Вообще, самой сложной проблемой в сфере питания является… страх.
Мир полон соблазнов, и, несмотря на то, что у вас есть вектор направления, потеряться в нем легко. Наверное, многие из вас не раз оказывались в такой ситуации: так хочется ватрушки, но «не-е-ет, ты же можешь, давай, закажи себе салат с авокадо!» Заказала, съела через «не хочу», осталась недовольна. Или каждый поход в ресторан сопровождается внутренними запретами: «Я это не могу есть, а вдруг кто-то увидит? Я же ЗОЖ пропагандирую… Лучше наберу побольше и съем дома все-сразу-лопну». Заказы официантам звучат так: «Мне, пожалуйста, все без масла, и без молочного, и без глютена, и… Ладно, принесите только воду и фреш». А мысль про себя «дома поем» сопровождается внутренним блоком, истерией и завистью к людям, с удовольствием поедающим круассаны за соседним столиком. И как часто обед с подругами перерастает в спор о том, что от макарон и хлеба растет живот, а банан и виноград повышают инсулин, и конфета тоже инсулин, да и вообще все зло от инсулина. Именно он откладывает жировую ткань. Он тут вообще не причем, а кто виноват тогда? Правильно, ответ не найдете, пока не получите адекватные знания по биохимии.
От чего мы еще страдаем? «Кофе пью только на кокосовом молоке, боюсь обычного… Оно – зло вселенское». Конечно, лучше выпить 250 ккал вместо 60 ккал. Но если выбор пал на этот продукт, потому что вкусно, то это другой разговор. «Я боюсь съесть что-то лишнее, поэтому считаю калории, вот возьму и все запишу: вода с лимоном – 10 ккал, лист салата – 10 ккал…» «Но если что-то случится с моей фигурой, мне же помогут массаж, липосакция, lpg?..» (LPG-массаж представляет собой сочетание воздействия вакуума и массажных роликов на подкожно-жировую клетчатку. В ходе сеанса один роллер массажного аппарата захватывает кожную складку, а другой роллер аккуратно и равномерно ее разглаживает в различных направлениях. Весь процесс сопровождается непрерывной подачей вакуума. – Ред.). «Что бы еще придумать, чтобы можно было все есть и не толстеть? О, точно – видела рекламу каких-то наклеек на уши, они подавляют аппетит!»
ВАЖНО!
«Страшных» мыслей, установок, опасений я могу привести тысячи, но главное, что их объединяет: еда вас победила, ибо вы ее боитесь! А становясь ежедневно на весы в надежде на лучшее будущее, сеете эти страхи еще больше.
Таких мыслей, установок, опасений можно привести тысячи, но главное, что их объединяет: еда вас победила, ибо вы ее боитесь! А становясь ежедневно на весы в надежде на лучшее будущее, сеете эти страхи еще больше. Что же делать? Очень просто звучит, но так сложно сделать: расслабиться! Если ваш мозг переполнен недостоверной информацией о том, что можно и что нельзя, это приговор! Вам нужно срочно все отформатировать и начать проще относиться к тому, что формирует ваше здоровье и успех.
Поймите: питание – это то, что строит наш «цех» по производству хороших бактерий, наши привычки, память и гены. Поэтому, когда вы «впускаете» в свой «цех», например, много простых сахаров, все процессы нарушаются. Образуются воспаления: сначала в кишечнике, потом на гормональном уровне расстраивается связь «гормоны – мозг», затем появляется много болезненных симптомов, и в итоге человек уже не знает, что с ним происходит: «Я же не ем сахар!»
Если изучать продукты с точки зрения биохимии, то очень скоро можно прийти к пониманию, сколько мы имеем неосознанных предпочтений к «пустой» и даже вредной еде, и в конце концов быстро разлюбить многое из того, что ранее составляло наш рацион. И понять, что когда «неправильное» блюдо попадет в наш организм, то оно разрушает здоровье.
Как же начать разбираться в продуктах для себя? Или по-другому зададим вопрос: откуда идет «мнимая» польза какого-то одного ингредиента? Что делать тем, кто вообще не понимает, как начать есть правильно?
Ответ очень простой: изначально определиться с целью. Зачем вам все знать? Готовы ли вы полученную информацию использовать на практике или просто хотите быть «знайками»? Как новые знания изменят вашу жизнь? Помогут в чем-то или нет? Что будет, если вы никогда не узнаете всего, что касается вашего здоровья? А что случится, если будете обо всем осведомлены?
Ответьте вначале себе на эти вопросы – честно и искренне! И только после этого, когда у вас появится цель, разбейте ее на маленькие шаги-действия, формирующие цепочку, которая со временем превратится в привычку, а далее – в ожидаемый результат! Так происходит со всеми целями в жизни, и здоровье – не исключение.
ВАЖНО!
Если вы станете изучать продукты с точки зрения биохимии, то очень скоро поймете, сколько имеете неосознанных предпочтений к «пустой» и даже вредной еде, и в конце концов быстро разлюбите многое из того, что ранее составляло ваш рацион.
А теперь поговорим конкретно о некоторых самых популярных продуктах.
Секреты еды: вкусно и полезно
Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро– и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье.
Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» – тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ.
Сахар и все сладкое
Популярная ныне демонизация сахара уже приводит не только к расстройствам пищевого поведения, но и к тому, что люди уходят в крайности, назначая себе экстремальные диеты: от интервального голодания до кето. Я ни в коем случае не хочу сказать, что сахар полезен, но давайте посмотрим вглубь проблемы.
Сахар в еде (особенно в ресторанной) выполняет определенные функции, поэтому убрать его полностью достаточно сложно, так как он:
• связующий агент в мороженом и выпечке;
• придает текстуру и цвет выпечке;
• балансирует кислотность блюд на основе томатов и уксусов, таких как соусы, заправки в салаты и другие приправы;
• усиливает вкус;
• придает кремовую консистенцию замороженным десертам;
• тормозит бактериальный рост, связываясь с водой в джемах и желе;
• поддерживает натуральный цвет и текстуру консервированных фруктов;
• способствует полной дрожжевой ферментации, помогая расти хлебу, комбуче или производству алкоголя.
Естественно, такая еда не является нутритивной и используется для удовольствия. Поэтому совсем не обязательно срочно убирать из вашего рациона сахар, а лучше контролировать состав вашего базового рациона изо дня в день! Конечно, сахар в избыточном количестве – это риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2-го типа, развития кариеса и нарушения микробиома. Но все эти последствия возникают только на фоне ежедневного рациона: тех продуктов, которые вы вообще съели за сутки, неделю, месяц.
Если каждое утро уплетать за обе щеки круассаны, есть в обед суп с хлебом и на ужин – пирожки, то ваша проблема – не сахар, а отсутствие понимания здорового рациона. Каждый день я вижу, как эти молекулы Glu (глюкоза) с Fru (фруктоза) меняют на мед, агаву, сахарные спирты и кучу других веществ, которые дают иногда даже больше калорий, но вы подсаживаетесь на эти ложные аналоги и даже считаете «ЗОЖем». Но ведь приятнее съесть, к примеру, нугу или фадж.
Когда гонитесь за здоровьем, не проиграйте эту гонку с самими собой, будьте грамотными в выборе вашей еды, и тогда сахар станет каплей в океане пользы!
ВАЖНО!
Когда гонитесь за здоровьем, не проиграйте эту гонку с самими собой, будьте грамотными в выборе вашей еды, и тогда сахар станет каплей в океане пользы!
Сахарные спирты
Итак, не демонизируйте сахар. Но понимайте риски и последствия, которые можете получить, когда не контролируете его употребление, особенно в завуалированных вариантах.
Вы, наверное, даже не догадываетесь, что входит в состав жевательных резинок. Есть жевательные резинки, содержащие только сахарные спирты, а есть резинки, где кроме сахарных спиртов есть фруктоза и другие моносахариды, такие как глюкоза, к примеру, и такие жвачки не профилактируют развитие кариеса, а вот как раз те, которые содержат только сахарные спирты, работают на профилактику кариеса.
