тей вообще не существует? Знаете ли вы людей, которые разделяют ваши ценности? Какой совет вы могли бы им дать, если бы они проходили через те же трудности, с которыми сейчас столкнулись вы?
Управляемость
Считаете ли вы, что чувства необходимо контролировать, а «негативные» эмоции – пресекать? Как вы думаете, что случится, если вам не удастся полностью от них избавиться? Возможно ли, что попытки устранить чувство или эмоцию заставляют вас придавать им большее значение? Боитесь ли вы, что сильное чувство окажется предвестником чего-то очень плохого – например, сумасшествия или полной потери контроля? Чем контроль над чувствами отличается от контроля над действиями? Назовите эмоцию, которая вас беспокоит (например, грусть). Отслеживайте это чувство, оценивая его силу по шкале от 0 до 10 баллов каждый час в течение недели. Меняется ли интенсивность эмоции со временем?
Эмоциональный ступор
В каких ситуациях вы можете «отключиться»? Перестать чувствовать? Попытайтесь вспомнить события, которые наверняка беспокоили других людей, но не вызывали у вас никаких эмоций. Считают ли окружающие вас бесчувственным человеком? Какие сильные переживания у вас возникают? Замечали ли вы, что при появлении сильного чувства вы стараетесь его подавить? Бывало ли, что вам хотелось заплакать, но вы себе этого не позволяли? Боитесь ли вы отпустить чувства и дать себе возможность их испытать? Какие мысли приходят вам в голову, когда вами овладевают сильные чувства? Не стремитесь ли вы избавиться от них с помощью алкоголя, наркотиков или переедания?
Чрезмерная рационализация
Как вы считаете, нужно ли всегда сохранять логичность и рациональность? Беспокоят ли вас ситуации, когда вам не удается быть логичным/рациональным? Кажется ли вам, что логичные и рациональные люди чем-то лучше других? Что случалось в прошлом, если вам не удавалось сохранить логичность/рациональность? Возможно ли, что какие-то переживания никак не связаны с логикой и рациональностью, а представляют собой исключительно эмоции? Можно ли представить себе рациональные картины? Рациональные песни? Могут ли эмоции помочь понять, что доставляет вам боль и что нужно изменить? Являются ли эмоции источником важной информации о ваших потребностях, желаниях и даже ваших правах? Есть ли среди ваших знакомых люди, которые не так рациональны, как вы, но которые тем не менее живут более счастливой и полной жизнью?
Прогнозируемая длительность сильных эмоций
Боитесь ли вы, что сильное чувство будет длиться слишком долго? Возникали ли у вас подобные эмоции раньше? Что произошло? Прекратились ли они? Становились ли они сильнее и слабее? Что случилось бы, если бы вы испытали сильное переживание в ходе нашей сессии? А если бы вы в течение нескольких минут плакали и чувствовали себя плохо? Если бы вы знали, что человек может выразить сильные чувства и затем они уйдут, как бы это на вас повлияло? Какие поведенческие стратегии вы используете для сохранения контроля над эмоциями? Например, говорите ли вы себе, что нужно перестать это чувствовать? Ищете ли вы поддержки у окружающих? Избегаете ли вы неприятных ситуаций, стараетесь ли выбраться из них как можно скорее? Попробуйте поступать иначе: представьте, что вы делаете шаг назад и наблюдаете за происходящим. Следите за своим дыханием, вдохами и выдохами, но не пытайтесь их контролировать. Задержите на них внимание и старайтесь не отвлекаться. Практикуйте такое осознанное дыхание на протяжении 15 минут. Оставайтесь в настоящем моменте, наблюдайте за тем, как воздух входит в ваши легкие и выходит из них, и отпустите ситуацию.
Согласованность с эмоциями других
Как вы считаете, какие чувства, свойственные вам, никогда не возникают у других людей? А если бы оказалось, что кто-то еще все же испытывает подобные эмоции, что бы вы о нем подумали? Почему, по вашему мнению, людям особенно нравятся эмоциональные пьесы, фильмы, романы и рассказы? Может быть, людям приятно узнавать, что другие переживают те же чувства и эмоции, что и они сами? Знаете ли вы людей, которые грустят, злятся, тревожатся? Нормально ли для человека расстраиваться или о чем-то фантазировать? Стыдясь своих чувств, вы не делитесь ими с окружающими. Как вы думаете, может ли эта скрытность быть причиной вашего убеждения о том, что другие подобных переживаний не испытывают?
Принятие и непринятие
Что случилось бы, если бы вы позволили себе принять эмоцию? Повлекло бы это какие-то ваши действия? Вы могли бы пойти у нее на поводу? Боитесь ли вы, что эмоция никогда не исчезнет, если вы ее примете? Кажется ли вам, что отказ признавать собственные эмоции может мотивировать вас на изменения? Какими могут быть негативные последствия блокирования чувств? Потеря внимания и энергии? Другие побочные эффекты? Вступает ли эта эмоция в конфликт с убеждением о приемлемых и недопустимых чувствах? Если вы будете отрицать, что вас что-то беспокоит, как вы решите проблему?
