Давайте сразу остановимся на том, что в мире присутствуют тысячи разнообразных видов того, что отдаленно может называться психотерапией. По сути, терапия психики – это очень широкое понятие. Представим себе, что кто-то собрал в своем доме людей и говорит: «Я – Петька Валентинович Огарков. И вчера на рассвете я понял, что каждый человек может иметь 10 разных видов свечения. Эти свечения отличаются по своему спектру. И остальные часы до сегодняшнего момента я потратил на систематизацию теоретических аспектов сего невероятного (но существующего) явления. Теперь вставайте все друг за другом, раздевайтесь и начинайте чувствовать эти свечения. Вы способны на это».
Все совпадения, если что, случайны. Я сочинил все это только что. За тыщу долларов забирайте идею хоть сегодня, если вы учредитель местной секты или тайного сообщества психокоррекции души.
Для всех остальных – это пример того, что психотерапией сейчас может называться (пусть и не очень официально) все что угодно. И, поверьте, найдутся люди, которым это поможет. И они разнесут по всему свету, что это самая рабочая техника во веки веков.
Если мы немного сузим поиски и начнем смотреть только на те виды терапии, которые хоть как-то признаются научным сообществом, нам придется столкнуться со следующими проблемами.
1. Не очень понятно, как доказывать и подтверждать эффективность подобных методик.
Ведь когда мы изучаем действие таблеток, мы просто никому не говорим, что именно дает конкретный врач конкретному человеку: настоящее лекарство или пустышку. Даже сам врач об этом в идеале не должен знать. Тогда мы легко понимаем, изучая результаты, есть ли разница в воздействии сахарка и нового лекарства.
Но любой врач, который осуществляет психотерапию, как минимум знает, что он это делает. Он знает, каких он хочет добиться результатов. И как эта терапия примерно работает. Все это делает исследования не такими качественными. И к результатам всегда есть много вопросов.
2. Мы должны очень четко осознавать коммерческий аспект всего, что связано с лечением чего бы то ни было у людей. А исследования требуют много денег. И, как правило, людям не нравится, когда они вложили много денег, а результат получился какой-то совсем не такой, как хотелось бы.
3. Есть много видов терапий, которые не считаются лечебными. То есть они могут улучшать качество жизни конкретных людей, но не способны четко описать, как работать с заболеваниями. Да и не хотят многие такие направления работать с заболеваниями.
Исходя из всех этих пунктов, на данный момент 2022 года я хочу порекомендовать вам в этой книге некоторое количество интересных техник, которые основаны на «когнитивно-поведенческом подходе».
Почему?
1. Исследований очень много. Они разные. Есть много критики относительно как фундаментальных моментов терапии, так и самих практик. Но есть также и много доказательств. И это дает нам возможность предполагать, что когнитивно-поведенческая терапия – лучший вариант того, что существует на данный момент.
2. Во многих западных странах (включая США) именно эта терапия чаще всего оплачивается страховыми компаниями.
3. В большей части руководств по лечению депрессивных расстройств от всяких авторитетных организаций терапией первого выбора является именно когнитивно-поведенческая терапия. При легких степенях депрессивных расстройств она рекомендуется даже раньше, чем лекарства.
4. Эта терапия очень легко применима в условиях самопомощи. Вам не всегда нужен психолог рядом, чтобы выполнять эти задания.
5. Данная терапия очень систематична и удобна в применении на любом этапе вашего лечения.
6. Ну, и последнее. Я сам работаю именно в этом подходе. Сразу скажу, что выбирал очень цинично и без эмоций. На данный момент считаю это лучшим из того, что есть.
Сразу предупрежу, что лучше делать это все с психотерапевтом. Так будет быстрее, удобнее и понятнее. Но можете попробовать и самостоятельно. Есть очень большая вероятность, что вам станет полегче.
Теперь давайте поговорим немного о самой когнитивно-поведенческой терапии. Как вы понимаете, мы можем разделить эту штуку на две части. Когнитивная часть – это работа с мыслями. А также с тем, откуда у нас эти мысли появились. (Спойлер: не из прошлых жизней).
Если вкратце объяснять когнитивную модель, то можно сказать, что конкретное событие напрямую не влияет на наши эмоции, мысли и поступки. Любая ситуация проходит через призму нашего восприятия.
Ситуация/событие → Восприятие ситуации → Реакция (эмоциональная, поведенческая, физиологическая)
Давайте рассмотрим на примере, как одно и то же событие может вызвать разные реакции.
Вы выходите на улицу, а там идет дождь.
1. А у вас день не задался с самого утра. И вы думаете: «Ну сука, ну, еще и вот это, факин дождь! Щас идти в этих мокрых ботинках до работы, буду весь обляпанный». Курите, плюетесь, скукоживаетесь, бурчите себе под нос и ускоряете шаг, чтобы побыстрее добраться.