Более того, во многих резинках содержится аминокислота фенилаланин. А она противопоказана людям, страдающим фенилкетонурией – наследственным заболеванием, связанным с нарушением обмена аминокислот. Такое предупреждение написано на обертке, но очень мелким шрифтом. Поэтому так важно всегда читать состав продукта, который употребляете, чтобы не навредить своему здоровью! Всегда стоит помнить о том, что чем сложнее состав продукта, тем больше нагрузки оказывается на желудочно-кишечный тракт, на печень.
А сахарные спирты добавляют не только в жевательную резинку, но и в «ПП-ЗОЖные» (ПП – правильное питание, ЗОЖ – здоровый образ жизни) сладости, этикетки которых гласят: «Не содержат сахара». Когда же ознакомитесь с их составом, то обнаружите, что углеводов там 60 грамм и калорийность под 600 единиц, как у обычной шоколадки. А химический анализ покажет, что эта сладость напичкана мальтитолом – спиртом, получаемым из крахмала и используемым в качестве сахарозаменителя и подсластителя. А сахара, конечно, «нет» – производитель якобы не врет!
ВАЖНО!
Всегда стоит помнить о том, что чем сложнее состав продукта, тем больше нагрузки оказывается на желудочно-кишечный тракт, на печень.
Правда, есть два плюса у этого вещества. Во-первых, сахарные спирты усваиваются нашим организмом всего на 20–30 процентов, поэтому имеют небольшую калорийность – 2–3 килокалории на 1 грамм. Но все остальные проценты попадают в кишечник. В итоге организм, усвоив такую «безсахарную» шоколадку, реагирует так:
• срабатывает слабительный эффект;
• нарушается усвоение других нутриентов, в том числе витаминов и минералов;
• возникает расстройство кишечника, вызывая газообразование.
Во-вторых, когда большое количество сахарных спиртов попадает в толстый кишечник, в котором нет дисбаланса микробиоты, то в нем они практически адсорбируются и даже помогают расселять нормальную микрофлору, которая «ест» эти спирты.
Поэтому поджелудочная железа не испытывает сильной нагрузки – инсулин выделяется, но в небольшом количестве.
Другое распространенное вещество – натуральный сахарозаменитель на основе сахарного спирта нового поколения – эритритол. Его получают из яблок, ягод, кукурузы. Казалось бы – натурпродукт! Тем более, как и другие спирты, попадая в организм, не вызывает слабительного эффекта. И даже считается самым безобидным и малокалорийным. Но его опасность состоит в том, что его добавляют в продукты не в чистом виде, а миксуют с другими спиртами, на которые и стоит обращать пристальное внимание.
Еще один популярный синтетический подсластитель – аспартам, который находится во всеми любимой кока-коле без сахара. Замечали, что на этом напитке написано: «Пейте охлажденным»? Дело в том, что аспартам нестабилен: он боится температуры. Как только кола становится теплой, он начинает разрушаться в организме либо в самом продукте под воздействием высокой температуры до нескольких веществ – метанола, метилового и муравьиного спирта и формальдегида. Последний особенно токсичен, его даже используют для сохранения трупов в моргах.
Поэтому если часто пьете теплую колу либо не знаете, в каких условиях она хранилась, то, скорее всего, токсические вещества в ней присутствуют. Если готовите с аспартамом, например, выпечку, то в процессе приготовления также разрушаете этот подсластитель на вредные ингредиенты. Помните: аспартам не очень вреден в небольших дозах, но он не должен нагреваться!
ВАЖНО!
Как только кола становится теплой, аспартам начинает разрушаться в организме либо в самом продукте под воздействием высокой температуры до нескольких веществ – метанола, метилового и муравьиного спирта и формальдегида.
Кроме того, кола еще содержит много фосфорной кислоты. А дело в том, что в нашем организме кальций, взаимодействуя со многими микроэлементами и гормонами, очень тесно связан с фосфором. Поэтому часто употребляя подобные напитки, вы тем самым способствуете уменьшению количества кальция в зубной и костной тканях.
Кстати, любители алкоголя даже не представляют, какое количество сахара выпивают с этиловым спиртом!
Сахарозаменители
Для вашей безопасности поговорим о таком понятии, как «синдром отмены» при сахарозаменителях. Они считаются безопасными, поэтому можно смело добавлять в пищу. Однако если вы очень часто используете сахарозаменитель, причем синтетический, который удовлетворяет вас по вкусовым качествам, то как только начнете отказываться от него, у вас может возникнуть «синдром отмены». Выражается он сильным желанием съесть чего-то более сладкого: в основном простых углеводов в виде булочек, конфет и шоколадок. Поэтому так важно понять, что сахарозаменители не решают проблему с сахаром, какими бы безопасными они ни были.
Что касается таких подсластителей, как ацесульфам калия и цикламат натрия, то они имеют серьезный побочный эффект при частом использовании: могут превращаться в токсические метаболиты.
Другой сахарозаменитель сукралоза производится искусственно в лабораториях. Если он содержится в ваших любимых протеиновых батончиках, которые вы едите каждый день, то рискуете уменьшить количество хороших бактерий в кишечнике, нарушив баланс между условно-патогенными и патогенными бактериями.
Конфеты
Проанализировав многие марки популярных конфет, я выяснила, что практически все в своем составе имеют следующие компоненты:
• сахар (мальтодекстрин, декстроза, лактоза, патока, глюкозы сироп, фруктоза);
• жир кондитерский;
• жир растительного происхождения;
• эквиваленты какао-масла (это не масло какао!);
• пальмовое масло;
• жиры растительные гидрогенизированные;
• крахмал картофельный;
• различные ароматизаторы и красители;
• консерванты и эмульгаторы;
• гидрокарбонат натрия (сода);
• соль;
• подсолнечное масло.
Таким образом, если отсеять вред употребления большого количества сахара, остается большой вопрос с жирами. В этом плане самыми опасными конфетами и кондитерскими изделиями являются те, что содержат в своем составе непонятный РАСТИТЕЛЬНЫЙ или КОНДИТЕРСКИЙ жир. Никто из производителей не пишет, из чего он взят. Поэтому можно предположить, что он гидрогенизированный.
Гидрогенизации обычно подвергают любой растительный (текучий) жир, насыщая его водородом и превращая в твердый. Кондитерам это выгодно. Во-первых, потому что изделия с использованием такого жира хранятся долго – срок годности увеличивается, во-вторых, выходит экономия: кокосовый, пальмовый, рапсовый жиры довольно дешевые.
Но надо знать: пальмовое масло и гидрогенизированное пальмовое масло – это два разных жира. Точно так же, как кокосовое масло и гидрогенизированное кокосовое масло. Обычно, пальмовое масло и так твердое (по своей химической структуре это насыщенный жир, как сливочное, кокосовое масла и масло какао), поэтому чаще всего гидрогенизируют жидкие масла. Такие жиры еще называют трансжирами. Их вред для организма давно известен:
• они пагубно влияют на работу белковых молекул;
• нарушают передачу сигналов между гормонами и их рецепторами;
• ведут к нарушению нормальной работы поджелудочной железы;
• снижают чувствительность рецепторов к инсулину (инсулинорезистентность), что приводит к сахарному диабету 2-го типа, воспалительным процессам и впоследствии – к ожирению.
ВАЖНО!
Самыми опасными конфетами и кондитерскими изделиями являются те, что содержат в своем составе непонятный РАСТИТЕЛЬНЫЙ или КОНДИТЕРСКИЙ жир. Никто из производителей не пишет, из чего он взят.
Мед
Рассмотрим мед с точки зрения биохимии. Он, как и сахар, состоит из фруктозы и глюкозы. Только в сахаре они находятся в соотношении 50/50. А в зависимости от сорта меда цифры могут разниться: 60/40, 70/30 или 55/45, в общем, фруктозы в нем зачастую немного больше. Кроме того, молекулы меда плавают в свободном состоянии и не связаны вместе, то есть находятся в виде моносахаридов, конечных продуктов углеводов. Поэтому его усвоение происходит быстро уже во рту, и простые молекулы по сосудам отправляются в печень. А калорийность меда – от 380 до 500 калорий. Не мало!
