Если же у вас есть схема покинутости, вы можете остро реагировать на любые признаки того, что вас отвергнут и вы останетесь в одиночестве. Пока в отношениях все в порядке, вы, скорее всего, не будете беспокоиться; хотя некоторые переживания по поводу возможного ухода партнера все же могут возникать. Если же вы действительно расстанетесь, у вас может начаться депрессия, потому что одиночества вы буквально не выносите.
Схемы не только определяют наши интерпретации происходящего, но и влияют на распределение внимания. Например, сосредоточенный на достижениях человек будет крайне внимательно относиться к любым изъянам в своей работе; а пациент со схемой брошенности – замечать малейшие признаки того, что любимый может его оставить. Схемы также влияют и на память: нам проще вспоминать события, согласующиеся с ними, и забывать то, что им не соответствует. Схемы искажают восприятие реальности и подталкивают нас к обесцениванию любой противоречащей им информации: «Это достижение ничего не стоит, любой смог бы это сделать». Они влияют и на то, как мы воспринимаем отношение к нам других людей: «Все думают, что я посредственный», «Она меня бросит», «Они пытаются меня контролировать». Чем дольше мы руководствуемся такими мыслительными искажениями, тем больше они укрепляются и теряют гибкость.
Как мы компенсируем схемы
Схемы способны делать нас уязвимыми, поэтому мы стараемся компенсировать их влияние. Например, если у вас есть схемы, связанные с отношением к себе как к неудачнику или убеждением, что быть таким, как все, плохо, вы можете очень много работать, стараясь тем самым компенсировать возможность не оправдать своих завышенных ожиданий. Или – снова и снова перепроверять сделанное, чтобы не допустить ни единой ошибки. В результате окружающим начнет казаться, что вы помешаны на работе. Вы даже разучитесь отдыхать, потому что будете все время беспокоиться о том, что трудитесь недостаточно усердно, чего-то не доделали или теряете мотивацию.
Если ваша схема связана с покинутостью, вы можете компенсировать ее стопроцентной отдачей себя и своего времени партнеру. Вам будет страшно отстаивать свои интересы – ведь так можно подтолкнуть его к разрыву отношений. Вы будете постоянно искать подтверждения чувств вашего партнера (хотя эффект все равно будет недолгим) и замечать признаки того, что он отдаляется. Или же вы можете выбрать другой путь: выстраивать отношения с людьми, которые вам не очень подходят, просто потому что не хотите быть в одиночестве. Вы будете сохранять даже давно исчерпавшие себя отношения, чтобы только не остаться одному.
Как видите, стремление компенсировать схемы тоже способно само по себе создавать трудности. «Компенсация» заставляет приносить в жертву свои потребности, компульсивно работать, сохранять изжившие себя отношения, требовать подтверждения со стороны других людей – одним словом, совершать действия, которые не приносят вам пользы. Но что еще важнее, такая компенсация не дает разобраться с корнем проблемы – с самой схемой. Из-за компенсации вы можете так и не поставить под вопрос убеждение в том, что вы обязаны быть особенным / лучше всех, не должны быть обычным / оставаться в одиночестве и т. п. А значит, и опровергнуть негативную схему не получится. Она снова и снова будет активироваться после определенных негативных событий. И ваша уязвимость будет сохраняться.
Как мы прячемся от собственных схем
Еще один источник возможных трудностей – попытки избегания схемы или наши действия, связанные с избеганием событий, которые заставляют нас об этой схеме вспоминать. Скажем, у вас есть схема о том, что вы неудачник. Глубоко внутри вы уверены, что можете на самом деле оказаться некомпетентным. И чтобы никогда не узнать о себе этой горькой правды, вы можете просто отказываться от решения сложных задач или быстро прекращать ими заниматься. Еще один пример: схема непривлекательности или недостойности любви. Как избежать встречи с ней? Не общаться с теми, кто может вас не принять. Не ходить на свидания. Не звонить друзьям, потому что и так понятно: они знают, что вам нечего им предложить. Как не попасть в ситуацию, в которой вас бросят? Не давать себе ни с кем сближаться и прерывать отношения при первых же признаках того, что вас могут оставить.
Еще один способ избегания любых схем – отключение эмоций через употребление психоактивных веществ и разные формы экстремального поведения: это и алкоголь, и наркотики, и компульсивное переедание, и даже сексуальная неразборчивость. Иногда истинные чувства кажутся нам настолько болезненными, что мы пытаемся избежать их с помощью форм поведения, вызывающих зависимость. Это помогает «спрятать» истинные страхи – по крайней мере, на время, непосредственно занятое перееданием или употреблением алкоголя и наркотиков. Но стоит прерваться, как нежелательные чувства, конечно же, вернутся, потому что мы ничего не делаем для проверки и оспаривания лежащих в их основе схем. Более того, зависимости подпитываются от схем, заставляя нас относиться к себе еще хуже.
Откуда берутся схемы?
