Возможные трудности
Как и при выполнении других упражнений, направленных на изменение привычной точки зрения, пациентам может показаться, что их опыт обесценивается. Поэтому необходимо подчеркнуть, что эта техника не преуменьшает их страдания, а лишь помещает их в контекст других, столь же реальных позитивных достижений. Человеку нужно лишь на какое-то время перевести внимание с того, чего ему не хватает, на то, что у него действительно есть. Некоторые считают, что такое сравнение нереалистично – ведь те, с кем они обычно общаются и с кем себя сопоставляют, более успешны. На это можно ответить, что сравнение с нулевым показателем позволяет осознать, что мы на самом деле имеем в жизни, и задуматься о том, насколько хуже все могло бы быть. Данное упражнение можно рассматривать в качестве подготовительного перед выполнением техники «Лишившись всего», описанной ниже.
Рис. 9.2. Сравнение с нулевым показателем
Связь с другими техниками
Среди других актуальных техник можно выделить: континуум; отслеживание позитива; деполяризацию сравнений; рациональную ролевую игру; двойные стандарты; круговую диаграмму (пирог) и оспаривание «проблематичности».
Формы
Форма 9.5. Сравнение с нулевым показателем.
Описание
Рассуждения перфекционистов напоминают образ мыслей другого типа пациентов: людей, склонных оценивать происходящее в духе «все или ничего»: «Либо я невероятно успешен [красив, богат, интересен и др.], либо я неудачник». Они во всем ориентируются на крайние, полярные проявления. Такое мышление неизбежно приводит к ощущению: «Что бы я ни делал, я недостаточно хорош». Деполяризация сравнений (как и построение континуума) учит пациентов сравнивать себя с людьми, которые продуктивны (способны, квалифицированы) не только на 0 % или 100 %, но и на 25 %, 50 %, 75 % и т. п.
Например, пациентка называла себя «глупой», потому что она была не так умна, как один из ее коллег – выдающийся адвокат. Ее автоматические мысли звучали так: «Ну что я за идиотка. У меня ничего не получается. Я ничего не добьюсь в этой жизни». Руководствуясь собственными перфекционистскими стандартами, она сравнивала себя с самым умным человеком, которого она встречала в жизни, – естественно, во многом ему уступала, а затем доводила негативную оценку себя до крайней точки.
В ходе терапии женщина познакомилась с понятием кривой нормального распределения, которая наглядно иллюстрирует, что средний коэффициент интеллекта (IQ) равен 100 – такой показатель демонстрируют 75 % опрошенных, имеющих высшее образование. Затем терапевт предложил ей сравнить себя с людьми, которые находились бы в пяти разных точках этого распределения:
1) самый глупый человек на свете;
2) IQ = 85, то есть ниже среднего;
3) IQ = 100, то есть среднестатистический уровень интеллекта;
4) IQ = 115, то есть выше среднего; и, наконец,
5) гений с IQ = 175.
Деполяризация старых и введение новых дополнительных критериев для сравнения позволили пациентке осознать, что она умнее и образованнее 90 % населения страны. Эта мысль ее поразила. В результате она перестала называть себя идиоткой из-за того, что среди ее знакомых оказался один еще более умный человек.
Это упражнение (как и описанная выше техника сравнения с нулевым показателем) предполагало последующее сравнение себя с людьми, результаты которых расположились на разных точках шкалы (с шагом в 5 пунктов). Смогла бы женщина убедить каждого из них в том, что она неудачница, так как не может назвать себя самой умной? Выполнив это задание, пациентка отметила существенное уменьшение количества самокритичных мыслей, связанных с ее компетентностью.
Конечно, не все могут отнести себя к 10 % «самых лучших». Что делать, если пациент оценивает себя средне или даже ниже среднего? Практика показывает, что в большинстве случаев такие люди готовы принять этот уровень достижений за собственную норму, особенно если качества вроде честности или доброты они ценят больше успеха. Например, мне довелось консультировать диспетчера, работавшего на заводе. Мужчина критиковал себя за то, что не умел хорошо писать. Оценка его способностей подтвердила, что в этой области его результаты действительно ниже среднего. Однако также выяснилось, что на самом деле пациента беспокоило не это, а убеждение в необходимости уметь писать идеально. Мы переосмыслили данную идею, выяснив, что это скорее предпочтение, а не требование; и проанализировали другие сферы, в которых он был явно успешнее (см. подраздел «Диверсификация критериев оценки» ниже).
Какие задавать вопросы / Интервенция
«Судя по всему, вы сравниваете себя с людьми, которые по праву получили статус лучших в своем деле. Они, условно говоря, достигли успеха 95–100 %. Но что изменилось бы, если бы вы не забывали сравнивать себя и с другими – с теми, чей успех по сравнению с “лучшими” можно было бы оценить на 20 %, 50 %, 75 %?»
Пример
Эта пациентка считала себя глупой, потому что «плохо» сдала экзамен по химии. На самом деле она получила четверку, а ее общий средний балл был весьма высоким.
