Начиная заново ощущать внутреннюю связь с потребностями нашего тела, мы обретаем новую способность сердечной любви к себе. Мы по-новому начинаем о себе заботиться, перенаправляя свое внимание на собственное здоровье, питание, энергию, планирование своего свободного времени. Эта повышенная забота о себе рождается самопроизвольно и естественно – не потому, что «так надо». Мы способны сразу же испытать удовольствие от заботы о себе.
Когда я впервые увидел Энни, она сидела, ссутулившись, на стуле в моей приемной в потертых джинсах и фиолетовой футболке с Джимми Клиффом. У нее тряслись ноги, и она не сводила глаз с пола, даже когда я пригласил ее зайти в кабинет.
Я почти ничего про нее не знал, помимо того, что ей было сорок семь и она занималась с детьми с особыми потребностями. Ее тело явно давало понять, что ей страшно вступать в разговор – она боялась даже просто сообщить стандартную информацию про адрес проживания и медицинскую страховку.
Столь сильно напуганные люди не могут мыслить трезво и от любой просьбы лишь еще больше закрываются. Если продолжать настаивать, то они убегут и больше ты их никогда не увидишь.
Энни проковыляла в мой кабинет и осталась стоять, почти не дыша – она была похожа на перепуганную птицу. Я понимал, что мы ничего не сможем сделать, пока я не помогу ей успокоиться. Подойдя к ней на расстояние двух метров и следя за тем, чтобы у нее оставался беспрепятственный доступ к двери, я предложил ей дышать чуть глубже. Я дышал вместе с ней, попросив следовать моему примеру, слегка поднимая руки в стороны на вдохе и опуская их на выдохе – этому упражнению из цигун меня научил один из моих китайских студентов. Она осторожно повторяла мои движения, по-прежнему не сводя глаз с пола. Так прошло почти полчаса. Время от времени я тихонько просил ее обратить внимание на то, как ее ноги касаются пола, как с каждым вздохом расширяется и сжимается грудная клетка. Постепенно ее дыхание замедлилось и стало более глубоким, черты лица размягчились, спина немного выпрямилась, а глаза поднялись где-то на уровень моей шеи. Я начал ощущать за этим всепоглощающим страхом человека. Наконец она стала выглядеть более расслабленной, и на ее лице показался намек на улыбку – она почувствовала мое присутствие рядом с ней в комнате. Я предложил на этом остановиться – я и так ее о многом уже попросил – и спросил, не хочет ли она прийти ко мне снова через неделю. Она кивнула и пробормотала: «А ты еще тот чудак».
Познакомившись с Энни поближе, на основе ее записок и рисунков я предположил, что в очень раннем детстве она пережила ужасное насилие со стороны как отца, так и матери. Вся история всплывала лишь постепенно, по мере того, как она училась вызывать в памяти случившееся с ней, не впадая при этом в неконтролируемую тревогу.
Я узнал, что Энни была невероятно умелой и заботливой в своей работе с детьми с особенностями развития (я опробовал несколько методик, о которых она мне рассказала, с детьми в нашей клинике, и они оказались крайне полезными). Она свободно разговаривала про детей, о которых заботилась, однако сразу же замолкала, стоило зайти разговору про ее взаимоотношения со взрослыми. Я знал, что она замужем, однако она редко упоминала своего мужа.
Она частенько справлялась с разногласиями и ссорами, отключая свой разум. Когда ей было невмоготу, она резала себе лезвием руки и грудь. Она годами пробовала различные формы психотерапии и всевозможные лекарства, которые мало как смогли ей помочь совладать с отпечатками ее ужасного прошлого.
Несколько раз ее также помещали в психиатрические больницы, чтобы справиться с ее склонностями к самоповреждению – опять-таки, без особых явных успехов.
Во время наших первых терапевтических сеансов, когда Энни могла лишь давать намеки на свои чувства и мысли, после чего полностью закрывалась, мы делали упор на то, чтобы успокоить царящий внутри нее физиологический хаос. Мы использовали все методики, которым я обучился за годы своей работы, такие как дыхательные упражнения, когда человек сосредотачивает свое внимание на моменте выдоха, что способствует активации расслабляющей парасимпатической системы. Я также научил ее с помощью пальца воздействовать в определенной последовательности на акупрессурные точки в различных частях ее – это еще называют методикой эмоционального освобождения, и было показано, что она помогает пациентам оставаться в окне терпимости, а также нередко оказывает благосклонное влияние на симптомы ПТСР (1).
