Будучи встревоженными или расстроенными, мы ограничиваем поиск информации: мы видим негативный пример и приходим к заключению, что все на самом деле плохо. При этом остается открытым вопрос о том, всю ли информацию мы изучили или же просто прекратили сбор данных, которые бы опровергли наше убеждение. Однако важно собирать максимум доступных сведений. Поэтому в левой колонке запишите свое негативное убеждение, а затем на протяжении нескольких недель находите реальные примеры (из прошлого или настоящего), подтверждающие (средняя колонка) и опровергающие (правая колонка) его. Какие выводы вы сделаете в итоге?
Запишите волнующую вас мысль, пугающее предсказание или негативное убеждение. В правой колонке отметьте, какова вероятность того, что эта формулировка описывает истину или верно предсказывает, что произойдет в будущем (где 100 % будут означать полную уверенность). Затем ответьте на вопросы в нижней части формы.
Примеры логических ошибок: формулирование заключений, которые на самом деле не следуют из данной информации; приравнивание возможности к вероятности; отождествление поведения с личностью человека в целом; нахождение связи между двумя независимыми событиями; противоречивые высказывания (например, «Я во многом успешен, но я неудачник»); самооценка на основе мнения других.
Мы склонны находить связи между событиями, которые на самом деле происходят независимо друг от друга. Например, кто-то может думать «У меня все плохо», не обращая внимания на сферы, в которых все идет хорошо. Либо человек считает одно событие причиной другого: «Каждый раз, когда я пытаюсь с кем-то заговорить, происходит что-то плохое». Важно проверять, действительно ли эти паттерны существуют в реальности – или же только в нашем сознании. Попробуйте найти примеры, опровергающие ваши представления о наличии паттернов или о том, что одно событие вытекает из другого.
Иногда мы рассуждаем по схеме «все или ничего», и в результате в наших представлениях формируются ложные дихотомии. Например: «Я либо победитель, либо неудачник» или «Меня всегда отвергают». В левой колонке размещенной ниже таблицы запишите примеры собственных размышлений в стиле «все или ничего» (или ложных дихотомий). В средней колонке приведите примеры ситуаций, в которых эти мысли не отражали истины. В правой колонке переформулируйте негативные, «черно-белые» утверждения так, чтобы они содержали как позитивную, так и негативную информацию: например, «Иногда у меня все получается, а иногда нет». Если в вашей негативной мысли описаны два возможных варианта («Либо А, либо Б»), придумайте как минимум еще одну альтернативу.
Оцените, каков логический подтекст вашего убеждения – не абсурден ли он? Например, мысль «Если я одинок, я не достоин любви» подразумевает: «Все люди, которые сейчас женаты или замужем, когда-то были одни. Значит, они все недостойны любви». Выберите любое негативное суждение и попробуйте довести его до максимальной степени абсурдности. Какие мысли возникнут у вас в ответ на эти абсурдные заключения?
В левой колонке запишите свои негативные мысли. В средней – перечислите соответствующие им негативные чувства и эмоции. Затем проделайте следующее упражнение по изменению настроения.
Изменение настроения. Закройте глаза и представьте себе приятную, расслабляющую обстановку. Расслабьте мышцы всего тела, дышите медленно. Думая о хорошем, проговорите слова с позитивным значением. Например: «расслабление, спокойствие, тепло, доброта, безопасность» и др. Затем, ощутив безмятежность и спокойствие, представьте текущую ситуацию в максимально позитивном свете: подумайте о ней с точки зрения своих новых эмоций. Откройте глаза и запишите возникшие позитивные мысли в правой колонке, пока все еще будете находиться в хорошем настроении.
В левой колонке перечислите недавние события, которые повлекли возникновение у вас негативных мыслей (например, слабые результаты, происшествия, отвержение, разочарование). В правой колонке опишите события из прошлого, противоречащие текущему опыту. Например, человек, который заключает «Если я плохо сдал экзамен, я глупый», может в своих рассуждениях исходить исключительно из недавнего опыта. Чтобы устранить этот дисбаланс, ему будет необходимо найти более ранние примеры успешной сдачи экзаменов.
Посмотрите на приведенные ниже примеры ошибок и заблуждений, часто встречающихся в нашем мышлении. Время от времени все мы их допускаем. Проверьте свои негативные мысли: возможно, в них закрались логические ошибки. Можно ли их как-то исправить? Что в ваших рассуждениях неверно?
