Связь с другими техниками
Терапевт может попросить пациентов оценить возникавшую у них в прошлом тревогу и сопоставить ее с тем, как ситуация разрешалась в действительности. Среди других актуальных техник можно выделить: определение преимуществ и недостатков беспокойства о самых ужасных сценариях из возможных; поиск аргументов за и против беспокойства; оценку способности справляться с проблемами, если они возникнут; двойные стандарты.
Формы
Форма 8.23. Беспокойство о пугающей фантазии.
Описание
Представляя данное упражнение, терапевту нужно сказать следующее: «Вместо того чтобы пытаться все контролировать или менять, стоит попробовать научиться принимать некоторые вещи такими, какие они есть, и выносить для себя максимум из имеющегося. Например, вы можете не быть идеальным работником, и все равно учиться ценить то, что вы реально способны сделать. Вместо самокритики и катастрофизации скажите себе: “Я принимаю наличие проблемы с [назовите проблему] и постараюсь ее решить”».
Какие задавать вопросы / Интервенция
«Очень многое в жизни нам приходится принимать. Если вы живете в Вермонте, зимой вам приходится принимать холод, а если – в Майами, то летом нужно мириться с жарой. Потренируйтесь дистанцироваться от происходящего и принимать его таким, какое оно есть. Сыграйте роль наблюдателя – человека, которому не обязательно действовать. Как бы вы описали происходящее без оценочных суждений, без призывов к действию? Есть ли у такой отстраненной позиции какие-либо преимущества? Что изменилось бы, если бы в этой ситуации вы заняли положение наблюдателя и просто смотрели, что случится дальше?»
Пример
ТЕРАПЕВТ: Мы часто переживаем из-за того, что хотели бы, но не можем контролировать. Но что, если задаться целью принимать и наблюдать, а не управлять? Когда мы принимаем и наблюдаем, исчезает необходимость судить и контролировать. Например, в январе на улице холодно – нам остается только следить за погодой и принимать ее. Конечно, приходится подбирать теплую одежду, но мы не пытаемся изменить реальность, в которой живем. Как вы думаете, что случилось бы, если бы вы приняли то, что сейчас вас так беспокоит?
ПАЦИЕНТ: Не совсем понимаю, что вы хотите сказать.
ТЕРАПЕВТ: Например, давайте рассмотрим вашу тревогу о том, что болевые ощущения могут оказаться симптомами рака на поздней стадии. Хотя врачи говорят, что кроме физической активности вам ничего не нужно, вы все равно боитесь умереть. Если бы вы приняли возникающую время от времени боль, вы бы согласились просто наблюдать за ней, никак не оценивая. Вы бы просто описывали ее, не интерпретируя – а лишь замечая ее наличие или отсутствие. Как бы вы, например, описали свои ноги?
ПАЦИЕНТ: Я ощущаю легкое напряжение в левой ноге. Легкую боль. Как будто легкий укол иглой. Боль возникает и проходит.
ТЕРАПЕВТ: А что вы чувствуете в ступне?
ПАЦИЕНТ: Не ощущаю в ней ничего необычного. Чувствую, как большой палец упирается в ботинок. От стельки идет легкое тепло.
ТЕРАПЕВТ: А теперь вопрос посложнее: как насчет принятия неминуемой смерти? Как будет выглядеть ваша смерть?
ПАЦИЕНТ: Я могу представить свое мертвое тело. Я не двигаюсь. Не дышу. Я как бы делаю шаг назад и вижу все это со стороны.
ТЕРАПЕВТ: И что вы чувствуете, когда делаете этот шаг назад и просто наблюдаете?
ПАЦИЕНТ: Сначала я немного волновался, но в этом было одновременно и что-то успокаивающее.
Домашнее задание
Сформулировать задание можно следующим образом: «Все мы беспокоимся, если что-то не можем полностью контролировать. Существуют техники, помогающие справиться с этим ощущением, – в частности, это практики принятия. Скорее всего, вы много чего принимаете в своей жизни, каждый день. Вы принимаете чувство голода, необходимость спать и платить по счетам, ходить на работу, стоять в пробках, температуру воздуха на улице. Вы всему этому не сопротивляетесь, не беспокоитесь об этом. Принятие включает в себя умение занять позицию наблюдателя, который не судит, не интерпретирует, не контролирует. Наблюдатель видит и принимает. Давайте разберемся, что беспокоит вас сейчас – и как научиться это принимать. Можно использовать эту форму (форма 8.24). Например, запишите исходную мысль “Я провалюсь на экзамене”, а затем укажите, что действительно произошло – только самую суть. Старайтесь не делать никаких предсказаний, ничего не интерпретируйте, не судите, не ищите решений. Просто описывайте событие или ситуацию. Скажем, вы потеряли деньги, которые инвестировали. Укажите, что именно случилось. А затем оцените преимущества и недостатки принятия этой потери. Попробуйте занять пассивную позицию – не боритесь, а принимайте». Пример ответов одного из пациентов приведен на рис. 8.10.