Наследие неотвратимого шока
Так как мы теперь знаем, какие нейронные контуры мозга задействованы в его тревожной системе, то мы можем более-менее точно предположить, что творилось в мозге у Энни в тот первый день в моей приемной: ее дымовой датчик – миндалевидное тело – начал ошибочно воспринимать определенные ситуации, как предвестники смертельной опасности, и посылал ее мозгу сигналы, провоцирующие реакцию «бей или беги» либо оцепенение. Все эти реакции у Энни происходили одновременно – она была явно возбуждена, но при этом переставала взаимодействовать.
Как мы уже видели, вышедшая из строя тревожная система может проявлять себя по-разному, и при неисправном дымовом датчике нельзя доверять собственному восприятию. Так, например, когда я начал нравиться Энни, она стала с нетерпением ждать наших встреч, однако приходила ко мне в кабинет в состоянии паники. Однажды у нее было яркое воспоминание о том, как она радовалась раннему возвращению отца с работы – позже в тот вечер, однако, он ее изнасиловал. Впервые она осознала, что ее разум автоматически ассоциировал радость от встречи с кем-то со страхом быть изнасилованной.
Дети особенно ловко умеют разделять свои различные восприятия, так что естественная любовь Энни к своему отцу и ее страх перед ним хранились в отдельных частях сознания. Взрослая Энни винила себя в своем растлении, так как полагала, что та любящая маленькая девочка, которой она когда-то была, сама спровоцировала своего отца на эти ужасные вещи. Ее рациональный разум говорил ей, что это полная бессмыслица, однако это убеждение исходило из глубины ее эмоционального мозга – основных связей в ее лимбической системе. Чтобы его изменить, ей нужно было начать ощущать себя достаточно защищенной в собственном теле, чтобы мысленно вернуться к этим переживаниям и осознать, что именно чувствовала эта маленькая девочка и как она себя вела в момент изнасилования.
Внутренний ступор
Один из вариантов хранения воспоминания о беззащитности – это мышечное напряжение или чувство дезинтеграции в затронутых участках тела: голове, спине и конечностей у жертв несчастных случаев, влагалище и заднем проходе у жертв сексуального насилия. Жизни многих перенесших травму людей вращаются вокруг противостояния нежеланным ощущениям, и большинство людей, с которыми я сталкиваюсь в своей практике, стали экспертами в их подавлении. Они набирают огромное количество лишнего веса, страдают анорексией, становятся зависимыми от физических упражнений или работы. Как минимум половина травмированных людей пытаются заглушить свой невыносимый внутренний мир наркотиками или спиртным. Обратная сторона эмоционального ступора – это поиск ощущений. Многие люди режут себя, чтобы выйти из него, в то время как другие занимаются банджи-джампингом, проституцией и играют в казино. Подобные занятия дают им ложное и парадоксальное чувство контроля.
Когда люди постоянно злятся или напуганы, хроническое мышечное напряжение приводит к спазмам, мигреням, фибромиалгии и другим разновидностям хронических болей. Они обращаются к одному специалисту за другим, проходят полное обследование, им назначают множество лекарств. Некоторые, может, и приносят временное облегчение, однако никак не воздействуют на первопричину их проблем.
Пациентам ставят различные диагнозы, упуская из виду, что демонстрируемые симптомы являются следствием их попытки справиться с перенесенной травмой.
Первые два года работы с Энни я делал упор на то, чтобы помочь ей научиться справляться со своими физическими ощущениями и воспринимать их такими, какими они были – просто ощущениями в настоящем, у которых было начало, середина и конец. Мы работали над тем, чтобы помочь ей сохранять достаточно спокойствия, чтобы она могла осознавать свои ощущения, чтобы она увидела в этих непрошеных образах и чувствах пережитки ужасного прошлого, которые не представляют ей нескончаемую угрозу в настоящем.