2. Другой человек просто пожмет плечами: ну, ОК. Возьмет телефон, вызовет такси и поедет на работу.
3. Третий будет радоваться: «Как же здорово! Сегодня вечером поеду собирать грибы» (а потом обдолбаюсь дома и буду смотреть галлюцинации, хе-хе).
4. Четвертый на днях расстался с любимым человеком. И настроение у него не плохое, оно прям ужасное. Такое настроение, что, когда он видит этот дождь, его начинает рвать. Стоит он, блюет под этим дождем, у него текут слезы… Такая вот совершенно не романтическая обстановка.
Значит ли это, что дождливая погода сама по себе вызывает рвоту, слезотечение или желание идти в лес за грибами? Нет. Все это обусловлено нашим субъективным восприятием.
Что такое призма восприятия?
Это наши убеждения о себе, о других людях, о мире в целом. Это наше сегодняшнее настроение, а также актуальный контекст нашей жизни, например, стрессовая рабочая неделя, тревога за детей, долгожданный отпуск. Или то самое депрессивное расстройство.
А еще это наши автоматические мысли – спонтанный, непроизвольный и даже незаметный для нас поток мышления. Такие быстрые оценочные суждения, которым мы тем не менее очень доверяем. О них мы еще будем говорить подробнее.
В общем, наше восприятие – это некие «очки», через которые мы смотрим на все, происходящее с нами. У каждого они разные. И уже исходя из этого реагируем на ситуацию: на уровне мыслей, эмоций и поведения.
В когнитивной части мы работаем как раз с восприятием – выясняем, что заставляет человека реагировать именно таким образом. И больше всего внимания уделяем тем самым автоматическим мыслям. Мы учимся их замечать, отслеживать, а после – ставить под сомнение и рационализировать.
Поведенческая часть терапии заключается в изменении поведения конкретного человека в конкретной ситуации. Потому что мы можем сколько угодно понимать, что мышление нас обманывает. Но важно проверить это на деле. И попробовать действовать иначе, провести такой эксперимент. Например, пообщаться в незнакомой компании, несмотря на все свои пугающие мысли: я неинтересный, скучный, шучу как дурак, буду трястить, краснеть, потеть и т. д. Или пойти в спортзал после долгого перерыва, когда кажется, что лень, все гири стали в 20 раз тяжелее, а часы на беговой дорожке идут в 20 раз медленнее. И посмотреть: действительно ли все вышло так, как я думал?
Таким образом люди часто понимают, что их страхи и мысли преувеличены. Именно поэтому нам важно все проверять и ко многому привыкать. Тут нужно отметить, что изменение поведения – это не всегда легко и просто. Наш мозг не особо любит перемены и всячески сопротивляется всему новому. Ему подавай все, как всегда, как привычнее и удобнее.
В случае с депрессией давайте вспомним нашего друга со сломанной ногой из начала книги. Ему понадобится какое-то время, чтобы снова научиться общаться с друзьями и получать удовольствие от простых действий, как раньше.
Психотерапевт отправит его проверять, действительно ли он ни от чего не получает удовольствия. Или все-таки от чего-то получает? А если попробовать?
Вначале ему будет страшновато и не очень приятно, а может быть, даже физически тяжело. Но раз за разом задания будут даваться все легче. И наш герой сможет вернуться в обычную классную жизнь с обычными классными делами.
Когнитивные искажения
В этой книге мы уже много раз говорили, как мозг издевается над нами с точки зрения физиологии и психологии. Делает он это изощренно. И систематично. Стоит напомнить, что, как правило, так он пытается нас спасти от воображаемого тигра, копья или изгнания из племени. Но, так как во время просмотра «Нетфликса», когда мы лежим на диване в трусах, нам эти опасности не очень-то угрожают, выглядит это достаточно странно и вычурно. Но в тот момент нам так не кажется. Да и вообще, стоит уже признать, что человек крайне обезьяноподобен и иррационален. В этой главе мы обсудим основные ошибки восприятия. То есть систематические обманочки в нашем мышлении. И даже когда мы их обсудим, вы (и я) будем снова и снова попадать в эти ловушки, как зайчики. Но, надеюсь, прочитанное поможет попадать в них чуть реже. И открывать капкан чуть быстрее прихода охотника.
Когда я сказал, что мы обсудим основные ошибки – это почти ничего не значит. Потому что в научном сообществе до сих пор не существует четкого определения того, что это (маза фака) такое.
Поэтому здесь мы будем отталкиваться от понятий, сформированных основателями когнитивно-поведенческой терапии. Так как именно на них были основаны техники и проводимые над этими техниками эксперименты. И получены положительные результаты.
