Связь с другими техниками
Среди наиболее актуальных дополнительных техник можно выделить следующие: выявление и категоризация автоматических мыслей; поиск связей между мыслями и чувствами; вертикальный спуск.
Рис. 8.1. Проверка негативных предсказаний
Формы
Форма 8.3. Превращение беспокойства в предсказание.
Описание
Многие люди навешивают на себя ярлыки или формулируют прогнозы, основываясь на мыслях и утверждениях, опровергнуть или проверить истинность которых на самом деле невозможно. Например, «ничего не стоящий» и «ни на что не годный человек» – это понятия, которые даже четко определить не получится. Нельзя сказать, что именно мы имеем в виду, когда используем эти формулировки. Удивительно, как сильно нас могут расстраивать вещи, настолько лишенные смысла.
Пациентам рекомендуется посмотреть на свои мысли как на гипотезы или утверждения о том, что, на их взгляд, является фактом. Вот несколько примеров таких «фактов»:
«Рост Билла – метр восемьдесят».
«Я не сдам тест».
«Завтра будет дождь».
«Она не будет со мной разговаривать».
«Я никому не нравлюсь».
Чтобы проверить истинность каждого из этих утверждений, следует собрать информацию, необходимую для формулирования обоснованного заключения. Мы можем измерить рост Билла; оценить результаты теста после его сдачи; понаблюдать за погодой; проверить, заговорит ли она с нами; собрать мнения людей о себе. Эти мысли можно проверить на истинность.
Есть и другой тип мыслей. Они воспринимаются нами так же, как факты, – однако проверить их не получится. Мы называем их «неопровержимыми», поскольку нельзя доказать их ложность (Popper, 1959). А если оспорить утверждение невозможно, оно получается бессмысленным. Вот несколько примеров таких утверждений:
1. «Что бы я ни сделал, я ничего не стою».
2. «Ангелы существуют».
3. «Наша жизнь находится во власти духов».
4. «Я могу сойти с ума».
5. «Мне нужно знать наверняка».
Давайте разберемся, почему эти утверждения нельзя опровергнуть.
1. Как опровергнуть утверждение «Что бы я ни сделал, я ничего не стою»? Вы заранее обесцениваете все возможные доказательства того, что вы стоящий человек. Иными словами, утверждение «Я ничего не стою» превращается для вас в аксиому – положение, которое нельзя оспорить. Вы как бы говорите: «Я ничего не стою, и никто не может сказать ничего, что пошатнуло бы это убеждение».
2. Опровергнуть утверждение «Ангелы существуют» тоже невозможно. Доказать его истинность можно, только непосредственно увидев ангела, но так как они могут быть невидимыми для нас, тот факт, что мы их не наблюдаем, не доказывает, что их не существует.
3. То же самое касается и невидимых «духов». Поскольку непосредственно наблюдать за ними мы не можем, опровергнуть их возможное влияние на нашу жизнь тоже не получится.
4. Утверждение «Я могу сойти с ума» нельзя опровергнуть, потому что такая вероятность, безусловно, существует у каждого.
5. Ежедневно мы осуществляем разные действия – едем на работу, обедаем, заводим беседы, – не зная, что именно произойдет в процессе, и тем не менее мы продолжаем этим заниматься. Однако убеждение о необходимости знать что-то наверняка оспорить невозможно, так как оно выражает предпочтение, эмоцию, потребность или желание – и если они возникают у человека, это не опровергнешь.
Критерий «опровержимости» очень важен для нас, поскольку он позволяет проверять суждения на истинность. На такой проверке истинности утверждений основывается любая наука. Если сопоставить мысли с фактами невозможно в принципе, думающий человек никогда не поймет, что истинно, а что ложно. С научной точки зрения эти мысли бессмысленны, потому что их нельзя проверить.
Какие задавать вопросы / Интервенция
«Можно ли как-то проверить то, о чем вы волнуетесь? Можно ли опровергнуть утверждения, заставляющие вас переживать? Предсказывая, что случится что-то плохое, как вы можете убедиться в том, что ваш прогноз оправдается?»
Пример
ТЕРАПЕВТ: Итак, вы переживаете, что на вечеринке что-то пойдет не так.
ПАЦИЕНТ: Да, думаю, что окажусь в нелепом положении.
ТЕРАПЕВТ: Часто, когда мы волнуемся, мы предсказываем возможные варианты развития событий – в частности, что что-то пойдет не так. Но как вы поймете то, что ваш прогноз не оправдывается и все идет так, как надо? Какие сценарии вы посчитаете хорошими?
ПАЦИЕНТ: Наверное, если со мной будут разговаривать, будут мне улыбаться.
ТЕРАПЕВТ: Отлично. Так вы придете к пониманию, что ваше негативное предсказание было неверным. А как еще?
ПАЦИЕНТ: Если я хорошо проведу время.
