Влияние образа жизни на депрессию
Не секрет, что определенный образ жизни может помочь при борьбе с депрессией. Только не нужно сейчас тыкать в своего депрессивного друга и кричать, что нужно взять себя в руки, отправиться на утреннюю пробежку, и все чудесным образом пройдет. Так не работает. Образ жизни может облегчить течение болезни, снизить ее негативные моменты, но не изгнать из жизни. Благодаря нашим ежедневным занятиям, питанию и сну внутри все наши необходимые гормончики можно привести в какое-то подобие порядка.
Сон
Один из главных показателей депрессивного состояния – нарушение сна:
• трудно уснуть, пробуждения ночью;
• ранние подъемы и невозможность «доспать» дальше, поверхностный сон.
Здесь тоже можно отметить физиологическую составляющую депрессии. Наш сон состоит из нескольких фаз: быстрый, медленный, глубокий и т. д. Полный цикл из всех фаз занимает примерно 90 минут.
Если же посмотреть на активность мозга спящего человека с тяжелой депрессией, мы увидим, что весь порядок и структура этих фаз там адски нарушены.
Чтобы привести в порядок эту проблему, первым делом нужна…
Гигиена сна
Если придерживаться этих правил каждый день, то через 1–2 недели сон должен наладиться.
Ложимся спать в одно и то же время.
В выходные тоже.
Желательно не позже 22:00–23:00.
Выработка гормона сна (мелатонина) начинается с 20:00. Даже если вы будете просыпаться ночью, качество сна и отдыха будет лучше, если лечь пораньше.
Спальня только для сна и секса. Там не нужно смотреть телевизор, читать книги или сидеть в телефоне. Даже общение в идеале нужно ограничить.
Если у вас однокомнатная квартира, побольше задействуйте кухню.
Я не говорю, что так нужно будет делать всегда, но постарайтесь на четыре недели минимизировать все посторонние дела в том месте, где вы спите.
За час – полтора до сна оградите себя от любой новой информации, новостей – мозгу и так нужно много всего обработать за ночь.
Книги, телефон, «инстаграм»[13], телевизор – все убираем!
Чем заняться в этот час:
• спокойный разговор;
• прогулка;
• медитация;
• растяжка;
• любые бытовые дела (картошку почистить, например).
Если вы не можете уснуть без книги, плеера, гаджета, сериала, – вам просто кажется. Это привычка, и не самая полезная. Попробуйте лечь спать без всего этого инфошума.
Не досыпаем днем. Даже по режиму. За исключением тех, у кого маленькие дети, и им приходится вставать много раз за ночь. И тех, у кого нет особых проблем с ночным сном. Вам можно.
На 2–3 недели желательно отказаться от черного чая и кофе.
Они тоже могут провоцировать тревожность и проблемы со сном.
Заменяем на цикорий и травяные чаи/настои.
По возможности выходите перед сном на улицу. Хотя бы на 10 минут.
Питание
В депрессивном состоянии обычно нарушается аппетит. Вы либо не можете впихнуть в себя еду, либо, наоборот, постоянно что-то жуете и в результате набираете вес.
Как привести режим питания в порядок?
Достаточно есть три раза в день, можно добавить два перекуса.
Питание должно быть цикличным – в одно и то же время каждый день.
Так тело не будет тратить энергию на постоянное переваривание пищи по кусочку. Все хаотичные перекусы убираем!
Питаться нужно сбалансированно, чтобы организм получал больше необходимых веществ.
Не налегаем на сладкое. Едим его после основного приема пищи.
Едим примерно одинаковыми порциями. Чтобы создать для организма максимально предсказуемый режим без тревоги: «А куда сегодня делся завтрак? А еда сегодня будет вообще?».
Не едим за полчаса до сна. Оптимально – за полтора часа до того, как лечь спать.
Физическая нагрузка
Во время физической нагрузки всегда вырабатывается серотонин. Даже если вам очень плохо. Поэтому регулярные упражнения в лечении депрессивных расстройств – обязательны.
Сколько и когда?
• 10 минут утром после пробуждения
• 10 минут вечером за час до сна
В депрессивном состоянии обычно хуже всего утром. Вот вам и хороший способ разогнать это дно!
Если привыкли тренироваться больше – на здоровье. Если, наоборот, давно не занимались спортом и даже 10 минут вам даются с трудом, – начните хотя бы с нескольких минут и постепенно увеличивайте время.
Что делать?
• Любые интенсивные упражнения.
• Приседания.
• Планку.
• Отжимания.
На YouTube полно видеозаписей утренней зарядки. Выбирайте любую – и вперед.
ВАЖНО!
• Прогулка пешком,
• секс,
• таскание ребенка на руках не относятся к физнагрузке!
Это дополнение к вашим ежедневным упражнениям.
Вредная информация
Что это такое? И почему от нее важно отказаться?
