При выдохе можно представить себе, что приходится задувать свечи, расположенные в ряд от большего диаметра и величины пламени к меньшему. Напрягаться нельзя. Дыхание должно вызывать эффект облегчения и успокоения.
Практическая польза этого упражнения также очень велика. Такое дыхание очищает кровь и изгоняет застоявшийся воздух из легких, успокаивает дыхание и дает быстрый отдых после выполнения трудной асаны или пранаямы.
Вариант: сверхочистительное дыхание. Перед выполнением сделать 7 полных дыханий, затем 8 раз подряд очистительное дыхание. При этом губы плотно сжаты. Перед выдохом увлажнить их языком и выдыхать мощно, толчками, с большим напряжением, прогоняя воздух через плотно сжатые губы. Весь воздух вытолкнуть из грудной клетки, помогая себе, если нужно, движениями плеч и максимально сокращая грудные мышцы и подтягивая диафрагму. Это один цикл. Затем через 10–12 минут повторить такой же цикл еще дважды.
Практическая польза: сверхочистительное дыхание является прекрасным средством профилактики от простуды и при эпидемии гриппа.
Психический эффект: такое дыхание повышает уверенность в себе, избавляет от ипохондрии.
ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ СО ЗВУКОМ «ХА»
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. С медленным вдохом поднять расслабленные руки над головой и задержать дыхание на несколько секунд, пока это не вызывает ощущения дискомфорта. В это время представить себе, что вы стоите на краю обрыва и держите в руках бумажный мешок с заботами, горестями, болезнями, усталостью и всем, от чего вы хотите освободиться.
Немного опустите мешок и бросьте его вниз, в пропасть, скрестив затем расслабленные руки. Воздух выбрасывается из груди со звуком «Ха!» Стремиться специально произносить звук «Ха» не следует, но воздух в груди не задерживать. Дать воздуху свободно выйти. На паузе после выдоха руки должны свободно висеть, как пустые рукава. Затем с медленным вдохом выпрямиться, подняв руки над головой, и со спокойным выдохом опустить отяжелевшие руки через стороны вниз. Выполнить упражнение один или несколько раз, в зависимости от того, насколько сильно вы устали.
Практическая польза: выполнение упражнения способствует снятию усталости и нервного напряжения, быстрому восстановлению сил, дает ощущение освобождения от душевного груза и беспокойства.
СЕРДЕЧНОЕ ДЫХАНИЕ
Применяется перед всеми перевернутыми позами, а также по необходимости при сердечных недомоганиях. Исходное положение — лежа на спине. Расслабиться, затем собраться — руки вытянуть вдоль тела, ладони прижаты, ноги соединить вместе, лежать спокойно, без напряжения.
Со вдохом медленно поднять левую руку, перевести ее за голову и положить тыльную сторону ладони на пол — конец вдоха совпадает с касанием ладонью пола. Одновременно с поднятием руки вытянуть вперед левую пятку, не отрывая ноги о пола. В этом положении сделать паузу на 1–2 секунды, затем с выдохом вернуть руку и пятку в исходное положение, расслабиться. То же повторить правой рукой и ногой, а также обеими руками и ногами вместе. Выполнить по одному циклу каждого сочетания.
Дыхание при поднятии рук начинать не сразу, а спустя некоторое время. Координировать конец выдоха с опусканием рук на пол.
Практическая польза упражнения состоит в нормализации работы сердца.
ДЫХАНИЕ НА ХОДУ — ВРАМАН ПРАНАЯМА
Этот вид дыхательных упражнений весьма хорош для современного человека с его напряженным и порой хаотичным образом жизни, когда для статических форм пранаямы просто-напросто трудно выкроить время.
Упражнение выполняется на свежем воздухе при ходьбе спокойным шагом. Его вполне можно соединить с обычной прогулкой. Вдох медленный, ровный, глубокий, в одном ритме с шагами на четыре счета.
Считать следует про себя. Выдох без специальной паузы на счет от одного до шести. Если такой ритм трудно сохранить, то для начала можно вдыхать и выдыхать на ' равное число шагов.
Начинать следует с дыхательного упражнения длительностью 1–2 минуты, затем на протяжении 10–12 минут ходьба с произвольным дыханием. При появлении ощущения дискомфорта упражнение следует прекратить. Успокоив дыхание, начать снова с меньшей продолжительностью вдоха и выдоха. Общее время упражнения нужно постепенно подобрать таким образом, чтобы не ощущалось напряжения. Для начала лучше увеличивать не продолжительность вдоха, а время выполнения упражнения при минимальном счете. Предел длительности вдоха и выдоха соответственно 12 и 18 ударов сердца.
Практическая польза — та же, что и при выполнении обычных статических пранаям: укрепление сердца, легких, повышение жизненного тонуса. Если упражнение доведено до совершенства и выполняется в течение 30 минут подряд, то оно предохраняет от гриппа, туберкулеза, астмы и от простудных заболеваний, вплоть до плеврита. Упражнение это особенно советуем выполнять пожилым людям или ослабленным после болезни.