Если говорить о нутритивности, то если сравним мед с белым сахаром, то на секунду покажется, что он более нутритивный. Количество нутриентов у него – на 100 грамм 0,05 единиц. Именно по этой причине большинство из вас балуется не литром меда, а половиной полулитровой банки, правда, некоторые – ежедневно.
Да, кто-то вам сказал, что этот продукт пчеловодства содержит какие-то витаминки, минералы… Но перестаньте себе врать! Сравните мед с крупой, чечевицей, овощами, фруктами – и поймете, что он почти не содержит ничего полезного, кроме ничтожного количества микроэлементов. Да еще получаете от него инсулиновый всплеск, дикий голод – хочется опять поесть. Не забывайте, продукты могут быть одинаковыми с точки зрения калорийности, а вот их питательная плотность (nutrition density) – абсолютно разной.
Конечно, употребление одной чайной ложки меда при таких состояниях, как кашель или воспаление горла, может облегчить симптоматику. Но при этом есть масса противопоказаний: мед не рекомендуют детям до года (источник ботулизма), аллергикам, людям с инсулинорезистентностью, сахарным диабетом, ожирением, подагрой. Таким образом его употребление стоит контролировать точно так же, как и сахара.
ВАЖНО!
Да, кто-то вам сказал, что этот продукт пчеловодства содержит какие-то витаминки, минералы… Но перестаньте себе врать! Сравните мед с крупой, чечевицей, овощами, фруктами – и поймете, что он почти не содержит ничего полезного, кроме ничтожного количества микроэлементов.
Кроме того, вы должны помнить, что вода с медом = вода с сахаром! Сахарная вода, выпитая натощак, наносит вред гормонам. Особенно, если пьете ее ежедневно. Лечиться от вирусных инфекций с помощью теплых чаев с медом бесполезно: это все равно что пить растворенный сахар в воде. Забудьте старые бабушкины безграмотные советы!
Кстати, на фруктозу (чистую!) инсулин не так реагирует, как на глюкозу, но мед содержит и то, и другое, и к тому же метаболизм фруктозы очень сложен. 100 г меда – это 300 ккал и почти 40 г фруктозы. Поэтому не надо никого убеждать, что «сахар плохо, а мед хорошо». И то, и другое не должно входить в вашу продуктовую корзину, потому что оба вредны с точки зрения биохимии.
Источник быстрой энергии
Почему же сладкоежки не могут отказать себе в удовольствии съесть тортик, запив его чаем с медом? Они испытывают зависимость от сладкого, которое поставляет им очень быструю энергию, причем не мозгу, а всем органам в виде простых сахаров!
Люди черпают энергию из разных источников: кто-то заводится от кофеина, кто-то – от физической активности, а кто-то – от сахара. И когда на пирожные выделяются гормоны и куча всяких каскадов, подключается гормон радости дофамин, то человек чувствует себя счастливым. Но… ненадолго! Зависимость от сладкого до добра не доводит.
Со временем большое количество рецепторов перестают чувствовать дофамин – и организм требует больше кофе, сахара, конфет… В итоге человек опустошен: вечером он либо тарелку конфет себе насыпает, либо блинчики греет, либо открывает банку меда, садится на диван, включает сериал – все для того, чтобы получить вожделенную дозу гормона радости. Некоторые, кстати, «спасаются» от десерта после ужина, лузгая семечки перед экраном телевизора, даже не подозревая, что едят жиры, которые в два раза калорийнее сахара, что ведет к набору веса, проблемам с сосудами, пищеварением.
Но и без дофамина можно чувствовать себя прекрасно, если соблюдать нормы. Здоровому человеку в день можно съедать до 20 грамм сахара или 4 чайные ложки без горки. Но при этом надо учитывать и тот сахар, который содержится в продуктах: 20 процентов для здорового человека и не больше 5 для больного. И перестаньте верить в рекламы типа «печенье с фруктозой для диабетиков»: это обман, маркетинговый ход, который надо игнорировать.
ВАЖНО!
Со временем большое количество рецепторов перестают чувствовать дофамин – и организм требует больше кофе, сахара, конфет… В итоге человек опустошен: вечером он либо тарелку конфет себе насыпает, либо блинчики греет…
Вообще на уровень глюкозы может влиять все, что угодно: у каждого человека свой инсулиновый отклик. Даже на низкогликемические продукты у одного поднимется уровень сахара в крови, а у другого нет – все зависит от микрофлоры. Именно поэтому лучше не употреблять много сахаров, чтобы не убить последние полезные микроорганизмы. Иначе если раньше при здоровом кишечнике съеденный банан усваивался не весь, часть шла на микрофлору, то при больном кишечнике банан усваивается полностью – и ничего бактериям и микробам не остается. Хорошие голодают и погибают, а плохие размножаются. Свято место пусто не бывает.
Хлеб
Многие пациенты жалуются: «Ничего из запрещенных продуктов не ем – ни сладкие булочки, ни варенье, ни конфеты, а инсулин повышен. Почему?» Когда же я начинаю расспрашивать, что они ели в течение дня, то выясняется, что в рационе присутствовал хлеб! То на завтрак съела бутерброд с семгой, то в обед перекусила кусочком сала с хлебом… И еще оправдываются, что покупают только хлеб коричневый, например, «Бородинский», который якобы полезнее белого. Или даже хвастают, что сами пекут хлеб из зеленой гречки. Но это самообман. Хорошо, если самим измельчить в порошок рис или гречку – возможно, в них останутся клетчатка, нутриенты. Но в рисовой или гречневой муке из магазина уже нет ничего полезного. Даже ПП-сырники на рисовой муке по составу не отличаются от изделий, сделанных из пшеничной муки.
Друзья, у вас никогда не снизится уровень сахара в крови, если на столе будет присутствовать хлеб, причем не важно, какого цвета. Организм же не знает, что вы в рот положили ломтик белого батона или кусочек черного каравая. Он его измельчает, «режет» на молекулы и получает глюкозу.
Любой хлеб, будь то лаваш или батон, испечен из муки. А мука = сахар. Только в сахаре присутствуют глюкоза плюс фруктоза. А в муке – глюкоза плюс глюкоза. Поэтому если едите готовый переработанный продукт из муки, то получаете только глюкозу. И если она составляет более 5 процентов от суточной нормы, например, в 200 ккал, то ваше состояние здоровья, включая гормоны и микрофлору, очень сильно ухудшится.
Что же с хлебом не так? Всему ли виной дрожжи? Разберемся вначале в процессах ферментации и как он производится.
Спиртовое брожение (оно же ферментация) – это процесс, при котором дрожжи (в основном Saccharomyces Cerevisiae) или бактерии используют сахара для получения энергии. В итоге получается пируват, который расщепляется до углекислого газа и этанола (это спирт, потому брожение спиртовое). Чтобы приготовить хлеб, необходимо смешать муку + воду + живую культуру бактерий (дрожжей). Сахар дрожжи возьмут из муки. Углекислый газ и этанол дают пористую структуру хлеба, поэтому БЕЗ дрожжей или сахаров в хлебе он будет плоский и твердый. Конечно, можно использовать соду (Na2CO3) – при распаде она тоже даст углекислый газ, но вкус будет совершенно другой. Температура, при которой печется хлеб, убивает бактерии и делает спирт летучим, поэтому нечего вредного в готовом пропеченном хлебе не остается!
ВАЖНО!
Любой хлеб, будь то лаваш или батон, испечен из муки. А мука = сахар. Только в сахаре присутствуют глюкоза плюс фруктоза, а в муке – глюкоза плюс глюкоза. Поэтому если едите готовый переработанный продукт из муки, то получаете только глюкозу.
Кстати, S. cerevisiae встречаются не только в хлебе, но также в пиве, вине, ягодах, фруктах и других продуктах. Есть убедительные данные об их пользе (обычно в виде добавок они используются уже дезактивированные):
1. Хороший источник фолата.
