Займите позу «кошечка». Максимально поднимая спину вверх, почувствуйте растяжение мышц. Затем максимально прогнитесь в пояснице. Снова вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.
Из предыдущего положения, плавно опираясь на ладони, колени и передние части стоп, поднимитесь. Оставайтесь в наклонном положении, где руки и стопы плотно прижаты к полу, колени – прямые. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Задержитесь на 20 счетов. Затем выполните 20 раз поочередное сгибание коленей.
Из предыдущего положения медленно разгибайтесь, почувствуйте, как выпрямляется ваш позвоночник – позвонок за позвонком. Заняв вертикальное положение, стряхните свою усталость и передохните.
Станьте прямо, вытяните руки вверх и выполните поочередные плавные движения руками вверх-вниз. Повторите 15 раз. Затем опустите руки вниз, делая волнообразные движения.
Второй танцевальный комплекс – тренинг пресса и рук
Стоя прямо, одна нога впереди и носком касается пола, выполните одновременно перенос тела с одной ноги на другую (со сзадистоящей на впередистоящую), скрещивание рук перед грудью и разведение их в стороны. Механизм выполнения следующий: стоя на опорной ноге, скрестите руки перед грудью; перенося вес тела на впередистоящую ногу, разведите руки в стороны на уровне плеч. Дышите в такт движений рук: скрещиваем – вдох, разводим – выдох. Выполните упражнение 30 раз, затем поменяйте положение и повторите в другую сторону.
Станьте прямо, одна рука вытянута вверх над головой, другая – вдоль туловища. Плавно согните вытянутую вверх руку и опустите за голову, другой рукой обхватите локоть согнутой руки и медленно потяните ее за голову. Задержитесь в конечной точке растяжки на 30 счетов, затем выполните это же движение с наклоном туловища в сторону. В конечной точке растяжки задержитесь на 30 счетов, расслабьтесь и повторите движение в другую сторону, поменяв положение рук. Дышите спокойно на протяжении всего выполнения упражнения.
Станьте прямо, одна рука вытянута в сторону, другая – вдоль туловища. Сгибая вытянутую руку, расположите ее перед грудью. Обхватите другой рукой локоть согнутой руки и плавно потяните в сторону. Растягивайте мышцы плеча на 30 счетов, затем развернитесь всем корпусом назад и задержитесь в этом положении на 30 счетов. Дышите спокойно. Расслабьтесь, поменяйте положение и повторите упражнение в другую сторону.
Стоя прямо (руки свободно опущены вдоль тела), опишите полный круг плечами назад. Механизм выполнения следующий: движение вперед, вверх, затем назад и вниз. Внимание: работайте только плечами, остальная часть тела остается неподвижной; выполняя круги, старайтесь максимально раскрывать грудь; дышите спокойно. Повторите упражнение 40 раз.
Аналогично предыдущему, но выполните полный круг плечами вперед. Механизм выполнения следующий: движение назад, вверх, затем вперед и вниз. Внимание: выполняя круги, старайтесь максимально раскрывать спину; работайте только плечами, остальная часть тела остается неподвижной; дышите спокойно. Повторите упражнение 40 раз.
Аналогично предыдущему, но выполните попеременные движения плечами назад. Повторите упражнение 40 раз.
Аналогично предыдущему, но выполните попеременные движения плечами вперед. Повторите упражнение 40 раз.
Стоя прямо (руки свободно опущены вдоль тела), выполните одновременно поочередные круги плечами вперед и сгибание коленей. Внимание: старайтесь сочетать движение плеч и сгибание ног; нет необходимости пытаться присесть максимально низко, гораздо важнее сохранять неподвижное и прямое положение тела. Повторите упражнение 20 раз.
Станьте прямо, руки вытянуты в стороны, кисти в восточной позиции. Выполняйте плавные вращения обеими кистями назад. Внимание: если выполняете комплекс под музыку, старайтесь двигать руками в такт музыки, на 1 счет – 1 вращение; помните, что вы не только разминаете и укрепляете суставы, но еще и выполняете танцевальное движение, важно, чтобы руки были выразительными. Повторите упражнение 30 раз.
Аналогично предыдущему, но выполните вращение кистями вперед. Внимание: в предыдущем и данном упражнении при выполнении вращений недопустимо поднимать вверх плечи, движение выполняется только в запястье.
Аналогично предыдущему, но к вращению кистями назад добавьте движение бедер вперед из стороны в сторону. Механизм выполнения следующий: движение бедер вперед, затем – вправо, движение бедер вперед, затем – влево. Если на начальном этапе вам тяжело одновременно выполнять движения рук и ног, разминайте только руки.
Внимание: старайтесь совмещать движение кистями и бедрами. Повторите упражнение 40 раз.
Оставаясь в том же исходном положении, выполните одновременно сгибание одной руки к виску (вторая вытянута в сторону) и движение бедрами вперед и в сторону. На каждый счет меняйте положение рук и выполняйте движение.
