я начала подумаем, чего ждет от потенциальных сотрудников работодатель.
ПАЦИЕНТ: Получается, вы говорите, что мои негативные мысли верны?
ТЕРАПЕВТ: В данном случае да. И это помогло нам понять, какой проблеме нужно уделить внимание в первую очередь – развитию навыков, связанных с прохождением собеседования. Представьте, что вы занимаетесь теннисом: тренер заметил, что вы снова и снова попадаете мячом в сетку, потому что неправильно держите ракетку. И затем он показывает, как это следует делать. Ваша мысль «Я попадаю мячом в сетку» верна, и благодаря ей вы можете изменить поведение и научиться играть лучше.
Затем пациент и терапевт прорабатывают необходимые навыки, составляют список того, что стоит и чего не стоит говорить на собеседовании, снова разыгрывают ситуацию по ролям и записывают диалог на диктофон. Впоследствии пациент получил предложение о работе.
Домашнее задание
Терапевт может пояснить: «Иногда наши негативные мысли оказываются правильными. Мы ведь действительно можем кому-то не нравиться или у нас и правда может что-то не получаться. Однако такое осознание реальности позволяет задать себе конструктивные вопросы, например: “Что я могу сделать для решения проблемы?” и “Какие у меня есть варианты?” Если ваша негативная мысль верна, вы можете спросить себя: “Как я мог бы изменить поведение, чтобы улучшить свое положение?”
Запишите вопросы, которые вас беспокоят, в форму 3.12, а затем составьте список того, что можно сделать для исправления ситуации».
Возможные трудности
Некоторые пациенты убеждены: если автоматические мысли оказываются верными, все действительно безнадежно. Следовательно, важно отметить, что когнитивная терапия является формой тестирования реальности или терапия реальностью в том, что мы исследуем или проверяем негативные мысли, – допуская при этом, что в результате их истинность может подтвердиться. Иногда люди думают, что, соглашаясь с достоверностью негативной мысли, терапевт их критикует. В этом случае нужно объяснить, что признание истинности негативной мысли открывает перед ними новые пути к достижению желаемых преобразований. Однако пациенты бывают настолько самокритичны, что они уверены в своей неспособности что-либо изменить. Подобные негативные утверждения о себе необходимо проверять с помощью поведенческих заданий: «Давайте составим список простых полезных действий, а потом вы скажете, какие из них вы можете или не можете совершить. И мы оценим преимущества и недостатки каждого из них».
Связь с другими техниками
В данной ситуации можно использовать и другие техники: постановку задач разных уровней сложности, тренинг ассертивности, решение проблем, вертикальный спуск, анализ преимуществ и недостатков и проверку доказательств.
Формы
Формы 3.12. Изменение негативных мыслей через изменение поведения.
Иногда мы пользуемся весьма размытыми понятиями. Возможно, другие люди даже не догадались бы, что именно мы имеем в виду, или поняли бы это слово по-другому. В верхней строке приведенной ниже формы запишите свою негативную мысль. В левой колонке перечислите все используемые вами понятия. В средней колонке укажите собственные определения этих понятий. В правой колонке обозначьте, какие трудности могут возникнуть с этими понятиями и вашими определениями.
Хорошим определением считается такое определение, с которым все согласятся и истинность которого легко доказать. Так, большинству людей будет ясно, что подразумевает фраза: «На улице идет дождь». В то же время не каждый поймет, что имеется в виду, когда мы говорим: «Это ужасно» и «Он просто идиот». Можно ли считать, что понятия, которые вы используете, ясны и точно передают суть? Если нет, не расстраиваетесь ли вы по поводу размытых, сложно определяемых, а то и вовсе бессмысленных идей? В левой колонке приведенной ниже формы запишите выражение, которое вы употребляете для описания расстраивающих вас событий. В средней колонке укажите, как вы определяете это понятие в данный момент. В правой колонке отметьте, как, на ваш взгляд, это выражение могли бы интерпретировать другие люди и будет ли им просто понять, что вы имеете в виду.
Иногда у нас возникают мысли, из-за которых мы чувствуем себя хуже. Тем не менее мы уверены, что они нам чем-то полезны: например, мотивируют или помогают сохранять реалистичность. Запишите беспокоящие вас негативные мысли, затем в левой колонке перечислите их преимущества, а в правой – недостатки.
После того как вы запишете все преимущества и недостатки мысли, выделите самые важные из них. Почему именно они играют особую роль? Можно ли каким-то образом оспорить вашу уверенность в том, что они имеют такое значение? Какое более адаптивное убеждение можно было бы использовать в качестве альтернативы? Каким был бы результат анализа его преимуществ и недостатков?