Когда мы обсудим с вами эти искажения, вы сможете поработать с ними самостоятельно в двух форматах.
1. Просто вычислять их. И, понимая, что это искажение, пересматривать ту ситуацию, которая происходит.
2. Работать с автоматическими мыслями, дополнительно разбираясь в том, какие именно когнитивные искажения повлияли на формирование этой мысли. Это будет позволять вам более эффективно находить альтернативное мнение. И успокаиваться.
А еще сразу стоит предупредить, что некоторые искажения покажутся вам похожими друг на друга. Это нормально. Они очень часто сочетаются и в чем-то пересекаются. Нюансы вы сможете отследить, только когда достаточно поработаете с ними.
Итак. Погнали.
1. Катастрофизация
Я собираю детей в сад. Они совершенно не готовы двигаться в нужном мне ритме. Зато были готовы лежать в теплых кроватках до последнего. Зубы – бэээээээ. Одежда – буээээээ. Идти – нуеееенееее. Ну, и так далее. Я закидываю их в машину и двигаюсь по заснеженной дороге. Смотрю на часы. И понимаю, что через 25 минут у меня начинается тренировка. Через два часа – встреча по «зуму» с издателями этой книги. А через три часа я уже должен принимать пациентов. Мой мозг выдает мне примерно такой расклад автоматических мыслей:
– Йоу, мэн, ты сегодня вообще ничего не успеешь. Тебя ждет провал. А книгу ты, скорее всего, уже не напишешь в принципе. А пациенты распространят слухи о твоем опоздании. Ну, и крах карьеры, вуаля!
Из рядовой ситуации мозг устроил биг бадабум. И мысли-картинки превратились в финальную сцену бойцовского клуба с разрушением зданий и жизней людей. Примерно так это работает.
Здесь, кстати, можно отметить и обратный вариант катастрофизации – обесценивание положительного. Когда мы заслоняем свои достижения и клевые качества своими же вредными ручками. И преуменьшаем их до тараканьих размеров. «Я ничего не умею в жизни. Я потратил впустую весь этот месяц» и т. д.
2. Долженствование
Один мой пациент всегда «должен был работать на сто процентов». И если в какой-то сумрачный питерский день у него не было сил по причине отсутствия витамина D, он считал своим долгом гнобить и унижать себя до последнего. Постоянно добавляя: «Я должен то, я должен это».
У нас просто есть идеи о том, как должен работать мир. Как должны себя вести другие люди. И как должен себя вести я сам. И когда это очень негибкая структура, то «должен» становится единственно возможным. И начинает портить нам жизнь.
А тут еще и сам мир меняется. И каждый человек меняется. И окружение. Когда «должен» перестает работать, нам становится душновато.
3. Эмоциональное обоснование
«Если я чего-то боюсь, значит, это существует. Если я обиделся, значит, меня серьезно обидели. Если чувствую вину, значит, я виноват».
Мои пациенты часто начинают верить в то, что они чувствуют. Самый простой пример со страхом. Помню, мне было лет 18, и я готовился к экзамену по анатомии. И мне было так страшно. Так страшно, вы просто не представляете. Так страшно, что я даже учить ничего не мог. Просто сидел в оцепенении. И представлял, как я подхожу за билетом. Там, естественно, что-то, чего я не знаю (я же не учу, я сижу в оцепенении). Я сажусь за стол, делаю вид, что готовлюсь (потому что готовиться нет смысла, ну, вы знаете про оцепенение). Дальше меня вызывают. Ну, и еще дальше я не сдаю.
Мой мозг решил, что раз я так сильно боюсь не сдать – это значит, что я практически уже не сдал. Для склизкого серого вещества это показалось весьма логичным. Ведь раз я боюсь медведя, значит, он угрожает моей жизни. Значит, и во всем остальном так.
Мозгу наплевать, был ли у меня опыт с профессором-каннибалом. Он делает из него каннибала сам. Так безопаснее. И это верно. Если не пойти на экзамен, точно ничего не случится. Логично. Но если пойти, ведь тоже не случится. Просто, когда страшно, это не так логично.
Именно поэтому иногда стоит подождать с выводами о проблемах до более спокойного состояния. Эмоции не очень дают нам думать. В этот момент активизированы совсем другие центры мозга. И они, как бэ сказать, чуточку важнее воспринимаются общей системой. Потому что благодаря им мы имеем меньше шансов умереть. Такие вот дела.
Анатомию я, кстати, каким-то невероятным образом тогда сдал. До сих пор удивляюсь.
4. Чтение мыслей
Кто у нас тут Ванга? Мы все немного Ванга.
