14. Какие формы поведения лучше, хуже этой или такие же, как эта?
15. Что означает выражение «не соответствовать стандартам»? Что именно в результате может произойти?
16. Знаете ли вы людей, которые в какие-то периоды жизни не соответствовали каким-либо стандартам? Что конкретно с ними произошло?
17. Все ли руководствуются такими же стандартами, как и вы?
18. Что изменилось бы, если бы вы отнеслись к ситуации безразлично?
19. Примените технику двойных стандартов: все ли воспринимали бы происходящее аналогичным образом? Все ли руководствовались бы такими же стандартами? Почему?
20. Попробуйте отслеживать позитивные события каждый день в течение недели. Какие выводы можно будет сделать по результатам?
21. Попробуйте поощрять позитивные действия: хвалите себя (или другого человека) каждый раз, когда вы (или он) сделаете что-то хорошее. Как похвала влияет на поведение?
13. Ориентация на сожаление: вы сосредоточены на мыслях о том, что можно было сделать лучше в прошлом (например, «Если бы я постарался, я бы нашел лучшую работу» или «Не нужно было этого говорить»), вместо того чтобы обратить внимание на то, что можно усовершенствовать сейчас. Вы уверены, что должны были в прошлом знать что-то, что помогло бы предотвратить негативный исход, но на самом деле вы просто не могли иметь такой информации (например, «Я должен был предугадать, что рынок акций рухнет» и «Мне нужно было понять, что ему нельзя доверять»).
Техники
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
2. Сформулируйте, о чем именно вы сожалеете (например, «Я должен был знать, что случится Х»).
3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:
а) Как вы думаете, мотивируют ли сожаления о прошлом на то, чтобы соблюдать осторожность в будущем?
б) Является ли сожаление о том, что уже случилось, актуальным?
в) Как изменились бы ваши мысли, чувства и поведение, если бы вы меньше сожалели о произошедшем?
4. Сложнее ли вам принимать решения из-за страха в дальнейшем о них пожалеть?5.Что изменилось бы, если бы вы относились к сожалениям и негативным результатам как к неизбежной составляющей принятия любых решений?
6. Представьте процесс принятия решений как взвешивание рисков, связанных с каждым из доступных вариантов, – ведь невозможно принять какое бы то ни было решение, не рискуя ничем.
7. Допускают ли ошибки люди, которые в целом правильно подходят к принятию решений?
8. Какие возможности вы можете упустить, если будете стараться всеми силами избежать сожалений?
9. Возможно ли жалеть о том, что вы сделали? А о том, чего вы не сделали? Может ли быть так, что сожаления в любом случае неизбежны?
10. Проверьте доказательства за и против ваших сожалений.
11. Оцените качество доказательств в пользу того, что сожалеть действительно необходимо.
12. Что вам нужно было знать до [события Х], чтобы поступить иначе и ни о чем не пожалеть? Можете ли вы знать все? Должны ли вы уметь читать мысли других людей? Предсказывать будущее? Никогда не допускать ошибок? К чему приводит такой образ мыслей?
13. Какие аргументы были вам в тот момент доступны? Что казалось наиболее важным тогда?
14. Возможно ли, что с учетом доступной вам в то время информации вы приняли хорошее решение?
15. Какие когнитивные искажения подкрепляют ваше убеждение? Персонализация, обесценивание, чтение мыслей, навешивание ярлыков?
16. Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить?
17. Давайте применим технику вертикального спуска: что случилось бы, если бы ваша мысль оказалась истинной? Почему это так вас беспокоит? Означает ли это, что вы не способны принимать правильные решения, вам нужно быть очень осторожным, вы никогда не должны рисковать, вам следует винить себя за неудачи и никому не доверять?
18. Считаете ли вы, что, если вам не удалось принять оптимальное решение, вы глупы, некомпетентны, не способны совершать правильный выбор?
19. Принимали ли вы хорошие решения раньше? Какой вывод можно сделать, исходя из этого?
20. Примените технику двойных стандартов: как большинство людей восприняли бы эту ситуацию? Ожидали бы они от вас сожаления или того, что вы возьмете всю вину на себя?
21. Вместо того чтобы погружаться в самокритику, попробуйте изменить свое поведение. Чему можно научиться на основе этого опыта? Что вы могли бы делать по-другому в будущем?
22. Даже если это решение оказалось действительно неудачным, принесло ли оно что-то хорошее? Какие полезные действия вы можете совершить сейчас или в будущем?
23. Иногда сожаления длятся минуту, а иногда затягиваются надолго. Что случилось бы, если бы вы на протяжении минуты предавались сожалению («Да, я сожалею, что пошел по этому пути»), а затем переключались на выполнение продуктивных действий?
