Декатастрофизация и работа с автоматическими мыслями
Вот вы все спрашиваете: «Что у вас одна психиатрия, одни таблетки поганые ваши? Что вы кормите население? Убить всех хотите своими вонючими антидепрессантами? Ведь хотите, хотите сделать из людей овощи, хотите, чтобы они все лежали и подчинялись вам, а вы будете над ними своим гипнозом, гипнотическим взглядом смотреть и говорить, а они будут делать все, что вы захотите». Вот такое представление о психиатрах. Я надеюсь, у вас – нет.
Мы с вами уже говорили о том, что одна из главных задач когнитивно-поведенческой терапии – это работа с восприятием и автоматическими мыслями. Давайте теперь поподробнее, как это все формируется и что с этим можно сделать.
Для примера возьмем катастрофизацию – ту самую когнитивную ошибку, которая в наших мыслях превращает муху в огрооомного слона. И увеличивает нашу тревогу по незначительному поводу в три тыщи раз. Вроде как это какая-то бессмысленная история – зачем мозгу нас так обманывать и пугать? Но бессмысленно это только в современном мире.
Давайте сейчас на минутку перенесемся в древность. Там нас на каждом шагу могли сожрать или убить, мы могли замерзнуть, умереть от голода или отравиться каким-то незнакомым корешком. Там были динозавры, злые звери, высокие скалы (хотя они, конечно, и сейчас есть, но обычно они огорожены заборчиком). И еще тогда мы были достаточно тупыми, у нас пока не было всех тех знаний об устройстве мира, которые мы имеем сейчас.
И вот, например, идем мы с нашим лучшим другом по скалам. Идем прям по краю, разговариваем на своем древнем языке, говорим ему:
– Ааээгрррххауау!
Друг нам, отвечает:
– Мцрвырвырмыхуауа!
А мы ему такие:
– Ууумррххааа! – и бьем его по плечу (ну, потому что нам не очень понравилось то, что он сказал). И друг благополучно падает прямо с этого обрыва.
Мы смотрим вниз и видим, как его тело ударяется о скалы, и затем появляется какой-то красный круг. Мы, естественно, думаем: ну, ничего страшного, видимо, с нашим другом не произошло. Но мы спускаемся вниз и понимаем, что его расчленило на две части. Он лежит и уже ничего не говорит и вообще никаких звуков не издает. Ну, что поделать, мы решаем, что друг наш погиб, и уходим.
Но при этом мы как-то странно себя начинаем чувствовать. Мы понимаем, что мы-то так не хотим. Что, какой бы ужасный ни был мир, мы вроде как хотим жить. И теперь у нас каждое приближение к этой скале ассоциируется с тем, что кто-то (и, скорее всего, я сам) должен с этой скалы упасть.
В данном случае «муха» – это просто подход к скале. И все, мы сразу же представляем, как мы летим вниз. Мы не думаем о том, как и почему это произойдет, ведь мы же умеем осторожно ходить. Нам это все уже не важно. Для мозга важно создать некую катастрофу, потому что таким образом эволюционно мы побеждаем: кто больше тревожится, кто замечает больше возможных угроз – тот выживает. Сильная тревога заставляет нас уйти подальше от этой скалы в лес и жить себе припеваючи. Вот таким образом эта ошибка восприятия древним людям и помогала.
Сейчас мы с вами живем уже в более безопасном мире. За углом нас не караулят хищники, еду можно пойти и купить, а убийство уголовно наказуемо. А мозг наш не особо-то изменился с тех самых первобытных времен (только кора больших полушарий чуток подросла). И весь тот запас жизненно необходимой тревожности сейчас мы направляем на абсолютно обычные вещи: отношения с близкими, работа, здоровье.
То есть еще раз: катастрофизация – это то, когда мы, ну, возможно, на основании какого-то нашего прошлого, а возможно, и без всяких оснований, начинаем думать, что с нами произойдет какая-то катастрофа. Это абсолютно не всегда касается, естественно, падений со скалы или вообще чего-то, что может привести к смерти, а может быть чем-то абсолютно обычным. И сейчас мы с вами поговорим о том, какие примеры можно привести этой самой катастрофизации.
Человек сидит на какой-нибудь ужасной диете, ест только рис и иногда куриные грудки. Настолько проваренные, что у них уже нет никакого вкуса, и можно буквально небом их жевать. И вот однажды он не выдерживает (да никто не может удержаться на такой диете) и съедает печеньку. И сразу же он думает о том, что он ужасный, гадкий, жирный и вообще теперь похож не на человека, а на поросенка. Потому что это же цееелая печенька! И все его похудательные усилия – насмарку. Вот это как раз те самые автоматические мысли.
Если посмотреть на них более рационально, мы поймем, что человек не станет ощутимо толще от такого маленького кусочка пищи. И худее не станет. Ничего страшного не произойдет, и никакой опасности и проблемы в этой печеньке нет. Но за счет катастрофизации у человека формируется ощущение этой своей безнадежной жирности.
Второй пример. Молодого человека бросает девушка и уходит к спортсмену из студенческой баскетбольной команды.
Видимо, у него больше бицепс или шея. И теперь этот молодой человек сидит один и очень сильно скучает по девушке.
