Иногда добиться прогресса можно, только принимая несовершенные решения. Мы называем этот подход «успешным несовершенством». Например, было бы идеально посвящать тренировкам 45 минут пять раз в неделю – однако вполне вероятно, что у вас просто нет возможности заниматься в таком режиме. Тем не менее вы можете добиться прогресса, совершая «неидеальные» шаги в верном направлении: больше гуляя или занимаясь по 20 минут три раза в неделю. Зачастую несовершенный шаг становится первым на пути вперед. В приведенной ниже таблице опишите «несовершенные решения», которые вы можете принять (например, «Заниматься больше, чем сейчас»), и перечислите преимущества и недостатки такого подхода. Затем назовите конкретные действия, которые вы могли бы осуществить (например, «Каждый день полчаса ходить пешком»).
Каждому из нас время от времени приходится справляться с негативными ситуациями. Возможно, вы думаете, что лично вам это не очень хорошо удается. Однако попробуйте вспомнить конкретные неприятные события – и как вы их преодолели. Какие шаги позволили вам в конце концов разрешить проблему? Кроме того, подумайте, какие действия не помогали вам в этом: например, употребление алкоголя, самоизоляция, попытки сохранить плохие отношения, прокрастинация или жалобы. Наконец, разберите актуальную проблему и подумайте, какие эффективные действия вы можете совершить, чтобы с ней справиться, а какие действия не принесут пользы.
Иногда мы понимаем, что сделанные в прошлом предсказания не оправдываются, – и тем не менее не замечаем, как допускаем те же ошибки, прогнозируя будущее сейчас. Наверняка у вас есть свои причины рассуждать именно таким образом. В приведенной ниже таблице перечислите все возможные причины того, почему вы считаете, что ваша нынешняя тревога для вас важнее, чем прошлый опыт.
Выберите автоматическую мысль и дайте на нее рациональный ответ. Затем оспорьте его. Продолжайте менять «роли», пока можете найти аргументы для оспаривания предыдущего ответа.
Время от времени все мы беспокоимся. Важно, является ваше текущее волнение продуктивным или нет? Продуктивными мы считаем переживания, которые стимулируют на конкретные действия, то есть это тревога о событиях, которые действительно вероятны. Непродуктивное беспокойство связано с возможными событиями, наступление которых, однако, крайне маловероятно.
Приведенная ниже форма поможет отслеживать беспокойство, возникающее у вас днем и ночью. Каждый день выделяйте полчаса исключительно для того, чтобы волноваться. Если тревога появляется в любое другое время, записывайте вызывающие ее мысли в приведенную ниже форму.
В левой колонке перечислите негативные предсказания (например, «На вечеринке никто не будет со мной разговаривать»). В средней колонке запишите все то, что вы сами сделали для того, чтобы это предсказание оправдалось (например, «Я сам ни с кем не разговаривал» или «Я вел себя так, как будто чего-то боюсь»). В правой колонке укажите, что вы могли бы сделать вопреки своему негативному предсказанию – как если бы вы верили в обратное (например, «Я мог бы сам знакомиться с людьми» или «Я мог бы задавать людям вопросы о них самих»).
В левой колонке запишите мысль, которую вы себе часто повторяете (например, «Всегда возможно, что [что-то ужасное] со мной случится». В средней колонке отмечайте время, которое уделили повторению этой мысли (каждые три минуты). В правой колонке записывайте оценку уровня тревоги от 0 до 100 %. Повторяйте утверждение снова и снова, пока волнение не ослабнет вдвое: если изначально вы испытываете беспокойство на 80 %, выполняйте упражнение до тех пор, пока оно не снизится до 40 %. Вне зависимости от силы тревоги выделите на упражнение не меньше 15 минут.
Когда мы о чем-то волнуемся, мы как бы помещаем себя в центр событий. Или думаем: «Все дело во мне» и «Мне обязательно нужно что-то сделать». Однако можно действовать противоположным образом: представить, что вы на какое-то время просто исчезли. Стали невидимым. Ситуация не имеет к вам никакого отношения, потому что вас просто нет. Вы лишь наблюдаете за происходящим и описываете его. Вы ничего не должны делать. Выходя за рамки ситуации, мы получаем возможность наблюдать. В левой колонке приведенной ниже таблицы опишите ситуацию, которая вас беспокоит. В средней колонке сформулируйте конкретные мысли, вызывающие это волнение. Затем представьте, что вы стали невидимым или даже на какое-то время буквально исчезли – вы просто наблюдаете за тем, что происходит в окружающем мире. В правой колонке запишите свои наблюдения.
