ТЕРАПЕВТ: Иными словами, иногда более высокие стандарты действительно помогают, но иногда из-за них вы начинаете откладывать работу и избегать выполнения каких-то задач. Интересно, что изменилось бы, если бы вы ориентировались на умеренно высокие стандарты: скажем, стремились сделать все не на 100 %, а на 85 %? [АНАЛИЗ ПРЕИМУЩЕСТВ И НЕДОСТАТКОВ АДАПТИВНЫХ ДОПУЩЕНИЙ]
ПАЦИЕНТ: Когда я об этом думаю, мне становится немного тревожно – но в то же время я словно чувствую надежду.
ТЕРАПЕВТ: Почему мысли о том, чтобы выполнять работу на 85 %, вас тревожат?
ПАЦИЕНТ: Потому что я боюсь превратиться в посредственность, если не буду стремиться к идеалу.
ТЕРАПЕВТ: Как интересно. Вы боитесь отказываться от перфекционизма, потому что вам кажется, что это сделает вас посредственным? Эти рассуждения напоминают мне мышление в стиле «все или ничего». То есть вы думаете: «Либо я выкладываюсь на 100 %, либо лучше даже не браться за дело». [ВЫЯВЛЕНИЕ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ В ДОПУЩЕНИЯХ]
ПАЦИЕНТ: Наверное, в этом и заключается моя проблема. И из-за этого я так часто себя критикую.
ТЕРАПЕВТ: Давайте обобщим то, что мы сегодня обсудили. Вы считаете себя неудачником, потому что потеряли работу; а неудачник – это человек, у которого ничего не получается. Однако, если действительно оценить ваши достижения, оказывается, что вы хорошо справляетесь с работой, получаете положительную обратную связь, успешно учились в вузе и у вас есть много друзей. Судя по всему, вы руководствуетесь двойными стандартами: осуждаете себя за то, что прощаете другим людям (в том числе вашей сестре). Кроме того, вам свойственен перфекционизм: любые результаты, которые не соответствуют 100 %, вы автоматически называете неудачей. А еще вы обесцениваете свои позитивные поступки и ни за что себя не хвалите. Как вы думаете, если бы ваш образ мыслей изменился, как это повлияло бы на вашу склонность к самокритике?
ПАЦИЕНТ: Наверное, я стал бы лучше к себе относиться.
ТЕРАПЕВТ: Итак, мы с вами поняли, за что конкретно вы себя критикуете и как представления о том, что вы неудачник, связаны с недавней потерей работы. Однако нужно осознать, что у любой неудачи могут быть разные причины. Скажите, могла ли ситуация в компании привести к вашему увольнению? [АЛЬТЕРНАТИВНОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ, РЕАТРИБУЦИЯ]
ПАЦИЕНТ: На самом деле в компании тогда много чего произошло. Сменилось руководство, и новая начальница занялась кадровыми перестановками. Наверное, она хотела привести в компанию людей, с которыми работала раньше. Так что я просто не входил в ее планы.
ТЕРАПЕВТ: То есть смена руководства – это одна из причин, по которым вы потеряли работу.
ПАЦИЕНТ: Верно.
ТЕРАПЕВТ: Давайте сейчас представим круговую диаграмму: она разделена на части наподобие пирога. Их размер символизирует степень влияния конкретной причины на ваше увольнение. Весь круг – это 100 %. На сколько процентов увольнение связано со сменой руководства? [ «ПИРОГ», ВЗГЛЯД НА ПРОБЛЕМЫ В ПЕРСПЕКТИВЕ]
ПАЦИЕНТ: Я бы сказал – на 75 %.
ТЕРАПЕВТ: А какие еще причины внесли свой вклад?
ПАЦИЕНТ: Наверное, то, что иногда я сдавал работу позже, чем требовалось, потому что прокрастинировал.
