2. Факты против
Это вонючий (хоть и крайне любвеобильный, и добрый, и нежный… и красивый…) Ладно, не вонючий. Вполне приятный таракан. Но, черт возьми (сейчас так кто-то еще говорит?), такие пацаны живут крайне мало. А умирают крайне часто. И я предполагаю, что умер он просто от старости, хотя сказать об этом точно невозможно. Но и обратное недоказуемо.
В этот момент, судя по многочисленным исследованиям, ваше подавленное состояние становится уже не таким подавленным. Возможно, вы не пойдете в тот же день развлекаться на танцы. Но весьма спокойно проведете вечер.
Применять эту технику можно с любыми подобными персонализированными переживаниями. Вы можете, например, привлечь детские воспоминания, в которых вы себя в чем-то обвиняете, и поработать с ними.
В общем, ищите факты и докапывайтесь до истины. Это крайне хорошо работает.
Страдание по расписанию
Все мы любим пострадать. Не то чтобы даже любим. Скорее, вынуждены. А уж если делать это под звуки Placebo, Killers или Алены Швец, то вообще красота. Сидишь себе на подоконнике, капли дождя стекают по стеклу. Пьешь какао, читаешь Набокова. Пушка!
Но при депрессии, к сожалению, страдания могут растягиваться на весь день. И человек ведь не просто с ними живет. Он, как правило, с этими мыслями еще и борется. А мы с вами уже несколько раз разбирали, что бороться с мыслями бесполезно. Это электрические сигналы. И мы не киборги, чтобы на раз-два их куда-то перенаправлять для изменения в сторону наслаждения возвышенным.
Про осознанное отношение ко всей этой бесовщине в голове мы поговорим в главе о руминации. Но не всегда получается обойтись одной (хоть и суперкрутой) техникой.
И тогда нам на помощь приходит еще одна отличная (и достаточно веселая) процедура. Она называется «отложенное страдание».
Представим себе уставшего еще с утра, депрессивно настроенного человека, которому надо прямо сейчас идти на работу и заниматься продажей ценных бумаг в ФакЩитРусьБанке. Всю дорогу в метро он думает о тщетности бытия. И вспоминает миллион фактов о том, почему он никому не нужен. На работе он занимается примерно тем же. Только еще вынужден навязывать ненавистным клиентам ненавистные ненужные бумажки от ненавистного банка. В обеденный перерыв, по дороге домой и перед сном его переживания в целом ничем не отличаются. Он просто думает с разной интенсивностью, но об одном и том же. Ему кажется, что из этого болота мыслительных червей никуда не выбраться.
Но что, если мы предложим ему следующее? Нужно будет придерживаться двух правил.
1. Каждый раз, когда на вас накатывает этот мыслительный кошмар, просто скажите себе: «Я подумаю об этом, обязательно подумаю. Прямо полностью окунусь в эту тревогу и депрессию. Но не сейчас. Сейчас у меня нет на это времени и сил. Мне это просто не нужно. Я займусь переживаниями в специально выделенное время». (Это не обязательно должна быть моя цитата. Точнее, это точно не должна быть моя цитата. Пишите и думайте своим языком. Так будет эффективнее. Важен только сам посыл и контекст.)
2. Каждый день вам нужно выделить себе «время для страданий». Мы же не должны обманывать свой мозг. Мы обещали, что подумаем обо всем этом говнище. Вот выделяем специализированное время. В день достаточно заниматься этим 15 минут. Садитесь и начинаете страдать. Усилием воли заставляете себя думать обо всем плохом. Обо всем, в чем отказывали себе целый день. И когда 15 минут прошли, встаете и снова откладываете до следующего сеанса.
Есть две важных поправочки (не в конституцию, славатебехоспаде).
• Не занимайтесь этим перед самым сном и сразу после пробуждения. Я думаю, вы понимаете, почему.
• Не пропускайте занятие, даже если чувствуете, что не хотите сейчас страдать.
Этим упражнением мы убиваем сразу множество зайцев (простите, веганы). С одной стороны, учимся откладывать свои переживания, что само по себе крайне ценно.
С другой стороны, мы начинаем скучать на протяжении страданий в определенное время. Так уж мозг устроен. Не хочет он по расписанию.
Хочет в любое время.
Все, идите страдайте. И через 15 минут возвращайтесь обратно.
Терапевтируем руминацию
Любите бубльгум? А он разве еще продается? Если есть контакты, скиньте в директ. А мы поговорим пока про другую жвачку. Ту, которая в голове. И это не метафора мозга. Хотя он тоже слегка похож на изжеванную вдоль и поперек субстанцию серовато-беловатого цвета. Но мы все равно про другое.
Часто у вас такое бывает: просыпаетесь ночью, и так сладенько, все хорошо, теплая кроватка, одеялко, мягкие игрушки сына по всему периметру тела, и по темноте сквозь шторы понятно, что спать еще минимум часа два… И ты думаешь: «Уффф, сейчас снова заснууу, буду спать, сон, сооо…трудникам надо платить завтра зарплаты! И ехать еще завтра (через два часа) на работу, и день такой тяжелый. И две главы книги надо закончить. Фак! И сейчас я, на хрен, от этих мыслей точно не усну, и не высплюсь, и буду весь разбитый и тупой из-за недосыпа. И сотрудникам плати». И все по кругу, с добавлением новых элементов. Это и есть руминация. Ну, или мыслительная жвачка, если по пацански.
