вне зависимости от социального положения, уровня доходов и прочих различий, у любого человека лишь 40 % эмоций — положительные, а 60 % — отрицательные.
Понятно, что совсем избавиться от отрицательных эмоций не только невозможно, но и вообще вредно. Доказано, что отрицательные эмоции не менее, чем положительные, важны для нашего организма. Но мы все-таки как существа социальные обязаны регулировать свои эмоции, не отдаваясь полностью в их распоряжение.
Как управлять эмоциями
Мы постоянно корим себя за то, что в той или иной ситуации потеряли эмоциональный контроль. Но, увы, как говорят французы, это «юмор на лестнице»: понимание того, как следовало поступить в данной ситуации, приходит, лишь когда острый момент уже миновал, мы выходим «на лестницу» и начинаем ругать себя за несдержанность. Конечно, страх, гнев или чрезмерная радость отнюдь не лучшие советчики. Сильные задним умом, мы обещаем себе, что в следующий раз обязательно будем вести себя разумно. Но, увы, и в следующий раз эмоции, встав на дыбы словно кони, опять выходят из-под нашего контроля.
Проще всего признать эмоции атавизмом, доставшимся нам от доисторических времен, примитивным механизмом приспособления: страх, заставлявший убегать от опасности; ярость, мобилизующая мускулатуру; удовольствие, в погоне за которым забываешь про усталость… Известный швейцарский психолог Э. Клапаред считает именно так: «Бесполезность или даже вред эмоции известен каждому. Представим, например, человека, который должен пересечь улицу; если он боится автомобилей, он потеряет хладнокровие и побежит. Печаль, радость, гнев, ослабляя внимание и здравый смысл, часто вынуждают нас совершать нежелательные действия. Короче говоря, индивид, оказавшись во власти эмоции, „теряет голову“».
В одном швейцарец точно прав: если бы наша жизнь состояла только из переходов оживленных магистралей, эмоции были бы ни к чему, но, к счастью, жизнь гораздо богаче. Эмоциональная холодность подчас мешает в деловых отношениях и совсем уж непозволительна в личных. Хотя десять из десяти человек хотели бы свести проявление эмоций к достаточному минимуму, полностью отказаться от них нельзя. Еще древний философ Марк Аврелий полагал идеальным состоянием души бесстрастие, проявляющееся в переживании человеком исключительно разумных эмоций. А великий гуманист эпохи Возрождения Эразм Роттердамский писал, что существует один-единственный путь к счастью: главное — познать самого себя; затем делать все не в зависимости от страстей, а по решению разума.
Тем не менее многие современные психологи выступают против сдерживания эмоций. Например, американский психолог Роберт Холт считает, что невозможность в той или иной ситуации выразить гнев или ярость приводит впоследствии к значительному ухудшению самочувствия, а если вы регулярно гасите в себе гнев, то это может привести к развитию таких серьезных заболеваний, как язва желудка, гипертония, мигрень и пр. Холт предложил научиться выражать свой гнев конструктивно, не забывая, что человек, охваченный гневом, на самом деле стремится «установить, восстановить или поддержать позитивные отношения с другими». Главное стараться «искренне выразить свои чувства, сохраняя достаточный контроль над их интенсивностью, которая не больше, чем нужно для убеждения других в истинности своих переживаний».
Но, увы, гнев как раз и есть потеря контроля, и мы стараемся не впадать в гнев именно потому, что подозреваем: мы не сможем держать себя в руках и направить этот эмоциональный всплеск в положительное русло.
Что же делать? Как быть эмоциональным человеком, но не позволять своим эмоциям выплескиваться через край?
Саморегуляция
Человечество с древнейших времен пыталось контролировать свои эмоции. Индийские йоги, например, отмечают, что если человек испытывает неприятные эмоции, то его дыхание становится поверхностным или прерывистым, а если человек возбужден, то он принимает чрезмерно напряженные позы. Основываясь на этих наблюдениях, древние индийцы создали дыхательную гимнастику, которая помогает достичь полной безмятежности. Современный человек не стремится к абсолютному спокойствию, но наработки йогов широко используются в различных психофизических техниках, в частности в аутогенной тренировке.
Этот метод контроля психики был впервые предложен немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 году. Основы его методики и сегодня широко используются при повышенном нервно-эмоциональном напряжении и для преодоления последствий стрессовых ситуаций.
Возможности аутотренинга велики и разнообразны. С помощью аутогенной тренировки можно на несколько градусов изменить температуру кожи, вызывать у себя резкую мышечную каталепсию, при которой наступает сужение сознания и появляется ощущение невесомости тела, позволяющее свободно удерживать его на весу с опорой на две точки — пятки и затылок. Можно внушить себе, что «рука ничего не чувствует» или «рука не моя» и безболезненно проколоть кожную складку. Около половины людей, занимающихся аутогенной тренировкой, могут вызывать у себя анестезию. Некоторые способны путем самовнушения произвольно изменять частоту сокращений сердца, например, ускоряя ее до 140 ударов в минуту или замедляя до 45.
