Понаблюдайте за эмоциями. Что именно вы чувствуете? Как эти эмоции ощущаются? Не надо искать здесь «почему?». Его просто нет. Вы испытываете эмоции просто так.
Оставьте их в покое и просто понаблюдайте. Если у вас не получается наблюдать за эмоциями, ничего страшного. Продолжайте наблюдать за мыслями.
Теперь посмотрите, что там с физическими ощущениями. Это может ощущаться как напряжение, зажатие, сдавление (да что угодно) в любой части тела. Не пытайтесь это поправить. Не пытайтесь расслабиться. Просто наблюдайте, не погружаясь и не проваливаясь глубоко. Физика может быть неприятна. Но с этим сейчас ничего не поделать. Просто наблюдаем.
Очень часто вы будете отвлекаться и снова проваливаться в будущее или прошлое. В этом нет ничего страшного. В этот момент просто заметьте и проговорите внутри себя: «Я отвлекся, возвращаюсь обратно к наблюдению за ситуацией сейчас», – и снова наблюдайте до следующего отвлечения.
Дневник автоматических мыслей
Настало время взломать свои автоматические мысли и перестать бегать по замкнутому кругу. Это одно из самых популярных домашний заданий, которое вы могли бы получить от психолога. Благодаря этой книге теперь вы о нем знаете. Кстати, подойдет это упражнение абсолютно всем! Что дает эта техника? Вы сможете замечать мысли, которые появляются сами собой и вгоняют вас в панику и тревогу. А благодаря этому научитесь замедляться и по-новому оценивать происходящее вокруг. Мы говорили о подобном в главе про руминацию. Суть проста – часть мыслей, вгонящих нас в демотивацию, правдивы, а часть – нет. И нам нужно вычислить этих предателей.
Помним и повторяем!
• Не надо пугаться внезапных мыслей, которые нам не соответствуют. Каждый из нас когда-то думал: «А что, если кто-то прямо сейчас столкнет меня под поезд?» А потом с липкими ладошками отходил от края платформы в полном ужасе.
• Эти мысли не основываются на правде или на реальных фактах. Часто ли вы видели, как кто-то толкает кого-то под вагон в метро? Не думаю.
• Автоматические мысли зачастую насыщены деталями, чтобы создать иллюзию правдивости.
Что же делать с этими мыслями-негодяйками? Конечно же, включить холодный рассудок и проследить, откуда они берутся, что их вызвало, как часто они повторяются. Писать в дневнике лучше как можно скорее, пока воспоминания свежи, а ужас и тоска только-только покинули вашу голову.
Используйте несколько правил.
1. В первом пункте описывайте все детали, которые сможете вспомнить. (Когда это произошло? Что предшествовало ситуации? Где и с кем это произошло? Что именно случилось?)
2. Не забудьте в графе об интенсивности эмоций отметить, какие ощущения были внутри вашего тела, куда «отзывались» эти эмоции.
3. Подумайте о мыслях, которые возникли на фоне ситуации. Возможно, они попытались использовать ваши слабые места, бить в самые уязвимые частички души? Не стесняйтесь, этот дневник только для вас.
4. Подтверждайте и опровергайте негативные мысли. Скорее всего, вы не сможете найти «реальных» фактов, чтобы подтвердить мысли о собственной никчемности или покушении со стороны нелюбимого коллеги.
5. Обязательно отметьте свои ощущения, когда страшные и неприятные мысли отступают. Вот вы записали все данные в дневник. Посмотрите еще раз на эту мысль, так ли она соотносится с реальностью?
Тесты
Я против самодиагностики в том понимании, когда каждый стремится поставить себе тот или иной диагноз. Сейчас мы почти в самом конце моей книги, поэтому вы уже наверняка прочитали истории моих клиентов, поняли, какая сложная штука эта ваша депрессия и тревога. Поставить диагноз – это та еще задачка. Наши больницы, переполненные больными с шизофренией, это подтверждают. Но что же делать? Ведь тестики проходить так приятно, да еще и находить простые объяснения для всего. Шучу.