24. Превращаются ли ваши сожаления в руминации? Каковы преимущества и недостатки такого застревания в сожалениях? Выделите 20 минут в день на сожаления. Как вы думаете, фокусирование на сожалениях приведет к выполнению каких-либо продуктивных действий? Каких?
14. «Что, если…»: вы снова и снова задаете себе вопросы, которые начинаются с этих слов, и ни один ответ не может вас удовлетворить (например, «Да, но что, если мной овладеет тревога» или «А вдруг я не смогу перевести дыхание?»).
Техники
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
2. Конкретно сформулируйте свое предсказание.
3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:
а) Как вы думаете, защищает ли вас беспокойство? Помогает ли к чему-то подготовиться?
б) Боитесь ли вы, что в какой-то момент не сможете контролировать тревогу?
в) Считаете ли вы, что необходимо найти решения всех возможных проблем?
г) Как изменились бы ваши мысли, чувства и поведение, если бы вы реже задавались вопросом «Что, если…»?
4. Какие когнитивные искажения связаны с таким образом мыслей (предсказание будущего, чтение мыслей, эмоциональное обоснование и т. п.)?
5. Пытаетесь ли вы достигнуть полной определенности? Возможно ли это в реальном мире, который весьма изменчив?
6. Какой уровень неопределенности вы принимаете в данный момент? Почему? Что случилось бы, если бы вы требовали полной определенности во всем?
7. Приравниваете ли вы неопределенность к плохому результату? Логично ли это?
8. Давайте применим технику вертикального спуска: что случилось бы, если бы ваша мысль оказалась истинной? Почему это так вас беспокоит? Насколько эти варианты развития событий вероятны?
9. Считаете ли вы ситуацию опасной до тех пор, пока не будете уверены в том, что она полностью безопасна? Каковы преимущества и недостатки такого убеждения?
10. Думаете ли вы, что размышления в духе «что, если что-то пойдет не так» помогают вам решать имеющиеся проблемы?
11. Должны ли вы решить все проблемы, которые только можете себе представить?
12. Насколько эффективно вы справляетесь с трудностями, возникающими в реальной жизни? Приведите примеры.
13. Сосредоточьтесь на том, что можно сделать здесь и сейчас. Вместо того чтобы пытаться найти решение для всевозможных будущих проблем, сфокусируйтесь на краткосрочных целях – трудностях, которые нужно устранить сегодня или на этой неделе. Поможет ли вам такое сужение временной перспективы почувствовать себя более компетентным?
14. Надолго ли вам помогает поддержка окружающих? Или их уверения в том, что все будет хорошо, не имеют для вас значения? Является ли причиной этого отсутствие полной определенности в будущем?
15. Каждый день в течение 20 минут повторяйте: «Что бы я ни делал, со мной всегда может случиться что-то плохое». Меняется ли сила воздействия этой мысли на вас?
16. Часто ли ваши негативные прогнозы не оправдывались? Возможно ли, что такое негативное прогнозирование – ваша вредная привычка?
17. Опишите наихудший для вас вариант развития событий или пугающую вас фантазию.
а) Опишите худший, лучший и наиболее вероятный варианты развития событий.
б) Подробно опишите худший результат, которого вы боитесь.
в) Перечислите все негативные события, которые должны случиться, чтобы ваш страх стал реальностью. Какова вероятность того, что это произойдет?
г) Перечислите все события, которые могут предотвратить наступление таких негативных последствий. Какова вероятность того, что это произойдет?
д) На протяжении 20 минут ежедневно повторяйте описание наихудшего варианта развития событий и представляйте связанные с ним образы. Что вы чувствуете в процессе?
18. Напишите подробные истории о трех возможных позитивных вариантах развития событий.
19. Боитесь ли вы озвучивать позитивные предсказания? Нет ли у вас суеверия, что вы не должны «искушать судьбу»? Проведите эксперимент, чтобы проверить это убеждение: на протяжении недели сделайте пять позитивных предсказаний и повторите каждое из них по 50 раз.
20. Отстранитесь от происходящего и попробуйте осознанно отнестись к мыслям в духе «Что, если…» Наблюдайте за ними, обращайте на них внимание, но не боритесь с ними. Позвольте им возникать и исчезать.
21. Представьте, что эта мысль – звонок от назойливого продавца, на который вы не отвечаете.
22. Фокусируйтесь не на мысли о том, «что, если…», а на конструктивном поведении.
23. Представьте, что эта мысль – воздушный шар, который вы держите за ленту. Отпустите ее и понаблюдайте, как шар исчезает вдали.
15. Эмоциональное обоснование: интерпретируя реальность, вы руководствуетесь в первую очередь чувствами (например, «У меня депрессия, значит, мой брак неудачный»).
Техники
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
2. Конкретно сформулируйте свое эмоциональное обоснование мысли (например, «Если я тревожусь, обязательно случится что-то плохое»).