2. Разрушают фитиновую кислоту и другие антинутриенты, которые образовывают хелатные соединения с железом, цинком, кальцием и магнием, тем самым увеличивая биодоступность данных микроэлементов.
3. Разрушают микотоксины (к примеру, в неправильно хранящемся арахисе – афлатоксин).
4. Дезактивированные теплом, они противостоят микробной транслокации и регулируют поддержание кишечного барьера и иммунной системы.
5. Колонизируют кишечник и противостоят заселению кандиды.
6. Увеличивают иммуноглобулины A (IgA), оксид азота (NO) и рецепторы, активирующие пролиферацию пероксисом (PPAR-y).
В целом они безопасны, за исключением очень редких случаев, когда могут вызвать инфекцию и аллергические реакции.
Высокие антитела (АТ) к сахаромицетам (вид грибов) могут обнаруживаться при многих аутоиммунных заболеваниях, когда повышена кишечная проницаемость (сахарный диабет 1-го типа, болезнь Крона, целиакия и др., а также при ожирении).
Но, конечно, если вы ежедневно едите хлеб, то лучше выбирать тот, в котором хоть «что-то» есть. Большинство считает, что белый хлеб очень вредный (точнее тот, который изготовлен из пшеничной муки), а вот ржаную выпечку можно кушать без ограничений! Уверяю вас: все это относительно. Однако разберемся, почему ржаной муке все-таки следует отдать предпочтение?
1. Ржаная мука содержит меньше белка в сравнении с пшеничной на 10–15 %, но незаменимых аминокислот (лизина, треонина) в процентом соотношении ко всем аминокислотам (АК) – больше в 1,5 раза! Также ржаная мука богата валином, лейцином и гистидином.
2. Углеводов – 80–85 % в виде крахмала (сахарозы), сахара, слизи пентозанов и клетчатки.
3. Особенность – наличие рафинозы и водорастворимых полифруктозидов.
4. Ржаная мука – богаче рибофлавином (витамином B2), но обеднена ниацином – витамином РР.
5. Содержание витамина Е и фосфолипидов в ржаной муке превалирует.
6. Ценное отличие от всех видов муки – это высокое содержание йода и фтора.
Ученые провели исследование, в котором сравнивали употребление цельнозернового ржаного хлеба и батона из белой муки высшего сорта. Добровольцам давали хлеб на ужин, и через 10–13-часовой промежуток брали кровь на анализ. Так эксперты решили определить, хлеб из какой именно муки имеет профилактические свойства, влияющие на развитие сахарного диабета, метаболического синдрома, ожирения, в общем, ответа инсулина на глюкозу, поступающую в организм из продукта. Результаты теста показали, что люди, употреблявшие ржаной хлеб на ужин, имели более здоровые показатели:
• снижение глюкозы в крови и, следовательно, не такой высокий и быстрый инсулиновый ответ;
• контроль аппетита на протяжении всего исследовательского периода;
• увеличение экскреции водорода с дыханием, что свидетельствует об активизации ферментативной активности ободочной кишки.
ВАЖНО!
Разница между черным и белым хлебом – мизерная. Более того, черный хлеб очень часто бывает выкрашенным белым (используют краситель «карамельный колер»).
Чем еще полезна рожь, так это высоким уровнем содержания фитазы – расщепление фитиновой кислоты. Но соблюдайте меру в порции, впрочем, как и с остальными продуктами.
Итог: не демонизируйте как сахар, так и хлеб! В нем ничего страшного, что вы себе представляете, нет.
Во-первых, нужно смириться с тем, что 100 грамм хлеба – это плюс-минус 250 ккал (кстати, 100 грамм – это не так уж и мало).
Во-вторых, разница между черным и белым хлебом – мизерная. Более того, черный хлеб очень часто бывает выкрашенным белым (используют краситель «карамельный колер»).
В-третьих, хлеба бездрожжевого не бывает! Закваска – это тоже грибки и бактерии. Вместо того чтобы искать кричащие маркетинговые заголовки, возьмите в руки буханку и почитайте на этикетке ее состав!
Но для начала убедите себя, что хлеб не приносит сверхпользу. Он – еще один вкусный (что немаловажно для многих) и простой источник углеводов. Итак, что должно быть в составе? Ищем муку, воду, закваску (дрожжи) и, может быть, соль, сахар, растительное масло. Кстати, измельченные зерна априори не содержат большое количество витаминов В, клетчатки и всего того, что содержит крупа.
В-четвертых, хлеб с глютеном или без него имеет значение только для тех, кто имеет на это показания! Согласно одному исследованию, люди, отказывающиеся от глютена без показаний, имеют большие риски со стороны микрофлоры и развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
И, в-пятых, будьте осознанны в вашем выборе!
Кстати, макароны, но только из твердых сортов, можно есть смело, потому что они у нас на столе не каждый день: максимум два дня подряд на ужин, а потом готовим другие блюда. Хлеб же или что-то другое мучное мы каждый день покупаем «к чаю» или «для бутербродов», в этом-то и кроется его опасность.
Картофель
Когда я смотрю на картофель, то вижу Glu-Glu-Glu-Glu-Glu, в «переводе» – это цепь глюкозы или просто крахмал. А другим людям обычная картошка внушает ужас! Многие мои пациенты считают ее «опасной» и «бесполезной». Хотя, пренебрегая этим овощем, за милую душу съедают хлеб, пирожное, пасту с большим количеством масла или соуса. И вопрос о пользе в этих случаях у них вообще не стоит. Где же логика? Я не устану повторять: ВСЕ, что вы кладете себе в рот, имеет значение.
А вы знали, например, что:
• именно крахмалистые овощи – картофель, батат и другие корнеплоды – очень положительно влияют на лептино-резистентных?
• картофель в своем составе имеет клетчатку и всего лишь 88 ккал/100 грамм, а «суперполезный» авокадо – 160?
• калия в картофеле больше, чем в банане?
• картофель имеет резистентный крахмал, полезный для нашей микрофлоры?
• батат содержит огромное количество каротиноидов (важных антиоксидантов)?
• картофель – это 17 мг витамина С, 85 % воды, витамин В6, магний, холин и фосфор?
Вы можете верить во что угодно, но знайте:
• от картофеля НЕ набирают вес и НЕ худеют;
• он НЕ вредный и НЕ полезный.
Это нутритивный продукт вашей пищевой корзины, ведь все вышеперечисленные показатели зависят от дозы и набора продуктов за день, а не от картофеля.
ВАЖНО!
Вы можете верить во что угодно, но знайте:
• от картофеля НЕ набирают вес и НЕ худеют,
• он НЕ вредный и НЕ полезный.
Фрукты
Проведу краткий ликбез о фруктах!
1. Нужны ли они? Да, нужны, потому что они – источник различных полифенолов (стильбены + флаванолы, флаваны, флавоны, изофлавоны и антоцианидины). Именно поэтому все фрукты разных цветов! Чем больше разнообразия, тем больше антиоксидантов и профилактики онкологии, болезней сердца, ЖКТ и нервной системы.
2. Сколько? Этот вопрос индивидуальный. Но желательно их не переедать, так как кроме воды и клетчатки в зависимости от фрукта количество фруктозы очень вариабельное, а ее избыток сказывается на подагре, инсулинорезистентности и даже ожирении, если суточное потребление нутриентов больше, чем требуется. Оптимально 200–300 грамм/сутки + 100–200 грамм ягод. Но это очень усредненные нормы.
3. Как есть? Свежими или замороженными: при любой термообработке или сушке количество полифенолов снижается очень сильно.
4. Когда есть? Да когда угодно! Строгого «экватора» не существует. После 15 часов ничего не откладывается и ничего не происходит, если только за сутки не переедаете в принципе. Желательно их есть во время приемов пищи, так как перекусы фруктами без «поддержки» чреваты скачками инсулина. Вообще никогда не ешьте фрукты натощак – желудок «спасибо» не скажет, ибо соляная кислота продуцируется в первую очередь на белок!
