Так или иначе целью всех перечисленных методов является не только физическое, но нервно-психическое расслабление.
Подумайте о том, как давно вы занимались чем-то, что расслабляет и приносит удовольствие: танцевали, гуляли, плавали, слушали музыку, рисовали, читали и т. д. Вспомните о любимых занятиях и постарайтесь выделить для них время.
Глава 13Рок-н-РОЛЛ и мячик в промежности
Рок-н-ролл – это классное времяпрепровождение, так что неважно, где ты сейчас – вруби музыку и забудь о жизненных проблемах.
Чувство инородного тела, мячика в промежности – одна из самых распространенных жалоб больных с СХТБ. Избавиться от этого ощущения поможет тот же мячик, только уже настоящий, который можно использовать для наружного миофасциального релиза (МФР). Техника расслабления мышц и фасций с использованием роллов (валиков) и мячиков становится все более популярным направлением физической реабилитации и самопомощи в домашних условиях. Мышцы любят массаж: триггерные точки под давлением исчезают, фасции расслабляются. Если у вас нет возможности регулярно посещать специалиста, который руками или специальными приспособлениями (блэйдами или массажным пистолетом) выполняет МФР, не расстраивайтесь. Вы можете эффективно проработать проблемные мышцы самостоятельно.
Вам потребуется валик для миофасциального релиза. Роллы бывают разного диаметра и твердости, гладкие или с рельефной поверхностью. Они продаются в спортивных магазинах, ортопедических салонах, супермаркетах и на маркетплейсах в интернете. Чтобы не потеряться в разнообразии выбора, прежде чем покупать валик, попробуйте сделать его самостоятельно из пледа или полотенца так, чтобы диметр не превышал 10 см. Не покупайте большие и жесткие валики, особенно вначале. Небольшой мягкий валик – как раз то, что нужно для начала работы с поясницей, тазом, ягодичными и грушевидными мышцами.
Для расслабления тазового дна понадобится мячик. Тут тоже выбор довольно широк. Обычно своим пациентам я рекомендую использовать желтый мяч для большого тенниса. Если он кажется слишком твердым, можно подобрать более мягкий резиновый. Не берите жесткие и колючие мячи, можно пупырчатые, но такие, чтобы бугорки были округлыми и не впивались в кожу.
Приступайте к МФР осторожно.
Слишком интенсивное воздействие на мышцы, которые к этому не привыкли, вызывает обострение симптомов и усиление боли.
Выполняя упражнения, осуществляйте давление на мышцы до уровня боли не больше 4–5 баллов. Не торопитесь – дожидайтесь расслабления. Миофасциальный релиз при СХТБ должен быть очень плавным и мягким.
Делать наружный релиз можно как ежедневно, так и несколько раз в неделю. Если у вас случилось обострение после занятий, не пугайтесь – сделайте перерыв на 5–7 дней, постарайтесь расслабиться, используя дыхательные техники, тепло и рекомендованные вашим врачом медикаменты (обычно – миорелаксанты).
Приступая к МФР, начните со стопы. Покатайте мячик подошвой, надавливая на него, по минуте каждой ногой (рис. 31).
Рис. 31. Миофасциальный релиз стопы с помощью мячика
Затем расслабьте поясницу: лягте на пол на спину, подложив под поясничный изгиб валик (рис. 32).
Полежите так, дышите глубоко в живот и нижние ребра. Руки поднимите вверх за голову и положите ладонями вниз, соединив мизинцы. Ноги слегка разведите и соедините большие пальцы стоп друг с другом. Дождитесь расслабления мышц в поясничном отделе.
Рис. 32. Миофасциальный релиз поясницы
Если вас беспокоит выраженное напряжение или боль в пояснице, используйте для расслабления не только валик, но и аппликатор: резиновый коврик с иголками (аппликатор Ляпко) лучше класть на ровную поверхность, одеяльце с круглыми пластмассовыми колючками (аппликатор Кузнецова) можно стелить поверх валика или подушки. Ложитесь всей спиной или только пояснично-крестцовой областью. Эту процедуру можно совместить с МФР или использовать отдельно, например вечером перед сном.
Чтобы расслабить крестец и в целом таз, сверните маленькое полотенце в небольшой валик и положите под крестец продольно от копчика к поясничным позвонкам. Ладони рук опустите сверху на передние верхние подвздошные ости, оказывая небольшое давление на кости таза. Дышите животом, вовлекая тазовое дно. Почувствуйте, как таз как бы раскрывается в стороны, а крестец расслабляется.
Переместите валик под лопатки, под голову подложите блок для йоги или полотенце. Продолжайте дышать. Вместо валика под лопатки можно положить два мячика – справа и слева от позвоночника (рис. 33).
Рис. 33. Миофасциальный релиз спины в грудном отделе
Почувствуйте, как расслабляется спина в грудном отделе. Приподнявшись с опорой на ноги, можно покататься спиной на валике или постепенно переместить мячики вверх вдоль позвоночника до шеи.
