готовы попробовать сделать, даже если у вас нет желания. Если вы совершите это действие, в третьей колонке опишите чувства, которые у вас возникали в процессе, а в четвертой – ощущения, которые появились после. Какие можно сделать выводы?
Часть IIIПрименение когнитивных техник в работе с конкретными проблемами
Глава 12Исследование и оспаривание когнитивных искажений
Согласно когнитивной модели, депрессия, тревога и гнев зачастую возникают как следствие регулярного использования когнитивных искажений. Например, пациентам с депрессией обычно свойственно чтение мыслей («Он считает меня неудачником»), предсказание будущего («Я провалюсь») и навешивание ярлыков («Я неудачник»). Для агрессивных пациентов характерны чтение мыслей и персонализация («Он пытается мне помешать», «Они хотят меня оскорбить»), а также катастрофизация («Когда люди со мной не соглашаются, это невыносимо»). То есть одна и та же мысль может содержать в себе несколько категорий искажений. Многие когнитивные терапевты выступают против применения термина «искажение» – они предпочитают такие формулировки, как «стили мышления», «мыслительные ошибки» или «мыслительные категории». Я буду употреблять в этой главе слово «искажение», хотя понимаю, что некоторые коллеги придерживаются иной терминологии.
Нередко автоматические мысли являются истинными: действительно, пациент может плохо сдать тест или не понравиться окружающим. Если мыслительное искажение оправдается (человек на самом деле столкнется с антипатией или не справится с задачей), терапевту следует перейти к решению проблем, переосмыслению усилий, корректировке целей, а также поиску значимых и приносящих удовольствие действий, выполнение которых докажет, что расстраивающая пациента проблема в реальности не настолько существенная, как кажется. Кроме того, как говорилось в главе 4, посвященной оценке допущений, хотя автоматическая мысль может быть верной, более важным для изучения оказывается лежащее в ее основе допущение или условное убеждение. Например, мысль «Я ему не нравлюсь» может соответствовать истине, но работа будет направлена на изменение глубинного допущения «Чтобы принимать себя, мне нужно нравиться всем».
В данной главе я собрал самые распространенные когнитивные искажения и вопросы, которые пригодятся в процессе их оспаривания. Безусловно, многие из описанных ранее в этой книге техник можно применять и для проработки когнитивный искажений. Но эта глава составлялась как источник справочной информации, необходимой для быстрого подбора приемов, вопросов и интервенций, которые наилучшим образом подходят для модификации конкретных негативных убеждений. (Обратите внимание: пункты списков, следующих за подзаголовком «Техники», сформулированы как обращение терапевта к пациенту.)
1. Чтение мыслей: вы думаете, что знаете мысли окружающих вас людей, хотя у вас нет существенных оснований для такого заключения (например, «Он считает меня неудачником»).
Техники
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
2. Конкретно сформулируйте свое предсказание (например, «Я ему не понравлюсь, и он откажется со мной разговаривать»).
3. Соберите информацию о том, что происходит в действительности. Например, как человек на самом деле реагировал на вашу попытку с ним заговорить?
4. Проведите анализ преимуществ и недостатков привычного отношения к проблеме:
а) Как вы думаете, помогает ли вам чтение мыслей получать полезную информацию? Вызывает ли оно тревогу? Мешает ли что-то делать? Сравните преимущества и недостатки этой формы поведения.
б) Помогает ли чтение мыслей избежать неприятных сюрпризов и плохих событий?
в) Приведите примеры пользы, полученной в прошлом от чтения мыслей?
г) Как изменились бы ваши мысли, чувства и поведение, если бы вы меньше занимались чтением мыслей?
д) Как вы думаете, люди, которые не пытаются угадывать мысли окружающих, лучше или хуже справляются с трудностями?
5. Проверьте доказательства за и против чтения мыслей. Можете ли вы доказать, что люди действительно так думают? Можно ли найти доказательства обратного?
6. Оцените качество доказательств в пользу чтения мыслей. Достаточно ли оно высокое, чтобы убедить кого угодно согласиться с вами?
7. Какие когнитивные искажения помогают вам поддерживать ваше убеждение? Используете ли вы персонализацию, предсказание будущего, навешивание ярлыков, обесценивание, негативный фильтр?
8. Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить?
9. Давайте применим технику вертикального спуска: что случилось бы, если бы ваша мысль оказалась истинной? Почему это так вас беспокоит? Если бы люди действительно думали так, как вы ожидаете, что бы это говорило о вас (например, «Я никому не могу понравиться» или «Я глупый») и о них (например, «Они все плохие»)?
