас впереди. Люди часто садятся на диету в надежде похудеть. Возможно, они слышали о модной системе питания, которая предлагает быстрый план похудения в преддверии лета, чтобы лучше выглядеть в купальнике. Или у них есть друг, который попробовал план, и он помог ему. Хотя есть много причин изменить рацион, обратите внимание, что эта глава посвящена важности выбора питания с точки зрения здоровья мозга. Наше обсуждение и связанные с ним изменения, которые вы можете ввести в свою жизнь, могут привести к потере веса, но главная цель здесь – рассмотреть связи между тем, что мы едим, и тем, как работает мозг.
Важное предостережение: я не специалист по питанию, и вы всегда должны консультироваться с врачом, диетологом или похожим специалистом, когда рассматриваете изменение рациона. Существует довольно большое количество исследований, посвященных изучению полезного для мозга питания. Большая часть ученых изучала диеты, которые снижают риск ухудшения когнитивных способностей или деменции у пожилых людей, хотя некоторые исследования также рассматривали питание в более молодых группах, особенно в среднем возрасте. Кроме того, недавнее испытание показало, что потеря веса не обязательно влияет на общую смертность или риск преждевременной смерти. На самом деле данные демонстрируют, что человек с избыточным весом может оставаться достаточно здоровым, если у него относительно хорошая физическая подготовка. Еще один момент, который следует подчеркнуть, заключается в том, что нет ни одного продукта, витамина или пищевой добавки, которые быстро или волшебным образом преображают мозг. Если вы читали где-то такое заявление, то, вероятно, можете немедленно отбросить его. Факторы питания постепенно влияют на когнитивные навыки с течением времени и в конечном счете могут оказать мощное воздействие на то, как работает мозг. Но просто не существует диеты «лучшее здоровье мозга за дней» – или 14 дней, или 30 дней, или другой короткий промежуток времени, – которая выдержит проверку в научном исследовании. Пожалуйста, имейте это в виду во время обсуждения научных данных, связанных с диетами и некоторыми специфическими питательными веществами и продуктами.
Учитывая, что правильное питание играет важную роль в поддержании когнитивных функций и, потенциально, в предупреждении проблем, связанных с мозгом, эта глава относится к разделу «Р», или профилактики, в модели C.A.P.E. Жаждете[6] получить дополнительную информацию? (Извините, не смог удержаться от этой шутки). Давайте посмотрим, что наука говорит о питании и мозге.
Научные факты
Люди, с которыми я работаю, иногда спрашивают: влияет ли то, что я ем, на здоровье мозга? Есть ли какие-то продукты, которые нужно есть в больших количествах, чем другие? Я слышал, что следует потреблять много черники, – это правда? В ряде исследований были рассмотрены эти и связанные с ними вопросы, и теперь мы можем изложить основанные на практических данных факты о том, какие продукты полезны для мозга, а каких мы должны стараться избегать или хотя бы сокращать их количество.
В 201году Американская ассоциация пенсионеров (ААП, англ. American Association of Retired Persons, AARP) провела исследование, которое изучало пищевые привычки в большой и этнически разнообразной группе американцев среднего и старшего возраста (после 40 лет). Участникам исследования предложили описать пищевые привычки, относящиеся к пяти основным группам продуктов питания: фрукты, овощи, белки, молочные продукты и зерновые, – а также оценить свое самочувствие и здоровье мозга. Обратите внимание, что здоровье мозга в этом исследовании основывалось на субъективных впечатлениях, а не на результатах когнитивных тестов, а вот испытание, которое мы рассмотрим позже, действительно изучает когнитивные характеристики в контексте питания.