Мы усваиваем негативные схемы благодаря родителям, родственникам, сверстникам и партнерам. Родители способствуют их формированию, когда заставляют вас чувствовать, что вы недостаточно хороши, раз вы не лучше всех; когда говорят, что вы слишком полные или непривлекательные; когда сравнивают вас с другими детьми, которые «лучше справляются»; когда отмечают, что ваши потребности делают вас эгоистом; когда вмешиваются в ваши дела, постоянно указывая вам, что делать; когда угрожают покончить с собой или бросить вас. Есть множество способов обучить ребенка негативной схеме в отношении себя и окружающих.
Вот несколько примеров высказываний реальных родителей, которые способствовали формированию негативных схем:
1. «Ты же можешь лучше, почему ты получил четверку?» – схема необходимости быть идеальным и избегать посредственных результатов.
2. «У тебя слишком толстые бедра и уродливый нос» – схема лишнего веса и уродства.
3. «Твой двоюродный брат учится в Гарварде, почему же ты не можешь как он?» – схема жестких стандартов и некомпетентности.
4. «Почему ты все время жалуешься? Неужели не видишь, что я занята воспитанием твоих детей?» – схема приравнивания заботы о своих потребностях к эгоизму.
5. «Может, мне нужно просто оставить вас с детьми в покое, и вы будете сами о себе заботиться» – схема покинутости и тяжелой ноши.
Свой вклад в формирование схемы вносят не только родители. Плохое отношение со стороны брата или сестры может привести к зарождению схем насилия, недостойности любви, отвержения или контроля. Партнер, который внушает вам, что вы недостаточно хороши, способен повлиять на развитие у вас схемы непривлекательности и недостойности. Мы также можем переводить на внутренний уровень схемы, транслируемые в популярной культуре: например, образы идеальных тел, идеального секса, избытка денег и невероятного успеха, представления о том, «что должен делать настоящий мужчина», и др. Такие нереалистичные образы подкрепляют схемы, связанные с совершенством, превосходством, неадекватностью и неполноценностью. Некоторые аспекты схем подкрепляются окружением. Например, если вы работаете в высококонкурентной среде, у вас могут сформироваться схемы жестких стандартов, некомпетентности, неполноценности и др. Если вы вступили в отношения с ненадежным или нечестным партнером, у вас могут появиться схемы предательства и покинутости. Возникшие недавно схемы не так ригидны и всеохватывающи, как детские, – и тем не менее они тоже влияют на поведение и самочувствие. Так что стоит задуматься, не искажает ли ваше текущее окружение ваши приоритеты.
Чем может помочь терапия?
Когнитивная терапия может помочь вам:
• Исследовать схемы.
• Понять, как вы их компенсируете и избегаете.
• Разобраться, как схемы влияют на способность наслаждаться жизнью.
• Понять, как схемы подкреплялись благодаря принятым вами решениям и в связи с пережитыми событиями.
• Узнать, как они у вас появились.
• Оспорить и изменить негативные схемы.
• Сформулировать новые, более адаптивные и позитивные схемы.
• Понять, как можно принимать решения, исходя из ваших истинных интересов и ценностей, не ориентируясь на беспокоившие вас в прошлом трудности.
В таблице ниже перечислены разные типы отношения к себе и другим. Изучите собранные в левой колонке схемы и выберите наиболее близкие вам. Сформулируйте, какие формы избегающего или компенсирующего поведения вы используете в связи с ними. Например, мужчина, который на самом деле считал себя «немужественным», очень много занимался в тренажерном зале и изучал карате (то есть компенсировал). Девушка, которая не считала себя умной (схема некомпетентности), прилежно училась в школе (компенсировала). Женщина думала, что никому нельзя доверять, а потому отказывалась ходить на свидания (избегание). Попробуйте разобраться, как вы справляетесь со своими схемами. При желании вы можете дополнить их список в левой колонке.
Процесс изменения схем не бывает простым и часто приносит дискомфорт: например, приходится делать то, что, согласно схеме, вы делать не можете. Каковы же преимущества и недостатки изменения ваших негативных схем?
Бывает полезно находить связанные со схемами воспоминания. Расположитесь в тихой комнате, где ничто и никто не будет вас отвлекать, закройте глаза и сосредоточьтесь на схеме, которая вас сильнее всего беспокоит. Повторяйте ее снова и снова (например, «Я недостоин любви» или «Я некомпетентен»).
Постарайтесь погрузиться в чувства, которые эта схема у вас вызывает. Даже усильте их. Затем попытайтесь воспроизвести переживания (как детские, так и более поздние), связанные с этими чувствами и мыслями. Представьте случившееся как можно подробнее. Что происходило, как выглядели участники ситуации, что они делали? Сосредоточьтесь на своих физических ощущениях (например, напряжении, сердцебиении, потоотделении, ощущении холода), эмоциях (злости, беззащитности, страхе, грусти) и мыслях, которые возникают в связи с возникшим образом. Когда вы почувствуете, что уже «достаточно», откройте глаза и опишите свои переживания в приведенной ниже таблице.