В начале занятия вы должны почувствовать тяжесть собственного тела. Создатель аутогенной тренировки доктор Шульц предлагал следующие «подсказки», помогающие достичь желаемого. Положите полностью расслабленную руку на воздушный шарик или на скомканную бумагу, и убедитесь, что они проминаются под ее тяжестью. Или опустите расслабленную руку на весы и запомните, как отклонялась стрелка. Если у вас возникнут проблемы с ощущением тяжести, то вы всегда сможете вспомнить эти небольшие подсказки.
Приняв выбранную позу, сосредоточьтесь на реальной тяжести своей правой (а для левшей — левой) руки. Наблюдайте за ее спокойствием и тяжестью до тех пор, пока ощущение тяжести, по мере вашего расслабления, не распространится на другие части тела.
Не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести, помните, вы должны быть пассивны и лишь наблюдать свои ощущения. Любая внутренняя работа препятствует возникновению аутогенного состояния.
По мере появления у вас опыта тренировок вы почувствуете, что сначала ощущение тяжести будет сменяться ощущением легкости, а потом вы и вовсе перестанете чувствовать собственное тело.
Ощущение тяжести в руках всегда ярче, чем в ногах или туловище.
После того, как вы ощутили тяжесть, вам нужно почувствовать тепло. Все очень просто: погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови — ее содержание в крупных сосудах и мышцах уменьшается, а в капиллярах кожи — увеличивается. Если вы начали правильно расслабляться и почувствовали тяжесть, то вслед за ней придет и тепло.
В аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Вы начинаете чувствовать спокойную, мерную пульсацию в теле.
Сосредоточьтесь на собственном дыхании, почувствуйте его спокойствие. Постарайтесь слиться с ним, продолжая пассивное наблюдение.
Обратите внимание на ваш живот, он не должен двигаться во время дыхания. Ощутите в нем тепло.
Затем из-за перераспределения крови в аутогенном состоянии вы можете почувствовать, что приток крови к голове уменьшается. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Это очень хорошее ощущение, так как упражнение «прохлада лба» позволяет снять утомление, повысить работоспособность и даже вылечить головные боли.
Можно пойти по совсем уж упрощенному пути и произносить мысленно следующую формулу аутотренинга:
«Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.
Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжелые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.
Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.
Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.
Все тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю.
Я отдохнул. Чувствую себя освеженным. Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!»
Но мы все-таки рекомендовали бы обходиться без лишних слов. Может быть, на первых порах это и сложнее, зато гораздо быстрее дает положительный результат.
Похоже, вы научились расслабляться, и самое время переходить к самовнушению.
Еще до начала тренировки вы должны четко сформулировать, чего хотите достичь с ее помощью. Например, избавиться от внезапных вспышек гнева. Сначала создайте мысленно позитивный образ самого себя, каким вы желаете себя видеть. Затем сформулируйте, можно на бумаге, несколько формул для самовнушения. Эти формулы должны удовлетворять следующим требованиям:
1. Краткость. Не растекайтесь мыслью по древу: чем короче фраза, тем лучше ее воспримет мозг. Фраза «Спокойствие», например, гораздо лучше фразы «Я спокоен и никому не даю выводить меня из себя».
2. Позитивность. Вы должны внушать себе положительные решения, а не отрицательные. То есть, формула «Я больше не буду поддаваться гневу» вряд ли может сработать, гораздо лучше заменить ее формулой «Я спокоен в любой ситуации».
3. Индивидуальность. Помните, что нет готовых формул и готовых фраз. Каждая формула и каждая фраза предназначена для одного конкретного человека. То, что может иметь на вас абсолютное действие, например, формула «Хватит!», другому человеку может показаться чепухой. Так что, составляя формулы, выбирайте те, которые будут эффективны именно для вас.
Многие не любят пользоваться формулами, считая, что могут создать в своем воображении картинку, которая воздействует на них лучше любых слов. Возможно, вам подойдет этот метод. Используйте его, если он дает хорошие результаты.
После того, как вы произнесли ваши формулы, пора выходить из аутогенного состояния.
Прекратите произносить формулы и сосредоточьтесь на том, что вы дали своему мозгу, своему организму правильные установки, которые, несомненно, принесут плоды, и на том, что вы хорошо отдохнули. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте в них силу, ощутите, как эта сила переходит в руки и во все тело. Не разжимая кулаков, вытяните руки к коленям, и, вместе с глубоким вдохом, поднимите руки, прогните спину, поверните лицо вверх.