Пациенты вроде Энни постоянно подталкивают нас к поиску новых способов помочь людям регулировать свое возбуждение и контролировать свою физиологию. Так мы с моими коллегами из Центра травмы и наткнулись на йогу.
Знакомство с йогой: регулирование снизу-вверх
Наше знакомство с йогой началось в 1998 году, когда мы с Джимми Хоппером впервые узнали про новый биологический маркер, вариабельность сердечного ритма (ВСР)[59], который, как было недавно открыто, являлся отличным показателем работы вегетативной нервной системы. Как вы помните из пятой главы, вегетативная нервная система – это самая примитивная система выживания нашего мозга, две ветви которой регулируют уровень возбуждения в организме. Грубо говоря, симпатическая нервная система (СНС) использует различные химические вещества, вроде адреналина, чтобы подстегивать тело и разум к действиям, в то время как парасимпатическая нервная система (ПНС) посредством ацетилхолина помогает регулировать такие базовые функции организма, как пищеварение, заживление ран и циклы сна. В идеале эти две системы работают сообща, поддерживая в нас оптимальный уровень взаимодействия с нашим окружением и с самими собой.
Значение вариабельности сердечного ритма отражает относительный баланс между симпатической и парасиматической нервными системами. Делая вдох, мы стимулируем СНС, что приводит к учащению сердечного ритма. Выдох стимулирует ПНС, тем самым замедляя удары сердца. У здорового человека вдохи и выдохи приводят к стабильным, ритмическим колебаниям сердечного ритма: хорошая вариабельность сердечного ритма является показателем общего здоровья.
Почему же ВСР так важна? При хорошо сбалансированной вегетативной нервной системе мы можем достаточно неплохо контролировать свои реакции на мелкие недовольства и разочарования, что позволяет нам спокойно оценить происходящее, когда нам кажется, что нас обидели или проигнорировали. Эффективная регуляция возбуждения обеспечивает нам контроль над нашими побуждениями и эмоциями: пока мы сохраняем спокойствие, мы можем осознанно выбирать свою реакцию.
Людей с плохо регулируемой вегетативной нервной системой легко вывести из равновесия, как психического, так и физического. Так как вегетативная нервная система регулирует возбуждение и в теле, и в мозге, то низкая ВСР – то есть недостаточные колебания сердечного ритма в процессе дыхания – сказывается негативно не только на мышлении и чувствах, но и на реакции организма на стресс.
Отсутствие согласованности между дыханием и сердечным ритмом подвергает людей риску различных физических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и рак, не говоря уже про психические проблемы, такие как депрессия и ПТСР (2).
Для дальнейшего изучения этого вопроса мы обзавелись аппаратом для измерения ВСР. Мы крепили вокруг груди добровольцев с ПТСР и без резиновые ленты для измерения глубины и ритма дыхания, в то время как закрепленные на мочке уха небольшие мониторы отслеживали их пульс. Обследовав таким образом шестьдесят человек, мы пришли к выводу, что у людей с ПТСР необычайно низкая ВСР. Другими словами, при ПТСР нарушалась синхронная работа симпатической и парасимпатической нервных систем (3). Это добавляло в запутанную историю изучения психологической травмы новый сюжетный поворот: мы подтвердили нарушение работы еще одной регулирующей системы мозга (4). Нарушение баланса этой системы является одним из объяснений того, почему травмированные люди вроде Энни столь бурно реагируют на относительно небольшой стресс: биологические системы, призванные помогать нам справляться с превратностями жизни, в итоге не справляются со своей задачей.
Перед нами встал следующий научный вопрос: можно ли как-то помочь людям улучшить их ВСР? У меня был личный интерес в изучении данного вопроса, так как оказалось, что моя собственная ВСР была недостаточно высокой, чтобы гарантировать мне долгосрочное физическое здоровье. Поискав в Интернете, мы нашли исследования, демонстрировавшие, что участие в марафонах способствует заметному увеличению ВСР. К сожалению, от этого было мало толку, так как ни я, ни мои пациенты не были подходящими кандидатами на участие в бостонском марафоне.