В тяжелых стрессовых и депрессивных состояниях человек старается выяснить, что с ним не так. Ищет информацию, людей с похожими проблемами, жалуется всем вокруг в надежде на помощь. На самом деле, таким образом вы только усугубляете свое состояние, мозг еще больше погружается в контекст вашей депрессии.
Поэтому на время (3–4 недели) постарайтесь:
1) ограничить общение с родственниками, друзьями, знакомыми на тему депрессии. Особенно если сталкиваетесь с непониманием с их стороны и еще больше нервничаете из-за этого. Родственники и даже близкие люди действительно могут не понимать вашего состояния и не знать, чем помочь (а могут даже ухудшать ситуацию болезненной для вас реакцией: «Ну, что ты снова ноешь? Все с тобой нормально!» «Соберись, возьми себя в руки, хватит киснуть!»);
2) ограничить чтение любой информации, провоцирующей ваши переживания. В первую очередь, это блоги психологов и врачей (даже мой разрешаю не читать). И форумы. Если есть какой-то ад на Земле – то это они.
В завершение хочу сказать, что товарищу в депрессии очень тяжело изменить свой образ жизни, на это нужно силы, которых у него зачастую нет. Поэтому рядом необходимы значимые окружающие (мама, папа, друг, жена, любимый кот) и помощь специалиста.
Электросудорожная терапия (ЭСТ)
– Чего вы там боитесь, говорите? Антидепрессантов?
– Ну ладно, давайте тогда электросудорожную.
Я тут все планирую пересмотреть в сотый раз «Пролетая над гнездом кукушки». И помню там момент такой был. Заводят Джека Николсона в специальную комнату. Привязывают, надевают электроды. И как начнут ебашить его током! Как начнут у него ноги с руками трястись. Красотаааа. Одно удовольствие смотреть. А потом еще спрашивают: «Че люди психиатров боятся?»
Фильм, кстати, мне нравится. Но подобное кино у неподготовленного и мало понимающего в медицине зрителя вызовет, скорее всего, массу страхов. Особенно эта сцена. Бр-р-р-р. Как можно? Током? Пока мы тут всего боимся, Американская психиатрическая ассоциация уже много лет одобряет электросудорожную терапию для лечения многих психических заболеваний (это они против русских что-то задумали точно, хотят нас уничтожить как расу… только тсссс). Кроме Америки, она используется в Канаде, Германии и еще многих странах. Кстати, про нее слышали и в России. Она одобряется клиническими рекомендациями. Но никто ничего о ней толком не знает.
Лечат этой штукой далеко не все, но есть даже такие заболевания, при которых она является процедурой выбора. Точнее, с нее надо начинать лечение. И это – ну, вы просто никогда не догадаетесь! – касается беременных женщин в маниакальной и депрессивных фазах. Например, при биполярке, помните, мы уже говорили о ней? Да и вообще, в американских рекомендациях по биполярному аффективному расстройству электросудорожная терапия встречается достаточное количество раз.
При классической депрессии тоже применяется. Особенно если много суицидальных мыслей, которые так и норовят стать действиями. Еще достаточно часто применяется при психозах во время депрессии.
Шизофрениюшка. Да-да, именно она самая. По многим исследованиям, в сочетании со всякими «этими вашими таблетками, которые превратят меня в овоща», отлично работает и улучшает прогнозы, прогоняет галлюцинации, уменьшает аффект.
Как все это происходит? Вы просто ложитесь, к голове подключают электроды. И как начнууууууууууут… ааааааааааа!!! Ладно. Все делается под наркозом, конечно же, так что не ссыте. Ток тоже не супер-сильный, вы даже его не почувствуете. Максимум – приснится сон про то, что вас поджаривают на электрическом стуле. Шу-чу! Помимо применения наркоза, вкалывают миорелаксанты. Так что вы даже не рискуете вывихнуть себе что-то очень нужное (и не очень тоже). Как все это работает и почему, пока точно не описано, но действует ЭСТ и на нейромедиаторы (причем на все сразу, а не как эти ссаные слабаки – антидепрессанты), и на гормончики, и на разные структуры головного мозга.
Не понимаю, почему этот метод все обходят стороной. Думаю, что он очень часто может быть использован в тех случаях, когда уже не получается лечиться медикаментозно. Но люди, увы, в этом случае идут к гомеопату и на «иголки».
Часть 4. Антидепрессанты
Когда депрессия не проходит
Пару недель назад ко мне пришла пациентка, которая четыре года не могла справиться со своей депрессией. Перепробовала, говорит, всех врачей в своем городе, потом всех врачей в соседнем городе. Все возможные лекарства уже пила. И ничего. Выписки все как одна от кандидатов наук и профессоров. На хуй некого послать. И что выяснилось? Каждый менял назначения предыдущего, не доводя ничего до конца. Количество одновременно применяемых препаратов впечатлило меня до глубины моей циничной души. Максимум она принимала семь препаратов одновременно. Хотелось посмотреть в глаза этим звездочкам полипрагмазии. И харкнуть в них своей ядовитой слюной.