ТЕРАПЕВТ: А если бы все стало настолько плохо, что вы не могли бы больше терпеть?
ПАЦИЕНТКА: У меня было бы право уйти.
ТЕРАПЕВТ: Знаю, что у вас есть племянница, которой два года. Вы бы дали ей такие же права?
ПАЦИЕНТКА: Безусловно!
Домашнее задание
Пациенты могут оценить собственные проблемы, правила и допущения, из-за которых они испытывали стресс, а затем составить список основных прав личности. При этом каждое предложение о правах следует начинать словами «У меня есть право…» (см. форму 4.13). Нужно делать упор на права, которые логическим образом вытекают из стремления сохранить человеческое достоинство. Причем они должны распространяться и на людей, которых пациенты любят и уважают. Например: «Вы вряд ли не согласились бы с тем, что люди, которых вы любите, заслуживают сочувствия, принятия, щедрости и доброты; и в то же время вас бы не обрадовало, если бы их критиковали, отвергали, ненавидели или чего-то лишали». На рис. 4.10 представлен пример заполненной формы 4.13.
Возможные трудности
Люди с высокими, требовательными стандартами или схемами, предполагающими самопожертвование, могут быть уверены в том, что нравственное поведение подразумевает необходимость терпеть лишения. Полезно указать им на то, что они используют двойные стандарты. Например, предложите им представить, что ждало бы новорожденного ребенка в мире, где все руководствовались бы подобными правилами. Также пациентам стоит оценить последствия неспособности потребовать соблюдения собственных прав или действовать, руководствуясь ими.
Связь с другими техниками
Среди других подходящих в данном случае приемов следует выделить технику двойных стандартов, изучение представлений других людей о правах человека (проведение опроса), анализ преимуществ и недостатков, вертикальный спуск, рациональные ролевые игры.
Формы
Форма 4.13. Мой новый Билль о правах.
Рис. 4.10. Мой новый Билль о правах
Проанализируйте типичные для вас допущения, правила и стандарты. Отслеживая негативные мысли на протяжении следующей недели, обращайте особое внимание на утверждения, содержащие долженствование, построенные по схеме «если – то», и любые другие правила. Запишите их в приведенную ниже форму и оцените, насколько вы им доверяете (100 % – полная уверенность в их истинности). Какое долженствование скрывается под вашими исходными мыслями? Руководствуетесь ли вы допущениями вроде «Если случится А, то подтвердится Б»? В нижней части страницы перечислите всевозможные трудности, связанные с этими допущениями.
Вспомните связанное с долженствованием высказывание, которое вы часто используете: например, «Я должен был сделать лучше», «Я должен быть идеальным» или «Я должна быть красивой». Ответьте на каждый вопрос из этой формы. Подумайте, как можно превратить долженствование в предпочтение: например, «Я предпочел бы сделать лучше» вместо «Я должен сделать лучше».
Примеры условных убеждений:
Чтобы доказать свою компетентность, мне нужно быть лучше всех.
Чтобы быть привлекательной, мне нужно выглядеть идеально.
Мне нужно контролировать все свои эмоции, иначе я потеряю контроль над собой.
Если соблюдать осторожность, можно избежать отвержения.
Если действовать в интересах других людей, я буду им нравиться.
Иногда наши допущения или убеждения вытекают из других допущений. Например, человек может думать: «Я не должен ошибаться», а затем продолжать: «Если я все же ошибусь, нужно себя критиковать». Или: «Мне нужно волноваться заранее на случай, если произойдет что-то плохое», следовательно: «Нужно думать об этом все время и ни в коем случае не расслабляться». Воспользуйтесь данной формой, чтобы определить, какие допущения или правила следуют за другими имеющимися у вас убеждениями.
Выберите ценность, которая на данный момент вызывает у вас неприятные эмоции, – например, финансовый успех. Сравните ее со всеми ценностями в левой колонке. В средней колонке укажите ранг от 1 до 17, который вы присваиваете каждой из них; цифра 1 соответствует самой важной ценности. В правой колонке перечислите несколько способов для реализации этих ценностей в своей жизни.
