Лучше планировать на неделю вперед, потому что, если вы будете планировать сегодня на сегодня, скорее всего, в какой-то день вы встанете и скажете, что у вас сейчас нет никаких сил на то, чтобы планировать.
Ни в коем случае не попадайте в когнитивную ловушку предсказания будущего. Вам очень часто будет казаться, что именно это действие не принесет никакого удовольствия. Нет. Вы не знаете. Это константа.
Мы вписываем их в табличку и распределяем по дням. Как минимум по одному в день. Лучше все это планировать на неделю вперед, когда у вас есть время и силы.
После того как вы распределили эти действия, вам нужно будет отмечать каждое по трем критериям. Отмечать лучше сразу после выполнения, тогда это задание работает гораздо лучше.
Первый критерий – это сложность (по шкале от 0 до 10): насколько сложно вам было собраться, начать и выполнить это действие.
Второй критерий – удовольствие в процессе. Тут тоже от 0 до 10: ноль – это никакого удовольствия и десять – это максимальное удовольствие. Прям в процессе, например, гуляете с собакой и отмечаете: вроде мне нравится, но не сильно, где-нибудь на троечку-четверочку.
Тут важно, чтобы в следующий раз вы не переписывали это с предыдущего. И не думали, что раз тогда прогулка с собакой была на троечку, то и сегодня будет так же.
Суть этого упражнения заключается в том, чтобы отследить динамику. Может, какие-то действия со временем будут приносить больше удовольствия, какие-то меньше. То есть дела можно повторять. Ну, а если вы понимаете, что ничего по ощущениям не изменилось, конечно, ставьте ту же самую цифру. Так тоже вполне может быть. Главное – не спешить с оценками, наблюдать и не обманывать себя.
И все-таки постарайтесь придумать побольше разных дел.
И третья колоночка – это удовлетворение, послевкусие, можно сказать. Тоже от 0 до 10. Как вы себя чувствуете после окончания процесса, насколько вы остались довольны тем, что вы это выполнили. И вот эта колоночка удовлетворенности, как правило, постоянно растет, потому что вы получаете все больше и больше удовольствия даже не от самого процесса (хотя и от него тоже), но и от того, что вы справились, смогли, и вот такие вы молодцы.
Не забываем после каждого выполненного действия и заполнения таблички хвалить себя и говорить, какой вы молодец. Нам и в обычной-то жизни некоторые вещи тяжело даются. Но если вы делаете это в депрессии – вы супербольшой молодец.
Расслабление по Джекобсону
Снимаем напряжение в теле
Одно из первых упражнений, которые показали в исследованиях свою доказательную эффективность.
Упражнение по Джекобсону заключается в динамическом, постепенном расслаблении групп мышц. Делать это нужно каждый день. Первоначально делаем два раза в день, и где-нибудь через пару недель можно уже переходить на один раз в день. Упражнение, естественно, имеет некий такой накопительный эффект, потому что мы учим наше тело постепенно расслабляться.
Лучше всего выполнять упражнение либо лежа, либо сидя. Лежа немного удобнее будет, но так как мы с вами понимаем, что большую часть времени все-таки мы находимся в сидячем положении, не всегда можем прилечь, не у каждого в офисе есть коврик специальный, то можете делать и сидя.
Мы разделим упражнение на четыре части. В первой части мы будем заниматься мышцами лица, во второй части – мышцами рук, в третьей – мышцами туловища, и в конце займемся мышцами ног.
ЛИЦО
1. Поднимите брови как можно выше. Чтобы было удобнее, считайте про себя до трех: поднимаем брови – раз, два, три – опускаем брови. И точно так же для всех остальных частей упражнения.
2. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос.
3. Улыбнитесь во все щеки до ушей.
4. Широко откройте рот.
5. Сожмите челюсть (аккуратно! Не сломайте зубы, делайте это только челюстью и губами).
6. Напрягите мышцы шеи, приподнимите плечи и наклоните подбородок к груди.
РУКИ
Если вы правша, то начинайте с правой руки, если левша – с левой.
1. Поднимите плечо. Точно так же держим три секунды и опускаем.
2. Сожмите кисть в кулак.
3. Согните кисть в любом направлении.
4. Согните руку в локте и упритесь вниз, можно в спинку стула или стол.
5. Напрягите бицепс (как делают качки на фотографиях). Затем все то же самое проделайте с другой рукой.
ТЕЛО
1. Скрестите руки, положив ладони на плечи, и напрягите мышцы груди.
2. Сделайте глубокий вдох грудью и задержите дыхание.
3. Напрягите пресс.
4. Сведите лопатки и выгните спину.
5. Сожмите сфинктер и интимные мышцы.
НОГИ
Тут как с руками: правши начинают с правой, левши – с левой.
1. Напрягите мышцы одной ягодицы.
2. Согните ногу в колене и напрягите передние и задние мышцы бедра. Ногу можно немного поднять, чтобы было удобнее.
3. Максимально потяните на себя ступню и пальцы.