Были получены положительные результаты: люди, которые едят рекомендованное Министерством сельского хозяйства США количество фруктов (от 1,5 до 2 чашек в день) и овощей (от 2 до 3 чашек в день), сообщают о более хорошем самочувствии и лучшей работе мозга. И еще наблюдался дозозависимый эффект: чем больше фруктов и овощей ел человек, тем лучше было здоровье его мозга. Кроме того, те, кто ел рыбу, но не красное мясо в течение обычной недели, сообщали о более сильных когнитивных навыках, и то же самое наблюдалось у людей, которые обычно потребляли орехи. Приготовление пищи на оливковом, рапсовом масле или масле виноградных косточек было больше связано с ощущением здоровья мозга, чем использование подсолнечного масла. Кстати, люди, которые едят большое количество рыбы, орехов и оливкового масла, питаются в соответствии со средиземноморской диетой, которую мы вскоре рассмотрим. Были получены и отрезвляющие выводы: удивительно низкий 1 % участников исследования соответствовал рекомендуемым стандартам питания по всем пяти группам пищевых продуктов. И 34 % людей сказали, что не ели рекомендуемое количество пищи ни из одной группы пищевых продуктов. Те, кто хотя бы раз в неделю употреблял сладкие десерты или напитки и полуфабрикаты, с меньшей вероятностью оценивали здоровье своего мозга как «отличное» или «очень хорошее». Любопытно, что, хотя большинство людей не совсем следовало рекомендациям в области питания, почти 90 % сказали, что питались бы лучше, если бы знали, что это приведет к улучшению здоровья мозга и сердца. Более половины испытуемых заявили, что, вероятно, изменят диету, если это посоветует врач.
Как и в случае с барьерами для физических упражнений, существуют различные причины, по которым людям, таким как участники исследования ААП, трудно есть здоровую пищу. Некоторые из распространенных причин включают высокую стоимость, опасения, что более полезные продукты не такие вкусные, и ограниченный доступ к здоровой пище. Даже самовосприятие, такое как «я не придерживаюсь здорового питания», отрицательно влияет на выбор диеты. С другой стороны, такие факторы, как семейные традиции, медицинские рекомендации и предполагаемые преимущества для здоровья, как правило, мотивируют людей питаться более здоровой пищей. Поскольку мы рассматриваем данные, лежащие в основе диет и употребления конкретных продуктов, которые, как известно, полезны для здоровья мозга, также нужно помнить, что существуют важные социальные и культурные факторы, которые определяют, что мы едим и чего избегаем.
Если говорить о системе питания, опираясь на доказательные научные данные, связанные с укреплением здоровья мозга, ничто не может быть лучше средиземноморской диеты. Возможно, вы слышали о ней, но не знаете, что именно она в себя включает. По сути, это название отсылает к диетическим привычкам людей, живущих в Средиземноморском регионе (например, в Италии, Греции, Франции, Испании и на Ближнем Востоке). Их рацион основан на продуктах растительного происхождения и состоит из большого количества фруктов и овощей, бобовых, орехов и цельного зерна (рис. 8.1). Популярностью пользуется оливковое масло, особенно для приготовления пищи. Они употребляют умеренное количество рыбы и птицы. Небольшое количество красного вина обычно тоже считается частью этой диеты. Еда, которая не считается полезной, включает красное мясо, жирные молочные продукты и ультраобработанную пищу (как сказал один диетолог: «Продукты, которые ваша прабабушка не узнала бы»). Кроме того, в более широком смысле диета подразумевает выбор образа жизни, такой как умеренная физическая нагрузка, социальная активность и адекватный ежедневный отдых и ночной сон. Давайте посмотрим на научные данные, которые изучали связь средиземноморской диеты и функционирования мозга.
Большое разнообразие исследований питания показывает одно и то же: эта диета защищает от легких или более тревожных когнитивных проблем. Полученные результаты немного отличаются в разных научных областях, но большинство исследований показывают значительное снижение риска развития умеренных когнитивных нарушений (MCI) или болезни Альцгеймера – примерно на 20–40 % – у тех, кто постоянно ест много продуктов, предпочтительных для средиземноморской диеты, таких как рыба, оливковое масло, фрукты и овощи. По сути кажется, что чем больше вы питаетесь таким образом, тем лучше защищен мозг. Также у тех, кто придерживается этой диеты в течение долгого времени, меньше риск перехода от MCI к деменции. Учитывая, что у многих людей с диагнозом «умеренные когнитивные нарушения» в конечном счете развивается болезнь Альцгеймера, образ жизни, который потенциально предотвращает этот переход, крайне важен. Еще одно важное преимущество – более низкий риск инсульта и депрессии у тех, кто придерживается средиземноморской диеты.