Мысли и предсказания, которые возникают у нас в голове, часто кажутся нам реальными, почти непреложными. Однако по мере проверки доказательств любая мысль и любое предсказание могут оказаться преувеличенными или неточными. Например, следующие несколько часов вы можете провести в размышлениях о бесполезности занятий спортом. Однако если бы вы подумали об их долгосрочных преимуществах – и возможности регулярных тренировок, – вы могли бы найти пользу, которую не замечали раньше. Поэтому проанализируйте свои мысли, решения и предсказания: какие у них могут быть долгосрочные и краткосрочные последствия?
Часто у нас возникают негативные мысли, для подтверждения которых у нас не хватает веских доводов. В приведенной ниже форме запишите все аргументы за и против негативной мысли. А затем ответьте на поставленные вопросы, чтобы оценить, насколько на самом деле сильны доказательства в пользу вашей мысли.
Сформулируйте автоматическую мысль, которую вы хотите проверить. Перечислите аргументы в ее пользу. Затем оцените каждое доказательство на предмет когнитивных искажений: эмоционального обоснования, персонализации, сверхобобщения, перфекционизма, обесценивания положительного, отфильтровывания информации, чтения мыслей, поспешных выводов о будущем, опоры на несущественные доводы или нелогичности. Присвойте каждому из доказательств оценку от 5 баллов (самое лучшее) до 1 (самое худшее). Наконец, сделайте выводы по результатам анализа.
Часто мы снова и снова критикуем себя и даже не пытаемся защититься от воздействия негативных мыслей. В этом упражнении вам предстоит сыграть роль адвоката, защищающего вас же от негативных «обвинений» или критики. Ответьте на каждый вопрос из этой формы и проверьте, не слишком ли вы к себе жестоки?
Обычно нам удается определить беспокоящую негативную мысль, после чего мы можем сформулировать позитивную мысль, которая на какое-то время позволит почувствовать себя лучше. Однако намного полезнее находить альтернативные мысли, доказывающие ложность негативных мыслей или хотя бы демонстрирующие более реалистичное видение вопроса. Запишите свои негативные мысли в левой колонке, помогающие мысли – в средней колонке, а затем в правой колонке отметьте, насколько такой ответ соответствует исходной мысли. Ваша задача – найти аргументы и доказательства, которые на самом деле показывают нереалистичность, нелогичность и безосновательность ваших негативных мыслей.
Заполните обе части этой формы. Начните с негативной мысли – запишите ее, а затем придумайте позитивный ответ на нее. После этого сформулируйте негативный ответ на позитивную мысль. Оцените всю цепочку получившихся ответов и выделите позитивные доводы, которые оказались бесполезными, а также негативные мысли, влияние которых осталось сильным.
Характеризуя себя и других людей, мы часто используем очень обобщенные понятия. Например, если мы настроены негативно, мы называем себя неудачниками, растяпами, непривлекательными и скучными. Из-за таких негативных ярлыков у нас опускаются руки, мы перестаем замечать, что на самом деле способны вести себя по-разному. В верхней части формы запишите негативное убеждение, характеризующее вас или других людей, а затем оцените степень доверия к нему. После этого укажите формы нерационального поведения, которые подтверждают наличие у вас этой негативной черты, а также позитивные формы поведения, которые свидетельствуют о том, что вы можете поступать иначе. После этого перечислите негативные и позитивные поведенческие проявления, которые, как вам кажется, описываемый человек продемонстрирует в будущем. Какие выводы можно сделать на основе собранной информации? Изменилась ли степень доверия к исходному негативному убеждению?
Иногда мы характеризуем себя и других людей, используя понятия, сформулированные по принципу «все или ничего», например: ленивый, скучный, жестокий и т. п. Как будто можно раз и навсегда описать чью-либо личность одним словом. Запишите негативный ярлык, который вы присваиваете себе или другому человеку. Теперь представьте график, на котором были бы изображены проявления этого качества в зависимости от их силы. Укажите самое негативное проявление этого качества (например, жестокий) и самое позитивное (например, добрый) в верхней правой части таблицы. Затем ниже слева опишите разные вариации такого поведения, а справа – ситуации, в которых эти формы поведения могут возникать. Например, если вы называете себя «ленивым», на противоположной стороне графика могли бы оказаться такие характеристики, как «мотивированный» или «энергичный». Вспомните примеры собственного «ленивого» и «мотивированного или энергичного» поведения. Опишите соответствующие им ситуации. Какие выводы можно было бы сделать по итогам?