5. Можно ли смешивать дыню, арбуз или в целом все фрукты? ДА! Раздельное питание – это бред.
6. Зеленые и красные яблоки имеют плюс-минус одинаковое количество фруктозы, но разные антиоксиданты.
7. Из-за них ничего «не бродит» в желудке, поскольку процесс брожения возможен в кишечнике не только из-за фруктов. Большая часть человечества имеет дефициты ферментов на сахара, поэтому избыток приводит к дискомфорту. Дефицит энзима альдолазы В в печени не может метаболизировать (чаще всего это генетика), а кишечник не может нормально усваивать. Тогда фруктоза становится пищей бактерий, вызывая газы, спазмы, вздутие, диарею.
8. Опасна фруктоза не из фруктов, а из сиропов, сухофруктов, в виде сухого порошка, так как может при избытке вызывать жировой гепатоз.
9. Банан и виноград можно есть без опасений – даже при снижении веса (жировой ткани)!
ВАЖНО!
Есть фрукты надо свежими или замороженными: при любой термообработке или сушке количество полифенолов снижается очень сильно.
Ягоды и бобы
Ягодные смузи
Митохондрии (лат. mitochondrium) – это «энергетические станции» клетки, в которых освобождается основное количество энергии из поступающих в организм питательных веществ. Именно они – та причина, по которой я пью ягодные смузи.
Ягоды богаты такими молекулами, как полифенолы – это такие антиоксиданты (АО), которые защищают клетку от окисления (инфекция, воспаление, старение, токсические металлы и другие повреждения).
Они не идут в общую работу метаболизма, а как раз направлены на поддержку митохондрий. Также они повышают скорость нейрогенеза и синтез нейротрофического фактора мозга (вещества, которое поддерживает развитие нервных клеток), а также фактора роста нервов (циркулирует по всему организму и поддерживает его состояние). Недаром ягоды являются одним из важных компонентов MIND-diet, которая предотвращает развитие нейродегенеративных болезней (Паркинсон, Альцгеймер).
Кроме того, они понижают концентрацию цитокинов (молекул воспаления), тем самым убирая воспалительные каскады и процессы по всему организму, но в первую очередь в сосудах (улучшая эндотелиальную функцию) и в кишечнике: участвуют в поддержании нормального состава микробиоты.
Для того чтобы их правильно использовать, надо соблюдать некоторые правила:
А) биодоступность ягод лучше из смузи (а это значит, что их можно есть и цельными, и из блендера);
Б) они не противопоказаны диабетикам, потому что у ягод низкая гликемическая нагрузка (ГН);
В) полифенолы усваиваются с жирами, поэтому есть их лучше ПОСЛЕ или во время АДЕКВАТНОГО приема пищи! Ягоды вообще натощак не едят. Также их не употребляют вместо еды.
ВАЖНО!
Ягоды являются одним из важных компонентов MIND-diet, которая предотвращает развитие нейродегенеративных болезней (Паркинсон, Альцгеймер).
Голубика и клубника
А вот что надо знать о двух популярных ягодах.
Клубника содержит витамин С, фолиевую кислоту, марганец, магний, медь, железо и даже йод! Но голубика затмевает ее по полезным свойствам:
• антоцианы, которые содержит голубика, проходят через гематоэнцефалический барьер и влияют на гиппокамп, который отвечает за обучение и память;
• тормозят ферменты (JNKs, ASK1, p38 pathways) в головном мозге, которые стимулируют воспаления;
• стимулируют рост и развитие нейронов;
• снижают артериальное давление и уровень «плохого холестерина»;
• флавоноиды голубики (флавоны, флаваноны, флавал-3-олы и антоцианы) улучшают чувствительность к инсулину клеток поджелудочной железы (также стимулируя рост и регенерацию бета-клеток), печени и мышц, профилактируя развитие диабета 2-го типа;
• ресвератрол из голубики активирует SIRT-1 ген (анти-эйдж), тем самым предотвращая потерю костной ткани;
• полифенолы и метаболиты феноловой кислоты влияют на формирование костной ткани;
• галловая кислота останавливает распространение онкологических клеток;
• уменьшает морщины и снижает конечные продукты гликации благодаря наличию антоцианов и полифенолов;
• клетчатка из голубики снижает отложение процента жира и контролирует чувство сытости;
• полифенолы имеют противомикробное действие на энтеробактер (класс микробиоты), тем самым формируя правильную микрофлору и снижая воспалительные заболевания кишечника;
• снижает воспалительные заболевания мочевыделительной системы, влияя на E. Coli – бактерию, обычно обнаруживаемую в нижних отделах кишечника;
• антоцианы снижают токсичность тяжелых металлов (алюминия, кадмия);
• увеличивают экспрессию генов PPARγ и адипонектина, что ведет к контролю жировых клеток и снижению воспаления.
ВАЖНО!
Флавоноиды голубики (флавоны, флаваноны, флавал-3-олы и антоцианы) улучшают чувствительность к инсулину клеток поджелудочной железы (также стимулируя рост и регенерацию бета-клеток), печени и мышц, профилактируя развитие диабета 2-го типа.
Арахис
Арахис – это бобы, или по-другому его называют еще underground nut, но никак не орех!
Хранение арахиса должно вызывать у вас большие вопросы. Дело в том, что он содержит афлатоксины – токсические вещества, которые выделяет грибок Aspergillus. Живет он во влажных, неверно хранившихся бобах. При обжарке почти не разрушается. Помогает только вымачивание и проращивание. И важен производитель продукта – компания, проверенная временем.
Арахис калориен. Но есть исследования на людях с ожирением и сахарным диабетом (СД), где он показывал отличное влияние даже на уровне с миндалем – выравнивая липидный профиль, снижая индекс НОМА[7], включая кишечные гормоны, и как следствие – сытость, и отсутствие набора веса в пределах нормальной калорийности рациона.
Состав жирных кислот: много мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), как в оливковом масле, но имеется и насыщенный жир. Хотя тут стоит обращать внимание на соотношение омега 3:6. А тут беда – в арахисе оно равняется 1:5000. В общем, как все «любят»: миллион омеги-6, вообще нет омеги-3.
Он аллергенный! Но чем раньше детям вводить этот продукт, тем меньше риск развития аллергии во взрослом возрасте.
Можно есть арахисовую пасту или арахис, если вы уверены в том, что покупаете качественный продукт, если он чистый – без добавок, и если в вашем рационе ТОЧНО присутствует EPA и DHA[8] (рыба/водоросли), ну и растягивайте «удовольствие» или придется растягивать штаны, так как в 100 граммах содержится 580 ккал.
ВАЖНО!
Арахис содержит афлатоксины – токсические вещества, которые выделяет грибок Aspergillus. Живет он во влажных, неверно хранившихся бобах.
Масла
Что мы знаем о маслах и о том жире, который едим ежедневно?
В научном журнале Circulation вышел обзор об употреблении разных типов жира из продуктов питания. Добровольцам было предложено снизить употребления насыщенного жира (мясо, птица, сыр, молочные продукты, а также кокосовое и пальмовое масла) до 10 % в суточном рационе (от 2000 ккал) и остальное заменить на ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) и МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты). Выяснилось, что, перейдя только на ПНЖК, риск заболеваний сердца снижается почти на 29 %.
Основная рекомендация врачей-экспериментаторов: надо придерживаться умеренного использования растительных масел, так как каждое из них состоит из трех типов жирных кислот. Классификация масел происходит по наибольшему содержанию определенной жирной кислоты в продукте: к примеру, МНЖК – это оливковое, масло авокадо и рапсовое, а вот кукурузное и соевое – это ПНЖК. А кокосовое масло – это преимущественно насыщенный жир.
Давайте разберемся с ними подробнее.
Масло авокадо по количеству мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) стоит на втором месте после оливкового. По сравнению с другими оно имеет достаточно высокий процент насыщенных жиров (20 %), но он не так велик в сравнении со сливочным, кокосовым и пальмовым маслами.
