3. Объясните, чем эмоции отличаются от фактов. Описывайте факты (то, что можно увидеть или услышать), а не свою эмоциональную реакцию на них.
4. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:
а) Создает ли такая зависимость от эмоций ощущение, что вы находитесь на «американских горках»?
б) Кажется ли вам, что эмоции способны защитить вас от плохого? Помогают ли они подготовиться к худшему варианту развития событий?
в) Как изменились бы ваши мысли, чувства и поведение, если бы в процессе прогнозирования вы меньше полагались на эмоции? Что произошло бы, если бы вы опирались на факты и логику?
5. Проверьте доказательства за и против эмоционального обоснования. Подтверждают ли они вашу мысль о том, что в жизни следует (или не следует) руководствоваться эмоциями?
6. Стали бы вы выбирать акции для покупки, исходя из своих эмоций? Почему?
7. Какие когнитивные искажения подкрепляют ваше убеждение? Обесценивание, персонализация, чтение мыслей, предсказание будущего, катастрофизация, негативный фильтр?
8. Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить? Как можно опровергнуть убеждение о том, что эмоции предсказывают реальные события?
9. На протяжении недели отслеживайте свое настроение. Попытайтесь сделать прогноз относительно какого-то события, когда будете чувствовать себя плохо. Попробуйте предсказать какое-то событие, когда будете чувствовать себя хорошо. Замечаете ли вы какие-либо закономерности?
10. Иногда нам кажется, что реальность обусловлена эмоциями. Если нам плохо – значит все действительно плохо. Это называется слиянием мыслей и действий. Но как на самом деле ваши мысли и эмоции могут определять реальность?
11. Давайте применим технику вертикального спуска: что случилось бы, если бы ваша мысль оказалась истинной? Почему это так вас беспокоит?
12. Воспользуйтесь техникой двойных стандартов: что бы вы посоветовали другу, который для интерпретации происходящего руководствуется преимущественно собственными эмоциями?
13. Вспомните самое приятное из случившихся с вами событий. Погрузитесь в хорошее настроение. А теперь подумайте о будущем – не кажется ли оно вам более позитивным?
14. Практикуйте осознанную медитацию. Наблюдайте за дыханием, вдохами и выдохами, не пытаясь управлять ими. Не судите, не пытайтесь ничего контролировать. Попробуйте принять свое дыхание и то, что с вами происходит.
15. Постарайтесь увидеть реальность такой, какая она есть: опишите ее, не используя оценочных суждений.
16. Как бы воспринимал происходящее уверенный в себе и счастливый человек?
16. Неспособность к опровержению: вы отвергаете любые аргументы, противоречащие вашей негативной мысли. Так, если у вас возникает мысль «Меня невозможно любить», вы не принимаете никаких доказательств обратного (например, «Дело не в этом, есть более глубокие проблемы и другие факторы»). Следовательно, вашу мысль просто невозможно оспорить.
Техники
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.2.Конкретно сформулируйте мысль.
3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:
а) Какими могут быть последствия таких абстрактных рассуждений?
б) Какими могут быть последствия рассуждений о том, что едва ли будет понятно кому-либо еще?
в) Считаете ли вы, что абстрактные и сложные для понимания мысли свойственны глубоким людям? Но может ли статься, что вы просто запутались?
4. Проверьте доказательства за и против такой позиции: возможно ли в принципе найти аргументы, свидетельствующие против ваших утверждений?
5. Оцените качество доказательств за и против вашей мысли. Можно ли с их помощью убедить других людей принять вашу точку зрения?
6. Какие когнитивные искажения подкрепляют ваше убеждение? Полагаетесь ли вы на эмоции, обесцениваете ли позитивный опыт, используете ли негативный фильтр?
7. Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить? Если это в принципе невозможно (то есть никак нельзя доказать вашу неправоту), не свидетельствует ли это о «бессмысленности» вашей мысли?
8. Представьте, что ученый, с которым вы раньше не были знакомы, должен собрать информацию для проверки истинности вашей мысли. Какой подход он мог бы выбрать? Чем он отличался бы от привычного для вас способа оценки информации?
9. Примените технику двойных стандартов: что бы вы посоветовали другому человеку, который рассуждал бы подобным образом?
10. Если ваши рассуждения настолько размыты, что проверить их истинность никак нельзя, не делает ли это вас не способным к изменениям?
11. Какие действия можно было бы совершить «вопреки» вашей мысли?
12. Представьте, что вам нужно провести эксперимент для проверки вашей мысли. Как вы будете собирать необходимую информацию? Что бы вы рассказали об этом эксперименте незнакомому человеку?
17. Фокус на оценочных суждениях: вы воспринимаете себя, других людей и происходящие события, ориентируясь на оценочные категории в духе «плохой-хороший» или «лучший-худший», – а не просто описываете, принимаете и осознаете. Вы постоянно сравниваете себя и других с произвольными стандартами и находите, что ни вы, ни окружающие им не соответствуют. Кроме того, вы много внимания уделяете тому, как другие люди оценивают вас (например, «Я плохо показал себя в колледже», «Если я займусь теннисом, мне не удастся продемонстрировать успехи» и «Только посмотрите, как она успешна; а я вообще ничего не добилась»).