Рис. 8.1. Компоненты средиземноморской диеты
Одно исследование, проведенное несколько лет назад, оценивало рацион питания более чем 2000 человек, чтобы выяснить, приводит ли приверженность средиземноморской диете к более низкому риску развития когнитивных проблем. Испытуемых оценивали по шкале от 0 до 9, чтобы определить, насколько сильно они придерживались средиземноморской диеты («0» – отсутствие значимой приверженности; «9» – сильная приверженность). В течение 4 лет у людей, которые были умеренно привержены диете (оценка 4 или 5 по шкале), на 20 % снизился риск развития деменции. У тех, кто действительно придерживался этой диеты (оценка от 6 до 9 баллов), было – что примечательно – на 40 % меньше шансов заболеть болезнью Альцгеймера по сравнению с теми, кто не интересовался этой системой питания. Таким образом, более высокая «доза» средиземноморских продуктов гораздо сильнее защищала мозг, чем более низкая.
Этот дозозависимый эффект напоминает то, что мы обсуждали в предыдущих главах: чем больше люди занимаются полезной для мозга деятельностью, тем меньше вероятность возникновения серьезных когнитивных проблем. Примечательно, что исследование также показало, что употребление определенных продуктов в составе средиземноморской диеты – таких как фрукты, рыба или бобовые – было менее эффективным в снижении риска развития деменции, чем приверженность системе питания целиком. Мы обсудим некоторые научные данные о конкретных продуктах позже, но достаточно сказать, что более широкие диетические схемы, по-видимому, имеют большее значение для укрепления здоровья мозга, чем отдельные продукты.
Людям, которые не могут постоянно быть активными или много тренироваться из-за физических ограничений, одно исследование средиземноморской диеты дает надежду с точки зрения здоровья мозга. Большой группе пожилых людей задали вопрос о том, как много они тренируются и насколько придерживаются средиземноморской диеты. В то время как у людей, которые занимались спортом больше, чем другие, вероятность развития болезни Альцгеймера была гораздо меньше – в соответствии с нашим предыдущим обсуждением взаимосвязи между физическими упражнениями и мозгом – диета также имела значение. У тех, кто особенно хорошо следовал этой системе питания в течение примерно 5 лет, значительно снижался риск развития болезни Альцгеймера, даже если они вели относительно сидячий образ жизни. Другими словами, здоровое питание оказывало защитное воздействие на мозг независимо от уровня физической активности.
Почему средиземноморская диета так полезна для мозга? Похоже, что этот режим питания влияет на мозг на нескольких уровнях. На микроскопическом, молекулярном уровне он богат антиоксидантами и противовоспалительными компонентами, которые уменьшают негативное воздействие на мозг так называемого окислительного стресса – слишком большого количества потенциально токсичных молекул свободных радикалов. Диета может также иметь антитромботические (защита от тромбов) и антиатерогенные (снижение уровня холестерина) свойства, что является причудливым способом сказать, что она снижает риск инсультов и закупорки артерий. Флавоноиды и полиненасыщенные жирные кислоты (такие как омега-3 жирные кислоты) также в изобилии присутствуют в этой диете. Мы обсудим их позже.
Рассматривая влияние средиземноморской диеты на структуру и объем мозга, мы видим, как эта система питания укрепляет когнитивное здоровье в более широком смысле. При прочих равных условиях больший объем мозга связан с лучшими когнитивными навыками. У людей, придерживающихся средиземноморской диеты, более плотное мозговое вещество во многих областях, включая лобные и височные доли, и со временем атрофия мозга менее выражена. Потребление меньшего количества красного мяса и молочных продуктов, а также большего количества рыбы – по принципам средиземноморской диеты – связано с увеличением объема мозга. У людей, придерживающихся этой системы питания, некоторые области мозга демонстрируют лучшую структурную связность, т. е. они более тесно связаны. Высказывание «вы то, что вы едите» действительно применимо к этой ситуации, особенно в отношении мозга.