Руминации и инструментальный подход
Каковы преимущества и недостатки фокусирования на том, как вам плохо? Когда вы думаете об этом, какие у вас появляются мысли и чувства? Спрашиваете ли вы себя: «Что со мной не так?» или «Почему это происходит именно со мной?» Концентрируетесь ли вы на грусти, воспроизводя в уме один и тот же образ снова и снова? Кажется ли вам, что если постоянно думать о том, что вас расстраивает, решение найдется само? Случается ли вам бояться потерять контроль над вызывающими напряжение мыслями из-за беспокойства? Постарайтесь каждый день выделять полчаса на интенсивное беспокойство, откладывая все свои волнения до этого периода. Попробуйте переформулировать тревожащие мысли таким образом, чтобы они указывали на действия, которые вы способны предпринять, и на проблемы, которые вы можете решить. Отвлекитесь: сделайте что-то, позвоните другу, поговорите о чем-то, что не связано с вашим беспокойством. Что, по вашему мнению, может произойти? Случалось ли, что ваши прогнозы не оправдывались? Когда вы погружаетесь в руминации, вы словно пережевываете мыслительную жвачку. Как вы думаете, есть ли какая-то «истина» или «реальность», которую вы отказываетесь принимать?
Выражение эмоций
Считаете ли вы, что выражение эмоций ведет к потере контроля над собой? Ухудшению самочувствия? Может ли проявление чувств помочь вам лучше разобраться в собственных мыслях и переживаниях? А если вы, наоборот, сосредоточитесь исключительно на выражении ощущения, может ли вас это поглотить? Погрузитесь ли вы в себя? Как еще вы могли бы отвлечься или решить проблемы?
Обвинение других
Какие действия или слова других людей пробудили в вас именно эти чувства? Какие мысли заставили вас грустить, злиться, тревожиться? Если бы вы могли взглянуть на ситуацию иначе, что бы вы думали и чувствовали? Зависят ли ваши ощущения от того, что о вас думают другие? Фокусируетесь ли вы на необходимости получить одобрение, уважение, справедливое отношение к себе? В чем заключались бы преимущества и недостатки отсутствия потребности в одобрении и т. п.? Какие еще поощрения зависят от других людей? Можете ли вы в будущем испытать удовлетворение, несмотря на то, что этот человек сказал или сделал? Возможно ли, что ваши чувства являются следствием и того, что происходит с вами, и того, что вы думаете об этом? Что бы вы хотели чувствовать: злость, грусть, интерес, безразличие, принятие, желание справиться с трудностями? Какие преимущества и недостатки есть у каждого из этих чувств? С учетом ситуации о чем вам нужно подумать, чтобы у вас возникли эти ощущения? Какого развития событий вы бы хотели? Как вы могли бы отстаивать свои интересы? Решать проблемы? Какие мысли вам следовало бы изменить?
Вместо того чтобы пытаться избавиться от неприятных эмоций, мы можем научиться принимать опыт, который мы переживаем здесь и сейчас. Мы по-прежнему будем способны решать, что делать дальше, – в том числе выбирать приятные или значимые для нас формы поведения. Например, заметив, что вам грустно, вы все равно можете встретиться с друзьями или заняться работой. В левой колонке размещенной ниже таблицы приведите примеры эмоций, которые вы испытывали. В средней колонке кратко опишите принятие этих эмоций («Я замечаю, что чувствую…», «Вот оно», «Сейчас я ощущаю [Х]»). В правой колонке укажите, какие значимые для себя действия вы могли бы совершить.
Переживая травматическое событие, вы, скорее всего, воспринимали обидчика как более сильного или имеющего больше власти человека. В левой колонке укажите подробности того, что произошло: как выглядели другие участники ситуации, какие вы слышали звуки, что эти люди говорили, делали и т. п. В правой колонке запишите измененный сценарий этой истории – проведите ее «рескриптинг». В новом варианте сильным и властным героем станете вы, а обидчик превратится в испуганного и слабого человека. Вы – больше, он – меньше. Вы говорите громче, он – тише. Вы активны, агрессивны, враждебно настроены, и он вас боится. Преобразуйте историю так, чтобы вы оказались самым сильным, доминирующим персонажем. Затем письменно зафиксируйте мысли и чувства, возникшие у вас в ходе выполнения этого упражнения.
Мы часто застреваем на одном месте, просто потому что не хотим двигаться дальше и что-то делать. Обычно это связано с тем, что определенные действия кажутся нам неприятными; мы боимся не справиться; не хотим заставлять себя. Мы ждем, когда будем «готовы», но это случается редко – и мы продолжаем прокрастинировать. В первой колонке перечислите полезные дела, которых вы избегаете. Во второй колонке укажите причины этого. В третьей и четвертой колонках опишите преимущества и недостатки совершения этих действий.
Теперь давайте выясним, что произойдет, если вы все же выполните эти действия? В первой колонке перечислите дела, которыми вы не хотите заниматься. Во второй колонке укажите, что вы