Позвоночник делит тело на правую и левую стороны. Твердые позвонки формируют ось позвоночника и определяют структуру тела. Студенистое ядро является амортизатором при ходьбе и дает подвижность. Внутри позвоночного столба есть отверстие, где располагается спинной мозг. Он является проводником команд от головного мозга к самым удаленным участкам тела.
Нарушение баланса между активностью правого и левого полушарий отражается на здоровье позвоночника. При преобладании мужской стратегии поведения мышцы, оплетающие позвоночник, сдавливают его и твердые позвонки травмируют студенистое ядро. Образуются межпозвонковые грыжи, протрузии межпозвоночного диска, нарушаются структура тела и функции всех внутренних органов. Позвоночник является еще одной ключевой зоной для поддержания здоровья.
Далее предлагаю вашему вниманию еще одну практику Моше Фельденкрайза, создавшего известную во всем мире систему работы с телом.
Практика Фельденкрайза для развития подвижности шеи, груди, позвоночника и суставов
Улучшает осанку, гибкость позвоночника и шеи. Снимает излишний мышечный тонус. Укрепляет мышцы. Равномерно распределяет нагрузку в области таза. Позволяет сделать движения более комфортными и свободными. Способствует оздоровлению позвоночника, области таза и суставов.
Исходное положение – сидя на стуле. Стопы устойчиво стоят на полу на ширине плеч. Плечи прямые. Ладони лежат на бедрах.
Первая часть
1. Представьте, что копчик закреплен на стуле. Макушка тянется вверх. Макушкой описываем окружность минимального диаметра параллельно полу.
2. Неторопливо поверните тело вправо. Стопы и колени неподвижны. Затем медленно, без напряжения вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу и отдохните, обратите внимание на ощущения тела.
3. Сфокусируйте взгляд на объекте впереди и, продолжая фокусировать взгляд, выполните предыдущее движение медленно, без напряжения.
Заметьте, что тело не может двигаться так же свободно, как в предыдущем упражнении, потому что ваши глаза неподвижно смотрят вперед. Так как взгляд зафиксирован, голова практически неподвижна.
Сделайте паузу, отдохните, сосредоточьтесь на ощущениях.
4. Медленно повернитесь вправо, взгляд направьте туда же. Обратите внимание: вы повернули голову и позвоночник дальше, чем в предыдущий раз. Вернитесь в исходное положение.
5. Теперь, снова зафиксировав взгляд на каком-либо предмете впереди, поверните и голову вправо. Правое плечо смотрит вперед, а левое – назад. Снова вернитесь в исходное положение и отдохните.
6. Повернитесь вправо, вновь включив в работу голову, двигаясь вместе со взглядом, как в пункте 4. Снова вернитесь в исходное положение.
• Стало ли движение более свободным и простым?
• Заметили ли вы разницу между ощущением правого и левого плеча?
7. Держа ноги прямо, подвиньте левое колено вперед, не отрывая ноги от пола.
Вы заметили, что спина, голова и плечи слегка повернулись вправо?
8. Двигая левое колено вперед, поворачивайте корпус вправо.
• Вы почувствовали себя немного стройнее, когда поворачивались?
• Вы ощутили движение таза?
• Вы почувствовали, что движение левого колена позволило вам повернуться чуть дальше?
9. Сделайте паузу и отдохните. Почувствуйте свое тело.
10. Выполните упражнения в другую сторону.
Вторая часть
1. Чередуйте повороты тела вправо и влево (4–8 раз). При повороте вправо одновременно медленно двигайте левое колено вперед. При повороте влево одновременно медленно двигайте правое колено вперед. Пусть ваши руки скользят по ногам во время поворота, а ноги остаются расслабленными. Двигайтесь плавно и непрерывно.
2. Чередуйте повороты одновременно корпуса и таза, фиксируя взгляд прямо. Голова при этом остается практически неподвижной. Дыхание свободное. Движения неторопливы.
Вы ощутили, насколько улучшилась пластичность?