Перевернитесь на живот и, положив мячик под середину грудины, опуститесь на него. Дышите глубоко – в мячик. Наблюдайте, как неприятные ощущения уходят, а грудная клетка расслабляется.
Переместите мячик в область пупка. Дышите в мячик. Дождитесь расслабления.
Продолжая лежать на животе, согните одну ногу в колене и положите валик под мышцы внутренней поверхности бедра (рис. 34).
Рис. 34. Миофасциальный релиз внутренней поверхности бедра
Работа с этой областью очень важна, так как в приводящих мышцах бедра часто присутствуют триггерные точки, ассоциированные с тазовой болью. Покатайтесь на валике, массируя мышцы. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Перевернитесь на спину. Положите мягкий мячик или небольшой валик под ягодицу в проекции грушевидной мышцы (рис. 35).
Рис. 35. Миофасциальный релиз грушевидной мышцы на мяче
Согните ногу в коленном и тазобедренном суставах. Медленно отводите колено наружу, ощущая, как сокращаются мышцы в области ягодицы, и возвращайтесь в исходное положение. Дождитесь расслабления.
Если область безболезненна, вы можете сделать более активное упражнение: придерживая себя руками, сядьте на валик и покатайтесь на нем, массируя грушевидную мышцу (рис. 36).
Рис. 36. Миофасциальный релиз грушевидной мышцы сидя на валике
Теперь вы готовы к тому, чтобы поработать непосредственно с мышцами тазового дна. Эта группа мышц малодоступна снаружи, однако, используя мячик, можно снять напряжение в области сухожильного центра промежности и расслабить тазовую диафрагму. Сядьте на мячик, разместив его в области между влагалищем и анусом (у женщин) или мошонкой и анусом (у мужчин). Можно делать это на полу или на стуле, опираясь на руки, если упражнение болезненно (рис. 37).
Рис. 37. Миофасциальный релиз промежности на мячике
Опускайтесь на мяч настолько, насколько возможно. Желательно полностью сесть, без опоры на руки. Сидя на мячике, дышите животом, ощущая, как на вдохе промежность расслабляется, а болевые ощущения уменьшаются. Длительность упражнения может начинаться с 1–2 минут, постепенно увеличиваясь до 5–10 минут по мере стихания болевого синдрома. Если вам сразу небольно сидеть на мячике, попробуйте прокатываться на нем, аккуратно смещаясь или наклоняя корпус вперед-назад и вправо-влево. Это упражнение можно делать отдельно от комплекса, если вы чувствуете, что в этом есть необходимость.
Здесь приведена лишь примерная схема миофасциального релиза при синдроме хронической тазовой боли.
Заменяйте упражнения и их последовательность, ориентируясь на свои ощущения, а также на советы вашего лечащего врача или реабилитолога.
Не делайте МФР спины на валиках и мячиках самостоятельно, если у вас есть грыжи или протрузии в позвоночнике.
Глава 14Движение в правильном направлении
Движение – это жизнь, а жизнь – это движение!
Физическая реабилитация, помимо расслабляющих техник и миофасциального релиза, обязательно должна включать в себя движение, а также укрепление тех мышц, нагрузку которых потенциально может брать на себя тазовое дно.
Разобраться в хитросплетениях мышечно-фасциального взаимодействия в теле, причинах асимметрии таза, напряжения мышц и правильно подобрать упражнения вам могут помочь врач лечебной физкультуры (ЛФК), врач физической и реабилитационной медицины (ФРМ), грамотный инструктор ЛФК или тренер. Убедитесь, что специалист, с которым вы работаете, знаком с проблемой тазовой боли и способен обсуждать причины ее возникновения в аспекте функционирования опорно-двигательного аппарата.
Если у вас нет возможности работать с такими специалистами очно, можно попробовать тренироваться онлайн. Когда болевой синдром будет под контролем, вы можете продолжить заниматься дома самостоятельно, а также вернуться к другим видам физической активности.
Часто пациенты спрашивают, какие виды спорта показаны и противопоказаны при СХТБ. Тут, к сожалению, не существует универсальных рецептов, поэтому я советую учиться прислушиваться к своему телу и анализировать, как та или иная физическая нагрузка влияет на ваши ощущения.
Из направлений фитнеса в качестве оптимального можно выделить пилатес, однако и другие виды занятий, такие как йога, аэробика, аквааэробика, шейпинг, калланетика и т. д., могут хорошо переноситься и приносить пользу. Главное, чтобы вам нравилось то, чем вы занимаетесь.
Может быть, вам покажутся интересными танцы, бег, борьба или бокс. Удовольствие, которое вы получаете в процессе занятий, возможность переключиться и отвлечься от проблем играют огромную роль в реабилитации.
Если вам хочется плавать в бассейне – плавайте, только обязательно используйте очки и опускайте голову в воду, чтобы не перенапрягать шею и спину. Не переохлаждайтесь. Почаще забегайте в сауну или хаммам погреться на теплой каменной скамье.