Как победить боль
Глава 7Мифы про тазовое дно
Иногда самое лучшее высказывание – молчание, а самый лучший для себя совет – свой.
Тема дисфункции тазового дна становится с каждым годом все более и более популярной, особенно на просторах интернета. Многочисленные коучи предлагают свои авторские курсы по тренировке и укреплению мышц таза. Специалисты по вумбилдингу обещают женщинам грандиозные успехи в постели, блогеры учат мужчин делать упражнения Кегеля, суля безотказную эрекцию и марафонские достижения в сексе. В связи с такой неуемной активностью псевдоспециалистов представления о работе с мышцами тазового дна обросли целым рядом мифов и суеверий. Самым опасным, пожалуй, является представление о том, что все проблемы связаны со слабостью мышц тазового дна и их обязательно нужно укреплять и накачивать. В своей практике я не раз встречала женщин, у которых тазовая боль началась с чрезмерно активных упражнений Кегеля, в том числе с использованием электростимуляторов или каких-либо приспособлений. Действительно, ослабление связок и мышц тазового дна, которое происходит у женщин с возрастом, приводит к таким неприятным симптомам, как недержание мочи при напряжении, опущение матки и стенок влагалища. Однако гипертонус мышц тазового дна является не менее, если не более распространенной проблемой и сопровождается массой проявлений, которым, собственно, и посвящена эта книга. Если ослабление мышц этой зоны больше свойственно женщинам, то спазм одинаково часто встречается у представителей обоих полов, причем независимо от возраста.
Важен даже не столько тонус, сколько дисфункция мышц – отсутствие полноценного расслабления и адекватного сокращения.
Нужно понимать, что слабые мышцы тазового дна могут одновременно быть и спазмированными.
Представьте, что вы «перекачали» какую-то из скелетных мышц в тренажерном зале. Разве она будет после этого нормально работать? Нет, амплитуда движения «забитой» мышцы уменьшится, она станет ригидной и не сможет развивать достаточное усилие при движении.
Спазм части мышечных волокон также может создавать впечатление, что мышца ослаблена, так как остальные волокна как будто провисают. Наглядно это показано на рисунке 24, изображающем веревки, натянутые между двумя стульями.
Рис. 24. Почему мышца может быть слабой и спазмированной одновременно
Таким образом, прежде чем заниматься укреплением мышц, нужно убедиться, что их волокна не спазмированы, иначе упражнения принесут вред, а не пользу.
Кроме того, упражнения на сокращение промежности (упражнения Кегеля) оказываются неэффективны, если выполняются изолированно, без синхронизации с дыханием, без работы с диафрагмой, с осанкой и телом в целом. Мышцы тазового дна часто упрощенно представляют в виде гамака, подвешенного к костям таза. Однако тазовое дно не существует изолированно, оно находится в тесной структурной и функциональной взаимосвязи с другими мышцами и фасциями, поэтому и работа с ним невозможна без целостного подхода к телу.
Как правило, гинекологи и урологи рекомендуют пациентам делать упражнения Кегеля или тренировать мышцы таза, не вдаваясь в подробности, зачастую просто не имея времени ни на тестирование состояния мышц, ни на долгие объяснения. К счастью, с каждым годом становится больше специалистов, занимающихся реабилитацией тазового дна с использованием физиологически и анатомически грамотных подходов. Это и врачи-гинекологи, и кинезиологи, и фитнес-тренеры. При желании можно найти такого специалиста очно либо онлайн, в формате индивидуальных занятий, видеокурсов или даже марафонов. Своим пациентам я всегда рекомендую при первом общении с тренером проговаривать проблему гипертонуса тазового дна и связанных с этим симптомов. Если тренер предлагает просто сокращать или втягивать мышцы промежности без синхронизации с дыханием, без релаксации, без работы с другими мышцами кора, с ним лучше сразу попрощаться и искать другого.
Еще один распространенный вредный совет – прерывание струи мочи при мочеиспускании с целью укрепления мышц тазового дна и, в частности, сфинктера мочевого пузыря. Конечно, можно разово попробовать прервать струю мочи, чтобы почувствовать сокращение сфинктера и мышц тазовой диафрагмы. Однако делать это регулярно в качестве упражнения не стоит. Опорожнение мочевого пузыря – сложный процесс, регулируемый на различных уровнях нервной системы, и «сбивать пузырь с толку» не нужно, это чревато формированием затрудненного мочеиспускания.
Глава 8Выдыхайте
Чтобы вдохнуть полной грудью, надо хорошенько выдохнуть.
Дыхание – это жизнь. В легких кровь обогащается кислородом и отдает углекислый газ, что создает основу для жизнедеятельности всех наших клеток.
За сутки человек совершает около 23 000 дыхательных движений. С дыханием неразрывно связано также голосообразование, ведь мы произносим звуки на выдохе.
Заполнение легких воздухом происходит за счет создания в грудной полости отрицательного давления. Ребра расширяются, диафрагма сокращается и движется вниз. Если дыхание глубокое и диафрагма полноценно в нем участвует, передняя брюшная стенка смещается вперед, живот на вдохе увеличивается.
