Как вы уже знаете, в нашем теле все связано со всем, поэтому, даже если вам не удалось найти специалиста, мануально работающего непосредственно с тазовым дном, имеет смысл обратиться к остеопату или массажисту, использующему мягкие мануальные техники. Общая работа с телом – необходимое условие для восстановления баланса мышечно-фасциальной системы.
Остеопатия на сегодняшний день является официальным направлением медицины в России. Врач-остеопат, основываясь на знаниях о структуре и функциях всеобъемлющей фасциальной сети организма и имея очень высокую чувствительность в руках, может выявлять и убирать напряжение в тканях, тем самым направляя организм на путь саморегуляции и восстановления. Остеопатия позволяет устранять последствия травм и эмоциональных стрессов.
Многое зависит от конкретного специалиста и используемых техник, а также от того, насколько перенапряжена или разбалансирована фасциальная система, поэтому, если вы не почувствовали никаких изменений, несколько раз посетив остеопата, не расстраивайтесь – попробуйте обратиться к другому доктору. Как и любая физическая терапия, остеопатия может вызывать ухудшение или обострение симптомов, но это в любом случае максимально мягкое и нетравматичное воздействие.
Многие массажисты также успешно применяют в своей работе остеопатические техники и приемы миофасциального расслабления. Скорее всего, квалифицированный специалист находится недалеко от вас, нужно лишь начать искать. Даже обычный классический массаж будет полезен телу, которое испытывает потребность в прикосновении и страдает от боли. Единственное, чего я бы посоветовала избегать, – это жесткая мануальная терапия, сопровождающаяся резкими движениями, всяческими вправлениями и хрустом в теле.
Глава 11Тепло в душе
Когда в сердце ледовитый океан, то ищешь теплоты.
Мышцы любят тепло. В тепле расширяются кровеносные сосуды и кровоснабжение тканей улучшается, спазмированные мышечные волокна расслабляются, триггерные точки становятся неактивными.
Если вы интуитивно стремитесь погреться, когда испытываете боль, и вам становится лучше, скорее всего, болевой синдром обусловлен мышечным спазмом. Пусть тепло приносит лишь временное облегчение, все равно нужно активно использовать возможность хотя бы немного расслабиться.
Если водные процедуры доставляют вам удовольствие, возьмите за правило ежедневно вечером принимать теплую ванну или душ (рис. 30).
Лежа в ванной, можно массировать промежность рукой или струей воды. Используйте соль для ванн, эфирные масла или хвойный концентрат, чтобы усилить расслабляющий эффект.
Горячая парилка или сауна способны негативно влиять на ощущения, видимо, из-за того, что такое тепло менее комфортно для тела, а также из-за большого контраста температур. Лучше переносится хаммам (баня с влажным паром), где есть возможность посидеть или полежать на теплых каменных поверхностях.
Можно использовать также сухое тепло: электрическую или соляную грелку, пластиковую бутылку с теплой водой между ногами.
Рис. 30. Расслабьтесь в теплой ванне
Помните, что при наличии инфекционно-воспалительного процесса – обострении бактериального цистита или простатита, греться нельзя.
Также тепловые процедуры противопоказаны женщинам во время менструации.
Мужчинам не стоит греть промежность, если в ближайшие месяцы планируется беременность, так как тепло плохо влияет на сперматозоиды. Неслучайно яички вынесены из брюшной полости в мошонку, где температура на несколько градусов ниже.
Тепловые процедуры не только физически облегчают боль, но и помогают в целом расслабиться. Общее напряжение в теле является существенным фактором, поддерживающим миофасциальный спазм в области таза.
При этом, как бы вам ни было тепло физически, если в душе холодно, тело останется напряженным.
Глава 12Общая релаксация
Теперь не говорят «напился», мама, говорят – «расслабился». Так вот, я расслабился…
Успокоиться и снять напряжение в теле помогают специальные техники релаксации. С одной из них – квадратным дыханием – вы уже знакомы. Вот еще несколько методов.
Аутогенная тренировка была придумана в начале ХХ века немецким врачом И. Г. Шульцем с целью успокоения, снятия психологического напряжения и физической усталости. Нужно лечь на ровную поверхность и включить аудио- или видеозапись, содержащую в основе примерно такой текст:
«Вы ощущаете тяжесть в области кистей рук и ступней. Ваши конечности тяжелеют, тянут вас к земле.
Вы ощущаете тепло в области кистей рук и ступней. Вам тепло и спокойно.