10. Давайте бросим вызов вашей потребности в одобрении: предположим, вы действительно кому-то не понравитесь. Что именно в таком случае произойдет? Что не изменится? Сможете ли вы жить полной жизнью, если окажется, что вы кому-то не нравитесь?
а) О чем вы будете думать, если окажется, что кто-то с вами не согласен или не одобряет ваших действий? Говорит ли это несогласие или неодобрение о том, что вы недостойный человек? Могут ли другие люди быть менее достойными, чем вы? Почему?
б) Перечислите все, что вы сможете по-прежнему делать даже в случае получения неодобрения со стороны окружающих.
в) Никто не может получить одобрение от всех без исключения. Почему же чье-то неодобрение так вас беспокоит?
г) Что случится, если вы примете тот факт, что вы можете кому-то не нравиться? Какие преимущества и недостатки такого принятия вы можете назвать?
11. Есть ли такие люди, которые нравятся всем и всегда?
12. Есть ли такие люди, которые нравятся вам, но не нравятся кому-то другому? Как вы думаете, почему?
13. Каждый день в течение 20 минут повторяйте: «Что бы я ни делал, кому-то я все равно не понравлюсь». Что происходит с этой мыслью? Может ли она вам просто наскучить?
14. Попробуйте действовать вопреки этой мысли. Сделайте что-то хорошее по отношению к человеку, которому, как вам кажется, вы не нравитесь. Посмотрите, что произойдет.
15. Потренируйтесь проявлять безразличие. Какими могут быть последствия равнодушного отношения к неодобрению со стороны окружающих?
16. Допускаете ли вы, что то, что думают другие, в принципе может оказаться неважным? Каких своих целей вы по-прежнему сможете достигать, даже если кому-то не понравитесь?
17. Вместо того чтобы фокусироваться на возможных мыслях другого человека о вас, уделяйте внимание тому, что вы сами говорите и думаете. Сконцентрируйтесь на собственных целях.
2. Предсказание будущего: вы склонны прогнозировать возникновение в будущем негативных событий, предполагающих неудачи или опасности (например, «Я провалюсь на этом экзамене» или «Я не найду работу»).
Техники
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
2. Конкретно сформулируйте свое предсказание: что именно, где и когда произойдет.
3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:
а) Как вы думаете, защищает ли вас беспокойство? Помогает ли к чему-то подготовиться? Мотивируют ли вас негативные предсказания? Как это можно доказать?
б) Боитесь ли вы, что в какой-то момент не сможете контролировать беспокойство? Кажется ли вам, что, если его не контролировать, оно будет только усиливаться?
4. Проверьте доказательства за и против предсказания будущего.
5. Оцените качество доказательств в пользу предсказания будущего. Достаточно ли оно высокое, чтобы убедить беспристрастных присяжных?
6. Какие когнитивные искажения подкрепляют ваше убеждение?
7. Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить?
8. Давайте применим технику вертикального спуска: что случилось бы, если бы ваша мысль оказалась истинной? Почему это так вас беспокоит? Что случилось бы в дальнейшем? А еще позже? Если бы эта мысль была верной, что бы это говорило о вас?
9. Каждый день в течение 20 минут повторяйте: «Что бы я ни делал, со мной все равно может случиться что-то плохое». Меняется ли сила воздействия этой мысли на вас?
10. Сколько раз случалось, что ваши предсказания не оправдывались? Может ли этот прогноз тоже оказаться неверным?
11. Какой исход пугает вас больше всего – как вы себе его представляете? Какова вероятность того, что все произойдет именно так? Почему?
12. Опишите самый плохой, самый хороший и самый вероятный варианты развития событий.
а) В мельчайших подробностях опишите самое худшее, что может случиться.
б) Перечислите все то плохое, что должно произойти, прежде чем действительно случится самое худшее.
в) Перечислите действия или события, которые могут все это предотвратить.
13. Каждый день в течение 20 минут представляйте себе самый худший вариант развития событий.
14. Напишите подробные истории о трех возможных позитивных вариантах развития событий.
15. Представьте, как вы отстраненно наблюдаете за этой мыслью: позволяете ей возникать и исчезать.
16. Представьте, что эта мысль – звонок от назойливого продавца. Вы просто на него не отвечаете. Или вообразите, что стоите на вокзале, а мысль – это поезд, на который вы не садитесь.
17. Представьте мысль в виде воздушного шара, который вы отпускаете в свободный полет; или в виде клоуна, за которым забавно наблюдать.
3. Катастрофизация: вы уверены – то, что произошло или произойдет, настолько ужасно и невыносимо, что вы этого не сможете пережить (например, «Если я потерплю неудачу, будет просто ужасно»).
Техники
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.