4. Максимально оттяните от себя ступню и пальцы.
И затем все то же самое другой ногой.
На этом все заканчивается. После упражнения можете лечь или сесть поудобнее и немножечко почувствовать свое расслабление. Поначалу оно может особо не ощущаться, но через неделю ежедневной практики (повторюсь, что в идеале одну неделю выполнять его по два раза в день) вы почувствуете явные изменения. Вы будете лучше расслабляться, а это поможет и вашему сну, и вашему общему физическому самочувствию, а с ним и эмоциональное состояние тоже улучшается.
Дневник благодарности
Ну, вот мы и дошли с вами до техники, которая кажется такой банальной, что вызывает только желание сказать: «Кирюх, мля, ну, ты че, мля, мы ж не мракобесы и не тупые, чтоб вестись на такое»
И я рад. Рад, что вы обладаете нужным уровнем критического мышления, чтобы мне не поверить. Это здорово и заслуживает большого уважения. Но придется вас расстроить. Это одна из самых изученных методик с большим количеством доказательств эффективности. Возможно! Возможно! Когда мы научимся составлять исследования таким образом, чтобы полностью объективно оценивать психологические методики и уберем все изъяны и несовершенства. Возможно, тогда мы выясним, что все это не более, чем эффект плацебо. Тогда сожгите эту книгу в своей печи. Ну, или хотя бы вырвите данные страницы и, разорвав, пустите их по ветру (отнесите в мусорный ящик, на котором написано «бумага»).
Так вот, исследований достаточно много. И они почти все с положительным результатом. Есть различия по выраженности эффекта в зависимости от количества проведенных занятий в неделю. Ну, и еще некоторые менее интересные нюансы типа аналоговости против цифровых вариантов. Но если брать весь пул и говорить грубо, то упражнение классно работает.
Теперь предлагаю разобраться в том, что вообще такое благодарность. Потому что это все ведь по разному совсем работает: когда нам повышение дали, мы плачем от счастья и падаем в ноги ко всему отделу кадров, ползем оттуда к кабинету начальника, параллельно лайкая все его фотографии в социальных сетях. И это совсем не то же самое, когда мы, наконец, дописали свой первый роман о любви и ненависти к петербуржским сталинкам. И испытаем благодарность к себе за то, что больше не мучаем себя бессонными ночами и литрами кофе.
Предлагаю полностью забыть об этом, как забыли об этом ученые, проводившие все исследования на эту тему. Слишком большой спектр эмоций можно подразумевать под благодарностью. А путаться не хочется. Не важно, как именно вы испытываете благодарность. Важно, что описание того, чему именно вы благодарны, может вдвое снизить уровень ваших депрессивных симптомов (которые имеют подробное и четкое описание).
Но если вы залезете в PubMed и углубитесь в эту тему, то найдете много интересного относительно повышения уровня оптимизма, осознанности и ощущения благополучия благодаря этой технике. Это гораздо сложнее изучать. Но вполне можно иметь в виду.
Верить в эту технику тоже не надо. Люди, которые участвовали в испытаниях и верили, получили те же результаты, что и более критично настроенные граждане.
Сама техника тоже имеет огромное количество интерпретаций. Но среднестатистический формат проведения примерно такой.
Как именно?
Вам нужно будет вдумчиво и объемно ответить на такие вопросы.
1. Три хороших события, случившиеся за последние 2–3 дня, за которые я благодарен людям.
2. Три хороших события, случившиеся за три дня, за которые я благодарен себе самому.
Постарайтесь отвечать на эти вопросы максимально развернуто. Чтобы, прочитав это через год, вы могли абсолютно легко вспомнить события и вникнуть в контекст.
«Я благодарен себе за то, что я сходил на тренировку», – это не очень.
«Я четыре недели не был на тренировке. И никак не мог собраться. Мне то было совсем тяжело физически, то не хватало мотивации. И вот сегодня я собрался с духом и пришел. Более того, я все сделал до конца. Было очень тяжело. Но я молодец. Спасибо мне», – уже лучше.
Когда?
Лучше писать этот дневник 2–3 раза в неделю. Так будет максимально эффективно. И вы не будете перегружаться. Отведите на это специальное время. Не стоит делать задание среди рабочего дня, на бегу. Скорее всего, так вы о нем забудете или просто забьете через пару подходов. Пусть это будет спокойное утро (а такое бывает?). Или приятный вечер под пледиком.
Сделайте себе дополнительно напоминание на телефоне за полчасика до начала. Так вы сможете спокойно собраться с силами и мыслями.
Как это воспринимать?
Важный вопрос. Мы все не любим обязательства. И психотерапия точно не должна быть сраной рутиной типо глажки белья. Воспринимайте это как заботу о себе. Как массаж или ванну с пеной. К такому мы относимся с уважением и любовью. И на это сразу хочется выделить время. Помните, что это может быть очень приятно само по себе. Плюс в перспективе (1–2 недель) снизит ваши депрессивные симптомы.