Техники
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
2. Конкретно сформулируйте оценочное суждение (например, «Я должен быть идеальным», «Все должны одобрять мои действия» или «Они должны делать то, что мне от них нужно»).
3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:
а) Как вы думаете, мотивирует ли вас и других людей такая жесткость взглядов и требовательность?
б) Как вы считаете, вы руководствуетесь в своем поведении «нормами морали» или стремитесь «поступать правильно»?
в) Откуда у вас возникло это правило?
4. Проверьте доказательства за и против ваших суждений. Как вы думаете, свойственно ли другим людям выносить такие строгие суждения так же часто?
5. Какие когнитивные искажения подкрепляют ваше убеждение? Навешивание ярлыков, обесценивание, дихотомическое мышление или сверхобобщение?
6. Когда вам (или другим людям) не удается соответствовать вашим жестким правилам, оцениваете ли вы себя (или других людей) по критерию «все или ничего»? К чему это приводит?
7. Примените технику двойных стандартов: все ли оценили бы происходящее аналогичным образом? Почему?8.Что случилось бы, если бы ваши представления о хорошем и плохом использовались в качестве универсальных правил для всех? Было бы это гуманно, разумно? Почему?
9. Правила морали и нравственности отстаивают человеческое достоинство. Гуманны ли ваши убеждения? Или они в первую очередь направлены на осуждение и критику?
10. И еще одно упражнение на выявление двойных стандартов: стали бы вы аналогичным образом судить о человеке, которого вы любите или о котором заботитесь? Почему? По каким причинам о себе и других вы судите по разным критериям?
11. Что произойдет, если вы замените ваше суждение утверждением, что вам хотелось бы, чтобы это оказалось правдой? Постарайтесь не использовать категоричных формулировок. Например, вместо «Я должен быть идеальным» скажите себе: «Я предпочел бы сделать это хорошо». Попробуйте переформулировать все правила долженствования, при этом смягчая их.
12. Попытайтесь сместить фокус с осуждения на улучшение: «Мне не помешало бы улучшить мою продуктивность» или «Они могли бы это улучшить». Что вы могли бы сказать, чтобы стимулировать улучшения?
13. Попробуйте хвалить хорошее, вместо того чтобы осуждать плохое. Что изменится? Будет ли это стимулировать положительные действия?
14. Попробуйте осознавать, а не судить. Сосредоточьтесь на описании происходящего без использования оценочных характеристик. Старайтесь не употреблять слова «всегда» и «никогда» (например, «Он всегда такой» и «Мне никогда не добиться успеха»). Сфокусируйтесь на формах поведения, за которыми можно наблюдать со стороны (например, «Он быстро ехал») и на своих чувствах (например, «Я нервничал»). Оставайтесь в настоящем. Что вы ощущаете?
15. Как пребывание в настоящем может его изменить? Что могло бы произойти через час, день, неделю?
16. Попробуйте взглянуть на происходящее с воображаемого балкона. Вы смотрите с высоты, и незнакомый человек просит вас описать, что вы видите и слышите. Что вы ему расскажете?
17. Попытайтесь заменить осуждение принятием. Скажите: «Я принимаю поступок этого человека». Что изменится, если вы будете принимать, а не судить? Назовите возможные преимущества и недостатки принятия.
18. Попробуйте не осуждать, а проявить сочувствие и заботу по отношению к себе и другим. Представьте, что желали бы только добра, тепла, любви и принятия – себе и окружающим. Что изменится, если вы будете относиться к себе и другим с состраданием вместо осуждения?
Глава 13Модификация потребности в одобрении
Ключевым элементом процесса возникновения депрессии и тревоги является потребность в одобрении. Люди, у которых эта проблема выражена чрезмерно, скорее всего подкрепляют свои автоматические мысли посредством полного спектра когнитивных искажений. Это и чтение мыслей («Он считает меня скучным»), и персонализация («Она зевала от скуки, потому что я никчемный человек»), и катастрофизация («Просто ужасно, когда я не нравлюсь окружающим»), и предсказание будущего («Меня отвергнут»), и сверхобобщение («Со мной это случается всегда»), и навешивание ярлыков («Я нудный собеседник»), и пр. Кроме того, у человека могут формироваться условные правила и допущения: например, «Я всегда должен быть интересен окружающим», «Я всегда должен получать одобрение», «Если я не нравлюсь окружающим, со мной что-то не так», «Наслаждаться жизнью можно только в том случае, если нравишься всем» и «Если я кому-то не нравлюсь, нужно избегать этого человека». Подобные допущения и мысли зачастую связаны с глубинными личностными схемами: собственной неполноценности, некомпетентности, неспособности быть независимым. Кроме того, практикующему специалисту следует выявлять неэффективные копинг-стратегии: беспокойство, руминации, избегание, уход из ситуации, чрезмерная уступчивость, злоупотребление алкоголем и наркотиками для снижения ситуационной тревожности.