ТЕРАПЕВТ: Вы считаете, что сдали экзамен плохо, потому что получили четверку. Оцените силу ваших негативных эмоций – от 0 до 100 %.
ПАЦИЕНТКА: Я чувствую себя просто ужасно. Я бы сказала, на 90 %. Я рассчитывала сдать экзамен на отлично. Наверное, я просто не слишком умна.
ТЕРАПЕВТ: Понимаю, вы думаете, что не слишком умны. Может, эта ситуация наталкивает вас еще на какие-то выводы?
ПАЦИЕНТКА: Наверное, я просто посредственность. Кен получил пятерку, хотя я всегда считала, что не глупее его.
ТЕРАПЕВТ: Иногда, сравнивая себя с другими, мы выбираем для сопоставления самых лучших. Кен как раз справился с этим тестом лучше всех. Но если сравнить ваши результаты с оценками других студентов, что получится?
ПАЦИЕНТКА: Средняя оценка за тест – тройка.
ТЕРАПЕВТ: Итак, если бы вы сравнивали свою оценку со средними показателями (то есть с тройкой), ваши результаты оказались бы лучше. А как насчет четверок? Сколько человек получили за тест такую же оценку, как и вы?
ПАЦИЕНТКА: Где-то 10 %.
ТЕРАПЕВТ: В какой вы попали процентиль?
ПАЦИЕНТКА: Наверное, в 80-й.
ТЕРАПЕВТ: А если сравнить ваши результаты с результатами человека, который оказался, например, в 40-м?
ПАЦИЕНТКА: Я сдала тест в два раза лучше его.
ТЕРАПЕВТ: Получается, лучше вас этот тест выполнили только те, кто оказался в 90-м процентиле. Так почему же вы так критикуете себя за то, что справились с задачей успешнее 80 % одногруппников?
ПАЦИЕНТКА: Думаю, все действительно не так плохо, как мне казалось. Большинство сдало тест хуже меня.
Домашнее задание
Мотивировать необходимость деполяризации сравнений можно следующим образом: «Мы часто сравниваем себя с самыми лучшими. Тем не менее было бы реалистичнее сопоставлять собственные достижения с результатами людей, демонстрирующих разный уровень успешности. На предстоящей неделе я попрошу вас особенно внимательно прислушиваться к своим негативным суждениям о себе [например, “Я неудачник / глупый / уродливый”]. В этой форме [форма 9.6] перечислите все негативные качества, которые вы себе приписываете. А затем сравните себя с людьми, у которых противоположное положительное качество выражено на 25 %, 50 %, 75 % и 100 %. Что получится по итогам такого сравнения? Что вы почувствуете, о чем будете думать?» На рис. 9.3 представлен пример заполнения этой формы.
Рис. 9.3. Деполяризация сравнений
Возможные трудности
Людям, склонным к перфекционизму, сложно выполнять это задание. Они ожидают от себя большего и поэтому считают, что сравнивать себя со всеми бессмысленно. В работе с такими пациентами помогает ряд техник. Для начала необходимо проанализировать преимущества и недостатки сравнения себя со всеми, а не только с лучшими (главный плюс заключается в том, что такой подход позволяет ценить то, что мы имеем). Тем не менее некоторые считают, их мотивация («внутренний стержень») будет подорвана и они останутся посредственностями, если будут сопоставлять себя с менее успешными людьми. Следовательно, нужно собрать доказательства в пользу того, что их «внутренний стержень» останется прежним. В то же время сравнение себя с лучшими часто приводит к прокрастинации, поскольку заставляет нас думать, что нам ни за что не добиться максимума. Наконец, пациентам будет полезно учесть возможные позитивные эффекты достижения неидеальных результатов. Для этого пусть они ответят на вопрос, есть ли что-то хорошее в жизни людей, которые по обсуждаемому критерию успешны на 50 % или 40 % (например, у них меньше стрессов)?
Связь с другими техниками
В данном случае будут эффективными такие техники, как анализ преимуществ и недостатков; конструирование альтернатив; континуум; вертикальный спуск; постановка задач разных уровней сложности.
Формы
Форма 9.6. Деполяризация сравнений.
Описание
Как уже говорилось выше, мы нередко считаем, что другие люди хуже нас, если они добились в жизни меньшего успеха. Однако в ряде случаев это заключение оказывается неверным. Рассмотрим доход. Мы полагаем, что только после достижения определенного уровня заработка можно будет хотя бы как-то себя уважать. На самом деле миллионы людей в мире зарабатывают меньше нас – и тем не менее они ценят себя и наслаждаются жизнью. В рамках данного упражнения пациентам предлагается представить людей, которые, казалось бы, добились меньшего и имеют более низкую продуктивность, в качестве примеров для подражания. На первый взгляд такой подход может показаться нелогичным, но он помогает человеку избавиться от ухудшающих самооценку завышенных стандартов и несправедливых сравнений.