ТЕРАПЕВТ: А как вы поймете, что хорошо провели время?
ПАЦИЕНТ: Если мне удастся познакомиться с новыми людьми, с кем-то поговорить и не перенервничать.
ТЕРАПЕВТ: Отлично. Тогда давайте запишем и эти варианты развития событий как возможные – а по итогам вечеринки проверим, какое предсказание окажется верным.
Домашнее задание
Терапевт может объяснить пациенту порядок выполнения домашнего задания: «Заполните эту форму [форма 8.4] – запишите в нее мысли, которые вас беспокоят. Например, “Я неудачник” или “У меня ничего не получится”. Укажите, как именно вы будете проверять их истинность. Что нужно увидеть либо узнать, чтобы заключить, что вы действительно неудачник или что у вас действительно ничего не получится? И наоборот – какие признаки будут свидетельствовать об обратном: что вы не неудачник и что вы справились?»
Возможные трудности
Некоторые склонные к беспокойству люди в своих прогнозах предсказывают мысли и эмоции: например, «Я пойду на вечеринку, буду волноваться и нервничать». По сути это замкнутый круг: «Я буду волноваться, потому что мне тревожно». Если пациент делает такие прогнозы, предложите ему сформулировать возможные сценарии позитивного развития событий с учетом собственного поведения и поведения других людей: например, «Я буду с кем-то говорить и улыбаться» или «Кто-то завяжет со мной беседу». Также некоторым людям свойственно обесценивать позитивные результаты – они говорят, что однажды достигнутый успех не гарантирует, что неудач больше никогда не будет. Проведите для таких пациентов «тренинг переносимости неопределенности», который будет подробнее описан далее в этой главе.
Связь с другими техниками
В качестве альтернативы можно использовать и другие техники: разделение мыслей и фактов; проверку предсказаний; семантическую технику (формулирование определений) и проверку доказательств.
Формы
Форма 8.4. Оценка возможности проверить мысли и прогнозы.
Описание
Данное упражнение желательно представлять пациентам следующим образом: «Давайте вернемся к проверке ваших мыслей и предсказаний. Возьмем, к примеру, мысль “Я неудачник”. Какое предсказание будущего вы формулируете, основываясь на ней? Если никакого, то вы, пожалуй, согласитесь, что она довольно бессмысленна. Однако, скорее всего, эта мысль так расстраивает вас потому, что она вынуждает представлять, как случится что-то неприятное. В этом случае ход мыслей может быть следующим: “Я неудачник, а значит…”
“…мне никогда не быть счастливым”.
“…Джуди даже не заговорит со мной на вечеринке”.
“…мне ни за что не найти кого-то, кто пойдет со мной на свидание”. “…меня уволят”.
Конечно, подобные прогнозы могут оправдаться. Именно поэтому нам нужно формулировать свои прогнозы четко и ясно – чтобы проверять их и тем самым доказывать или опровергать исходную мысль о том, что вы неудачник. Если ваши предсказания не сбудутся, пожалуй, вам стоит пересмотреть эту оценку».
Впрочем, в ряде случаев подобные негативные мысли представляют собой предсказания, которые могут быть истинными для любого человека. Например:
«Когда-нибудь я буду несчастлив».
«Я обязательно кому-то не понравлюсь».
«Мне придется провести вечер субботы в одиночестве».
«У меня возникнут проблемы на работе».
Почти с каждым из нас хотя бы раз случалось нечто подобное. Если бы такие события доказывали истинность суждения о том, что пациент – неудачник, можно было бы назвать неудачниками всех людей в мире. Поэтому важно оценивать, насколько в действительности проверка предсказаний позволяет определить истинность исходного суждения, которое беспокоит пациента. Для этого необходимо отбирать прогнозы, выделяющие пациента на фоне окружающих, – а значит, они не могут быть верны для всего населения Земли.
Кроме того, важным аспектом при выборе предсказания для анализа является подразумеваемый в нем период времени. Так, предсказание «Меня уволят» нужно дополнить конкретной датой, когда это событие должно произойти, чтобы прогноз оправдался. Нельзя однозначно заявить, что одно увольнение за 10 лет работы сделает пациента уникальным, ведь большинство из нас рискуют хоть однажды потерять работу на протяжении жизни.
Наконец, нужно просить пациентов делать прогнозы не только по поводу того, что произойдет, но и насчет того, чего не случится. Например:
«В ближайшие три месяца я ни разу не схожу на свидание».
«В следующем году я не получу прибавку к зарплате».
«Я не смогу заговорить с незнакомым человеком».
«У меня не получится закончить проект».
«Мне будет нечем оплачивать счета в этом месяце».
С помощью формы 8.5 пациенты могут проверить такие убеждения о себе и о будущем: перечислить события, которые, на их взгляд, должны случиться и не случиться, – а затем сравнить их с тем, что произойдет в реальности.