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) у здорового человека. Поднимающиеся и опускающиеся черные линии отображают дыхание, в данном случае – медленные и равномерные вдохи и выдохи. Серая область показывает колебания сердечного ритма. Когда человек вдыхает, его пульс увеличивается, в то время как на выдохе сердце замедляется. Такая вариабельность сердечного ритма соответствует идеальному физиологическому здоровью.
Реакция на волнение. Неприятные воспоминания приводят к тому, что дыхание учащается и становится неравномерным, равно как и сердечный ритм. Дыхание и сердцебиение теряют синхронность. Это нормальная реакция.
ВСР при ПТСР. Дыхание частое и поверхностное. Сердце бьется медленно и не в такт с дыханием. Это типичная картина для зажатого человека с хроническим ПТСР.
Переживание травматических воспоминаний у человека с хроническим ПТСР. Дыхание сначала затрудненное и глубокое, что типично для панической атаки. Затем дыхание учащается и становится поверхностным, а сердечный ритм замедляется – человек замыкается в себе.
Кроме того, поисковик выдал нам семнадцать тысяч сайтов, посвященных йоге, на которых утверждалось, что йога улучшает ВСР, однако нам не удалось найти подтверждающих это исследований. Йоги, может, и разработали чудесный метод, помогающий людям обрести внутреннее равновесие и укрепить здоровье, однако в 1998 году мало кто пытался проверить их заявления, используя современное медицинское оборудование.
С тех пор, однако, было научно подтверждено, что целенаправленное изменение дыхания может способствовать преодолению проблем с гневом, депрессией и тревогой (5), а йога способна оказать положительное влияние на такие проблемы со здоровьем, как высокое давление, повышенная активность гормонов стресса (6), астма и боли в пояснице (7). Тем не менее ни в одном психиатрическом журнале не было опубликовано исследований использования йоги в лечении ПТСР, пока в 2014 году мы не написали статью о собственной работе (8).
Так случилось, что через несколько дней после проведенных нами в Интернете поисков порог нашего Центра травмы переступил инструктор йоги по имени Дэвид Эмерсон. Он сообщил, что разработал специальную разновидность хатха-йоги для лечения ПТСР и что он проводит занятия для ветеранов в местном центре ветеранов и для женщин в бостонском центре помощи жертвам изнасилований. Он предложил нам сотрудничество, и в итоге это переросло в очень популярную программу занятий йогой, и вскоре мы получили первый грант от Национальных институтов здравоохранения на изучение эффективности йоги при ПТСР. Кроме того, своей работой Дэвид помог мне самому начать регулярно заниматься йогой, и в итоге я даже стал сам регулярно проводить занятия в центре йоги в Беркшир-Хилс на западе Массачусетса (попутно у меня улучшился и показатель ВСР).
Решив исследовать возможности йоги по улучшению ВСР, мы выбрали достаточно дорогостоящий подход к решению проблемы. Мы могли просто использовать доступные портативные устройства, с помощью которых можно научиться замедлять свое дыхание, синхронизируя его с сердечным ритмом, что позволяет добиться такой картины, как показано на первой иллюстрации выше (9). На сегодняшний день имеется множество приложений для смартфонов, которые помогают улучшить ВСР (10). В нашей клинике имеются специальные рабочие станции, где пациенты могут тренировать свою ВСР, и я призываю всех своих пациентов, которые по той или иной причине не могут заниматься йогой, боевыми искусствами или цигун, тренироваться дома (дополнительная информация приведена в разделе «Ресурсы»).
Изучение йоги
Наше решение заняться изучением йоги углубило наши знания о воздействии психологической травмы на тело. Наши первые экспериментальные занятия по йоге проводились в зале, великодушно предоставленном ближайшей студией. Дэвид Эмерсон вместе со своими коллегами Даной Мур и Джоди Кэри вызвались быть инструкторами, а моя исследовательская группа придумала оптимальный способ определения влияния йоги на физиологические функции. Мы разместили брошюры в местных супермаркетах и автоматических прачечных с рекламой наших занятий и опросили десятки позвонивших нам в результате людей. В конечном счете мы отобрали тридцать семь женщин, которые перенесли тяжелую травму и уже многие годы безрезультатно проходили психотерапию. Половина добровольцев случайным образом была отобрана для посещения занятий йогой, в то время как остальные проходили налаженную диалектическую поведенческую терапию (ДПТ), в рамках которой людей учат применять метод самоосознания для сохранения спокойствия и контроля. Наконец, мы наняли инженера из Массачусетского технологического института, чтобы он создал для нас специальный компьютер, способный одновременно измерять ВСР у восьми людей (обе группы были поделены на несколько классов, в каждом из которых было не более восьми участников).
