емени потратила на эти отношения. И, наверное, мне будет страшно снова ходить на свидания – мне это нелегко дается.
ТЕРАПЕВТ: Получается, вам небезразличны ее чувства, и вы считаете ее хорошим человеком. А главные риски, связанные с расставанием, заключаются в том, что вы ее расстроите и вам придется снова начинать с кем-то отношения, что принесет определенный дискомфорт и ей, и вам. Это минусы разрыва. Ну, а какие риски предполагает принятие решения остаться вместе?
ПАЦИЕНТ: Если мы поженимся, мне придется смириться с тем, что в браке мне будет скучно. А если я встречу другую, более подходящую для меня девушку, я не смогу ничего поделать, потому что буду женат. И, наверное, у нас появятся дети, так что уйти будет сложно.
ТЕРАПЕВТ: То есть на самом деле определенные риски связаны с обоими вариантами: и если вы уйдете от Кэрол, и если останетесь с ней. Нужно помнить, что отказ от решения – это тоже решение. А найти альтернативу, при которой вообще не пришлось бы ничем рисковать, просто невозможно, верно?
ПАЦИЕНТ: Да. Наверное, я просто думал в основном о том, что будет, если я уйду. Я представлял, как она расстроится и как сложно будет снова пытаться с кем-то встречаться.
ТЕРАПЕВТ: Можете еще подумать о том, какие возможности вы упустите, если останетесь – и если уйдете.
ПАЦИЕНТ: Если я останусь, упущу возможность найти человека, с которым мне будет действительно хорошо и интересно.
Домашнее задание
Пусть пациент обдумает все альтернативные варианты, которые имеются в данный момент. Повторите: «Не существует выбора без риска – у любого решения есть преимущества и недостатки. Бездействие тоже предполагает какие-то издержки; а выполнение действия – тот или иной компромисс. Возможно, вы ищете альтернативу без риска – но ее просто не существует». Предложите пациенту оценить относительные угрозы, которые несет изменение поведения и отказ от изменения. Можете также спросить: «К чему, по вашему мнению, приведет затянувшийся поиск вариантов, которые якобы позволят вам ничем не рисковать?»
Возможные трудности
Некоторые пациенты убеждены, что смогут избежать рисков, если все хорошо обдумают и соберут необходимую информацию. В итоге они слишком долго ждут и часто упускают открывающиеся возможности. Терапевт может отметить, что за промедление и трату времени на поиск данных тоже приходится платить. Чем дольше мы ищем, тем больше возможностей теряем. Например, молодой человек чувствует, что попал в ловушку из-за отношений, которые ни к чему не ведут, но погружается в руминации, ищет поддержки, пытается собрать больше информации. Специалисту следует указать ему на то, что в этих отношениях наверняка было и что-то хорошее, но теперь в попытках найти максимально безопасное решение он просто теряет время: ведь определенные риски предполагает и его уход, и сохранение отношений. Вопрос, однако, заключается в том, какой вариант развития событий приведет к лучшему итогу? Пациенты могут воспользоваться формой 6.10 для сравнения вариантов решений в контексте связанных с ними рисков.
Связь с другими техниками
В данном случае будут полезны следующие техники: анализ преимуществ и недостатков; проверка прогнозов относительно поведения; оценка краткосрочных и долгосрочных последствий.
Формы
Форма 6.10. Сравнение рисков.
Зачастую мы в первую очередь концентрируемся на том, как будем чувствовать себя в ближайшем будущем, а не на том, чего в принципе хотели бы достичь. Например, мы поступаем так, когда хотим похудеть, но думаем о том, каким вкусным может быть лежащий перед нами кусок торта. В левой колонке опишите решения или формы поведения, которые вы не считаете для себя безусловно полезными. В средней колонке перечислите связанную с ними выгоду. В правой колонке укажите, чем придется за них поплатиться в долгосрочной перспективе.
Если вы хотите сделать свою жизнь лучше, не стоит забывать о долгосрочных целях. Например, чтобы действительно привести себя в форму, вам, вероятно, придется заниматься, даже когда вам не хочется. В левой колонке перечислите свои долгосрочные цели. В средней колонке укажите формы поведения, которые помогут их достичь. В правой колонке опишите, как вы будете чувствовать себя в будущем (месяцы спустя), если станете регулярно совершать действия, приведенные в средней колонке.