3. Чередуйте повороты корпуса и таза вправо и влево, одновременно поворачивайте голову, при этом переводите взгляд в противоположную сторону. То есть, если голова идет вправо вместе с туловищем, взгляд идет влево. И наоборот.
Расслабьтесь. Двигайтесь медленно и свободно.
4. В конце занятия потяните левое колено вперед и одновременно повернитесь вправо, насколько это возможно, но без напряжения. Затем потяните правое колено вперед и одновременно повернитесь влево.
• Насколько вы гибки, когда не прилагаете усилия?
• Кажетесь ли вы себе стройнее, когда смотритесь в зеркало?
• Вы почувствовали, что вес равномерно распределился в костях таза, а поясница чуть прогнулась?
Мышцы должны быть сильными и в естественном тонусе (но не напряженными), чтобы ваша осанка стала более прямой, а тело – гибким.
Когда встанете, обратите внимание, что тело чувствует себя легче, движения стали более комфортными.
Для следующей практики вам не потребуется специально выделять время. Можно выполнять ее на прогулке или по дороге с работы. Ее предложил Фредерик Александер. Он жил и работал в Австралии в конце XIX – начале ХХ века.
Метод Александера основан на системном подходе к осознанию себя, возвращению организму психофизического единства и свободы. Автор создал технику обучения интегрированным движениям, основанную на уравновешенном состоянии головы и позвоночника. По убеждению Александера, нарушения психики и физические болезни свидетельствуют о неспособности тела вернуться после стресса в уравновешенное состояние покоя. Он создавал «конструкцию тела», новую систему управления мышцами.
Человек может сознательно скорректировать привычную осанку и выработанную годами манеру двигаться. Осознание своих действий и правильная координация движений переводят организм на новый уровень развития, способствуют хорошему здоровью и долголетию. Александер предпочитал термин «равновесие» и особое внимание уделял правильному положению головы относительно позвоночника.
Автор метода использовал свойства тела бессознательно реагировать на словесные команды. Если вы в предлагаемой практике попробуете сознательно выполнять свои словесные команды телу, то ничего, кроме дополнительного напряжения и дискомфорта, не получите. Ведь трудно сознательно расширить и удлинить спину. В современной психологии уже доказано наличие телесного интеллекта.
Практика «Походка Александера»
Улучшает общее состояние. Корректирует осанку. Снимает напряжение с плечевого пояса и поясницы.
Шаг 1. При первом выполнении просто пройдитесь и почувствуйте свое тело. (1–2 минуты)
Шаг 2. Во время ходьбы дайте себе мысленно команды:
• «Голова идет вперед и вверх»;
• «Спина расширяется и удлиняется».
Не надо заставлять себя выполнить команду, доверьтесь телу. Позвольте ему самому сделать настройку.
Наш позвоночник «вырастает» из таза.
Строение таза
Любые перекосы таза нарушают осанку, негативно сказываются на состоянии позвоночника и работе внутренних органов и суставов ног. Причины нарушений структуры таза – наличие хронических блоков в теле.
Практика по коррекции таза
Восстанавливает здоровую структуру таза. Улучшает качество сна. Способствует общему оздоровлению организма.
Исходное положение – сидя с прямой спиной. Макушка тянется вверх все время выполнения упражнения.
Шаг 1. Мягко и плавно переносите попеременно тяжесть тела с одной седалищной кости на другую, будто идете. (1 минута)
Шаг 2. Положите ладони на середину крестца. Большие пальцы лежат сбоку на тазовой кости, а остальные пальчики смотрят друг на друга. Мягко подвигайте область середины крестца вперед-назад. Ладони помогают отслеживать движение. (1 минута)
Шаг 3. Ладони лежат как во втором шаге, но пальчики смотрят вниз. Ладонями осуществляйте легкое подкручивающее движение таза вперед-назад. (1 минута)
Практика «Ходьба на ягодицах»
Снимает напряжение с области таза и корректирует его положение.
Сядьте прямо.