Йога значительно улучшила проблемы с возбуждением при ПТСР и способствовала кардинальному улучшению отношения участников к их телу, в то время как восемь недель ДПТ никак не отразились на их уровне возбуждения или симптомах ПТСР.
Таким образом, если изначально мы хотели понять, способна ли йога изменить ВСР (как оказалось, может) (11), то в итоге мы стали помогать с помощью нее перенесшим психологическую травму людям учиться спокойно жить в своем измученном теле. «Теперь я забочусь о своем теле»; «Я прислушиваюсь к потребностям своего тела», – вот что говорили они.
Со временем мы также запустили программу йоги для морских пехотинцев в военно-учебном центре Кэмп-Лэджен и успешно сотрудничали с разными другими программами, проводя занятия по йоге для ветеранов с ПТСР. Хотя у нас и нет официальных исследовательских данных по ветеранам, судя по всему, йога помогает им как минимум не хуже, чем женщинам в наших исследованиях.
Все программы йоги сочетают в себе дыхательные упражнения (пранаяма), различные позы (асаны) и медитацию. В каждой школе йоги эти ключевые элементы используются по-своему. Так, например, в зависимости от глубины и скорости дыхания, а также использования для него рта, ноздрей или горла получается разный результат, и некоторые методики оказывают значительное положительное влияние на энергию (12). В наших классах мы придерживаемся простого подхода. Многие из наших пациентов особо не задумываются о своем дыхании, так что для них уже значительным достижением будет научиться фокусироваться на своих вдохах и выдохах, обращать внимание на скорость дыхания, а также отсчитывать сделанные вдохи в определенных позах (13).
Мы постепенно знакомим участников с ограниченным набором классических поз. Упор делается не на «правильном» исполнении поз, а на то, чтобы помочь участникам обращать внимание, какие мышцы у них задействуются в тот или иной момент. Мы разработали специальную последовательность движений и поз, при выполнении которой напряжение и расслабление ритмично сменяют друг друга – так мы надеемся помочь людям ощущать эти чередования и в повседневной жизни.
Мы не учим медитации как таковой, однако прививаем ученикам самоосознанность, призывая обращать внимание, что происходит в различных частях их тела в той или иной позе. Наши исследования раз за разом показывают, насколько тяжело травмированным людям испытать полное расслабление и чувство физической защищенности в своем теле. Мы измеряем ВСР наших участников, размещая у них на руках крошечные мониторы, пока они выполняют шавасану – позу, которой чаще всего заканчиваются занятия по йоге. Человек должен лечь на пол лицом вниз, расслабив руки и ноги. Вместо расслабления мы улавливали слишком много мышечной активности, чтобы получить четкий сигнал. Вместо того чтобы отдыхать, мышцы наших учеников зачастую продолжали готовиться драться с невидимыми врагами. Одна из основных проблем при лечении психологической травмы – это научиться полностью расслабляться.
Обучение саморегуляции
После успешных результатов наших пробных исследований мы запустили программу занятий йогой в нашем Центре травмы. Я решил, что это будет отличной возможностью для Энни научиться заботиться о своем теле, и я призвал ее попробовать. Первое занятие далось тяжело. Инструктор во время занятия слегка поправлял ее движения и позы, и это настолько напугало ее, что она отправилась домой и принялась резать себя – легкое прикосновение к спине ее неисправная тревожная система расценила как домогательство. Вместе с тем Энни осознала, что йога способна освободить ее от постоянного чувства опасности, которое она ощущала всем телом. Поговорив со мной, она решила неделю спустя прийти и на второе занятие.