Продолжая двигать бедрами вперед из стороны в сторону, выполните плавное соединение рук над головой. Руки двигаются вверх и разводятся в стороны одновременно с движениями бедер. Повторите упражнение 40 раз.
Снова продолжая вращать бедрами, выполните плавные покачивания руками над головой вправо-влево. Руки как бы тянутся одна к другой. Повторите упражнение 40 раз.
Плавно вращая бедрами, выполните движение руками: одна рука поднимается вверх, другая переводится вперед перед собой. Механизм выполнения следующий: одновременное вращение бедрами вперед и в сторону, рука – вверх, рука – вперед; затем вращение бедрами, руки – в исходное положение, снова вращение бедрами, смена положения рук: одна рука – вверх, другая рука – перед собой. Внимание: старайтесь совмещать движение рук и бедер. Повторите упражнение 40 раз.
Продолжайте вращать бедрами, но в данном упражнении одна рука из положения в сторону поднимается вверх и мягко сгибается над головой, другая, сгибаясь в локте, переводится в положение перед грудью. Затем верните руки в исходное положение – в стороны – и повторите упражнение, поменяв положение рук. Не забывайте, что руки двигаются в такт вращения бедер вперед и в сторону. Повторите упражнение 40 раз.
Продолжайте вращать бедрами вперед и в сторону (вправо), вперед и в сторону (влево), но добавьте волнообразные движения руками перед собой из стороны в сторону. Во время выполнения почувствуйте легкое сопротивление за счет напряжения рук. Повторите упражнение 40 раз.
Стоя прямо (руки выпрямлены в стороны), выполните волнообразные движения руками: от плеча, к локтю и заканчивая пальцами рук. Движения выполняйте плавно и чувственно. Повторите упражнение 30 раз.
К волнообразным движениям рук в предыдущем упражнении добавьте потягивания туловища из стороны в сторону, тянитесь за руками вправо и влево. Почувствуйте, как растягиваются мышцы верхней части туловища. Повторите упражнение 30 раз.
Стоя прямо, поднимите руки в египетскую позу, ладони направлены вверх (у вас должно быть ощущение груза на ладонях). Выполните грудной клеткой движения из стороны в сторону. Внимание: верхняя часть тела остается в ровном положении (двигается только грудная клетка), локти строго параллельны плечам. Повторите упражнение 20 раз.
Станьте боком, опустите руки вниз в египетскую позу, ладони направлены вниз (у вас должно быть ощущение, будто ваши ладошки давят на воображаемую поверхность), пальцы – вперед. Продолжайте выполнять движение грудной клеткой вперед-назад.
Внимание: нижняя часть тела остается в неподвижном положении, работает только грудная клетка, запястья неподвижны и напряжены. Повторите упражнение 20 раз.
Расположите руки на поясе, развернитесь прямо и выполните движение грудной клеткой вперед-назад. Повторите упражнение 20 раз.
Оставаясь в прежнем исходном положении, выполните движение грудной клеткой по диагонали: сначала вправо и возврат в вертикальное положение – 20 раз, затем влево и возврат в вертикальное положение – 20 раз.
Аналогично предыдущему упражнению, но теперь выполните поочередные движения грудной клеткой по диагонали: сначала вправо и возврат в вертикальное положение, затем влево и возврат в вертикальное положение. Внимание: не забывайте, что нижняя часть тела остается неподвижной. Повторите упражнение 20 раз.
Оставаясь в прежнем исходном положении, выполните полукруговые движения грудной клеткой из стороны в сторону. Повторите упражнение 20 раз.
Станьте прямо, руки разведены в стороны и слегка согнуты в локтях. Выполните движение грудной клеткой вверх, затем – вниз. Это должно быть похоже на «бросок» грудной клетки вверх и опускание вниз. Повторите упражнение 20 раз. Внимание: плечи вверх не поднимать, нижняя часть тела остается неподвижной, мышцы груди все время держать в напряжении.
Слегка усложним движение грудью. Работая только грудными мыщцами, выполните на четыре счета движение грудной клеткой вперед, вверх, назад и вниз. Повторите упражнение 20 раз, затем попробуйте выполнить упражнение единым движением на один счет (еще 20 раз).
Следующие упражнения направлены на развитие мышц пресса. Сядьте на пол, вытяните перед собой ноги и стопы, обопритесь руками позади туловища. Опираясь на руки и стопы (бедра приподнимите над полом, тело сохраняет прямое положение), выполните вращение бедер вправо и влево. Повторите упражнение 40 раз. Внимание: на начальном этапе сократите количество выполнения до 20 раз (10 – вправо, 10 – влево); держите в напряжении мышцы живота на протяжении всего выполнения движений.
Оставаясь в предыдущем положении (опора на руки и стопы, тело прямо, бедра на весу), но расположив одну ногу на другую, как показано на рисунке, выполните сначала медленно 30 раз втягивание мышц живота – расслабление, затем 20 – максимально быстрое втягивание мышц живота – расслабление.