Глава 6Модификация процесса принятия решений
Мы принимаем решения постоянно: выбираем, что съесть, заниматься ли спортом, какие вещи покупать, в какие отношения вступать, где жить, что говорить, какую строить карьеру – а также определяем, не пришло ли время отказаться от старых предпочтений: поменять работу или расстаться с партнером. Депрессия зачастую характеризуется нерешительностью: люди прокрастинируют; не могут понять, что делать; боятся потока безжалостной самокритики, который последует за неверным выбором. В то же время тревога заставляет людей принимать решения с целью избежать дискомфортных ситуаций, связанных со страхом перед панической атакой, заражением, опасностью или попаданием в неловкое положение. Интенсивность и продолжительность эффекта, которого пациенты ожидают, нередко преувеличивается – в конце концов все заканчивается лучше, чем они предполагали. Процесс принятия решений важен и для пациентов, злоупотребляющих психоактивными веществами: они выбирают, выпивать ли очередную рюмку/принимать ли наркотик, ориентируясь в первую очередь на краткосрочные чувства и ощущения и забывая о долговременных последствиях.
В этой главе мы обсудим ряд проблем, связанных с процессом принятия решений, а также разберем техники и стратегии, помогающие пациентам совершать более адаптивный выбор. Классические модели принятия решений сосредоточены вокруг их «полезности» – то есть предполагают анализ преимуществ и недостатков каждой из доступных альтернатив. В основе таких моделей лежат некоторые допущения о лице, принимающем решение, – и они часто оказываются неверными. Например, предполагается, что человек располагает всей необходимой информацией; способен оценить происходящее рационально, придавая значение не только полученным недавно или запоминающимся данным; готов игнорировать решения, принятые в прошлом, фокусируясь на том, что принесет пользу в будущем; не опирается на эмоции и следует своим истинным предпочтениям. Исследования процесса принятия решений показывают, что все эти допущения не соответствуют действительности. Именно поэтому мы часто делаем неправильный выбор, который еще больше погружает нас в состояние депрессии и тревоги.
Сегодня у нас есть множество доказательств того, что люди во многих ситуациях руководствуются практическими наблюдениями и эвристикой, – а не постулатами «нормативной модели», в рамках которой индивидам традиционно приписывалась рациональность, умение взвешивать преимущества и недостатки и использовать для принятия решений только существенную информацию. Эвристика позволяет нам принимать решения быстро, не задумываясь о базовых показателях и сравнительном парном анализе. И она предлагает соблазнительное правило: «Я должен искать до тех пор, пока не найду альтернативу, соответствующую моим требованиям; и тогда не нужно будет добиваться лучшего результата и определять лучший выбор». Представим, что я отправился в столовую пообедать; времени у меня немного – я должен успеть на деловую встречу. Мне приносят меню: чтобы сделать заказ «по всем правилам», мне нужно было бы провести парный анализ сотни основных блюд, закусок и салатов. Какую же стратегию использовать, чтобы ускорить процесс принятия решения? Я могу опереться на собственный практический опыт: «Лучше выбрать блюдо, которое я уже пробовал и которое было нормальным на вкус». Можно определиться еще быстрее, если применить правило «первого попавшегося варианта»: «Я закажу первое же блюдо из меню, которое будет соответствовать предыдущему критерию». Альтернативным подходом будет обращение к официанту с просьбой назвать все плюсы и минусы каждого пункта меню. Такой подход, конечно, не позволит сэкономить время, и если оно ограничено, я приму решение заказать первое достаточно хорошее блюдо (Simon, 1979). Если бы я продолжил поиск, не ограничиваясь первым удовлетворительным вариантом, вполне возможно, в меню нашлись бы и лучшие позиции. Однако поскольку время в данном случае для меня особенно важно, я стремлюсь принять решение как можно раньше. Ведь если искать дальше, меня ждут дополнительные затраты: у меня будет меньше времени непосредственно на еду, в результате мне может ничего не понравиться, да и вообще-то сравнивать между собой все салаты и мясные блюда мне неинтересно. Вследствие подобных рассуждений у меня может возникнуть предвзятость подтверждения: я буду искать только те варианты, которые соответствуют моему исходному убеждению. Как если бы я считал себя неудачником и прекращал поиск доказательств после нахождения первого же примера неудачи, заключая, что это вполне весомый аргумент.