Энни всегда было проще писать про свои переживания, чем рассказывать о них. После второго занятия йогой она мне написала: «Я не до конца понимаю, почему йога так сильно меня пугает, однако уверена, что она поможет мне исцелиться, и именно поэтому я заставляю себя продолжать пробовать. Суть йоги в том, чтобы заглянуть внутрь себя, а именно этого я постоянно и старалась избегать, чтобы выжить. Сегодня на занятии у меня колотилось сердце, и часть меня хотела развернуться, однако я просто продолжала ставить одну ногу перед другой, пока не подошла к двери и не зашла внутрь. После занятия я вернулась домой и проспала четыре часа. На этой неделе я попробовала заняться йогой дома, и ко мне пришли слова: «Твоему телу есть что тебе сказать». Я ответила самой себе, что попытаюсь его выслушать».
Еще пару дней спустя Энни написала снова: «Пару мыслей, что пришли ко мне сегодня во время йоги и после нее. Я осознала, насколько я, должно быть, теряю связь со своим телом, когда режу его. Когда я выполняла позы, то заметила, что мои челюсти, а также вся область от бедер до пупка сильно напряжены – именно здесь я храню всю боль и воспоминания. Раньше, когда вы спрашивали меня об этом, я не могла понять, где и что в своем теле я чувствую, однако сегодня я отчетливо ощутила эти места, и мне захотелось расплакаться в хорошем смысле слова».
В следующем месяце и я, и она уехали в отпуск, и Энни, которой я предложил поддерживать связь, написала мне в очередной раз: «Я занималась йогой сама в комнате с видом на озеро. Я все читаю книгу, которую вы мне одолжили [потрясающая книга Стивена Копа «Йога и поиски своего истинного Я»]».
Забавно, что я так долго отказывалась прислушиваться к своему телу, которое является важной частью меня. Вчера, занимаясь йогой, я подумала о том, чтобы позволить моему телу рассказать мне то, что ему хочется, и когда я выполняла позы, воздействующие на бедра, я почувствовала, сколько там боли и грусти.
Не думаю, что мой разум даст волю неприятным образам, пока я вдалеке от дома, что хорошо. Я думаю о том, насколько я была неуравновешенной, о том, как сильно я пыталась отрицать прошлое, которое является частью моего истинного «Я». Я могу столько всего узнать, если откроюсь ему, и мне не придется ежедневно и ежеминутно с собой бороться».
Одной из самых невыносимых поз йоги для Энни стала та, которую часто называют «счастливый ребенок» – человек ложится на спину, сгибает ноги в коленях и, взявшись руками за пальцы ног, поднимает вверх ступни. В такой позе происходит широкое раскрытие таза. Несложно понять, почему жертве изнасилования в таком положении может быть крайне некомфортно. Вместе с тем, пока «счастливый ребенок» (или любая напоминающая ее поза) приводит к приступу паники, о нормальной половой жизни можно забыть. Многим пациентам на наших занятиях по йоге приходится прилагать огромные усилия, чтобы научиться чувствовать себя защищенными в позе «счастливый ребенок».
Знакомство с собой: развитие интероцепции
Современная нейробиология ясно дает понять, что наше самовосприятие тесно связано с нашим телом (14). Чтобы по-настоящему познать себя, мы должны чувствовать свои физические ощущения и уметь их интерпретировать. Чтобы уверенно жить своей жизнью, нам нужно улавливать эти ощущения и реагировать на них (15). Эмоциональный ступор (или поиск острых ощущений для компенсации), может, и способен сделать жизнь невыносимой, однако при этом теряется осознание того, что происходит внутри тела, а вместе с ним и чувство полноты жизни.
В шестой главе я рассказывал про алекситимию – официальное название неспособности определить, что происходит у человека внутри (16). Люди, страдающие от алекситимии, зачастую испытывают физический дискомфорт, однако не могут описать, в чем именно проблема. Как результат, у них частенько бывают расплывчатые и неприятные физические жалобы, причину которых врачам установить не удается. Кроме того, они не могут определиться, что на самом деле чувствуют в той или иной ситуации, от чего они чувствуют себя лучше или хуже. Это становится результатом эмоционального ступора, который не дает им прогнозировать рядовые потребности своего тела и реагировать на них спокойно и осмысленно. Помимо этого, такие люди перестают получать сенсорное удовольствие от прослушивания музыки, прикосновений, света – всего, что наполняет наши жизни. Йога оказалась потрясающим способом восстановления утраченной связи со своим внутренним миром и чувственных, любящих и заботливых отношений с самим собой.
