и.
Представьте человека, у которого вообще нет качеств, которых, как вам кажется, недостает вам, – у него этот показатель «на нуле». Что это за человек? Чем он отличается от вас? Какие ваши достижения или действия доказывают, что вы все же находитесь выше нулевого показателя? Что было бы, если бы вы попытались убедить этого человека в том, что вы являетесь неудачником?
Иногда мы сравниваем себя с людьми, которые добились в какой-то области 100-процентного успеха, – неудивительно, что на их фоне мы кажемся себе недостаточно хорошими. Попробуйте расширить список возможных ориентиров для сравнения. В этом вам помогут следующие вопросы:
Переживая потери и конфликты, мы склонны думать в первую очередь о негативных последствиях происходящего. Однако полезно бывает представить, как из подобных ситуаций ранее выходили другие люди: что помогло им справиться, какие мысли и действия оказались особенно полезными? Могли бы вы как-то воспользоваться их опытом?
Мы часто акцентируем внимание на негативных оценках, которые даем себе сами, словно не можем принять собственные ошибки, недостатки и несовершенство. Но тем не менее они у нас есть. Представьте: вы заметили, что иногда бываете скучным собеседником. Вместо того чтобы с этим бороться, почему бы это не принять? «Да, я действительно бываю скучным, но моя жизнь все равно продолжается и я могу делать много чего интересного». В левой колонке запишите, что вы думаете о свойственных вам качествах и формах поведения. В средней колонке отметьте, есть ли в этих мыслях доля истины. В правой колонке перечислите причины, по которым эти качества и поступки тем не менее не представляют для вас серьезной проблемы – ведь у вас есть много других качеств и вы можете заниматься разными видами деятельности.
Плохо справившись с определенной задачей (например, с экзаменом по химии), мы зачастую начинаем думать, что нам не хватает какого-то качества (например, интеллекта). Однако есть много способов показать различные аспекты интеллекта или другие положительные качества. Как вы считаете, какого качества вам недостает? Вспомните ситуации, свидетельствующие о том, что это качество у вас все же имеется. Называя каждое качество, старайтесь использовать положительные, а не отрицательные термины при формулировке оцениваемого качества (например, «успешный опыт» вместо «неудачи»). Сосредоточьтесь на тех формах поведения и действиях, которые можно наблюдать в реальной жизни, а не на тех, о которых вы делаете умозрительные выводы или интерпретации. Подумайте о том, что можно сделать для развития этих качеств.
Представьте, что вы лишились всего: ваших чувств, тела, воспоминаний, семьи, работы, имущества – у вас не осталось вообще ничего. Перечислите, что вы хотели бы вернуть (от наиболее до наименее важного), и объясните, почему это для вас важно.
Каждое происходящее в нашей жизни событие открывает для нас новые возможности – и в то же время может стать причиной каких-то потерь. В приведенной ниже таблице укажите текущую проблему или потерю. Опишите, какие выводы на основании происходящего можно сделать о ваших ценностях и потребностях. В приведенной ниже форме перечислите текущую ситуацию или потерю, укажите, что это говорит вам о ваших ценностях и потребностях, а затем перечислите, к каким новым возможностям или вызовам может привести эта ситуация или потеря в вашей жизни. Затем ответьте на все поставленные вопросы.
Мы часто тревожимся и грустим, ведь нам сложно представить, что в будущем ситуация может измениться к лучшему. Отчасти это объясняется нашей сосредоточенностью на том, что происходит в настоящем, и наших чувствах по этому поводу. Но давайте представим, что вы могли бы воспользоваться машиной времени и перенестись в будущее, в котором ситуация изменилась к лучшему. Используйте свое воображение. Что вы могли бы сделать сейчас, чтобы через год вам стало лучше? Какие переживания помогут вам в этом? Какой опыт вы могли бы получить, чтобы почувствовать себя лучше? Какие отношения у вас могут начаться или стать более значимыми для вас?
Глава 10Выявление и модификация схем
Схемами принято называть определенные устоявшиеся механизмы обработки информации, предопределяющие возникновение искажений в процессах внимания, памяти, формирования ценностей и интерпретации стимулов. Например, если бы я был уверен, что мистер Джонс – экстраверт, я бы избирательно обращал внимание на ситуации, в которых он проявлял бы это качество, и игнорировал любое иное поведение с его стороны. Если бы меня попросили вспомнить, как мистер Джонс ведет себя обычно, я привел бы много примеров демонстрации им экстраверсии; причем многие из моих воспоминаний могли бы оказаться ложными. Я придавал бы большее значение его действиям, направленным на окружающих, а более сдержанное поведение не учитывал бы. Его мотивы, поступки в прошлом и настоящем я рассматривал бы через призму того, насколько в них проявлялась его экстраверсия. Схемы действительно похожи на линзы, искажающие видение мира. У каждого из нас есть схемы, определяющие восприятие качеств собственной личности и других людей, испытываемых эмоций, реакций окружающих на наши действия и любого другого мыслительного содержания, которое нам приходится концептуализировать в течение жизни.