Хотя мы рассмотрели убедительные доказательства, подтверждающие пользу приверженности диете в средиземноморском стиле, системы питания с аналогичными особенностями также были изучены. Одной из таких диет является DASH, которая расшифровывается как «диетические подходы к предотвращению гипертензии» (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Основное различие между DASH и средиземноморской диетой заключается в том, что первая отдает предпочтение продуктам с низким содержанием натрия и насыщенных жиров. Остальные же составляющие примерно одинаковы. Хотя этот стиль питания изначально был разработан для предотвращения или снижения высокого артериального давления, у него также есть некоторые преимущества, связанные с мозгом. В немногих исследованиях в этой области было обнаружено, что люди, придерживающиеся системы питания DASH, демонстрируют лучшие общие когнитивные функции и более быструю скорость мышления. У них также наблюдается пониженный риск развития болезни Альцгеймера. В ходе исследования были изучены люди, сидящие на диете DASH от 4 месяцев до 11 лет, поэтому кажется, что когнитивные преимущества действительно могут сохраняться с течением времени. В другом исследовании был создан так называемый индекс здорового питания. Люди в возрасте 55 лет и старше получали более высокие баллы, когда ели больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, соевого белка и рыбы. Это было впечатляющее исследование: ученые наблюдали за 2000 людей в 40 странах в течение 4–5 лет. Изучение такого количества людей, особенно в течение нескольких лет, – это титанический труд! Еще одна интересная деталь заключается в том, что у участников исследования были какие-то медицинские проблемы, например, диабет, сердечно-сосудистые или неврологические заболевания. Во многих исследованиях есть очень здоровые испытуемые, у которых нет каких-либо медицинских проблем. И поскольку это не относится к исследуемой категории, этот эксперимент может быть больше применим к среднему человеку с каким-либо заболеванием, которое контролируется или лечится.
В то время как у некоторых из участников было снижение когнитивных способностей во время исследования, у тех, кто придерживался особенно здоровой диеты, например, употреблял много фруктов, овощей и цельных злаков, риск проявления когнитивных нарушений был на 24 % меньше. Были определены преимущества этой диеты для способности концентрироваться. Исследователи также обнаружили, что у людей, питающихся таким образом, которые занимались спортом по крайней мере два раза в неделю, риск появления когнитивных проблем был еще ниже. Как мы видели в других исследованиях, здоровый образ жизни в одной области (скажем, физическая активность) полезен для мозга. А правильный выбор в нескольких областях еще лучше.
Еще один тип питания, связанный с когнитивным здоровьем, – это то, что исследователи называют рациональной диетой. В одном исследовании использовались статистические методы для определения того, кто предпочитает одну из двух общих диетических тенденций. В рациональную диету входили овощи, фрукты, бобовые (например, горох, фасоль, чечевица и арахис), рис, макаронные изделия, цельные злаки, вода, рыба и птица. Другой системой питания была западная диета – общий термин для рациона с преобладанием красного мяса, картофеля, выпечки, газировки, пива, сахара, рафинированных зерновых и молочных продуктов с высоким содержанием жира. Затем ученые определили, насколько люди склонны к одному или обоим этим стилям питания. В течение примерно 6 лет у тех, кто лучше всего придерживался рациональной диеты, было зафиксировано наименьшее снижение когнитивных способностей. Они включали такие аспекты, как концентрация внимания, память, языковые и пространственные навыки. Напротив, у людей, которые любили стейки и картофель, – приверженцев западной диеты – наблюдалось самое значимое снижение когнитивных показателей. Честно говоря, многие люди любят гамбургеры и рыбу. В один вечер на ужин может быть лосось и паста, в другой – пицца с тремя видами мяса. К счастью, исследователи обнаружили нечто обнадеживающее для гурманов с более разнообразным вкусом: люди, предпочитающие западную диету, демонстрировали гораздо меньшее снижение когнитивных функций с течением времени, если они регулярно делали «рациональный» выбор. Хотя правильная диета была лучшим вариантом, предпочтение обоих стилей питания также могло помочь снизить риски для здоровья мозга, связанные с западной диетой.