Вы ощущаете тепло в области сердца. Сердце бьется ровно. Вам тепло и спокойно.
Ваше дыхание ровное, спокойное, легкое. Вам тепло и спокойно.
Вы чувствуете тепло в области солнечного сплетения. Вам тепло и спокойно.
В области лба вы чувствуете легкую прохладу. Вам очень спокойно».
По мере выполнения аутогенной тренировки человек все больше расслабляется и испытывает умиротворение. Сеанс может длиться от 10–15 минут до часа в зависимости от того, каким временем вы располагаете. В интернете достаточно легко можно найти различные варианты аутогенных тренировок, в которых мужской или женский голос говорит текст, сопровождаемый приятной музыкой. Подберите запись, подходящую лично вам и не вызывающую дискомфорта или раздражения.
Метод визуализации основывается на том, что наше подсознание не отличает визуализированные образы от реальных событий или объектов.
Примите удобную для себя позу и закройте глаза. Несколько раз медленно вдохните.
Вообразите воронку или нору и пройдите в нее, как Алиса в Стране чудес. Представьте, что вы оказались в спокойном, тихом месте, где чувствуете безопасность и умиротворение (место выбираете сами – это может быть пустынный пляж, лесная поляна и т. д.). Осмотритесь, мысленно прогуляйтесь. Испытайте радость от нахождения в этом прекрасном месте. Дышите медленно и глубоко. Попытайтесь ощутить запахи и звуки, наполняющие пространство. Почувствовав себя комфортно и расслабленно, можете медленно выходить из фантазийного образа и возвращаться в реальный мир.
Метод прогрессивной мышечной релаксации был разработан американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после кратковременного сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно последовательно напрягать эти мышцы. Доктор Джейкобсон рекомендовал максимально напрягать каждую мышцу в течение 5–10 секунд, а затем в течение 15–20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Метод позволяет научиться распознавать чувство напряжения, чтобы отличать от него чувство расслабления.
В базовом варианте релаксации по Джейкобсону используется следующая последовательность мышечных сокращений.
1. КИСТИ. Сожмите кулаки и кисти в лучезапястных суставах. Представьте себе, что сжимаете сосульку и выдавливаете из нее воду. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
2. РУКИ. Вытяните руки вперед, растопырьте пальцы. Представьте, что хотите дотянуться ладонями до противоположной стены. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
3. ПЛЕЧИ. Подтяните плечи к ушам, а затем наклоняйте подбородок к груди. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
4. ЛИЦО. Верхняя треть лица: поднимите брови максимально высоко и широкой откройте рот. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
Средняя треть лица: сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
Нижняя треть лица: с силой сожмите челюсти и отведите уголки рта максимально близко к ушам. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
5. СПИНА. Сведите лопатки ближе друг другу и выгните спину. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
6. ГРУДЬ. Сделайте глубокий вдох, расширяя нижние ребра, и задержите дыхание. Сосчитайте до 8, медленно выдохните и вернитесь к нормальному дыханию.
7. БЕДРА. Задержите ноги в напряженном положении – полусогнутыми в коленях. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
8. ГОЛЕНИ. Максимально потяните на себя ступни, разведите пальцы ног в стороны. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
9. СТУПНИ. Выгните ступни ног так, чтобы голеностопный сустав выступал, сожмите пальцы ноги. Сосчитайте до 8. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
Руки и ноги при выполнении прогрессивной релаксации можно напрягать как одновременно, так и по очереди, начиная сначала с доминантной руки или ноги.
Цикл сокращений желательно повторять по нескольку раз. Доктор Джейкобсон рекомендовал своим пациентам первые два месяца заниматься ежедневно по полчаса, затем плавно снижать периодичность до двух раз в неделю и уменьшать продолжительность занятия до 10–15 минут.
Не забывайте завершать любые физические упражнения абдоминальным дыханием, вовлекающим диафрагму и тазовое дно.
Существует также много других способов релаксации, включая медитацию и молитву.
Выбор медитативной техники – сугубо индивидуальный вопрос, зависящий от ваших личных убеждений и предпочтений.
Даже если вы негативно относитесь к религиозным и эзотерическим практикам, попробуйте пройти через опыт медитации, рассматривая ее как обычную психотерапевтическую технику. Обратите внимание на методы расслабления Кундалини-йоги, включающие в себя движения и «тряски», позволяющие избавиться от мышечного напряжения и избытка гормонов стресса.