Возьмитесь за большие пальцы стоп. Позвоночник прямой, а макушка тянется вверх. Если трудно дотянуться до пальцев стоп, возьмитесь за голени или бедра.
Начните ходить на ягодицах вперед и назад. (1–2 минуты)
Выполняйте практику мягко, в комфортном темпе. Избегайте болевых ощущений.
5.3. Властелин эмоций, или Заряди свою батарейку. Как наладить здоровый исцеляющий сон
Мир меняется стремительно, трудно спрогнозировать ситуацию и нельзя положиться лишь на прошлый опыт. Быть в гармонии с потоком событий позволяет позиция исследователя и умение управлять эмоциями. Дыхательные практики быстрее всего позволят прийти в равновесие. Дыхание связывает психические и телесные процессы и является иммунной системой психики. С его помощью можно регулировать состояние организма и функции органов.
Центр тела – это диафрагма и живот, а главная дыхательная мышца – диафрагма.
Несмотря на малый мышечный объем диафрагмы, она важна для нашего физического и психического здоровья. По передней поверхности тела она вплетается в грудные мышцы нижних ребер. Задняя ее часть вплетается в мышцы поясницы. К диафрагме прикрепляются печень, надпочечники, почки и все органы «среднего этажа». В ней находится важное нервное сплетение – солнечное. Через диафрагму проходят крупные сосуды, идущие к сердцу и от сердца, – аорта и полая вена.
Когда раскрывается диафрагма, прокачивается жидкость по верхним конечностям и в области ключицы. Она включает симпатическую нервную систему, растягивает позвоночник.
Строение диафрагмы
Расслабленная диафрагма представляет собой купол, обращенный вверх. Она напрягается при вдохе и работает как поршень, который засасывает воздух в грудную клетку и смещает кишечник вниз. Это улучшает перистальтику кишечника и отток лимфы из лимфатических узлов кишечника, дренирует все органы брюшной полости и позволяет свежей крови и жидкости зайти в эту зону. Отеки, аллергические заболевания, лишний вес связаны с нарушениями функционирования диафрагмы.
После напряжения главная дыхательная мышца должна расслабиться и вернуться в исходное положение. Застрявшие в результате прошлых травм эмоции создают напряжение в диафрагме, и мы дышим только верхними отделами грудной клетки. Это приводит к искривлению осанки и аномалиям поведения.
Признак нарушения работы диафрагмы: на вдохе живот идет к позвоночнику.
Диафрагма влияет на всю дыхательную систему, биохимию организма и мозговое кровообращение. Она связана с нашим эмоциональным центром и центром реализации желаний.
Практика «Насос»
Способствует восстановлению эмоционального равновесия, освобождению от «застрявших» в теле эмоций. Ставит на место шею, способствует расслаблению поясницы, улучшает иннервацию нижних конечностей и здоровье вен. Улучшает работу внутренних органов в области малого таза. Снимает отеки, снижает уровень аллергических реакций, способствует снижению веса.
Шаг 1. Для восстановления эластичности и правильной работы диафрагмы учимся изолированно осознавать, напрягать и расслаблять диафрагму.
Исходное положение – лежа, сидя и стоя. Начинать лучше лежа, ноги согнуты в коленях.
Положить руки на живот так, чтобы указательный и большой пальцы лежали на ребрах, а средний, безымянный и мизинец – на животе.
Вдох активный. Медленно вдыхайте, надувая живот, как шар. На вдохе живот выпячивайте вверх и чуть подавайте к лобковой кости, будто слегка тужитесь. Вашему телу должно быть комфортно.
Выдох пассивный, живот опадает. Еще немного расслабьте его и наблюдайте за натяжением мышц живота под мечевидными отростками ребер. Выполните вдох-выдох 10–12 раз.
На вдохе напрягаются мышцы диафрагмы и расслабляются стенки брюшной полости.
Внимание! Иногда после первого выполнения практики может начаться бурление в животе. Это нормально и говорит о том, что перистальтика кишечника стала более активной.