Почему западная диета вредна для мозга? Некоторые исследования показывают, что рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного сахара оказывает особенно негативное воздействие на лобную долю головного мозга и гиппокамп. Оказывается, что на молекулярном уровне эти области чувствительны к диетам с низким содержанием питательных веществ, особенно в отношении понижения уровня нейротрофического фактора головного мозга, или BDNF. (Мы обсуждали BDNF в главе, посвященной упражнениям и мозгу, а также то, что это вещество играет критически важную роль, помогая мозгу выращивать новые нейроны и питать существующие). Меньшее количество BDNF также связано с воспалением в головном мозге, что потенциально может привести к таким состояниям, как болезнь Альцгеймера. Кроме того, окислительный стресс возникает при питании с большим количеством жиров и меньшим количеством антиоксидантов – в противоположность тому, что мы видим в средиземноморской и других незападных диетах. Окислительный стресс, в свою очередь, может привести к негативным изменениям мозга, в том числе к уменьшению объема лобных долей.
В целом, складывается ощущение, что стиль питания с отказом от насыщенных жиров и рафинированного сахара кажется лучшим способом начать правильно питаться. Хотя это имеет смысл для общего самочувствия в более широкой перспективе, это также разумный способ укрепить здоровье мозга.
До сих пор мы обсуждали полезные для мозга диеты, которые включают в себя множество различной пищи. А как насчет конкретных продуктов, которые мы должны есть чаще ради когнитивных преимуществ? В целом, широкий подход к выбору системы питания кажется идеальным: лучше придерживаться средиземноморской диеты с ее общими преимуществами, чем сосредотачиваться на одной конкретной еде. Тем не менее есть некоторые продукты, которые особенно полезны для мозга, о чем говорят исследования в области нейробиологии.
В то время как в детстве вы, вероятно, не были так заинтересованы в правильном питании, несмотря на то, что, возможно, слышали о фруктах и овощах, такие советы на самом деле очень важны для здоровья мозга. В одном исследовании, проведенном несколько лет назад, оценивалось потребление фруктов и овощей на примере большой выборки пожилых женщин. Количество фруктов, особенно цитрусовых, казалось, не имело большого значения для здоровья мозга. Но у женщин, которые ели больше крестоцветных или зеленых листовых овощей, таких как шпинат, брокколи, белокочанная и цветная капуста, ухудшение памяти и общего когнитивного уровня происходило на 1–2 года позже, чем у людей, которые ели значительно меньше овощей. Данные убедительно доказывают, что мама была права с самого начала.
Другое исследование показало нечто подобное: потребление листовых овощей было связано с более медленным ухудшением когнитивных функций в течение 6 лет. Люди, которые съедали по крайней мере две порции овощей в день, были на 5 лет моложе с когнитивной точки зрения. Довольно впечатляющий результат, если не сказать больше: салат и несколько брокколи каждый день могут довольно эффективно бороться с когнитивными проблемами в более позднем возрасте.
Некоторые недавние исследования в области питания еще лучше прояснили связь между овощами и мышлением. Ученые изучили частоту употребления зеленых листовых овощей в большой группе людей среднего и старшего возраста и то, как этот выбор связан с когнитивным здоровьем в течение примерно 5 лет. Результаты оказались убедительными: употребление 1–2 ежедневных порций овощей было связано со значительно меньшим количеством когнитивных изменений с течением времени. Любители овощей были в когнитивном плане на 11 лет моложе тех, кто не потреблял много овощей, если вообще ел их. Особые питательные вещества в овощах, которые были критически важны, включали лютеин, фолиевую кислоту и филлохинон (также известный как витамин К1). Хотя эти вещества незнакомы большинству людей за пределами кабинета врача или диетолога, они могут стать популярными в будущем, учитывая их преимущества, связанные с мозгом.
Теперь мы знаем, что овощи важны как для организма в целом, так и для мозга, в частности. Однако крупные исследования показывают, что большинство людей не едят овощи постоянно. Только около 10 % людей съедают рекомендуемую порцию овощей каждый день, размер которой Центры по контролю и профилактике заболеваний определяют как 2–3 чашки. Принимая во внимание результаты исследований, которые мы обсуждали, можно предположить, что если бы больше людей просто ели салат из шпината или капусты каждый день, могло бы произойти снижение частоты некоторых когнитивных расстройств (таких как болезнь Альцгеймера), возможно, даже значительное.