Вот, допустим, человек идет на вечеринку. И у него ужасное настроение. Пусть это даже не будет клинической депрессией. Пусть будет просто чернушное утро. Воду отключили, собака подцепила хламидий от соседского бультерьера, еще и кофе на себя горяченное разлил. И тут вечеринка. Ну, собрался, ладно, пришел. Там народу куча, все чет смотрят, ходят.
И мозг такой: «Вот она точно поняла, что я не помыл голову. И подружке наверняка сказала. Вот ведь позор».
А та самая «она» не то что не поняла. Она даже смотрела не на него, а на бутылку джина рядом. Он более интересный (и менее закомплексованный пха) Локус внимания сильно отличался. Но мысли уже прочитаны. И настроение (и так не очень приемлемое) становится все ближе к ощущению дна.
Совет тут один. Интуиция – это, конечно, прекрасно. Но в крайне редких случаях, когда рационально мы не можем ничего решить.
5. Навешивание ярлыков
Эта штука – одна из самых опасных, на мой взгляд. Потому что она про наделение себя какими-то глобальными безумными характеристиками. Типа «я глупый», «я не красивый», «я зануда».
Так же мы можем наделять подобными качествами и других людей. Но апогеем всего становится, на мой взгляд, определение мира с точки зрения ярлыков: «мир ужасный», «жизнь бесполезна».
Я понимаю, что поспорить с полезностью жизни можно. И найдется множество экзистенциальных выводов и рефлексий на эту тему. Но это надо делать в том случае, если вы просто диванный философ (как я, например). Ну, или настоящий философ. И делаете это для кайфа. Круто же ничего не делать и просто рассуждать о вечном.
Но если вы от этих ярлыков страдаете, то придется от них избавляться. Ведь мир действительно ужасен по каким-то параметрам, а по другим весьма позитивен. А глупость вообще сложно описать. Кто такие умные тогда? А насколько надо быть умным, чтобы считаться умным? А насколько дозволено быть глупым? А если я шарю в психиатрии, но не могу разобраться, как починить пылесос? Я умный или глупый?
Ярлыки бессмысленны. Нет четких критериев таким обобщенным понятиям. А раз нет, значит и смысла себя мучать нет никакого.
6. Черно-белое мышление
Это ошибка перфекционистов, которые делят все на плохо-хорошо. Если под постом будет 10 тысяч лайков – это успех. Но если меньше – провал. Даже если меньше на одно несчастное сердечко? Если я пробегу 7 километров – это нормально. Но если надо будет уйти с дорожки чуть раньше, я буду весь день об этом думать.
Вообще, перфекционизм крайне сильно коррелирует с депрессией. Он снижает критику, делает мышление менее гибким и рациональным. И это часто становится проблемой.
Рождается страх перед любой ошибкой. Каждая воспринимается как конец света.
Человек с черно-белым мышлением живет, как правило, в черной части спектра. Потому что держаться за высоченные параметры крайне сложно. Так и получается, либо сделав все идеально, но боишься это идеально потерять. Либо сделал не идеально, и тогда понятно, что.
Эта ошибка четко прослеживается у людей с расстройствами пищевого поведения. Когда 49 килограммов – это хорошо. 50 – уже так себе, но жить можно. А 51 – это жир, смерть и насмешки. Ну, и когда 49 – это не сильно лучше. Потому что напряжение от того, что нужно, чтобы завтра тоже было 49. А это не факт, что будет. Можно и воды слишком много выпить. Все это печально. И стоит стараться от этого избавляться.
7. Персонализация
При депрессии тоже бывает суперчасто. Это когда нам начинает казаться, что точно мы виноваты в том, что умерла наша улитка, попала в больницу наша мама и плохо учится наш сынишка.
Мы начинаем брать на себя ответственность за все, что происходит. И от этой ответственности очень тяжеловато. Чувство вины становится размером со сталинскую высотку. И бороться с этим действительно сложно.
Но, если задуматься, от нас вообще не так уж много зависит. И если смерть улитки хоть косвенно можно списать на то, что мы случайно засыпали ее песком, подумав, что это не улитка (а дерьмо улитки). То вот повлиять на маму, съевшую «Наполеон» вприкуску со своим сахарным диабетом, или на сына, которому эта математика с Петром Ефимовичем 78 лет от роду не вперлась абсолютно никуда… Ну, такое.
Я намеренно не даю вам остальные когнитивные искажения, коих еще великое множество. Разберитесь сначала с этими. А уж если заинтересуетесь, можете почитать на просторах «Гугла». Этого добра хватает.
Данной инфы вполне хватит для базовых занятий с автоматическими мыслями. Ну, и для того, чтобы просто немного разобраться в теме.