Это масло найти тяжелее, и оно достаточно дорогое. Использовать можно как в салат, так и для тушения, жарки, запекания или гриля.
У масла канолы уровень МНЖК немного ниже, чем у масла авокадо, но оно содержит хороший уровень ПНЖК (32 %), в том числе и омегу-3. Имеет низкое содержание насыщенных жирных кислот – НЖК (7 %). По исследованиям замена этим маслом насыщенного жира в рационе помогает снижать уровень общего холестерина и ЛПНП («плохой холестерин»). Оно не очень дорогое.
Можно использовать в салат, при обжаривании, запекании и гриле.
Кокосовое масло производится из плодов кокосовых пальм и пропагандируется как альтернатива сливочному маслу. По данным опросов, его считают «полезным жиром» 72 % покупателей и 37 % экспертов по питанию. Диетологи утверждают, что кокосовое масло содержит 92 % насыщенного жира (больше, чем в сливочном масле), и рекомендуют использовать его очень в небольшом количестве.
По данным обзора Nutrition от 2016 года, люди, употребляющие кокосовое масло в большом количестве, имеют более высокий уровень общего холестерина и ЛПНП, чем те, кто ест ПНЖК.
По данным 2017 года, кокосовое масло не рекомендуется употреблять тем, у кого есть проблемы с холестерином и кто имеет риски по сердечно-сосудистым заболеваниям.
Так что никакой уникальности в кокосовом масле нет. Старайтесь его употреблять не чаще, чем масла с ПНЖК.
Рафинированное КМ имеет низкий нутриентный состав и предназначено для жарки, тушения, гриля. А в нерафинированном содержится больше нутриентов, поэтому его лучше использовать для запекания, Raw-десертов, холодных блюд.
Чтобы рационально подойти к этому продукту, используйте кокос (умеренно), а не кокосовое масло, таким образом получите больше пользы, чем вреда.
ВАЖНО!
Основная рекомендация врачей-экспериментаторов: надо придерживаться умеренного использования растительных масел, так как каждое из них состоит из трех типов жирных кислот.
MCT – это промышленное масло, которое производится путем гидролиза кокосового или пальмового масла. Состоит из среднецепочечных жирных кислот.
Для справки – химическое строение жирных кислот:
C4-C5 – короткая цепь
С6-С12 – средняя цепь
С13-С21 – длинная цепь
С22-С28 – очень длинная цепь
В сравнении с длиной цепью MCT имеют невысокую точку горения, маленький размер молекул и становятся текучими при комнатной температуре.
К классу MCT относятся каприловая, каприковая, капроновая и лауриновая жирные кислоты. Усваиваются организмом они по-другому, чем вышеперечисленные! Учитывая небольшой размер молекул, они доходят до кишечника и транспортируются кровотоком в печень без участия желчи и панкреатической липазы. Это говорит о том, что усвоение MCT происходит быстрее, чем других ЖК.
Попадая в митохондрии без участия карнитинтрансферазы, они метаболизируются до субстрата Ацетила-КоА и скорее превращаются в кетоны, нежели в жир. Благодаря этому преимуществу, MCT чаще используется парентерально (это путь введения через сосуды (вену)).
Некоторые исследования говорят о том, что 15–30 грамм MCT в день при здоровой диете помогают контролировать вес тела человека.
Про холестерин данные противоречивы, но большинство ученых считают, что MCT увеличивает уровень ТГЦ и ЛПНП (триглицериды и липопротеиды низкой плотности) по сравнению с другими маслами. Поэтому МСТ полезно больным, находящимся в реанимации, и тем, кто страдает от тяжелых заболеваний ЖКТ (невозможность нормального усвоения жира). И худеть, как вы поняли, оно не помогает.
ВАЖНО!
Некоторые исследования говорят о том, что 15–30 грамм MCT в день при здоровой диете помогают контролировать вес тела человека.
Масло виноградных косточек изготавливается, как понятно из названия, из косточек винограда, после производства вина. Имеет 71 % ПНЖК, 17 % МНЖК, 12 НЖК. Очень мало известно о влиянии этого масла на организм человека. Но, учитывая, что оно имеет огромное количество омега-6 ЖК, использовать его необходимо умеренно. С другой стороны, масло богато витаминном Е. Но именно с этой целью его использовать нет смысла, все-таки получить этот витамин можно, жуя миндаль.
Оно подходит для салатов, легкой обжарки и томления, но никак не для высоких температур.
Арахисовое масло, имеющее ореховый аромат, содержит 49 % МНЖК, 33 % ПНЖК и около 18 % НЖК – это меньше, чем в кокосовом и пальмовом. Может выдерживать высокие температуры, поэтому используйте для обжарки и приготовления блюд. Аккуратнее с большой дозой и постоянным употреблением: масло богато омега-6, как и арахисовая паста.
Кунжутное масло – это 46 % ПНЖК, 40 % МНЖК, около 14 % НЖК. Обычно не используется для приготовления. Чаще всего добавляют для вкуса и запаха. Следует хранить в холодильнике после открытия.
Подсолнечное масло – это 69 % ПНЖК (самое высокое среди кулинарных масел), 20 % МНЖК, 11 % НЖК. Но надо помнить о том, что подсолнечное масло содержит высокий уровень омеги-6 ЖК, который надо балансировать с омегой-3.
Оно – особенно рафинированное – отлично подходит для приготовления блюд. Такое масло почти не содержит нутриентов, это просто жир.
Соевое масло – это 61 % ПНЖК, 24 % МНЖК, 15 % НЖК; содержит небольшое количество омеги-3. Используется для приготовления любых блюд.
ВАЖНО!
С точки зрения здоровья сердца, слишком большой разницы в употреблении разных видов оливкового масла нет – все хороши.
Оливковое масло делится на extra-virgin, virgin и pure. Последнее – это рафинированное масло с добавлением extra-virgin и virgin, его в меньшей степени нужно использовать, а лучше избегать вовсе.
Чем отличается extra-virgin и virgin?
а) Характеристики еxtra-virgin: высокое качество, используются свежие оливки, однократной выжимки, извлекается механическим путем (без «химии»), холодного отжима, темного цвета, оливкового запаха, низкий уровень кислотности, высокое содержание антиоксидантов.
б) Характеристики virgin: среднее качество, многократного отжима, высокий уровень кислотности, светлый цвет, холодного отжима.
Оливковое масло содержит высокий уровень МНЖК. С точки зрения здоровья сердца, слишком большой разницы в употреблении разных видов оливкового масла нет – все хороши.
Но для жарки и высоких температур это масло не подходит, оно может гореть. Рафинированное или pure – более подходящий выбор для готовки. Extra-virgin лучше использовать для очень легкой обжарки и салатов.
Лично я рекомендую использовать масло авокадо или оливковое extra-virgin для получения МНЖК, но все-таки пользы будет больше, если любой жир вы будете жевать, а не пить. Не забывайте, что 1 десертная ложка масла – это 10 грамм жира и почти 100 ккал.
А если для жарки все-таки использовать масла, то лучше выбирать насыщенные жиры: гхи (топленое), смесь оливкового со сливочным или кокосовое рафинированное.
Соус
«Соус» – как много в этом слове… зла, вреда или пользы? Все зависит от такого, какой это соус и как часто вы его едите.
Согласитесь, соусам досталось не меньше, чем сахару. Если зайти в ресторан, то только и слышно с каждого столика просьбы официантам, принимающим заказ: «А можно соус отдельно?», «В чем у вас маринуется мясо?», «В этом соусе есть сливки? А крахмал?», «Мне салат без заправки!».
Я тоже рекомендую убирать его из блюда в большинстве случаев, но есть одно «но»: у «последователей ЗОЖ», к сожалению, сложилась неправильная картинка в голове касательно еды и ее влияния на организм человека. К примеру, убирается соус из салата, в котором кроме зелени и овощей ничего нет. А кроме салата, как вы догадались, ничего за прием не съедается. Поели зелень на 100 калорий, возомнив себя ЗОЖником, а через два часа, когда проголодались, закупили аж три пакета еды домой, чтобы улечься на диван и зажевать что-то под сериал. И, кстати, это «что-то» и есть ваше отсутствие сытости. Поэтому зачастую фанатизм в здоровье без необходимых знаний похож на медленное самоубийство.