Если человек не знает, что нужно его телу, то он не сможет о нем заботиться. Без чувства голода человек не станет есть. Приняв за чувство голода тревогу, он будет есть слишком много. А если он не чувствует насыщения, то будет продолжать есть и дальше. Вот почему развитие чувственного восприятия является столь важным элементом исцеления от психологической травмы.
Большинство традиционных методов лечения преуменьшают значение сиюминутных сдвигов во внутреннем чувственном мире, а то и вовсе их игнорируют. Вместе с тем в этих сдвигах лежит суть реакций нашего организма: эмоциональных состояний, которые влияют на химические процессы в теле, на наши внутренние органы, на напряжение поперечно-полосатых мышц лица, шеи, туловища и конечностей (17). Травмированным людям нужно понять, что они в состоянии вынести эти ощущения, подружиться со своими внутренними переживаниями и выработать новые модели поведения.
Занимаясь йогой, человек фокусирует свое внимание на дыхании и внутренних ощущениях. Он начинает замечать связь между эмоциями и телом – например, как тревога, связанная с выполнением определенной позы, выводит его из равновесия. Он начинает экспериментировать со своими ощущениями. Спадет ли напряжение в плече, если сделать глубокий вдох? Получится ли ощутить покой, если сосредоточиться на выдохе? (18)
Для развития эмоциональной регуляции достаточно лишь замечать свои ощущения – кроме того, это помогает перестать игнорировать происходящее внутри. Как я часто говорю своим ученикам, две самые важные фразы в психотерапии, как и в йоге, следующие: «Сосредоточьтесь на этом» и «А что теперь?». Стоит только начать относиться к своему телу с любопытством, а не страхом, и все сразу меняется.
Влияние ежедневных занятий йогой. После двадцати недель у женщин с хронической психологической травмой увеличилась активность важнейших структур мозга, задействованных в саморегуляции: островка и медиальной префронтальной коры.
Способность осознавать происходящее в теле меняет и восприятие времени. При психологической травме человек словно застревает в беспомощном состоянии ужаса. Йога учит, что любое ощущение доходит до максимума, а затем спадает. Например, если инструктор предлагает выполнить особенно сложную позу, то сначала можно почувствовать отторжение, связанное с ожиданием того, что человек не сможет вынести вызываемые ей чувства. Хороший учитель йоги будет призывать просто обращать внимание на любое напряжение, отсчитывая время с помощью дыхания: «Задержитесь в этой позе на десять вдохов». Это помогает прогнозировать, когда дискомфорт закончится, а также развивает способность справляться с физическим и эмоциональным напряжением. Осознание того, что любое восприятие является временным, меняет самовосприятие.
Это не означает, что развитие утраченной интероцепции не может привести к неприятным ощущениям. Что происходит, когда вновь открытое чувство в груди воспринимается как гнев, страх или тревога? Во время нашего первого исследования йоги до конца продержались только половина участников – меньше, чем в каком-либо проведенном нами исследовании. Опросив пациентов, которые не захотели продолжать, мы узнали, что программа была для них слишком тяжелой: любая поза, в которой задействовался таз, вызывала сильнейшую панику или даже яркие болезненные воспоминания о сексуальном насилии. Сильные физические ощущения высвобождали демонов прошлого, которые столь тщательно сдерживались все эти годы. Так мы поняли, что нужно действовать неторопливо, зачастую черепашьим шагом. Такой подход дал свои плоды: в нашем последнем исследовании до конца не дошел только один из тридцати четырех участников.