Возможные трудности
Многие склонные к беспокойству люди гордятся своей способностью предотвращать плохое. Принятие же подразумевает умение принимать то, что может произойти. Стоит предложить таким пациентам оценить преимущества и недостатки попыток найти решение и принятия. Обычно также оказывается полезным составление списка всего, что они соглашаются принимать каждый день.
Связь с другими техниками
К другим актуальным техникам относятся: тренинг переносимости неопределенности; двойные стандарты; рациональная ролевая игра; вертикальный спуск; выявление автоматических мыслей.
Формы
Форма 8.24. Практика принятия.
Рис. 8.10. Практика принятия
Записывайте дату и время, когда начали беспокоиться; обращайте внимание на то, какая ситуация спровоцировала возникновение этого состояния. Опишите свои эмоции и чувства (например, тревога, грусть, безнадежность, неуверенность в себе), а также отметьте, о чем конкретно вы волнуетесь (например, «Завяжется ссора, и мне придется в ней участвовать» или «Я не знаю, что делать»). Пример заполнения таблицы представлен ниже.
Запишите конкретные мысли, заставляющие вас беспокоиться. Назовите преимущества и недостатки каждой из них. Затем оцените «вес» этих преимуществ и недостатков (по шкале от 0 до 100) и рассчитайте, как они соотносятся (по формуле, указанной в крайней правой колонке). Пример заполнения таблицы представлен ниже.
В первой колонке запишите беспокоящую вас мысль в форме предсказания: например, «Я не сдам экзамен». Во второй колонке оцените степень уверенности в том, что это предсказание сбудется (от 0 до 100, где 100 = полная уверенность). В третьей колонке опишите, что произошло на самом деле. В четвертой колонке сформулируйте выводы.
Часто наши мысли бывают сформулированы настолько размыто, что их истинность или ложность буквально невозможно проверить. Например, истинность мысли «Моя жизнь будет пустой» сложно проверить, потому что неясно, какое значение в данном случае имеет слово «пустой». Мысль «В моей жизни не будет никаких удовольствий» можно подвергнуть проверке: для этого достаточно отслеживать уровень удовольствия, которое мы получим от выполнения разных
действий в течение определенного промежутка времени. Иногда у нас также возникают нереалистичные мысли: например, «Я неудачник по жизни». Нам кажется, что случающиеся с нами неудачи и провалы доказывают истинность этого суждения. Но так как подобные неурядицы происходят со всеми, мало кто согласится с тем, что плохо сданный тест или отказ делают человека «неудачником по жизни». Перечислите мысли, которые вызывают у вас беспокойство, и ответьте на приведенные ниже вопросы для каждой из них.
На протяжении недели записывайте предсказания, связанные с вашими негативными мыслями и беспокойством: например, «Я не смогу сосредоточиться», «Мне будет нечего сказать» или «Я не смогу уснуть». Затем в конце недели отметьте, что произошло на самом деле.
Иногда бывает полезно заглядывать в прошлое, вспоминая, какие негативные прогнозы вы делали. Это помогает понять, не склонны ли вы в целом предсказывать преимущественно плохое. Вспомните ситуации или события, которые заставили вас сделать негативный прогноз. Например, возможно, после расставания с любимым человеком вы думали: «У меня никогда больше не будет отношений» или «Мне никогда больше не быть счастливой». В левой колонке запишите событие, которое спровоцировало появление подобных мыслей. В средней колонке сформулируйте свои предсказания. В правой колонке опишите, что случилось на самом деле. Пример заполнения таблицы представлен ниже.
Находясь в тревожном состоянии, мы часто сосредоточиваемся на самых плохих вариантах развития ситуации. В приведенной ниже форме опишите худший и лучший из возможных, нейтральный, а также наиболее вероятный сценарии. Оцените вероятность того, что осуществится каждое из описанных событий.
Когда мы представляем различные альтернативные варианты развития событий, можно излагать их в виде историй. В приведенной ниже форме перечислите самый вероятный, самый лучший из возможных и нейтральный итог. Затем подробно опишите, что должно произойти, чтобы получились именно такие результаты. Какие именно действия необходимо предпринять вам?