Но вернемся к соусам:
1) Если едите полноценное блюдо, в котором есть мясо/рыба (другой белок), жир и углеводы, то соус можно смело отставить в сторону. Таким образом вы снизите калорийность и не съедите тонну скрытых сахаров и соли за сутки.
Если готовите соус дома и наверняка знаете количество всех ингредиентов – в нем ничего плохого нет. Но помните, что соус – это просто дополнительные калории и больше ничего.
2) Если же все-таки блюдо неполноценное, и на тарелке перед вами только трава, не отказывайтесь от соуса. Он хоть и даст пустые калории, но за счет наличия жиров сытость продлится намного дольше, и, скорее всего, вы сможете побороть вечерний жор.
И еще раз повторю золотое правило доктора Толстиковой: жиры нужно не пить, а жевать! В переводе это означает, что пищевую корзину необходимо наполнять не просто маслами, а жировыми продуктами: орехами, авокадо, кокосом, жирной рыбой и т. д. Помимо калорий, эти продукты очень ценны!
ВАЖНО!
Жиры нужно не пить, а жевать! В переводе это означает, что пищевую корзину необходимо наполнять не просто маслами, а жировыми продуктами: орехами, авокадо, кокосом, жирной рыбой и т. д.
Молочные продукты
Самый «страшный» продукт XXI века – молоко! Боятся его сейчас все ПП-шники, так как начитались информации о выработке слизи после его употребления в организме и еще о куче других болезней, которые может вызвать данный продукт. Но давайте разберемся по сути.
1) Молоко – это продукт, получаемый от скота, который содержит белки (казеин, лактальбумин, лактоглобулин и другие), жир молочный, лактозу (молочный сахар), незначительное количество витаминов А, Е, B1, B2, немного Д, кальций, хлор, йод, фосфор, магний, калий и другие. Кстати, чтобы получить суточную норму кальция, необходимо выпить более 1 литра молока (450 ккал).
2) Помимо нутриентов, молоко должно быть высокого качества. Это достигается за счет здоровой коровы, отсутствия добавок (замена молочного жира на растительный, отсутствие аммиака, воды и антибиотиков) и сохранения температурного режима (его охлаждают сразу после получения и во время транспортировки, так как теплое молоко – это отличная среда для размножения бактерий).
3) Молоко изначально (не учитывая патологии) способно перевариваться с детства: синтез фермента лактазы начинается уже на 10–12-й неделе внутриутробного развития плода с максимальным пиком концентрации в 2–4 месяца новорожденного, а после 5-летнего возраста снижается.
Что происходит в организме, когда человек выпил стакан молока? Оно проходит через биохимические реакции расщепления в дистальном отделе тощей кишки за счет фермента лактазы, в результате чего на выходе мы имеем два усвояемых моносахарида – глюкозу и галактозу.
Есть случаи, когда лактоза остается нерасщепленной, тогда она попадает в толстый кишечник, где под влиянием бактерий метаболизируется до короткоцепочечных жирных кислот, СО2, метан, водород и воду.
Совет: животное молоко лучше не давать детям до года, так как кальций и казеин снижают усвоение негемового железа[9], что является предпосылками к развитию анемии новорожденных.
ВАЖНО!
Что происходит в организме, когда человек выпил стакан молока? Оно проходит через биохимические реакции расщепления в дистальном отделе тощей кишки за счет фермента лактазы, в результате чего на выходе мы имеем два усвояемых моносахарида – глюкозу и галактозу.
Да и многие взрослые не могут употреблять цельное молоко ни как отдельный напиток, ни как добавку в блюда. Почему? Дело в том, с возрастом у 80 % людей количество фермента лактазы снижается, а может и вовсе сойти на нет. Такое явление проявляется двумя синдромами:
• лактазная персистенция (это значит, что фермент сохранен на всю жизнь и вы, возможно, счастливчики, можете употреблять молоко, не имея симптомов, и полностью расщеплять лактозу – аллель Т/Т в гене LCT);
• лактазная недостаточность (тут хуже, их два типа: C/C – полная непереносимость лактозы и C/T – частичная).
Чаще всего ген С/С встречается у людей с атопией: бронхиальная астма, аллергия на белок коровьего молока, атопический дерматит.
Какие же проблемы возникают у тех, кто имеет лактазную недостаточность? Это метеоризм, абдоминальные боли, тошнота, диарея. Все эти симптомы проявляются после употребления лактозосодержащих продуктов.
Недостаточность лактазы еще делится на два подтипа:
а) врожденная, когда ребенок не может с рождения усваивать грудное молоко;
б) вторичная, которая наблюдается у людей с проблемами ЖКТ или после перенесенных заболеваний кишечника: инфекция, болезнь Крона, НЯК (неспецифический язвенный колит), целикия, СРК (синдром раздраженного кишечника), резекция кишки, а также после длительного приема антибиотиков, контрацептивов, стероидов, вирусных энтероколитах и гельминтозах – 80 %, кстати, лямблиоз.
Итак, вторичную непереносимость заработать очень легко, если не бережете ваш ЖКТ, поэтому не удивляйтесь, почему ранее пили и ели все подряд, а через какое-то время уже начинаете себя в чем-то ограничивать. Выявить нарушение очень просто: или имеете уже симптомы, или не имеете, но сдаете генетический тест на усвоение лактозы.
ВАЖНО!
Какие проблемы возникают у тех, кто имеет лактазную недостаточность? Это метеоризм, абдоминальные боли, тошнота, диарея.
Есть еще причины, из-за которых молоко демонизируют. Предлагаю начать с целлюлита. Что же это за страшная «апельсиновая корка», от которой все хотят избавиться?
1. Это комплексный (!) процесс, который возникает по многим причинам: нарушение лимфо– и микроциркуляции, гормональный дисбаланс (очень часто за счет эстрогенодоминирования), изменений в соединительной ткани.
2. На выраженность целлюлита влияет ОБРАЗ ЖИЗНИ и ГЕНЕТИЧЕСКИЕ предпосылки.
3. Важен водно-электролитный статус: количество поступавшего натрия, калия, магния с пищей и водой.
4. Алкоголь, курение и различные состояния вроде инсулинорезистентности и ожирения.
Очень часто можно встретить информацию, что именно молочные продукты приводят к целлюлиту. Прямой связи этого факта ни в одной научной публикации нет, но в некоторых случаях она все-таки может прослеживаться:
• если основой вашего питания служат твердые сыры (в них много натрия и насыщенного жира) и творог;
• если не контролируете калорийность вашего рациона и чаще всего молочные продукты дают калории профицита;
• если сидите на безуглеводных и бессолевых диетах либо постоянно находитесь в режиме «качели».
Что касается отеков, то причин тоже очень много:
• недостаточное количество белка;
• высокоуглеводные диеты;
• проблемы с почками и сердцем;
• гормональные нарушения;
• мало воды, много/мало соли;
• мало магния.
Вывод такой: если у вас есть проблемы с целлюлитом или отеками, найдите вначале причины их возникновения, а не демонизируйте какой-то один продукт, в том числе и молочный. При адекватном обеспечении нутриентами и минералами, а также в режиме небольшого дефицита и активного образа жизни таких проблем не возникает.
Что еще важно знать о молоке и «молочке»?
Молочные продукты не закисляют и не защелачивают. Более того, никакие другие продукты не могут изменить рН организма: все, на что они способны – это повлиять на рН мочи.
Творог – это адекватный источник белка, но есть его нужно НЕ обезжиренным, а от 5–9 % желательно. Срок годности не должен превышать семи дней, а лучше еще меньше.
Молочные продукты стимулируют IGF-1 (ИФР-1), который заточен на анаболизм и при большом количестве может приводить к ускорению старения. Стоит этого бояться? Нет! Его стимулируют НЕ ТОЛЬКО «молочка», но и другие продукты! Поэтому надо знать меру в принципе по всем нутриентам.