Однако нас сейчас не интересуют подобные экстремальные эксперименты над собственным телом, потому давайте поговорим, как с помощью аутогенной тренировки влиять на психические процессы.
С помощью аутотренинга можно улучшить память или вспомнить что-то, казалось бы прочно забытое, например, выученное в детстве стихотворение. С помощью аутотренинга можно усиливать реакции, улучшать способность к концентрации внимания, устранять или ослаблять чувство тревоги и излишнюю эмоциональную напряженность. Аутотренинг широко используется во всех спецподразделениях мира, так как помогает человеку научиться виртуозно владеть самым сложным инструментом — своим телом.
Вы пока новичок в аутотренинге, и потому лучше выбрать такое помещение, где ничто не будет вас отвлекать. Проследите, чтобы там отсутствовали сквозняки, была хорошая звукоизоляция и комфортная температура воздуха. Затемнять помещение не обязательно, а если вас отвлекает свет из окна, просто сядьте к нему спиной. Еще один важный нюанс: для занятий нужно выбрать удобное место, дающее ощущение психологической безопасности. Занимаясь, вы должны быть уверены, что никто не будет мешать вам и не воспользуется вашим расслабленным состоянием во вред вам.
Перед занятием следует ослабить галстук или ремень, расстегнуть стесняющие пуговицы блузки или рубашки, снять часы, кольца, очки. В общем, одежда и аксессуары не должны вас стеснять или доставлять дискомфорт.
Самая распространенная и наиболее доступная поза для аутотренинга — «извозчик на дрожках» . Ее можно принять практически везде при помощи стула, кресла или даже обыкновенного ящика — того, что окажется под рукой.
Сядьте на сиденье так, чтобы край стула пришелся на складки ягодиц.
Постарайтесь так широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.
Голени расположите перпендикулярно полу, а если после этого в них остается напряжение, подвиньте стопы на 3–4 сантиметра вперед, пока напряжение не исчезнет.
Опустите голову, чтобы она висела, сгорбите спину.
Покачавшись взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между согнутой спиной и опущенной головой.
Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти не соприкасались. Старайтесь не опираться на бедра, желательно чтобы поза была стабильна и без этого.
Закройте глаза.
Дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
Возможно, что сначала эта поза покажется вам не слишком удобной, но уже через несколько занятий вы убедитесь в ее достоинствах. Обратите внимание на то, что и в этой позе, и в последующих главное — симметрия, иначе не создастся идеальное равновесие, и вы будете быстро уставать.
Другая поза — «полулежа в кресле с высокой спинкой» .
Сядьте в кресло так, чтобы голова при расслаблении откидывалась назад. Положение рук и ног такое же, как и в позе «извозчика на дрожках».
Поза «лежа с подушкой».
Лягте на спину на постели или на диване, под голову положите небольшую плоскую подушку.
Стопы расположите на ширине плеч, ноги расслабьте; носки при этом сами разойдутся в стороны.
Слегка согните в локтях руки, положив их ладонями вниз и стараясь не касаться кистями туловища.
Эта поза удобна для занятий перед сном или сразу после пробуждения.
Поза «лежа без подушки» («Савасана»).
Лягте на спину, желательно на полу, подложив под себя что-нибудь относительно мягкое: ковер или одеяло.
Ноги выпрямите и расположите так, чтобы расстояние между ступнями было 15–18 см.
Руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.
Не спешите сразу проводить аутогенную тренировку, сначала потренируйтесь находиться в самих позах минут по пять — десять, и только когда почувствуете, что они не доставляют вам дискомфорта, переходите к самовнушению.
«Маска спокойствия»
Не забывайте, что мимика человека по принципу обратной связи воздействует на его мозг, и потому вам необходимо полностью расслабить мышцы лица, надеть так называемую маску спокойствия.
Для расслабления жевательных мышц, не опуская голову, беззвучно произнесите звук «ы» и дайте челюсти отвиснуть. В течение нескольких минут проследите, как расслабляются жевательные мышцы, и вслед за этим по всему телу проходит волна расслабления.
Затем расслабьте язык, беззвучно произнеся слог «тэ».
Если у вас нет времени или возможности заняться полноценной релаксацией, то ее можно заменить «маской спокойствия», которая дает довольно сильный эффект.
Наиболее частая ошибка новичков — неумение достигнуть нужного состояния и, вследствие этого, попытки себе это состояние внушить. Увы, это вряд ли возможно: при попытках внушения исчезают последние крохи расслабления. Не волнуйтесь, если пока у вас что-то не получается — попробуйте еще раз или просто отложите занятие.