Идея о том, что схемы влияют на память, была впервые выдвинута Бартлеттом (Bartlett, 1932). Он предположил, что память по своей природе реконструктивна и определяется нашими концепциями (схемами), вследствие чего и возникают ложные воспоминания. Более того, схемы существуют за пределами нашего сознания, поэтому схематическая обработка информации осуществляется автоматически. Подобная концепция также отражена у Пиаже (Piaget, 1970), который считал, что информация и опыт «ассимилируются» в существовавших ранее схемах. Эту же мысль можно найти в теориях «личных конструктов» и «схематической обработки» Джорджа Келли (Kelly's, 1955). По его мнению, информация отфильтровывается и реконструируется в соответствии со схемами. Схемы имеют «автоматическую» природу – иными словами, они связаны с обработкой информации, происходящей за пределами сознания индивида; то есть схема определяет специфику этого процесса. Такое «имплицитное» обучение осуществляется очень быстро и по сути поддерживает само себя: схемы приводят к возникновению предвзятости подтверждения, из-за которой поиск информации, распределение внимания и присваивание ценности тем или иным данным выстраиваются таким образом, чтобы подкреплять уже существовавшую ранее схему. Поэтому схемы считаются «консервативными», «самоподдерживающимися» и не меняются даже в случае столкновения человека с явно противоречащими им данными. Схематическая обработка информации является одним из основных процессов, лежащих в основе самосогласованности. Эти процессы рассматривались и в других теориях: например, в теории когнитивного диссонанса, теории самоподтверждения (Swann & Ely, 1984; Swann, Stein-Seroussi, & Giesler, 1992) и теории глубинной потребности в постоянстве мышления и восприятия, отраженной в принципах организации восприятия, сформулированных в гештальт-психологии (принципы завершенности, непрерывности и др.; Koffka, 1935; Köhler, 1929). Как уже говорилось ранее, схемы можно считать составным компонентом эвристики или правил обработки информации, которыми мы руководствуемся при формировании когнитивных реакций в условиях недостатка сведений. Важно понимать, что схематическая обработка информации и эвристика – это автоматические, имплицитные процессы. Человек не хочет мыслить негативно, не хочет считать себя «неудачником». Однако его мышление действует в соответствии с доминирующими, существующими за пределами сознательного восприятия схемами.
Описание психопатологии, данное Беком, внесло существенный вклад в произошедшую в 1970-х годах революцию в сфере когнитивной науки и социальной психологии. Бек предположил, что каждой диагностической категории свойственны определенные схемы, предопределяющие уязвимость к депрессиям и тревоге (Beck, 1976; Weissman & Beck, 1978). Схема депрессии отражается в переживаниях о потерях, неудачах, отвержении и истощении; схема тревоги – в мыслях об угрозах и возможном вреде; а схема гнева воспроизводит идеи унижения, доминирования и препятствий на пути к достижению значимых целей. Бек дополнил эту модель категорией «режимов» – систем и стратегий, определяющих автоматические мысли, допущения, глубинные убеждения, мотивационные и аффективные копинг-стратегии (Beck & Haigh, 2014).
Бек и коллеги (Beck et al., 2014) разработали модель схем, соответствующих разным расстройствам личности. Так, избегающий тип личности связан со схемами отвержения и неполноценности, нарциссический тип – со схемами особого статуса и собственных прав и т. п. Более того, каждое расстройство личности соотносится с особыми схемами восприятия себя (например, собственной неполноценности) и других людей (например, отвержения). Бек (Beck et al., 2014) поместил эти схемы в контекст эволюционной модели адаптации: например, схема покинутости может быть полезной для поддержания привязанности и в некоторой степени проявляется практически у всех. Согласно модели Бека, схемы могут быть чрезмерно или недостаточно развиты, и индивиды справляются с ними посредством компенсаторного поведения или избегания ситуаций, активирующих эти схемы. Каждому расстройству личности свойственны неконструктивные копинг-стратегии: в частности, зависимая личность справляется с трудностями, полагаясь на других; компульсивная личность – посредством трудоголизма и чрезмерной организованности; избегающая личность прячется от окружающих.