Сделайте паузу около 1–2 секунд, затем резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. Занятие окончено.
Отрицательные эмоции и смех
Побороть свои отрицательные эмоции, к сожалению, гораздо сложнее, чем свой гнев. Гнев, мы знаем, идет «изнутри», а отрицательные эмоции, как нам кажется, приходят «извне»; поводы для них дает жизнь. Но, на самом деле, это не совсем так.
Физиологи говорят, что человек не должен позволять своему мозгу «привыкать» к негативу и неприятностям: следует считать проблемы или процесс борьбы с ними нормой жизни.
Необходимо как можно чаще создавать себе хотя бы маленькую радость, которая быстро уравновесит пережитые вами неприятные эмоции.
Всем известно, что на свете существуют долгожители, однако не найдена ни волшебная диета, которая помогает дожить до ста лет, ни уникальная географическая точка, способствующая долголетию. Однако данные исследований свидетельствуют о том, что психологический тип личности долгожителя характеризуется такими чертами, как доброжелательность, приветливость, отсутствие чувств непримиримого соперничества и зависти.
Существует много способов регуляции эмоциональных состояний, но одним из самых доступных является смехотерапия.
Этот вид лечения оформился официально лишь несколько десятилетий назад, но о целебном действии смеха известно с давних времен.
Еще Гиппократ рассматривал смех как лечебное средство, а живший в Париже XVII века доктор Галли Матье считал, что помимо лекарств любому больному необходим смех, и на оборотной стороне рецепта записывал пару своих шуток. Вскоре он стал настолько популярен, что перестал принимать больных и лишь рассылал своим пациентам отпечатанные листки, в заголовке которых стояло его имя, а под ним — разные шутки, которые, по заверению Матье, имели целительные свойства. Считается, кстати, что слово «галиматья» произошло именно от этого «печатного издания».
В наше время первым начал использовать смех в медицинских целях американский журналист Норманн Казинс. Произошло это в 70-х годах прошлого века. Журналист, регулярно просматривая кинокомедии, сумел избавиться от тяжелого заболевания костей, и решил популяризировать свой метод. Сегодня в смехотерапии выделяют три основных направления:
— «классическая смехотерапия». Смехотерапевты-гелетологи на индивидуальных и групповых встречах рассказывают анекдоты и забавные истории, их пациенты смотрят юмористические фильмы и читают смешные книги. Научные исследования подтвердили, что ежедневное прослушивание обыкновенного смеха, записанного на диск или кассету, способно без использования медикаментов вывести человека из депрессии. Сегодня в мире насчитывается несколько тысяч смехотерапевтов этого направления;
— «медицинская клоунада» появилась в 80-х годах в США, и ее основателем стал профессиональный циркач Майкл Кристенсен. Он организовал в Бостоне службу «скорой помощи клоунов», которая работала в медицинских учреждениях. Сегодня эта служба имеет филиалы по всему миру, а в Израиле даже появились факультеты, где обучают специальности «медицинский клоун»;
— «йога смеха» была разработана бомбейским доктором Маданом Катариа. На его занятиях люди учатся смеяться легко, естественно и как можно чаще. Пациенты индийского доктора осваивают дыхание животом, тренируют так называемый рефлекторный смех (глубокий, выдох одним толчком) и тому подобное.
Во время смеха в наш организм попадает огромное количество эндорфинов и нейропептидов, что ведет к снижению уровня стресса, ослаблению головных и мышечных болей. В крови активизируется циркуляция кислорода, повышается уровень антител, происходит укрепление иммунитета. Смех может избавить от бессонницы, снять физическое, психологическое или умственное напряжение. Также смех смягчает приступы астмы и может даже снизить давление.
У людей, которые смотрят «серьезный» фильм, кровоток падает на 35 %, а при просмотре комедии он вырастает на 22 %. Невролог Уильям Фрай из Стэнфордского университета, говорит, что при смехе у человека работает около 80 групп мышц, а по результатам исследований немецкого смехолога Гюнтера Сикла, одна минута смеха равноценна 25 минутам физической активности. Кстати, в Европе уже открываются «центры смеха», некое подобие центров фитнеса, в которых не занимаются на тренажерах, а смеются.
Результаты магниторезонансного сканирования, проведенного Алланом Рейсом из Стэнфордского университета, показали, что при смехе активизируются те же самые мозговые центры, на которые воздействует, в частности, кокаин.