Самодиагностика поможет вам понять, стоит ли вообще обратиться к специалисту или в наших нынешних реалиях задействовать практики из КПТ. Обратите внимание на собственные чувства и ощущения, а это уже очень полезно. Только, пожалуйста, очень вас прошу, если в тестах вы сорвете джек-пот, – поговорите об этом с близкими людьми, обратитесь да хотя бы на ту же горячую линию. Не переживайте всю тяжесть этого бремени наедине с собой.
Шкала депрессии Бека
Шкала содержит 21 категорию симптомов и жалоб из числа наиболее часто встречающихся у пациентов с депрессией. Каждая категория состоит из 4–5 утверждений, соответствующих специфическим признакам депрессии.
Внимательно прочитайте каждую группу утверждений. Затем определите в каждой группе одно утверждение, которое лучше всего соответствует тому, как вы себя чувствовали НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ И СЕГОДНЯ. Поставьте галочку около одного выбранного утверждения. Прежде чем сделать свой выбор, убедитесь, что вы прочли все утверждения.
1. 0 Я не чувствую себя расстроенным, печальным.
1 Я расстроен.
2 Я все время расстроен и не могу от этого отключиться.
3 Я настолько расстроен и несчастлив, что не могу это выдержать.
2. 0 Я не тревожусь о своем будущем.
1 Я чувствую, что озадачен будущим.
2 Я чувствую, что меня ничего не ждет в будущем.
3 Мое будущее безнадежно, и ничто не может измениться к лучшему.
3. 0 Я не чувствую себя неудачником.
1 Я чувствую, что терпел больше неудач, чем другие люди.
2 Когда я оглядываюсь на свою жизнь, я вижу в ней много неудач.
3 Я чувствую, что как личность я полный неудачник.
4. 0 Я получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше.
1 Я не получаю столько же удовлетворения от жизни, как раньше.
2 Я больше не получаю удовлетворения ни от чего.
3 Я полностью не удовлетворен жизнью, и мне все надоело.
5. 0 Я не чувствую себя в чем-нибудь виноватым.
1 Достаточно часто я чувствую себя виноватым.
2 Большую часть времени я чувствую себя виноватым.
3 Я постоянно испытываю чувство вины.
6. 0 Я не чувствую, что могу быть наказанным за что-либо.
1 Я чувствую, что могу быть наказан.
2 Я ожидаю, что могу быть наказан.
3 Я чувствую себя уже наказанным.
7. 0 Я не разочаровался в себе.
1 Я разочаровался в себе.
2 Я себе противен.
3 Я себя ненавижу.
8. 0 Я знаю, что я не хуже других.
1 Я критикую себя за ошибки и слабости.
2 Я все время обвиняю себя за свои поступки.
3 Я виню себя во всем плохом, что происходит.
9. 0 Я никогда не думал покончить с собой.
1 Ко мне приходят мысли покончить с собой, но я не буду их осуществлять.
2 Я хотел бы покончить с собой.
3 Я бы убил себя, если бы представился случай.
10. 0 Я плачу не больше, чем обычно.
1 Сейчас я плачу чаще, чем раньше.
2 Теперь я все время плачу.
3 Раньше я мог плакать, а сейчас не могу, даже если мнехочется.
11. 0 Сейчас я раздражителен не более, чем обычно.
1 Я более легко раздражаюсь, чем раньше.
2 Теперь я постоянно чувствую, что раздражен.
3 Я стал равнодушен к вещам, которые меня раньше раздражали.
12. 0 Я не утратил интереса к другим людям.
1 Я меньше интересуюсь другими людьми, чем раньше.
2 Я почти потерял интерес к другим людям.
3 Я полностью утратил интерес к другим людям.
13. 0 Я откладываю принятие решения иногда, как и раньше.
1 Я чаще, чем раньше, откладываю принятие решения.