Катастрофизация в его голове начинает сгущать краски: его теперь не ждут никакие отношения вообще. Дело точно в нем, а не в пенис… не в шее баскетболиста.
Его ждет голодная холодная одинокая жизнь, в которой уже ничего хорошего не случится до самой старости. Хотя мы все легко можем представить десяток разных и не таких трагичных вариантов, как его жизнь сложится дальше.
Третий пример: вечером вы смотрите на часы и понимаете, что спать осталось шесть часов. А у вас еще есть два дела – надо почистить зубы и хорошенько покакать. Вы идете, чистите зубы, из последних сил терпите.
Думаете уже лечь спать, не какая, чтобы хоть немножечко увеличить время на сон. Но ничего не получается. Приходится идти в туалет. Вы возвращаетесь, смотрите: а спать-то осталось уже пять часов сорок семь минут! И дальше вы все время поглядываете на эти часы и не можете уснуть.
Что происходит? Та же самая катастрофизация. Вы предсталяете, как завтра, не выспавшись, встаете и идете на важную встречу. И ничем хорошим она не заканчивается. Именно потому, что вы не выспались.
Тревога усиливается – и заснуть еще труднее. Кстати, в таком случае лучше просто не берите с собой в кровать ни часы, ни телефон.
Теперь, наверное, ни у кого не осталось вопросов, почему катастрофизация – это плохо. Это необъективный, неконструктивный, нерациональный взгляд на вещи. Ничего хорошего катастрофизация в нашей реальной жизни не дает. Выживать она нам уже не помогает. А только вредит. Сейчас мы с вами будем учиться, как эту катастрофизацию в себе уменьшить и изничтожить до того уровня, на котором она уже не будет вам особенно мешать.
Техник у нас существует на эту тему море.
Например, можно представить, что все это происходит не с вами.
Вспомним случай с падением со скалы.
Автоматические мысли мы можем расписать себе так.
1. Все падают, когда подходят к пропасти. И спрашиваем себя: так, а мы много видели людей, которые падали в пропасть? Нет, мы видели только одного чувака. Да, он был нам близким другом. Но все же – только одного чувака.
2. Я поскользнусь и упаду в пропасть. Почему я поскользнусь? Если я буду соблюдать технику безопасности, то никуда я не поскользнусь и не упаду. Не так уж часто происходят такие события. Опять же, оно произошло лишь один раз.
Вот так мы учимся смотреть на вещи рационально. И на наши страхи тоже: имеют ли они такое значение, какое мы им придаем? Когда мы это разбираем, нам сразу становится легче. Когда мы замечаем свои неосознанные автоматические мысли – тоже. Потому что мы начинаем рассматривать их как просто мысли, а не как реальную ситуацию. Мысли сами по себе не имеют никакого, НИКАКОГО значения. Если вы боитесь своих мыслей – так и напишите себе прям на стене: «Мысли не имеют абсолютно никакого значения».
Давайте посмотрим, как работает такая рационализация на примере той ситуации с перееданием.
Допустим, приходит ко мне пациент и говорит: «Вот, значит, я вчера опять съел…» – ну, пусть не печеньку, давайте: «Я опять съел полхолодильника еды. Ночью встал и сожрал всю свинину, паштет, колбаски, икру, халву, и потом еще шпроты съел, и психанул, и кошачий «Китекэт» тоже сожрал. Все. Че мне теперь делать, не знаю, ненавижу себя просто до ужаса».
Говорит, что это катастрофа, это уже не исправить.
Я спрашиваю: – А что именно не исправить?
– Ну как, я съел даже кошачий корм!
– Но вы сказали, это не исправить. Что значит – не исправить?
– Ну, это все во мне уже.
– Хорошо, а как думаете, сколько переваривается еда?
– Ну-у-у, наверное… Не знаю, может быть, целый день… Но я съел очень много, может быть, даже больше дня!
– Хорошо. Если больше дня – допустим, что в вашем случае вся эта еда будет перевариваться три дня. Или, если хотите, неделю. И всю эту остальную неделю вы будете есть, как обычно. (Ну, естественно, никакая еда неделю не переваривается, уже за два дня там полностью все утилизируется и всосется.)
И в этот момент человек понимает, что никакой реальной катастрофы не произошло. Да, случился какой-то срыв, но жизнь не потеряна. И это очень важно понять. Потому что ругать себя можно сколько угодно. Но нельзя думать, что произошел конец света, когда он не произошел. Иначе вы все время будете жить в этом конце света.
Дальше нам надо рассмотреть два пути развития событий: самый худший и самый лучший. И затем подумать, как все произойдет в реальности.
– Хорошо, – говорю я, – это для вас сейчас уже не конец света, но действительно тяжелая, неприятная ситуация. Как вы думаете, что произойдет дальше в ХУДШЕМ случае?
– Ну, в худшем случае я щас приду домой и так сильно расстроюсь, что еще раз обожрусь.
– Так. Как долго будет выводиться эта новая еда?
– Ну… еще пару дней.
– А как долго вы будете из-за этого переживать?
– Сутки точно буду переживать ужасно.
– Сутки будете переживать ужасно, а дальше как себя будете чувствовать?