В целом это исследование показало, что практики медитации, или осознанности, вовсе не нуждаются в создании каких-либо особых условий или специфической атмосферы, напротив, они могут быть интегрированы в обычную повседневную жизнь; кроме того, они не требуют больших физических усилий.
Кстати, практика «концентрации» на обычной повседневной деятельности коренится в буддистской традиции медитации.
Печальнее всего то, что люди совершенно разучились слушать друг друга.
Возможность доверить свои сомнения, разочарования и тяжелые мысли кому-нибудь, кто способен понять и разделить их, даже если он не готов дать совет или оказать конкретную помощь, служит источником утешения и действительно помогает противостоять будущим испытаниям.
К такому заключению пришла группа исследователей из Бруклинского колледжа Городского университета Нью-Йорка под руководством Стивена Лепора (Stephen Lepore). Проведенный ими эксперимент показал, что именно с умения выслушать начинается настоящая терапия!
Лепор вместе со своими коллегами Дженнифер Реган (Jennifer Ragan) и Скоттом Джонсом (Scott Jones) набрал группу из 256 человек, которых поместили в стрессовую ситуацию, после чего некоторым из них не была предоставлена возможность поговорить об этом, в то время как остальные могли излить душу.
В этой второй группе некоторым было предложено высказаться в одиночестве (например, записать свой голос, наподобие того, как делают записи в дневнике), другим, наоборот, была дана возможность рассказать всё сочувствующему и внимательному собеседнику.
Участники, включенные в третью подгруппу, могли высказываться, однако их собеседник всячески давал понять, что ему было скучно и неинтересно слушать то, что они говорили, и критиковал их.
Через два дня исследователи выяснили, что те, кто имел возможность выговориться, меньше думали о пережитом и, будучи подвергнуты новому стрессу, оказывались более сильными и выносливыми.
Более высокая резистентность к раздражающему стимулу оказалась связана с возможностью высказаться и не держать всё пережитое в себе. У тех, кому достался менее терпеливый и внимательный собеседник, позитивный эффект от возможности выговориться был выражен гораздо слабее.
Инструкция по применению:
• Найдите друга, родственника или другого человека, умеющего слушать (это также может быть священник, телефон доверия или психолог).
• Постарайтесь не лгать, не преуменьшать или скрывать щекотливые подробности: рассказывайте всё как есть, ничего не держите в себе.
• Смейтесь, плачьте, стучите кулаками по столу, чтобы полностью «выпустить пар».
• Говорите свободно, не следуя готовой схеме и не придерживаясь логической последовательности.
Один из наиболее распространенных способов облегчить собственные психологические или физические страдания состоит, как мы уже убедились, в том, чтобы поделиться пережитым, своими чувствами и опасениями. На основе этого принципа многие формы психотерапии поощряют пациента рассказывать о своих неудачах, заботах и негативных чувствах.
Тем не менее не всегда можно найти собеседника, готового нас выслушать. К счастью, существует иной способ добиться аналогичного эффекта: записать свои мысли. Но насколько он будет эффективен?
Чтобы выяснить это, была проведена целая серия исследований. Результат одного из первых исследований, в ходе которого сравнивался терапевтический эффект устного и письменного высказывания, проведенного психологами Эдвардом Мюрреем (Edward Murray), Алисией Ламнин (Alicia Lamnin) и Чаком Карвером (Chuck Carver) с факультета психологии Университета Маями, оказался довольно обескураживающим. Участникам, разделенным на три группы, было предложено изложить в письменном виде какое-либо травматическое впечатление, эпизод из повседневной жизни или рассказать о своем травматичном опыте психотерапевту.
В результате те, кто описал на бумаге травматическое событие, не получили облегчения, напротив, они чувствовали себя расстроенными и угнетенными; с другой стороны, разговор с психологом смягчил тяжелые воспоминания, повысил самооценку и внушил оптимизм.
Основываясь на этих результатах, авторы исследования пришли к выводу, что имеет значение не столько внешнее выражение чувств, сколько осмысление пережитого опыта.
В последующей серии исследований ученые приняли во внимание разочаровывающий опыт первого эксперимента: описывая в дневнике свои неудачи и несчастья, мы расстраиваемся, однако, по происшествии времени, этот опыт приносит как психологическую, так и физическую пользу.
Например, было отмечено, что пациенты, страдающие соматическими заболеваниями, которых попросили регулярно вести дневник, поправлялись гораздо быстрее и охотнее проходили медицинский осмотр; кроме того, их иммунная система окрепла за тот месяц, что они делали записи в дневнике; те из них, кто страдал астмой или ревматоидным артритом, наконец, почувствовали улучшение или хотя бы ослабление боли.