Интерпретация:
Нормативы можно найти по ссылке: www1.appstate.edu/~hillrw/ Perfection.Inventory.JPA.pdf. В большинстве случаев высокими считаются показатели на одно стандартное отклонение (СО) выше среднего значения, а низкими – на одно СО ниже среднего значения. Средние значения ответов студентов на данный опросник (N = 366):
Иногда мы сами осложняем собственную жизнь, требуя идеальных результатов от себя и других людей. Подумайте, в какой сфере вам свойственно проявлять перфекционизм? Сравните преимущества и недостатки принятия прогресса и требования совершенства в этой области.
Подумайте, за что вы себя часто критикуете (например, это могут быть результаты работы или учебы). Затем перечислите действия, которые вы могли бы предпринять, чтобы достичь в этой области улучшений: усерднее учиться и готовиться, больше работать, освоить какие-либо навыки. Укажите сферы, в которых вы критикуете себя, и конкретные действия, которые позволят добиться прогресса.
Форма 4.8. Обучение в результате рецидива*
Подумайте о той форме поведения, в которой вы достигли прогресса: например, физическая активность, диета, снижении потребления алкоголя или сигарет и т. п. Запишите ее в первую колонку (например, «Занимаюсь спортом три раза в неделю»). В средней колонке отметьте, что заставляет вас делать шаги назад и отказываться от желаемого поведения (например, «Слишком устал, чтобы заниматься»). В правой колонке укажите, чему вы научились в результате рецидива и что могли бы теперь делать лучше (например, «Я могу заниматься, даже когда устал» или «Я могу перенести занятие на следующий день»). Рецидивы и срывы – нормальные составляющие любого обучения.
Иногда кажется, что достижение совершенства в какой-то области сулит нам ощутимые выгоды. Например, нами будут восхищаться, нас будут любить, мы ощутим удовлетворение и уверенность, поднимется самооценка. Давайте разберемся, каких результатов вы ожидаете в ситуации, если удастся соответствовать высоким стандартам.
В левой колонке запишите примеры негативных и критических суждений о себе и других людях. В правой колонке отметьте, как можно проявить в отношении перечисленных вопросов любознательность. Например, «Моя начальница – жестокий человек. Она вообще не умеет быть дружелюбной» – это оценочное суждение. Мысли, отражающие любознательность, могли бы быть такими: «Интересно, почему меня это так задевает?» и «Интересно, бывает ли она вообще когда-нибудь приветливее? В каких ситуациях?»
Иногда правила, которыми мы привыкли пользоваться в жизни, не являются гибкими, справедливыми и реалистичными – или же им просто невозможно следовать. В первой колонке этой таблицы собраны критерии, по которым вы можете оценить любое свое правило. Достаточно ли оно гибкое? Справедливое? Во второй колонке перечислите старые допущения. В третьей – оцените каждое из них по шкале от 0 до 10, где 10 будет самой лучшей оценкой. В четвертой колонке сформулируйте и запишите новое убеждение. И, наконец, в пятой колонке оцените его по той же системе. Заполнив таблицу, ответьте на следующий вопрос: что изменилось бы, если бы вы руководствовались новым, более адаптивным допущением?
Важно знать свои права и следить за их соблюдением. В левой колонке перечислите права, которые, на ваш взгляд, должны быть у вас. В правой – сформулируйте, какие действия с вашей стороны могли бы способствовать их реализации. Продумайте «план действий»: как вы могли бы поступать в будущем, чтобы отстоять то, на что имеете полное право.
Глава 5Логические ошибки и искажения в обработке информации
Согласно когнитивной теории, тревога и депрессия поддерживаются и усугубляются искажениями в процессе обработки информации. Как рассказывается в главе 10, посвященной выявлению и модификации схем, когнитивная модель предполагает, что люди обращают внимание на какие-либо события и возобновляют их в памяти фрагментарно, в зависимости от их прежних взглядов. В этой главе мы разберем искажения в обработке информации, способствующие выборочному подтверждению негативных убеждений. Мы также рассмотрим типичные логические ошибки, которые заставляют нас выходить за рамки текущей ситуации, чтобы сделать негативные выводы.
Описание
Нам свойственно искать и обрабатывать информацию в соответствии с имеющимся у нас убеждением или схемой. Если я считаю себя неудачником, я непроизвольно придаю особую ценность сведениям, согласующимся с этой точкой зрения. Это происходит непреднамеренно и не осознается – процесс запускается автоматически и способствует укреплению существующего убеждения (Gotlib