На выдохе в паузе может появиться отчетливое тянущее ощущение по верхней стенке живота или в нижней части. Внизу тянет, так как вы поднимаете кишечник. Практика способствует ликвидации спаечного процесса в нижних отделах кишечника и между подвздошными костями и брюшными стенками. При болезненных ощущениях можно сделать перерыв на 2–3 дня или уменьшить амплитуду движения. Особое внимание уделяйте плавности и комфортности выполнения.
Могут появиться тянущие ощущения в верхней части, а это говорит о том, что диафрагма спазмирована.
Может возникнуть желание потянуться, зевнуть, почесаться и т. д. Сделайте это.
Возможны болезненные ощущения в разных точках тела. В этом случае не нужно форсировать амплитуду вдоха и выдоха и следует выбрать уровень комфорта.
С первых дней улучшится работа кишечника. Через две недели живот подтянется, а через два месяца улучшатся пищеварение и состояние кожи.
Шаг 2. Исходное положение – лежа, сидя или стоя. Лежа выполняется с согнутыми в коленях ногами.
Ограничения: аккуратно и максимально плавно выполнять практику, если есть изжога. Противопоказано выполнять при диастазе мышц живота. Можно заменить практикой диафрагмального дыхания, с которой вы познакомились ранее.
Техника выполнения: переключите внимание на дыхание. Дыхание свободное.
Сделайте несколько циклов: вдох-выдох. Затем на выдохе задержите дыхание и выполняйте движение диафрагмы: живот выпячивайте вверх и чуть подавайте к лобковой кости, будто слегка тужитесь, а потом прижмите мышцы диафрагмы к пояснице.
Выполните движение 5–10 раз. По мере освоения упражнения увеличивайте количество циклов, но не торопитесь это делать. Телу должно быть комфортно.
Выполните семь подходов. После каждого делайте паузу, чтобы восстановить дыхание. Задержка дыхания должна быть комфортной. Во время выполнения практики и после него вы должны получить удовольствие.
Особенности выполнения: на выдохе оставить небольшое количество воздуха. Нежелательно выполнять упражнение с большим объемом воздуха на выдохе, так как зажимается аорта и повышается давление. При слишком маленьком объеме воздуха ухудшается эмоциональное состояние. Экспериментируйте и найдите комфортный вариант.
В завершение дайте себе возможность 3–5 минут оставаться в исходном положении, осознавая ощущения тела. В это время сознание передает «бразды правления» телесному (бессознательному) разуму, включаются механизмы саморегуляции. Направляйте свое внимание к тем зонам, где почувствовали дискомфорт. Дайте возможность включившимся процессам восстановления организма максимально раскрыться и продолжить работу. Получайте удовольствие от выполнения упражнения.
Сон – прекрасный способ восстановить уровень энергии и хорошее самочувствие. Но он должен быть здоровым и качественным. Существует два основных нарушения сна: человек испытывает трудности с засыпанием или просыпается среди ночи и не может заснуть.
Причина плохого засыпания – высокий уровень напряжения, скорее всего, из-за тревожащей ситуации. Человек «пилит опилки» прошлого или беспокоится о будущем, которое еще не наступило. Нужно разрешить внутренние и внешние конфликты и решать проблемы.
Предлагаю практику для налаживания здорового исцеляющего сна.
Практика «Нейропластика мозга»
Способствует быстрому засыпанию. Включает механизмы самоисцеления и восстанавливает эмоциональное равновесие.
Лежа в постели, правым пальцем мягко перекрывайте правую ноздрю.
Сделайте два вдоха подряд через левую ноздрю, затем максимально долгий выдох. Выдыхайте через мягко сомкнутые зубы со звуком «си…». (9–12 раз)
Кончик языка должен быть направлен вверх и может слегка регулировать интенсивность выдоха.
Дополнительно можно выполнить упражнения на релаксацию, снятие напряжения с плечевого пояса, мягкое растирание области позвонка атланта в течение 1–2 минут и расслабление лица. Но это тактика. Стратегически нужно решить существующую проблему, тогда произойдет общее расслабление и сон наладится.