И хочется отметить, что у меня нет депрессии. И все эти мысли – они как бы не очень-то негативные. Скорее, противные просто. У человека в депрессии мозг цепляется в основном за черно-черно-черные элементы прошедшего или грядущего дня (недели, года). И начинается намотка и загрузка. Остановить этот процесс очень сложно по двум основным причинам.
1. Эти мысли вполне могут описывать реальные (а не выдуманные) события. И они могут быть действительно негативными и неприятными. Поэтому не очень-то получается рационализировать все это и принять здравое решение. Достаточно сложно отменить реальность и выдумать новую, более позитивную.
2. Сфокусироваться на положительном в этот момент еще сложнее. Потому что положительное, как вы ни старайтесь, не настолько эмоционально значимо. Дискомфортные эмоции от дискомфортных мыслей всегда победят в схватке за главный приз – фокус внимания вашего мозга.
Все это состояние делает нас абсолютно беспомощными. Мы не можем выстроить альтернативную реальность, не можем сфокусироваться на чем-то радостном и не можем отвлечься. Мысли заполняют все наше сознание и вытесняют все остальные виды психической деятельности.
Еще раз. Вся эта руминация подкрепляется эмоциями. А что мы делаем, когда чувствуем неприятные эмоции? Правильно, хотим убрать неприятные эмоции. А раз эмоции вызваны мыслями, значит, надо убрать мысли. Но мы не воспринимаем мысли как просто мысли. Мы их воспринимаем как реальные жизненные проблемы (нам же надо обязательно решать проблемы в пять утра!). А как, ма фака, решать реальные жизненные проблемы в пять утра?
Конечно, думая об этих проблемах и контролируя мысли. И здесь все упирается в то, что:
• не все проблемы можно решить (особенно в пять утра);
• не все проблемы нужно решать (в пять утра никакие не нужно);
• и уж точно, не обо всех проблемах необходимо думать вот прям сейчас;
• да и мысли контролировать абсолютно не обязательно. Это импульсы в мозге. Вы все равно не сможете их контролировать. Прям точно вам говорю. Нееееет! Не сможете. Да потому что это импульсы в мозге. В долбаном, мать его, склизком объемном веществе, состоящем из миллиардов клеток с десятками миллиардов отростков. Это просто невозможно;
• чтобы разорвать этот говнястый психологический цикл, нам потребуется пара пачек осознанности и немного терпения. Под осознанностью я понимаю отслеживание разных наших автоматических механизмов (мыслей, физических ощущений, эмоций) без вовлечения в сам процесс. И самое главное, без инициатив что-то в этих механизмах менять.
Это немного похоже на медитацию. Возможно, вы ей когда-то уже занимались в прокуренном зале по йоге с индуистским учителем-знахарем. Вокруг были травы и обкуренные этими травами монахи. А вы были голый и худой, потому что ели все эти две недели только рис с вкраплениями вареных овощей. Возможно, вы еще и заплатили за эти медитации несколько сотен долларов. Особенно если это было не в Подмосковье, а где-то в азиатских странах. Но успокою вас. Весь этот контекст абсолютно не нужен. И может быть даже слегка вреден. Нам нужно оставить лишь способность наблюдать за психическими процессами, не погружаясь в них с головой. Наблюдать как будто бы со стороны.
Вы можете попробовать это упражнение прямо сегодня во время ближайшей такой руминации. Для тренировки подойдет даже минимальная по силе и длительности. Просто попробуйте и сразу поймете, как классно это работает.
Поехали.
1. Для начала спросите себя: «Могу ли я что-то изменить прямо сейчас? Не мыслями, а именно действиями». Если сможете, ОК. Идите и меняйте. Но, скорее всего, ни черта вы не можете.
2. Второй вопрос не менее прозаичен. «Вот эти самые мысли, которые я сейчас думаю, ведут меня к чему-то позитивному? Они сами по себе помогают решать эту проблему?» • процентов, что нет. Потому что, если да, это вряд ли приносило бы вам дискомфорт. Мысли, которые приближают нас к победе, обычно достаточно позитивны. Их можно сравнить с решением теоремы. Это может быть сложным процессом, но постепенно мы продвигаемся к финишу, что не может не радовать. Если ваш ответ: «Нет, эти мысли никуда меня не ведут», – то переходим к следующему пункту.
3. Теперь уходим из прошлого и будущего и переходим к реальности. «Что я сейчас делаю?»
Здесь вы в деталях рассматриваете ситуацию и каждый ее компонент. Не ту ситуацию из мыслей. А ту, что происходит здесь и сейчас.
Понаблюдайте за мыслями, как за радиоэфиром. Просто как за работой какого-то аппарата. Ваш мозг производит контент. И вам не обязательно серьезно к нему относиться. Мы же не относимся серьезно к тому, что выблевывает на нас телевизор нашей бабушки, к которой мы пришли в гости. Мы просто думаем: «Ну, это ж Первый канал, что там еще может быть, кроме этой помойки!». Абсолютно так же (но с меньшей агрессией) необходимо наблюдать за мыслями. Ведь они ничего не значат. Это просто сигналы внутри мозга, которые нам перекодировали в такой вот форме. Ничего страшного в них нет. Просто системы сейчас работают не очень комфортно для нас.