Йога и нейробиология самосознания
За последние несколько лет исследователи мозга, такие как мои коллеги из Гарварда Сара Лазар и Бритта Хельцель, продемонстрировали, что интенсивная медитация оказывает положительное влияние на те же самые области мозга, что играют важнейшую роль в физиологической саморегуляции (19). В ходе нашего последнего исследования йоги с участием шести женщин, перенесших в детстве глубокую психологическую травму, мы также обнаружили первые признаки того, что двадцать недель занятий йогой увеличивают активность основных элементов системы саморегуляции – островка и медиальной префронтальной коры (см. шестую главу). Это исследование нуждается в доработке, однако оно демонстрирует, как осознание и принятие ощущений в теле способны привести к значительным переменам в разуме и мозге, которые, в свою очередь, способствуют исцелению от травмы.
После каждого из наших исследований йоги мы расспрашивали участников, какое влияние на них оказали занятия. Мы ни разу не упоминали такие термины, как островок или интероцепция – на самом деле мы сводили все разговоры и объяснения к минимуму, чтобы они могли сосредоточиться на себе и своих внутренних ощущениях. Вот несколько примеров их ответов:
♦ «Мои эмоции стали более яркими. Может, дело в том, что теперь я стал их различать».
♦ «Мне легче выражать свои чувства, потому что теперь мне легче их распознавать. Я ощущаю их в своем теле, распознаю их и взаимодействую с ними».
♦ «Передо мной теперь появился выбор, различные варианты. Я могу осознанно решать, как поступать, как жить, все больше не происходит на автомате или как у ребенка».
♦ «Мне удалось привести свое тело в движение и почувствовать себя защищенным в своем теле, при этом не причиняя себе вреда и не нарываясь на неприятности».
Как научиться выражать эмоции словами
Люди, которые чувствуют себя защищенными в собственном теле, могут начать выражать свои воспоминания, от которых они прежде теряли контроль, словами. После того как Энни в течение года трижды в неделю занималась йогой, она обратила внимание, что ей стало гораздо легче говорить о случившемся с ней. Для нее это было чуть ли не чудом. Однажды, когда она случайно перевернула стакан с водой, я встал со стула и подошел к ней с пачкой салфеток в руке. «Давай я вытру за тобой», – сказал я. Это спровоцировало у нее сильную, но короткую паническую атаку. Она быстро смогла прийти в себя, объяснив, почему эти слова вызвали у нее такую реакцию – именно это говорил ее отец после того, как насиловал ее. Энни написала мне после того занятия: «Вы заметили, что я смогла сказать все вслух? Мне не пришлось писать, чтобы объяснить вам случившееся. Я не перестала вам доверять из-за того, что вы сказали спровоцировавшие меня слова. Я поняла, что эти слова были триггером, а не каким-то ужасными запретными словами».
Энни продолжает заниматься йогой и писать мне про свои успехи: «Сегодня я пошла на утреннее занятие в новую студию йоги.
Инструктор сказала, чтобы мы вдыхали как можно больше воздуха, почувствовав черту, после которой уже больше нельзя вдохнуть. Она сказала, что сосредоточившийся на своем дыхании человек непременно оказывается в настоящем, потому что невозможно вдыхать прошлое или будущее.
Это упражнение было просто удивительным, словно дар какой-то. Некоторые из поз порой провоцируют у меня реакцию. Две из них мы выполняли сегодня – одна, в которой поднимаешь ноги, словно лягушка, а другая, в которой делаешь глубокие вдохи тазом. Я почувствовала, как подступает паника, особенно во второй позе – типа «нет, я не хочу ощущать эту часть своего тела». Однако потом я смогла остановиться и сказать себе: «Да, обрати внимание, какие переживания таит в себе эта часть тела, а затем просто их отпусти. Ты не обязана здесь задерживаться, но и уходить отсюда необязательно, просто используй это как информацию». Не думаю, что мне когда-либо прежде удавалось это сделать столь осознанно. Это дало мне понять, что если я научусь замечать, не испытывая при этом страха, то мне будет проще поверить в себя».
В другом сообщении Энни рассуждала об изменениях в своей жизни: «Я постепенно научилась просто ощущать свои чувства, не поддаваясь им. Теперь я живу в настоящем, и жизнь стала куда проще. Я стала спокойнее относиться к прикосновениям. Мы с мужем в обнимку смотрим фильмы в кровати… это огромный шаг для меня. Все это помогло мне наконец почувствовать близость со своим мужем».