Непосвященным людям это может показаться странным, но энергию организма мы можем пополнять и усиливать не только за счет пищевых продуктов, но и с помощью дыхания. Такого рода упражнения йоги основаны на слиянии индивидуальной энергии человеческого организма с Мировой Энергией посредством глубокого дыхания и концентрации сознания.
Приток праны (жизненной силы) в легкие увеличивается за счет правильного глубокого вдоха. При помощи силы воли и сосредоточения эта энергия накапливается в солнечном сплетении или направляется по желанию в какую-либо часть тела, укрепляя и оздоровляя его. Солнечное сплетение является одним из самых важных энергетических хранилищ тела человека и служит точкой сосредоточения для многих дыхательных упражнений.
Следует принять удобную позу, сидя или стоя с сомкнутыми стопами. Максимально расслабиться. Установить глубокое и ритмичное дыхание. Создать в уме образ праны, которая входит в организм с каждым вдохом и направляется в солнечное сплетение. Можно на вдохе послать прану в солнечное сплетение, а на выдохе — в нужное место тела или на выдохе выбрасывать шлак организма вместе с выдыхаемым воздухом.
Упражнение можно выполнять лежа, абсолютно расслабившись — это так называемая Шавасана, — поза полного покоя, — касаясь кончиками пальцев солнечного сплетения. В это время хорошо сосредоточиться на образе жизненной силы, которая проникает в солнечное сплетение через кончики пальцев.
Кстати, йоги считают, что человек постоянно теряет какое-то количество жизненной энергии, которая беспрепятственно ускользает в атмосферу через кончики пальцев. Именно поэтому в ладонях каждого человека, а осо-
бенно у того, кто развил в себе экстрасенсорные способности — скрывается особая сила. Налагая ладони на солнечное сплетение или держась за пальцы ног, человек замыкает круговорот праны в своем теле, и потеря энергии прекращается. На этом же принципе основаны и групповые упражнения, когда участники, взявшись за руки, образуют замкнутый круг. Кстати, такие действия восходят к древнейшим магическим и мистическим обрядам человечества.
ДЫХАНИЕ «КУЗНЕЧНЫЕ МЕХИ» — БХАСТРИКА
Исходное положение — сидя с прямой спиной, руки на коленях, или стоя с опущенными руками. Можно держать руки на бедрах.
Дыхание состоит из серии резких выдохов за счет работы диафрагмы. При этом грудная клетка совершает мощные, ритмичные движения по типу кузнечных мехов. Начинающим следует выполнять 10 выдохов, а затем спокойно вдохнуть и задержать дыхание на 7 — 14 секунд. Повторить 7 выдохов, затем 5. После каждого цикла задержка на вдохе обязательна, чтобы не было гипервентиляции легких.
При наличии практики можно увеличить количество выдохов в цикле до 32 или более с обязательной задержкой на вдохе на 32 секунды.
1. Указательным пальцем правой руки зажать правую ноздрю и выполнить упражнение, как описано выше.
2. Положить большой палец правой руки на правую ноздрю^ а средний — на левую; указательный палец при этом находится в районе межбровья. Открыть левую ноздрю — выдох; закрывая левую и открывая правую ноздрю — вдох. Вдох происходит самопроизвольно во время смены закрывающих пальцев. Затем повторить упражнение, ритмично закрывая и открывая поочередно ~ ноздри, оставляя паузу для самопроизвольного вдоха. Этот вариант дыхательного упражнения рекомендуется выполнить несколько раз после промывания носа, особенно в холодное время года.
Практическая польза: излечиваются болезни носа, горла и других органов дыхания, астма и туберкулез легких, упражнение способствует появлению хорошего аппетита. Йоги считают, что Бхастрика устраняет заболевания, возникшие от избытка слизи, желчи и газов, согревает тело, очищает энергетические каналы организма, способствует подъему Кундалини-шакти — особой жизненной энергии, находящейся в латентном состоянии в районе нижнего энергетического центра Му-ладхара-чакра.
Предостережения: при головокружении упражнение прекратить, выполнить задержку на вдохе. Затем упражнение можно повторить, но с меньшим количеством выдохов.
Здесь были рассмотрены далеко не все упражнения системы Пранаяма. Методика, разработанная йогами на протяжении тысячелетий, настолько многообразна, что даже простой перечень их занял бы не одну сотню страниц. Поэтому мы постарались дать описание наиболее простых, но в то же время весьма эффективных упражнений, доступных практически любому современному человеку. Даже если вы не собираетесь слишком много времени уделять асанам и другой оздоровительной гимнастике, то, регулярно выполняя какие-то упражнения пранаямы, вам удастся существенно укрепить или поправить свое здоровье.
Главное — понять, что в упражнениях йоги нет ничего сверхъестественного. Они не придуманы суперменами для суперменов. Все люди одинаковы, и функции организма — как физиологические, так и психические — также поддаются контролю и регуляции на всех широтах Земного шара. Дело только в регулярности и правильности тренировок.