Другие факторы играют важную роль в освобождающем эффекте письма. Например, Эдна Фоа (Edna Foa), Крис Молнар (Chris Molnar) и Лори Кешман (Laurie Cashman) из Психиатрического института Восточной Пенсильвании выяснили, что жертвы изнасилования, описавшие это травматическое событие, следуя хронологии произошедшего, были спокойнее, чем те, кто оставил беспорядочное описание своего травматического опыта.
Джеймс Пеннебейкер (James Pennebaker) и Марта Френсис (Martha Francis) из Южного методистского университета впоследствии продемонстрировали, что участники, описывавшие свои несчастья или травмы и использовавшие при этом рефлексивные выражения (такие, как «я отдаю себе отчет», «я сознаю» и т. п., в соответствии с выводами исследования Мюррея), извлекли больше пользы из этого упражнения. Такой же эффект наблюдался в результате изменения перспективы при описании события. Отмечалось, например, что, описывая случившееся некоторое время спустя, участник использовал различные местоимения (если рассказ начинался от первого лица единственного числа, то затем он продолжался от «мы», «он/она» и т. п.). Эта разница могла свидетельствовать о постепенном обретении контроля над происшедшим по мере того, как проходило время.
С другой стороны, избыточное использование единственного числа было признаком стагнации. Выяснилось, например, что такой способ выражения характерен для страдающих депрессией.
Те же самые Пеннебейкер и Френсис вместе с Трайси Мейн (Tracy Mayne) из Калифорнийского университета проанализировали «литературные» отдушины многочисленной группы участников, показав, что чем чаще они использовали позитивные утверждения (такие, как «поправиться», «обрести равновесие», «идти вперед» и т. п.), тем реже в их описаниях встречались слова, связанные с несчастливым прошлым, поскольку в процессе письма участники сумели переосмыслить и отпустить его.
Инструкция по применению:
• Заведите небольшую тетрадь или блокнот и носите их всегда с собой.
• Найдите место, где можно было бы спокойно писать.
• Когда вы ощущаете что-то особенное, вспоминаете события собственного прошлого или забытые сны, то сразу же делайте заметки в дневнике.
• Перечитайте написанное, прежде чем лечь в постель; используя естественную способность перерабатывать во сне эмоциональный опыт, просмотрите еще раз написанное на ночь глядя. Это поможет вспомнить забытое и переосмыслить пережитое.
Мы можем плакать от горя, от страха, от отчаяния, от радости… и, наконец, когда мы режем лук! Слезы в действительности являются реакцией на многочисленные стимулы, иногда эмоциональные, иногда связанные с простым раздражением глаз; кроме того, плач всегда представлял собой очень сложную форму поведения, обусловленную культурными нормами, личными отношениями, воспитанием и половой принадлежностью.
Тем не менее обычно слезы связывают с эмоциональным облегчением. Исследование, проведенное в 1980 г., показало, что в таких слезах содержится больше всего белков и присутствуют следы нейротрансмиттеров, таких, как энцефалин (обезболивающее). Швейцарские офтальмологи Ксавье Даниэль Мартин (Xavier Daniel Martin) и Мери Бреннан (Mary Brennan) обнаружили в этой «эмоциональной жидкости» даже серотонин, модулятор настроения, и допамин, связанный с чувством удовольствия и зависимости. Другие исследования показали, что в слезах отчаяния, как и в тех, что приносят облегчение, присутствуют такие вещества, как АКТГ — адренокортикотропный гормон, кортикотропин, секретируемый гипофизом, который стимулирует выделение кортизола; таким образом, слезы понижают его уровень, а также уровень стресса.
Другим компонентом эмоциональных слез является марганец. В этом случае также предполагается, что наличие этого металла связано с очистительным эффектом. Действительно, выяснилось, что у страдающих хронической депрессией аномально высокая концентрация марганца в мозге.
Облегчение, которое приносят слезы, зависит не только от химических процессов. Здесь присутствует также психологический компонент, поскольку слезы оказывают сильное воздействие как на нас самих, так и на тех, кто оказывается рядом.
Это выяснили психологи Лорен Билсма (Lauren Bylsma), Эд Вингерхетс (Ad Vingerhoets) и Джонатан Роттенберг (Jonathan Rottenberg), попросившие группу студенток ежедневно вести дневник и записывать, когда они плакали и какое действие это производило на них. Только около 30 % участников почувствовали облегчение после обильных слез, 60 % не заметили никаких изменений, а примерно 9 % заявили, что им стало хуже.
Анализируя полученные результаты, исследователи пришли к выводу, что слезы благотворно повлияли на тех девушек, которые позднее получили от кого-нибудь моральную поддержку, или плакали от радости, или если после пролитых слез они смогли по-новому взглянуть на ситуацию, вызвавшую их. Напротив, длительное «оплакивание» ухудшило состояние тех из них, кто испытывал затруднения или стыд или оказался в окружении людей, равнодушных к их страданиям.