ТЕРАПЕВТ: Интересно. Мы уже обсуждали, как прокрастинация связана с перфекционизмом. Как вы думаете, можно ли как-то скорректировать вашу склонность откладывать дела на потом? [ОЦЕНКА ПОСЛЕДСТВИЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПРАВИЛ И ДОПУЩЕНИЙ]
ПАЦИЕНТ: Скорее всего, да.
ТЕРАПЕВТ: А если вернуться к нашей диаграмме и ответить на вопрос: «В какой степени потеря работы связана с отсутствием у меня необходимых способностей»?
ПАЦИЕНТ: Наверное, где-то 10 % я отдал бы недостатку способностей и еще 15 % стечению обстоятельств и невезению.
ТЕРАПЕВТ: Итак, в первую очередь (на 75 %) ваше увольнение связано со сменой руководства и желанием начальницы привести в компанию своих знакомых. И лишь на 10 % – с вашими способностями и склонностью прокрастинировать. При этом вы считаете, что проблему прокрастинации при желании можно решить, верно? [РЕАТРИБУЦИЯ, ПРОВЕРКА ПРЕДСТАВЛЕНИЙ О НЕИЗМЕННОСТИ И РАЗВИТИИ ПРОДУКТИВНОСТИ И СПОСОБНОСТЕЙ]
ПАЦИЕНТ: Да, это так. Но все же с моей стороны было глупо откладывать многие дела на потом. После потери работы найти ее непросто. Я должен был это предвидеть.
ТЕРАПЕВТ: Вообще, изменится может очень многое: и ваша прокрастинация, и количество прилагаемых вами усилий. Вы можете остаться без работы из-за не зависящих от вас перестановок в руководстве компании. Да, можно было бы опереться на более стабильные показатели – например, ваши способности. Однако мы уже пришли к заключению, что исход ситуации всего на 10 % зависел от них и на 90 % – от остальных весьма переменчивых факторов.
ПАЦИЕНТ: Я понимаю, что вы имеете в виду, – что многое могло бы измениться. Но все равно нет ничего разумного в том, чтобы затягивать с выполнением работы, откладывая ее на потом.
ТЕРАПЕВТ: Знаете, каждый из нас совершает поступки, о которых потом приходится сожалеть. Но я вижу, что это заставляет вас себя критиковать. Представьте, что вы занимаетесь теннисом под руководством тренера, и отбитый вами мяч попадает в сетку. Тренер подходит к вам, вырывает ракетку из рук и десять раз ударяет вас ею по голове. Стали бы вы после этого играть лучше? [АНАЛИЗ НЕДОСТАТКОВ САМОКРИТИКИ И ПРЕИМУЩЕСТВ РАБОТЫ НАД СОБОЙ]
ПАЦИЕНТ: Нет, я бы скорее получил травму головы.
ТЕРАПЕВТ: То есть бить себя по голове неэффективно. А если бы тренер показал вам правильный замах? И после этого у вас получилось бы не попасть в сетку?
ПАЦИЕНТ: Это было бы лучше.
ТЕРАПЕВТ: Эта метафора иллюстрирует разницу между самокритикой и самокоррекцией. Работа над собой помогает развиваться. Поэтому вы, например, могли бы подумать о том, как справиться с прокрастинацией и что необходимо сделать, чтобы сдавать проекты вовремя. Это намного продуктивнее, чем самокритика и застревание в сожалениях, не так ли?
ПАЦИЕНТ: Да. Иначе я просто буду снова и снова себя критиковать. Хорошая мысль.
ТЕРАПЕВТ: Когда мы хотим заняться самокритикой, нам следует подумать о том, что мы можем изменить, и о том, что так или иначе останется прежним. В вашем случае положительные изменения возможны практически во всем. Мы можем даже сказать, что вам просто не повезло, из-за того что новая начальница захотела привести в компанию своих людей.
ПАЦИЕНТ: Думаю, что вы правы.