Форма 6.3. Принятие решения об обязательстве на будущее*
Многие из нас с легкостью формулируют цели и делают заявления о том, чего мы хотим достичь, но следовать им оказывается намного сложнее. Чтобы повысить вероятность того, что вам удастся пройти намеченный путь, составьте план конкретных шагов или возьмите на себя некоторые добровольные обязательства до попадания в сложную ситуацию для приверженности оптимальному выбору. Например, пообещайте себе, что вы «заплатите небольшой штраф» за нежелательное поведение или «отправите сообщение-предупреждение», прежде чем совершать действие, которое следует предотвратить. В левой колонке перечислите формы поведения, которые вы стремитесь освоить или от которых желали бы отказаться. В средней колонке укажите преимущества таких изменений. В правой колонке опишите конкретные действия (например, оплатить штраф, отправить сообщение, рассказать другу), на которые вы готовы пойти.
Мы часто продолжаем действовать по инерции, потому что не готовы признать, что у нас не получается достичь желаемого. И мы оправдываем это тем, что нельзя просто взять и все бросить. Представьте, что вы купили пиджак, надели его всего пару раз, а затем он 10 лет провисел в шкафу. Наконец, однажды супруг спрашивает вас: «Может, выбросишь его?», и вы отвечаете: «Да ты что, ни в коем случае, он же дорогой». Вы давно не пользуетесь этой вещью, но избавиться от нее сложно. Мы действуем точно так же в самых разных сферах жизни: не прекращаем просто потому, что это оправдывает усилия, уже затраченные на какую-то деятельность. Это называется эффектом «невозвратных издержек» – мы продолжаем вкладываться, надеясь компенсировать уже сделанные ранее неудачные вложения. Внимательно прочитайте приведенные ниже вопросы и ответьте на каждый из них.
Иногда, принимая решения, мы прежде всего руководствуемся эмоциями, которые испытываем в данный момент. Скажем, когда нам грустно или тревожно, мы смотрим на происходящее пессимистично. Если же мы счастливы или чувствуем себя в безопасности, то и выбор совершаем на основе позитивного настроя. В левой колонке запишите решения, которые вы хотели бы разобрать. В средней колонке укажите, как бы вы подошли к проблеме в грустном или тревожном настроении. В правой колонке отметьте, как бы вы восприняли ситуацию в счастливом или уверенном состоянии. Какие отличия вы видите?
Мы часто принимаем решения, обращая больше внимания на то, что мы можем потерять, чем на то, что мы можем приобрести. Скажем, любые изменения ситуации и поведения мы склонны оценивать в первую очередь с точки зрения того, чего мы в результате лишимся. Но ведь можно подумать и о том, что эти решения позволят получить. На чем вы фокусируетесь, делая выбор сейчас? И чему придавали большее значение в прошлом – возможным потерям или приобретениям? Как можно было бы подойти к принятию решений сбалансированно?
Рассматривая доступные альтернативы, мы нередко фокусируемся на том, что в будущем мы можем пожалеть о принятом решении. В результате нам становится сложнее идти на изменения, и мы выбираем варианты, которые кажутся наименее рискованными. Чтобы избежать сожалений, люди отдают предпочтение самым «популярным» альтернативам, просят у других поддержки или даже перекладывают решение на их плечи, затягивают ожидание, собирают избыточную информацию или пытаются просто не думать о сложившейся ситуации. Вспомните решение, которое вы принимали в прошлом или обдумываете сейчас. Какие из перечисленных ниже стратегий вы использовали для избегания возможных сожалений? Запишите примеры в правой колонке. Как вы считаете, насколько эффективны такие подходы к совершению выбора?
Принимая решения, мы часто думаем в первую очередь о том, как будем чувствовать себя в ближайшей перспективе – то есть о краткосрочных последствиях. Но что, если можно было бы взглянуть на ситуацию с точки зрения «себя в будущем»: через год или даже 10 лет? Возможно, в дальнейшем какие-то действия оказались бы более важными, чем сейчас. Такой подход к проблеме может изменить ваши взгляды и поведение. В представленной ниже форме запишите те решения, которые вы обдумываете сейчас. Затем перечислите связанные с ними аспекты, которые будут особенно важны для вас через минуты после принятия решения. После этого перенеситесь в будущее и представьте, что будет иметь значение через год. А через 10 лет? Какие выводы можно сделать? Попробуйте проделать то же самое с решениями, которые вы принимали в прошлом.
Самый действенный способ улучшения самочувствия – сделать что-то, что приносит вам удовольствие и имеет для вас смысл. Чем больше в жизни источников вознаграждения и удовлетворения, тем лучше мы себя ощущаем. В левой колонке запишите, чем вам нравилось заниматься в прошлом (это могут быть в том числе довольно простые действия). В средней колонке перечислите, какие дела приносят вам радость сейчас, а в правой – какие, на ваш взгляд, смогут радовать вас в будущем. Подумайте, как вы чувствовали бы себя, если бы занимались всем этим чаще?