Существующие данные предполагают, что овощи имеют преимущество для здоровья мозга по сравнению с фруктами. Однако есть некоторые доказательства того, что один тип фруктов очень полезен: ягоды. В ягодах содержится большое количество флавоноидов, которые, как было установлено в многочисленных исследованиях с использованием лабораторных животных, укрепляют здоровье мозга. Считается, что флавоноиды особенно важны для мозга, учитывая их антиоксидантные свойства и способность уменьшать воспаление. Одно исследование показало, что у людей, которые едят больше ягод, наблюдается меньше когнитивных нарушений, лучшая рабочая память и повышенный кровоток во многих областях мозга. Они также сообщают о меньшем количестве проблем с исполнительными функциями в повседневной жизни.
В крупнейшем на сегодняшний день исследовании, посвященном влиянию черники на когнитивные функции, приняли участие более 16 000 пожилых женщин. Как и в случае с другими испытаниями, которые мы обсуждали, чем больше масштаб эксперимента, тем больше вероятность того, что результаты будут точными и значимыми. Женщин спрашивали, как часто они употребляют чернику, клубнику, другие фрукты и чай. После учета других факторов, таких как возраст испытуемых, доход, уровень образования и физическая активность, оказалось, что у людей, которые ели больше всего черники и клубники, проблемы с памятью и другие когнитивные нарушения были отсрочены на два с половиной года по сравнению со сверстниками, которые ели меньше ягод. Имейте в виду, что любители ягод не обязательно ели их все время. Группа с высоким потреблением ягод в исследовании съедала по крайней мере 1–2 порции в неделю (около 3–4 чашек). Мы не говорим о том, что нужно есть столько же ягод, сколько медведь гризли, просто потребляйте их постоянно и понемногу.
Таким образом, относительно новый стиль питания основывается на средиземноморской диете и сосредотачивается на потреблении ягод и зеленых листовых овощей. До сих пор он показывал впечатляющие результаты в отношении здоровья мозга. Это называется диета MIND – средиземноморская диета и DASH для защиты от нейродегенеративных заболеваний (англ. Meditarenean DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)[7] – и она по существу добавляет преимущества DASH к средиземноморскому стилю питания. Было обнаружено, что диета MIND имеет некоторые реальные преимущества: она связана с более крепкой вербальной памятью и снижением риска развития болезни Альцгеймера у людей среднего и старшего возраста. Она также может замедлить процесс когнитивного старения. У людей, которые действительно придерживаются этой диеты, когнитивные навыки более чем на лет «моложе» их хронологического возраста.
Ранее мы обсуждали средиземноморскую диету и предлагали включить рыбу в повседневный рацион. В нескольких исследованиях потребление рыбы рассматривалось отдельно. В одном из них ученые спросили группу пожилых людей, сколько рыбы они едят, а затем следили за ними в течение примерно 8 лет. Участники исследования были разделены на две группы: те, кто ел рыбу от одного до четырех раз в неделю, и те, кто потреблял меньшее количества этого продукта. К сожалению, если вы любитель (жареной во фритюре) рыбы с картошкой, то это не поможет. Рыба должна быть запеченной или слегка обжаренной.
Результаты оказались весьма обнадеживающими для любителей рыбы. У людей, которые потребляли по крайней мере порцию рыбы в неделю в начале исследования, масса мозга в разных областях была больше спустя годы. Эти зоны включали критически важный для памяти гиппокамп и область лобных долей, называемую орбитофронтальной корой. Результаты были одинаковыми даже после учета физической активности, отражая питательную пользу рыбы для мозга, которая выходила за рамки последствий другой важной жизненной активности. Нужно также отметить, что полученные результаты нельзя отнести исключительно к пользе омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбе, поскольку авторы учитывали этот фактор в своих рассуждениях.
Другие исследования показывают, что чем больше запеченной или слегка обжаренной рыбы вы едите, тем меньше вероятность того, что у вас случится слабый или более сильный сердечный приступ. С другой стороны, употребление жареной рыбы увеличивает вероятность неврологических проблем, таких как инсульт, и по существу стирает связанные с мозгом преимущества от употребления нежареной рыбы. Кажется, нежареная рыба действительно полезна для мозга (и тела). В более общем плане эти результаты отражают результаты предыдущих глав: здоровый образ жизни оказывает сильное влияние на здоровье мозга.