Если человек просыпается посреди ночи и не может заснуть, скорее всего, у него отсутствует чувство безопасности. Надо решать проблемную ситуацию. Помогает обещание: «Я подумаю об этом завтра» – и далее попеременная концентрация на кончике носа, потом на корне языка, а потом на области сердца. Можно выполнить предыдущую практику.
Практика «Энергетическая ходьба»
Упражнение входит в комплекс техник подготовки отрядов спецназа. Быстро восстанавливает энергию. Оздоравливает легкие и увеличивает их объем. Включает природные ритмы организма.
Три шага вдох – три шага задержка дыхания – шесть шагов выдох – три шага задержка дыхания.
Выполняется во время прогулки. В период освоения упражнения начинайте с комфортного для себя темпа. Через 2–3 дня постепенно переходите к предлагаемому ритму в более динамичном темпе.
В заключение еще одна практика, дополняющая предыдущие. За ее основу взят омолаживающий массаж лица из восточных оздоровительных комплексов и дополнен вибрационными телесными практиками, глубоко воздействующими на весь организм. Рекомендую выполнять массаж после работы с шеей. Это повысит его эффективность.
Практика «Омолаживающий массаж головы»
Исцеляет от хронических головных болей и дарит состояние бодрости. Снимает напряжение с плечевого пояса и головы. Улучшает кровообращение головного мозга, работу гормональной системы и зрение.
Шаг 1. Скрестите руки перед собой и чуть согнутыми пальцами на вдохе мягко нажмите внутрь под ключицами и немного к яремной ямке. Это включит венозную систему и улучшит лимфодренаж головы и лица.
Шаг 2. Закройте глаза, внимание сосредоточено на ощущениях. Разотрите ладони. Положите одну ладонь на другую и интенсивно разотрите заднюю поверхность шеи в направлении сверху вниз. (16 раз)
При движении ладоней вверх не касайтесь шеи.
Согните и растопырьте пальцы. Сделайте их жесткими и похожими на кошачьи коготки. Подушечками пальцев снизу вверх разотрите интенсивно всю поверхность лица. (16 раз)
При движении пальцев вниз не касайтесь лица. Не бойтесь растянуть кожу.
Теперь таким же движением пальцы движутся от кромки волос по голове вниз, как будто вы расчесываете волосы. (16 раз)
Сделайте массаж боковой поверхности головы. При этом смещайте кожу головы относительно костей черепа.
Мягко, но глубоко помассируйте виски. Помассируйте ушные раковины.
Вращательными движениями разотрите лоб.
Помассируйте переносицу указательными или средними пальцами, двигая их снизу вверх. (16 раз)
Разотрите указательные пальцы друг о друга, как палочки для разжигания огня. Согните их. Сделайте жесткими. Проведите подушечками пальцев интенсивно от носа вверх к вискам по верхней границе скул. (16 раз)
Прижмите большой палец к ладони и разотрите им под носом до ощущения тепла.
Теперь легкими, быстрыми и энергичными движениями ладоней проведите снизу вверх от подбородка к ушам, восстанавливая контур лица.
Указательными пальцами разотрите под подбородком до ощущения тепла.
Разотрите боковой поверхностью ладоней область у основания шеи до ощущения тепла.
Легко простучите голову подушечками пальцев рук. Уделите внимание зонам, где есть дискомфорт. Движения пальцев легкие, но энергичные, запястья мягкие. (3 минуты)
Простучите пальцами лицо по линиям костей: брови, лоб, кости вокруг глаз, рта и скуловые кости. Движения идут от центра к периферии и собираются в месте соединения ушной раковины и головы. (3 минуты)
Такие движения рождают вибрационные волны внутри головы. Улучшается костное дыхание, ведь кости тоже дышат. Вибрация мягко воздействует на ткани, улучшает кровообращение и расслабляет мышцы, восстанавливая их естественный тонус.