2 Мне труднее принимать решения, чем раньше.
3 Я больше не могу принимать решения.
14. Я не чувствую, что выгляжу хуже, чем обычно.
1 Меня тревожит, что я выгляжу старым и непривлекательным.
2 Я знаю, что в моей внешности произошли существенные изменения, делающие меня непривлекательным.
3 Я знаю, что выгляжу безобразно.
15. 0 Я могу работать так же хорошо, как и раньше.
1 Мне необходимо сделать дополнительное усилие, чтобы начать делать что-нибудь.
2 Я с трудом заставляю себя делать что-либо.
3 Я совсем не могу выполнять никакую работу.
16. 0 Я сплю так же хорошо, как и раньше.
1 Сейчас я сплю хуже, чем раньше.
2 Я просыпаюсь на 1–2 часа раньше, и мне трудно заснуть опять.
3 Я просыпаюсь на несколько часов раньше обычного и больше не могу заснуть
17. 0 Я устаю не больше, чем обычно.
1 Теперь я устаю быстрее, чем раньше.
2 Я устаю почти от всего, что я делаю.
3 Я не могу ничего делать из-за усталости.
18. 0 Мой аппетит не хуже, чем обычно.
1 Мой аппетит стал хуже, чем раньше.
2 Мой аппетит теперь значительно хуже.
3 У меня вообще нет аппетита.
19. 0 В последнее время я не похудел или потеря веса была незначительной.
1 За последнее время я потерял более 2 кг.
2 Я потерял более 5 кг.
3 Я потерял более 7 кr.
Я намеренно стараюсь похудеть и ем меньше (отметить крестиком).
ДА_______ НЕТ_______
20. 0 Я беспокоюсь о своем здоровье не больше, чем обычно.
1 Меня тревожат проблемы моего физического здоровья, такие как боли, расстройство желудка, запоры и т. д.
2 Я очень обеспокоен своим физическим состоянием, и мне трудно думать о чем-либо другом.
3 Я настолько обеспокоен своим физическим состоянием,что больше ни о чем не могу думать.
21. 0 В последнее время я не замечал изменения своего интереса к сексу.
1 Меня меньше занимают проблемы секса, чем раньше.
2 Сейчас я значительно меньше интересуюсь сексуальными проблемами, чем раньше.
3 Я полностью утратил сексуальный интерес.
Анализ результатов теста:
от 0 до 9 – отсутствие депрессивных симптомов;
от 10 до 15 – легкая депрессия (субдепрессия);
от 16 до 19 – умеренная депрессия;
от 20 до 29 – выраженная депрессия (средней тяжести);
от 30 до 63 – тяжелая депрессия.
Тест на гипоманию
Пожалуйста, укажите, как вы чувствуете себя сегодня по сравнению с обычным состоянием.
Независимо от того, как вы чувствуете себя сегодня, укажите уровень своей активности в сравнении с другими людьми.
Пожалуйста, дайте ответы на вопросы о том, как вы себя чувствовали в состоянии подъема, вне зависимости от того, как вы чувствуете себя сегодня. В состоянии подъема я
Как сказываются периоды «подъема» на разных периодах вашей жизни?
Как реагируют окружающие и близкие на ваши состояния «подъема» и что они об этом говорят?
Обычная продолжительность ваших периодов «подъема» (в среднем):
Если да, пожалуйста, оцените, сколько дней из последних двенадцати месяцев вы находились в состоянии «подъема»? В общей сложности около ________ дней
14 ответов «ДА» в таблице опросника определяют высокую вероятность гипомании в анамнезе и являются основанием для проведения тщательного клинического обследования испытуемого, направленного на диагностику БАР.
Остальные таблицы и материалы опросника помогут понять и проанализировать подъемы настроения.
Пояснения: испытуемый самостоятельно заполняет бланк опросника. Опросник является скрининговым, но не диагностическим инструментом. Диагноз БАР выставляется врачом-психиатром на основании клинического осмотра.