В то время как потребление рыбы кажется важным само по себе, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), содержащиеся в рыбе и других продуктах, таких как орехи, очень полезны для мозга (а также сердца и глаз). ПНЖК укрепляют здоровье мозга разными способами: отвечают за функционирование нейронов и поддерживают BDNF и другие нейротрофины на нормальном уровне. Они также оказывают противовоспалительное влияние на весь организм и на головной мозг, в частности.
Наш организм не может производить ПНЖК самостоятельно, поэтому важно есть продукты с этими компонентами для укрепления здоровья мозга. В частности, две ПНЖК – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК) – кажутся особенно важными для того, чтобы помочь мозгу работать на самом высоком уровне. Они также называются «морскими» ПНЖК, потому что в основном содержатся в рыбе, такой как лосось, скумбрия, сардины и тунец. Еще одна, альфа-линоленовая кислота (АЛК) помогает организму синтезировать очень небольшое количество ЭПК и ДГК, хотя и на достаточно низком уровне, так что нам действительно нужно получать эти ПНЖК из рациона. АЛК содержится в растениях и орехах, таких как грецкие орехи, семена льна и соевые бобы.
Более высокие уровни ПНЖК в организме связаны с увеличением объема мозга во многих областях, важных для памяти и исполнительных функций, таких как гиппокамп и поясная кора. Одно исследование показало, что более высокий уровень одной из «морских» ПНЖК, а именно ДГК, ассоциируется со снижением риска развития любого типа деменции на 4%. В том же исследовании, где за людьми наблюдали в течение 9 лет, употребление рыбы по крайней мере три раза в неделю снижало риск развития болезни Альцгеймера на 50 % по сравнению с теми, кто ел меньше рыбы. Помимо снижения риска развития деменции, уровень ДГК в среднем возрасте связан с лучшей гибкостью мышления, рабочей памятью и запоминанием слов. Довольно впечатляюще! Это еще один пример того, как важно поддерживать мозг здоровым и стимулировать его в среднем возрасте (в данном случае с помощью питания), учитывая потенциальные дивиденды через много лет.
В то время как ПНЖК в рационе, как известно, положительно влияют на здоровье мозга, более спорная позиция связана с преимуществами приема ПНЖК в виде биологически активных добавок (БАД). В зависимости от того, с каким врачом или диетологом вы консультируетесь, некоторые рекомендуют их, а другие – нет. Вот почему важно учитывать, что на самом деле говорит наука, чтобы обосновать свой подход к питанию (и к приему БАДов).
Всесторонние обзоры и метаанализы существующих исследований ПНЖК в основном пришли к выводу, что добавление этих веществ в виде БАДов не снижает риск развития деменции и не улучшает когнитивное здоровье. И недавнее годичное рандомизированное клиническое исследование, сравнивающее ПНЖК и таблетки плацебо у пожилых людей, показало то же самое: они не несли никакой очевидной пользы для испытуемых с легкими или вообще без когнитивных проблем. Добавки также, по-видимому, не помогают людям, у которых диагностирована деменция. В то время как несколько исследований обнаружили умеренные когнитивные преимущества от приема ПНЖК в виде БАДов, в большинстве экспериментов такого вывода сделано не было. Это также относится и к сердечно-сосудистому здоровью: добавки, по-видимому, не связаны с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний или инфаркта миокарда. Суть в том, что лучше получать полезные для мозга питательные вещества через рацион, а не добавки.
Многие из пациентов спрашивали о роли антиоксидантных соединений в здоровье мозга. К наиболее изученным относятся витамины С и Е, а также бета-каротин. Отдельные крупные исследования и обзоры небольших испытаний, как правило, не обнаруживают последовательной пользы этих антиоксидантов для мозга, хотя было несколько положительных находок, касающихся витамина С. В исследованиях в этой области были некоторые недочеты, такие как измерение когнитивных навыков с помощью простых скрининговых методов, а не более сложных нейропсихологических тестов. Таким образом, на данный момент доказательства не очень убедительны, чтобы принимать антиоксиданты, в первую очередь, с целью улучшить функции мозга.
