т плеча подаете вверх, а помогаете это сделать партнеру.
Начинайте подъем в исходное положение на вдохе. С выдохом опустите руки, расслабьте тело и направьте энергию в солнечное сплетение.
Этот вариант можно использовать в начале занятий для разогрева.
Вариант 2 (рис. 6.53 - 6.55). Партнер принимает исходное положение для выполнения позы треугольника вправо. Пятка левой ноги немного вывернута назад, а носок ноги чуть развернут внутрь. Внешняя сторона стопы находящейся сзади ноги в течение всего упражнения должна прочно стоять на полу. Для этого время от времени можно посылать стекающий вниз по внешней стороне ноги энергетический импульс. Стопа правой ноги развернута вправо, в сторону выполнения наклона, таз отведен немного назад.
Ассистент двумя руками мягко захватывает запястья правой руки партнера, ставит стопу своей левой ноги на верхнюю часть бедра партнера так, чтобы пальцы ног были в верхней части таза, на сгибе. Отклоняя свой корпус назад, ассистент мягко вытягивает за руку корпус партнера.
Партнер в это время импульсом из живота расслабляет все мышцы корпуса и как бы отдает свой живот, правое плечо и руку ассистенту. На уровне правой почки спину по дуге выворачивает вперед, а левой - назад и вверх для того, чтобы усилить действие асаны, удерживая корпус в одной плоскости (рис. 6.53). Когда появится ощущение, что движение от живота в сторону ассистента закончено, партнер заводит левую руку за голову и "отдает" ее ассистенту.
Ассистент принимает ее своей левой рукой и мягко вытягивает на себя и немного назад. А правую руку при этом вытягивает на себя и чуть вперед. Это делается для того, чтобы помочь партнеру держать тело в одной плоскости (рис. 6.54).
Рис. 6.53. Поза треугольника. Вариант 2.
Рис. 6.54. Поза треугольника. Вариант 2.
Затем ассистент опускает правую руку партнера вниз, а левую поднимает вертикально вверх Обе руки партнера должны быть расслаблены и находиться на одной линии. Партнеру совсем не обязательно наклоняться как можно больше вниз. Нужно стараться удерживать корпус в одной плоскости, не позволяя ему наклоняться вперед, и следить за тем, чтобы левое бедро было направлено в сторону и вверх, а наклон тела был не в районе ребер, а поближе к тазу. Нужно постоянно выворачивать живот справа налево и вверх и представлять себе импульс силы, направленный из левой почки строго вверх. Все тело должно быть по возможности расслаблено, стопы должны прочно стоять на полу.
Рис. 6.55. Поза треугольника. Вариант 2.
Ассистент, зайдя со спины, кладет правую руку на левое плечо партнера. Опираясь коленом или бедром в правую ягодицу партнера, мягко подает правое плечо партнера от себя, а левое - на себя.
При этом ассистент немного растягивает позвоночник партнера. Одновременно можно левой рукой помочь раскрыть таз, подправляя партнера своим бедром и удерживая его тело в одной плоскости (рис. 6.55).
Удерживать позу можно на свободном контролируемом дыхании, насколько удобно.
Для выхода из асаны партнер со вдохом, удерживая руки на одной линии, поднимает корпус вверх и с выдохом опускает руки вниз.
Изменив положение ног, выполнить наклон в другую сторону, затем поменяться ролями.
Этот вариант практически необходим всем начинающим для правильного выполнения позы треугольника. Здесь хорошо чувствуется, как изгиб корпуса идет не в районе ребер, а в районе талии, как корпус вытягивается в сторону вслед за рукой, противоположное бедро уходит немного вверх. С помощью ассистента легче удерживать тело в одной плоскости, не поворачивая таз в сторону наклона.
Вариант 3 (рис. 6.56). Встаньте спиной к спине с партнером так, чтобы ягодицы и плечи касались друг друга, ноги шире плеч, как в обычной стойке при выполнении треугольника. Пятка стоящей позади ноги немного вывернута вовне, носок чуть развернут внутрь. Стопа второй ноги развернута в сторону выполнения наклона. Стоящие впереди ноги должны быть на одном уровне, независимо от разницы в росте партнеров. Установите устойчивое и удобное положение тел, сдвигая вперед или назад находящуюся позади ногу. Поднимите руки в стороны до уровня плеч параллельно земле. Не забудьте о том, что продолжение линии стопы "передней" ноги должно проходить через середину стопы "задней" ноги. Однако начинающие могут основное внимание уделить постоянному контакту спины, плеч и ягодиц.
Рис 6.56. Поза треугольника. Вариант 3.
Приведите в соприкосновение ладони. Если у партнеров руки разной длины, то ладонь одного партнера может быть смещена к локтю, но руки должны оставаться всегда прямыми. Почувствуйте тело партнера, одновременно имея в виду, что вы сейчас - зеркальное отражение друг друга. Вдохните через макушку головы и с выдохом направьте поток энергии из живота через плечо вдоль руки в сторону выполнения наклона. Разрешите пойти своему физическому телу вслед за энергетическим потоком. Увлеките этим движением своего партнера. Держите руки параллельно полу. Не спешите выполнить наклон. Переведите дыхание и несколько раз с выдохом, направляя свое внутреннее тело в сторону наклона, помогите партнеру вытянуться вместе с вами, как бы вытягивая его своей рукой и животом.