Ритм дыхания регулируется вегетативной нервной системой. В состоянии покоя, когда активна парасимпатическая нервная система, мы дышим спокойно и глубоко. При стрессе под воздействием симпатической нервной системы дыхание становится частым и поверхностным. Эмоционально такое дыхание ассоциировано со страхом и тревогой.
Глубокий выдох сопровождается успокоением и расслаблением всего тела. Постоянно живя в условиях стресса, мы «забываем выдыхать», дышим поверхностно, как бы замирая и стараясь стать незаметными.
А как часто мы подавляем такое естественное проявление процесса дыхания, как крик!
Крик – это глубокий форсированный выдох, где звук возникает из-за напряжения голосовых связок.
Когда мы случайно наступаем собаке на лапу, то мгновенно слышим громкий и резкий визг, который помогает животному сбросить напряжение. Это естественная физиологическая реакция, свойственная и нам, людям. Но поскольку в обществе принято считать, что кричать неприлично, то в ситуации испуга или боли мы рефлекторно глубоко вдыхаем, но не выдыхаем, чтобы избежать крика, что ведет к перенапряжению организма.
Точно так же мы привыкли подавлять рыдания. Рыдания – это тоже процесс дыхания, это почти крик. Мы все видели, как рыдают маленькие дети. Они напрягаются, набирают полную грудь воздуха и залпом выпускают из себя воздух, крик и слезы. Ребенок рыдает, когда ему плохо. Часто он сам не знает почему, чего хочет, или не может это объяснить взрослым – ему просто плохо – и поэтому он безутешно рыдает. Затем он успокаивается, расслабляется, часто даже засыпает. Таким образом, восстанавливается внутреннее равновесие организма.
Стиснутые зубы также препятствуют дыханию, а зубы человек сжимает, когда подавляет агрессию.
Неудивительно, что участвующая в дыхании мускулатура, диафрагма, тазовое дно, межреберные мышцы подвержены психосоматическим реакциям и очень часто оказываются спазмированными. Неправильная осанка усиливает эту проблему, также не давая диафрагме свободно двигаться.
Это может показаться странным, но структурно и функционально с грудобрюшной диафрагмой, разделяющей грудную и брюшную полость, непосредственно связана диафрагма таза, то есть интересующее нас тазовое дно (рис. 25).
Рис. 25. Мышцы, формирующие полость живота и участвующие в дыхании
Мышцы тазового дна должны участвовать в дыхательных движениях. На вдохе, когда диафрагма опускается вниз, живот надувается и давление в брюшной полости повышается, мышцы промежности смещаются вниз и расслабляются (рис. 26).
Если человек постоянно напряжен и дышит поверхностно, тазовое дно не вовлекается в дыхательные движения и остается неподвижным, хотя могло бы успеть расслабиться 23 000 раз за сутки!
Попробуйте протестировать, как вы дышите, сначала положив одну руку на живот, а другую – на грудь, а затем обе руки справа и слева на нижние ребра. В норме плечи, живот и нижние ребра участвуют в дыхании. Если этого не происходит, вам нужно расслабить диафрагму и межреберные мышцы и обязательно заняться дыхательной гимнастикой.
С релаксацией диафрагмы и других мышц поможет остеопат или кинезиолог, а дыхательные упражнения вы легко можете делать самостоятельно.
Рис. 26. Механизм совместной работы грудобрюшной диафрагмы и диафрагмы таза
Глубокое диафрагмальное, или абдоминальное, дыхание вовлекает в работу нижние ребра, диафрагму и живот. И, что очень важно, активирует блуждающий нерв – основной парасимпатический нерв в нашем организме.
Делая глубокий вдох и полноценный выдох, мы успокаиваемся и приходим в состояние внутреннего равновесия.
Чтобы сделать полноценный выдох, попробуйте в процессе его пожужжать, как пчела, до последнего выпустив весь воздух из легких.
Очень хорошо успокаивает и уравновешивает нервную систему так называемое квадратное дыхание: на четыре счета глубокий вдох, на четыре счета задерживаем дыхание на вдохе, на четыре счета выдох и на четыре счета задерживаем дыхание на выдохе. Повторить желательно не менее 6–8 раз.
Практикуйте глубокое абдоминальное дыхание ежедневно – ваше тело к нему привыкнет и изменит дыхательный стереотип.
Выдыхайте, тазовая боль лечится! Вдыхайте полной грудью, эта жизнь прекрасна!
Глава 9Обратный Кегель
Во всем хорошем есть плохое, и наоборот.
Американский гинеколог Арнольд Кегель в середине XX века разработал и внедрил в практику упражнения, направленные на тренировку мышц тазового дна, чем и увековечил свое имя в истории. В 1947 году он также запатентовал тренажер «промежностометр» или «перинеометр Кегеля», с помощью которого можно было измерять силу мышц промежности. Упражнения Кегеля были адресованы женщинам, страдающим от недержания мочи при напряжении, опущения тазового дна и органов малого таза.