Возможно, вы видели в Интернете или в новостях информацию о пользе куркумина для мозга. Это пигмент, который получают из растения куркумы, он чаще всего встречается в карри. Хотя он уже много лет используется в индийской медицине, только недавно куркумин был исследован на предмет потенциального воздействия на структуру и функции мозга. В экспериментах на животных были получены некоторые обнадеживающие результаты, связывающие куркумин с улучшением неврологического здоровья, но на людях было проведено только несколько небольших исследований. Так что ученые все еще обсуждают возможные преимущества куркумы для человеческого мозга и когнитивных навыков. Тем не менее, если вы поклонник карри, вам, конечно, не нужно колебаться и есть его, ведь это вещество просто может принести удовольствие вашим вкусовым рецепторам и мозгу.
А как насчет других безрецептурных добавок? Недавний метаанализ, который рассмотрел около 40 индивидуальных исследований таких соединений, как гинкго билоба и витамины группы В, не дал обнадеживающих результатов. Общий вывод состоял в том, что не было либо никаких, либо лишь слабые доказательства, подтверждающие роль добавок в предотвращении ухудшения когнитивных функций. В свою очередь, ученые пришли к выводу, что нет никаких оснований рекомендовать те или иные добавки для укрепления здоровья мозга. Метаанализ, изучающий влияние гинкго билоба на развитие деменции, действительно обнаружил некоторые преимущества по сравнению с таблетками плацебо, хотя опять же у людей со значительными когнитивными нарушениями, а не у среднего человека.
В целом, просто нет убедительных доказательств того, что доступные в настоящее время БАДы положительно влияют на мозг. К счастью, как мы не раз говорили на протяжении всей книги, есть много других вещей, которые эффективны для укрепления здоровья мозга.
Выводы
Вот несколько особенно важных моментов из главы о здоровье мозга и питании.
• Средиземноморская диета, по-видимому, является лучшим выбором для укрепления здоровья мозга, основанным на ряде исследований.
• Западная диета с ее акцентом на красное мясо, картофель и жирные молочные продукты связана с более слабыми когнитивными функциями.
• Сочетание средиземноморской или рациональной диеты с западной снижает риск когнитивных нарушений.
• Рацион, содержащий больше рыбы, чем красного мяса, ассоциируется с лучшим здоровьем мозга.
• В разных исследованиях продукты, которые могут улучшить когнитивные навыки, включают рыбу, орехи, оливковое масло, фрукты и овощи.
• Листовые зеленые (шпинат) и крестоцветные овощи (брокколи, белокочанная и цветная капуста) были связаны с более медленным ухудшением когнитивных функций в процессе старения.
• Ягоды – особенно черника и клубника – по данным некоторых исследований, защищают от проблем с памятью и общего снижения когнитивных функций.
• Омега-3 жирные кислоты, поступающие в организм человека с пищей, а не в виде БАДов, ассоциируются с улучшением когнитивных функций, увеличением объема мозга и снижением риска развития деменции.
• Не было обнаружено никаких доступных безрецептурных пищевых добавок, которые надолго бы улучшали когнитивные навыки.
Практические результаты: личное стратегическое планирование для достижения диетических целей
Моя нынешняя диета обычно состоит из
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Способы, которыми я хотел бы изменить свою диету:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Определенная пища, которую я люблю есть:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Факторы, которые мешают мне изменить рацион питания:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Две главные причины, по которым мне труднее всего изменить свою диету:
1. ____________________________________________________________
______________________________________________________________
2. ____________________________________________________________
______________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для преодоления барьера, связанного с изменением диеты, № 1:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Стратегии, которые я могу использовать для преодоления барьера, связанного с изменением диеты, № 2:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы изменить диету (хотя бы совсем немного) на этой неделе:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Небольшие шаги, которые я могу предпринять, чтобы изменить свою диету (хотя бы совсем немного) в этом месяце:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Диетические цели, которые я ставлю перед собой на следующие 3 месяца:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Диетические цели, которые я ставлю перед собой на следующие 6 месяцев:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Информация из этой главы, которая может помочь мне изменить рацион питания:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Как изменение диеты согласуется с моими текущими ценностями:
______________________________________________________________
______________________________________________________________