ТЕРАПЕВТ: Кроме того, вы прекрасно понимаете, что удача – явление непостоянное. Равно как и ваша прокрастинация в будущем может измениться. Давайте попробуем провести ролевую игру: я сыграю роль ваших наиболее негативных мыслей, а вы попытаетесь меня оспорить. [РОЛЕВАЯ ИГРА ПО ОСПАРИВАНИЮ НЕГАТИВНОЙ МЫСЛИ] [в роли критической мысли] У тебя ничего не получается.
ПАЦИЕНТ: (защищая себя) Неправда! Я окончил институт, меня хвалили на работе, мне много чего удалось, и у меня есть немало друзей. У меня многое получается.
ТЕРАПЕВТ: [в роли критической мысли] Все это не считается. Главное, что ты потерял работу, – значит, ты полный неудачник.
ПАЦИЕНТ: Нет. Миллионы людей теряли работу, даже Стива Джобса увольняли из Apple.
ТЕРАПЕВТ: [в роли критической мысли] Да, но ты потерял работу, потому что ничего не можешь сделать правильно.
ПАЦИЕНТ: Это неправда. Я потерял работу, потому что у компании сменилось руководство. Возможно, отчасти увольнение связано с моей прокрастинацией. Но как раз это я способен изменить – по крайней мере, так считает мой психотерапевт.
ТЕРАПЕВТ: Вы говорили, что думаете, что вы неудачник, и мне хотелось бы узнать: если бы это подтвердилось, что это значило бы для вас? Попробуйте закончить несколько предложений. Просто говорите то, что приходит вам в голову. Итак, «Если я потерплю неудачу и окажусь неудачником, я беспокоюсь, что…» [ВЕРТИКАЛЬНЫЙ СПУСК]
ПАЦИЕНТ: Я беспокоюсь о том, что все от меня отвернутся и никто не захочет иметь со мной дел.
ТЕРАПЕВТ: «Я переживаю, что окажусь неудачником и люди не захотят иметь со мной дел, потому что…» Как думаете, что произойдет?
ПАЦИЕНТ: Я буду совсем одиноким.
ТЕРАПЕВТ: «А если я буду совсем одиноким, то…»
ПАЦИЕНТ: У меня будет депрессия.
ТЕРАПЕВТ: «А если у меня будет депрессия, меня тревожит, что…» Что тогда случится?
ПАЦИЕНТ: Жизнь будет бессмысленной, и мне можно будет просто ее прервать.
ТЕРАПЕВТ: Получается, вы думаете, что если окажетесь неудачником, люди не захотят иметь с вами дел и в конце концов ваша жизнь станет настолько бессмысленной, что проще будет с ней расстаться. [ВЫЯВЛЕНИЕ ДОПУЩЕНИЙ] Давайте проведем ролевую игру. Я изображу вас – признающего тот факт, что вы неудачник. А вы попытаетесь заставить меня из-за этого плохо себя чувствовать. Постарайтесь внушить мне самые негативные мысли, которые только возможно. [ОСПАРИВАНИЕ НЕГАТИВНОЙ МЫСЛИ ПО РОЛЯМ]
ПАЦИЕНТ: То есть мне нужно испортить вам настроение?
ТЕРАПЕВТ: Верно. Постарайтесь сделать так, чтобы я стал хуже к себе относиться, из-за того что я неудачник. Что ж, начнем? [в роли неудачника] Я только что понял, что я на самом деле неудачник. Ну и ладно, ничего страшного.
ПАЦИЕНТ: [в роли критика] Но если вы неудачник, никто не захочет с вами общаться.
ТЕРАПЕВТ: [в роли неудачника] Вряд ли. Ведь многим моим друзьям так или иначе в жизни что-либо не удавалось. Если согласиться с этим определением, это делает их такими же неудачниками. И вместе мы отлично себя чувствуем. У нас много общего. [ВЫХОД ЗА РАМКИ НЕГАТИВНОГО ЯРЛЫКА ЧЕРЕЗ ПРИНЯТИЕ]