Удерживая прямые руки на одной линии, опустите вытянутые в сторону наклона руки вниз и захватите колено или лодыжку партнера. Противоположные руки направьте вертикально вверх, поверните голову вверх к потолку и помогите друг другу вытянуть вверх соединенные руки. Разверните внутреннее тело от живота и ночек вверх, разворачивая и раскрывая таз. Удерживайте плечи и ягодицы вместе. Если вы направите "нижнюю" почку вперед, а "верхнюю" - назад и вверх, то это поможет вам удерживать постоянный контакт и держать свое тело в одной плоскости. Ноги все время остаются прямыми, стопы прочно стоят на полу. Руки, поднятые вверх, должны быть прямыми и расслабленными. Старайтесь держать физическое тело максимально расслабленным, помогая снять напряжение с выдохом от живота и отпуская напряжение мышц и связок. Наблюдайте за тем, как снимается напряжение и тело принимает устойчивое и комфортное положение. Отслеживайте положение своего тела, постоянно чувствуя партнера и помогая ему удерживать равновесие.
Дыхание все время свободное.
Для выхода из асаны, удерживая руки на одной линии, представьте себе, как выпрямляется ваше внутреннее тело, начиная опять от живота, и как поднимается вслед за ним ваше физическое тело. С выдохом опустите руки, удерживая ладони в контакте и снимая возникшее напряжение физического тела.
Поменяйте положение ног и повторите в другую сторону.
Начинающие могут выполнять упражнение несколько раз с небольшой задержкой в статической фазе, а более опытные могут удерживать асану дольше, наслаждаясь движением энергии но физическому телу.
Поза треугольника является одной из основных поз Йоги. Она мягко растягивает многие основные мышцы тела и ног и является как бы базовым упражнением для разучивания других поз. Начинающие должны уделить особое внимание практике позы треугольника.
Поза собаки (рис. 6.57- 6.64)
Эта замечательная поза широко используется на Западе и незаслуженно забыта на Востоке. Выполняя позу собаки в разных вариантах, можно получить разносторонний терапевтический эффект и массу удовольствия. А вариантов позы столько, что в течение трехнедельного курса Йоги на Лесбосе Виктор с Анжелой давали каждый день по новому варианту асаны. Причем, чем более опытными были студенты, тем большее удовольствие они получали от самой позы и ее разнообразия, особенно при работе вдвоем, а то и втроем или вчетвером. А начинающим без помощи партнера просто трудно освоить правильное выполнение асаны и получить от нее максимальный эффект. Позу нужно выполнять на полу или коврике, на котором не скользят руки и стопы ног.
Рис 6.57. Поза собаки. Вариант 1.
Вариант 1 (рис. 6.57). Партнер стоит на коленях в позе стола и изображает красивую собачку. Собачка только что проснулась, отвела назад и вверх свой копчик или хвост. Вытянула вперед лапки, или руки, и потянулась всем телом вперед, начиная от живота к пальчикам рук и одновременно назад и вверх к копчику. Плечи при этом расслабляются и опускаются вниз сами. Иногда собачка даже поднимает когти кверху. Это значит, мы можем поднять пальцы рук, оставив опору на основании ладони. А иногда мягко виляет хвостиком, приветствуя хозяина или радуясь новому дню. А мы с вами можем подвигать копчиком от поясницы из стороны в сторону.
Ассистент, стоя перед партнером, помогает расправить в стороны плечи партнера и чуть прижимает их к полу. Одной рукой можно немного прижать плечи партнера к полу, а второй вытянуть копчик назад и вверх.
Партнеру при этом движении нужно отпустить себя в районе почек и разрешить растянуться позвоночнику и мышцам спины в двух направлениях.
Вариант 2 (рис. 6.58). Встаньте лицом друг к другу на удобном расстоянии. Стопы параллельны или пятки чуть разведены в стороны. Соедините ладони перед собой над головой. От живота подайте копчик назад и вверх, чтобы ноги поставить вертикально и прогнуть поясницу. Руки удерживайте прямыми.
Рис. 6.58. Поза собаки. Вариант 2.
Вместе с движением копчика назад и вверх направьте энергию от живота по позвоночнику и груди вверх. Позвольте растянуться позвоночнику в двух направлениях одновременно и прогнуться в районе плеч. Продолжая выталкивать копчик назад и вверх, прогибая и растягивая спину, можно устремить нос вперед навстречу друг другу до касания. Такой прием позволяет почувствовать, как растягивается внутреннее тело, идя навстречу друг другу. Иногда студенты выходят в измененное состояние сознания, если удается долго удерживать позу и постоянно растягивать позвоночник к копчику и носу. Если не удается выйти в медитативное состояние сознания, то общее состояние в этой забавной позе сразу улучшается после того, как студенты "поздоровались" носами.
Вариант 3 (основной) (рис. 6.59, 6.60). Выполните позу собаки в основном варианте, как обычно. Из позы стопа, стоя на четвереньках, на свободном дыхании животом поднимите таз вверх и подайте его назад, выпрямите ноги, немного разведите пятки и направьте их к полу. Растянитесь от ладоней до копчика, стараясь расслабить плечи и опустить их вниз. Копчик поднимайте вверх и назад" ноги держите прямыми в коленях, расслабляйте и разрешайте растягиваться мышцам ног с тыльной стороны, а пятки направляйте к полу.