Волнуясь о чем-то, мы невольно помещаем себя в центр событий: пытаемся представить, что о нас подумают, что с нами случится, что мы должны сделать. Нашему беспокойному сознанию кажется, что мы огромны и очень важны. Но попробуйте на минуту вообразить себя песчинкой на бескрайнем пляже – в окружении миллиардов таких же песчинок. Все они одинаковые. Всех их ветер носит из стороны в сторону.
Подумайте о том, что вас беспокоит, и запишите это в левой колонке приведенной ниже формы. Заполняя среднюю колонку, представляйте себя песчинкой среди миллиардов других таких же песчинок. Вообразите, как движетесь туда, куда вас несет ветер или волна, на секунду отпустите все, затеряйтесь в огромном окружающем мире. Удержите этот образ в своей фантазии. Какие мысли и чувства возникают у вас? В правой колонке опишите, почему было бы полезно научиться отпускать ситуации, представляя себя маленькой песчинкой.
Беспокойство заставляет нас с головой погружаться в происходящее. Иногда нам кажется, что все вертится вокруг нас: что о нас подумают, что с нами произойдет, что нам нужно сделать. Но вместо того, чтобы поддаваться этому давлению, представьте, как поднимаетесь над обстоятельствами и наблюдаете за происходящим с балкона, расположенного значительно выше. Просто смотрите вниз. Такой выход из ситуации позволит вам на какое-то время избавиться от необходимости на что-либо влиять или волноваться о будущем. В левой колонке опишите, что вы думаете и чувствуете, когда беспокоитесь. В средней колонке укажите, что вы увидели бы, если бы смотрели на происходящее с воображаемого балкона. В правой колонке отметьте, что вы думали и чувствовали бы, стоя на этом балконе.
Когда мы волнуемся, все наше внимание сосредоточивается на происходящем. Иногда мы забываем, что в будущем могут случиться самые разные события, благодаря которым мы почувствуем себя намного лучше. Что вас беспокоит сейчас? Представьте, что вы садитесь в машину времени, способную перенести вас на неделю, месяц, год, а может даже на пять лет вперед. Как изменятся ваши мысли и чувства? Какие хорошие события могут случиться и помочь вам справиться с произошедшим?
Иногда мы переживаем из-за того, что другие подумают о событии, в котором мы принимали непосредственное участие. Однако людям свойственно забывать. Они думают о том, что происходит в их жизнях, и вряд ли их внимание постоянно направлено на нас. Представьте, что вы сели в машину времени и попали в будущее. Что будут думать другие люди о событии, которое вас беспокоит, в разные периоды времени в будущем?
Многие возможные события беспокоят нас, потому что нам кажется, что они обернутся для нас серьезными проблемами. Однако можно взглянуть на происходящее иначе. Вполне вероятно, что, даже если случится то, чего вы так боитесь, вы с этим справитесь и найдете другие источники радости и смысла.
Для начала определите, какой самый главный страх скрывается за текущим беспокойством. Оцените преимущества и недостатки его существования. Затем представьте образ и высказывание, наиболее ярко его олицетворяющие, и постарайтесь на протяжении 15 минут на них сосредоточиться. Каждые три минуты оценивайте уровень тревоги и записывайте этот показатель в таблице.
Обычно, если мы обращаем внимание на беспокоящую мысль, нам хочется тут же от нее избавиться. Однако представьте, что вам удалось бы принять ее – так же как вы принимаете наличие фонового шума на улице. Вообразите, что вы позволили бы мысли быть, не пытаясь никак на нее повлиять. Вы просто продолжили бы заниматься своими делами, а мысль существовала бы в качестве фона. Запишите мысль в приведенную ниже таблицу, а затем оцените преимущества и недостатки ее принятия. Подумайте и скажите, какие еще вещи вы без сопротивления принимаете в жизни и почему. Наконец, представьте себя отстраненным наблюдателем, который не судит, не интерпретирует, не предсказывает будущего – просто смотрит на то, что вас беспокоит. По завершении упражнения сформулируйте выводы.