Антибиотики в молоко напрямую не добавляют, они могут там появляться как следствие лечения коров от различных инфекционных заболеваний.
Молоко длительного хранения безопаснее «бабушкиного» молока. Пусть там не будет супер-бактерий, но вероятность подхватить какую-то «патогенку» сведена к нулю.
Однако функциональная медицина (FM) относится к молочным продуктам осторожно, но на самом деле, если разобраться, разрешает практически всем сливочное и топленое масло, молочку от 5 % жирности от коров, выкормленных травой, или – козью, овечью, молочную продукцию.
ВАЖНО!
Молоко длительного хранения безопаснее «бабушкиного» молока. Пусть там не будет супербактерий, но вероятность подхватить какую-то «патогенку» сведена к нулю.
В 2018-м вышел огромный обзор о положительных свойствах «молочки». Ознакомьтесь с ними.
Творог и сыр расщепляется казеиназой в желудке дольше, чем остальные белковые продукты, за счет образования мицелл, поэтому это один из отличных продуктов «для сытости».
Молочка с нормальным процентом положительно влияет на сердечно-сосудистая систему, полезнее, чем с низким процентом, так как это связано с маркерами воспаления, а также с индексом массы тела.
Ферментированная молочная продукция может быть полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Козьи и овечьи молочные продукты обладают полярными липидами и СЦЖК (среднецепочные жирные кислоты), обладающими противовоспалительным действием, плюс в них почти нет казеина (это для тех, кто его боится). Козье молоко содержит больше А, B12, В.
Молоко с пробиотиками отлично работает против Хеликобактера.
Пептиды молока имеют антигипертензивный эффект – снижают АД.
А теперь поговорим о рисках.
Все, кто имеет антитела к тиреопероксидазе (АТПО), помните, что сливочное масло и животный жир (весь) их повышает! Тем, кто страдает от ожирения и гиперхолестеринемии, не следует злоупотреблять общим процентом насыщенных жиров в базовом суточном рационе, но не избегайте их!
Кроме того, человек может пострадать от таких факторов, как:
• аллергия на белки коровьего(!) молока
• аллергия на казеин
• много соли (сыры)
• много сахара (мороженое, сырки, йогурты и др.)
ВАЖНО!
НИКОГДА не БУДЕТ работать с вашим организмом ТОЛЬКО один продукт, все должно рассматриваться в системе ВАШЕГО конкретного питания и состояния здоровья!
Помните: никогда не будет работать с вашим организмом ТОЛЬКО один продукт, все должно рассматриваться в системе ВАШЕГО конкретного питания и состояния здоровья!
Если вы адекватно выбираете молочные продукты и их отлично переносите, ну и ешьте на здоровье, только соблюдайте меру.
Почему так важно есть продукты зеленого цвета?
Практически все зеленые продукты имеют мощное влияние на организм:
• противовоспалительное
• антиканцерогенное (профилактика онкологии)
• защита клеток от различных влияний (антиоксидантное)
•улучшение когнитивных функций и работы головного мозга
• нормализация гормонального баланса
• поддержание здоровья кожи, сердечно-сосудистой системы и печени
• участвуют в функции физиологического детокса
• поддерживают детородную функцию
• проводят профилактику старения
Почему так важно есть продукты такого цвета? Если углубимся в строение молекулы, то узнаем очень много интересного. Все вышеперечисленные эффекты возникают за счет молекул, которые находятся в этой пище. Это ЭГКГ (эпигаллокатехин галлат), индол-3-карбинол, сульфорафан, теанины, изофлавоны, глюкозинолаты, фолаты, катехины и много других веществ.
ВАЖНО!
Я рекомендую включить в свой список #musteateveryday эти продукты:
• аспарагус и спаржевая фасоль
• шпинат, руккола, базилик, укроп, петрушка, лук и вся зелень
• брокколи, брюссельская капуста, кабачок, цуккини
• сельдерей
• кейл
• авокадо
• огурец
• зеленый горошек
• болгарский перец
• артишок
• лайм
• оливки
• всевозможные проростки и листья корнеплодов
• бок чой
• И, конечно, настоящий зеленый чай!
Не обязательно сразу в один день есть абсолютно все, но важно, чтобы ЕЖЕДНЕВНО у вас из этого списка на столе что-то присутствовало.
Кроме того, если мы жуем такие продукты (да и любые другие), то получаем:
• правильный рН ротовой полости;
• профилактику кариеса и пародонтита;
• выделение слюны с протеазами и важнейшей амилазой, а также белков, богатых пролином и гистатинами, которые защищают нас от кандидоза ротовой полости, действия условно-патогенных стрептококков, воздействия чая и кофе на зубную эмаль;
• регуляцию чувства сытости и голода, и как следствие – отличный вес и настроение;
• спокойствие: жевание помогает успокаивать нервную систему, следите за ним – и ваш высокий кортизол скажет вам спасибо.
И лучше жевать зелень, потому что она – это жизнь без онкологии, воспаления, синдрома дырявого кишечника («leaky gut»), лишнего веса, сахарного диабета, повышенного давления, подагры, одышки и плохого зрения!
Тазиками есть не нужно, а если измельчите пучок в блендере, добавив кориандр, пажитник, куркуму и одну чайную ложку оливкового масла, приготовив таким образом соус для всего чего угодно, то можете помочь своему организму стать здоровее.
Помните: здоровье – это процесс, которой состоит из ежедневных действий, а не тех, что делали вчера или собираетесь делать завтра!
Чеснок
Это суперважный ингредиент вашего рациона. Но я уверена, многие его боятся из-за запаха и не употребляют вовсе, а зря.
Вот его плюсы:
• серосодержащий продукт, в состав которого входят тиосульфаты (аллицин), сапонины, фосфор, цинк и калий, селен, витамины А и С;
• аллицин и тиосульфаты угнетают действие многих бактерий (антимикробный эффект);
• стимулирует макрофаги, лейкоциты, моноциты и нейтрофилы (белые тельца крови), увеличивает продукцию глутатиона (поддержание иммунной системы);
• увеличивает NK-клетки и T-лимфоциты, повышая устойчивость организма к вирусам, профилактируя ОРВИ и снижая воспалительные цитокины;
• снижает рост Candidа (противогрибковое действие);
• улучшает здоровье ротовой полости (профилактика периодонтитов);
• активный в лечении и профилактике хеликобактера (поддержание здоровой микрофлоры желудка);
• S-аллил меркаптоцистеин, входящий в чеснок, активирует JNK1 and caspase-3, которые убивают онкоклетки;
• диаллилдисульфид профилактирует развитие рака груди;
• этил ацетат в чесноке препятствует развитию аллергии за счет угнетения белка иммунной системы FceRI и снижает выделение гистамина;
• защита от ультрафиолетового облучения (УФО), благодаря снижению уроканиновой кислоты в коже;
• S-аллил цистеин снижает оксидативный стресс и борется со свободными радикалами (антиэйдж-эффект);
• снижает общий холестерин и фракции «плохого холестерина» (ЛПНП), тем самым нормализуя липидный обмен;
• аджоен в чесноке препятствует ожирению, влияя на количество жировой ткани;
• крутая детоксикация, благодаря увеличению ферментов фазы детоксикации в печени – глутатионтрансферазы и CYP2B;
• S-аллил цистеин защищает клетки головного мозга от разрушения и улучшает когнитивные навыки.
Советы. Не употребляйте чеснок на голодный желудок, потому что он может вызывать неприятные симптомы со стороны ЖКТ. И осторожно относитесь к нему, если имеете гиперчувствительность к чесноку или аллергию.
ВАЖНО!
Аджоен в чесноке препятствует ожирению, влияя на количество жировой ткани.
Научитесь разбираться в составе продуктов и их основных свойствах. Это поможет вам соблюдать принципы здорового питания и защитить себя и своих близких от развития серьезных хронических заболеваний.