Я сам гипотоник, а мы, гипотоники, ленивые от природы – такие упражнения как раз для нас.
3.8.1. Упражнения и рекомендации для укрепления желудка и кишечника
Напомню, заболевания со стороны желудка и кишечника, к которым предрасположены астеники: изжога, отрыжка, метеоризм (вздутие живота), гастриты, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, ГЭРБ, грыжи пищеводного отверстия диафрагмы (диафрагмальные грыжи), дискинезия желчевыводящих путей, синдром раздраженного кишечника, склонность к запорам. Всем своим пациентам и подписчикам я рекомендую несколько упражнений для профилактики и лечения этих заболеваний.
Это комплекс упражнений, который лучше выполнять на голодный желудок, утром. Можно повторять днем и вечером. При выполнении упражнений не спешите, ориентируйтесь на свои ощущения.
Выпейте два стакана воды комнатной температуры на голодный желудок. Встаньте ровно, смотрите перед собой. Поднимите вверх руки. Поднимитесь на носках и опуститесь на пятки 15–20 раз. Смысл упражнения в том, что вода, выполняя роль груза, выталкивает желудок из плевральной полости при наличии диафрагмальной грыжи.
Фото 11
Можно выполнять и лежа, и стоя. Массаж передней брюшной стенки мячом. Возьмите в руки детский мяч и в течение 3–4 минут катайте его по передней брюшной стенке в разных направлениях (вверх-вниз, вправо-влево). Это упражнение будет укреплять переднюю брюшную стенку для профилактики образования грыж белой линии живота. Оно также является своеобразным массажем внутренних органов (желудка, поджелудочной железы, желчного пузыря, кишечника) и существенно улучшает их функцию.
Фото 12
Можно выполнять лежа, сидя или стоя. В течение одной минуты делайте несколько упражнений с применением диафрагмального дыхания. Для этого положите одну руку на живот для контроля за правильностью выполнения упражнения, сделайте спокойный вдох через нос, надувая живот (рука на животе поднимается), а затем спокойный выдох через рот, сдувая живот (рука на животе опускается). Смысл упражнения заключается в том, что при вдохе животом диафрагма (мышца, отделяющая грудную полость от брюшной полости) опускается, выталкивая из грудной полости желудок при наличии диафрагмальной грыжи.
Фото 13
Это упражнение для укрепления диафрагмы и пищеводного отверстия диафрагмы рекомендуется выполнять для профилактики и лечения диафрагмальной грыжи. Встаньте ровно. Смотрите перед собой. Поднимите руки вверх. В течение одной минуты делайте быстрые дыхательные движения вдох-выдох через рот.
Фото 14
Встаньте ровно. Вдохните и сильно втяните живот. Выдохните, сделав живот максимально выпуклым. Выполните 10–15 таких приемов.
Анализируя результаты применения этого комплекса упражнений и рекомендации пациентов, основанные на их личном опыте, я сформировал перечень практических советов для лечения изжоги, отрыжки, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, грыж пищеводного отверстия диафрагмы без лекарств. Он включает пять простых правил:
• Выполнять комплекс упражнений ежедневно в течение четырех недель.
• Ежедневно принимать свежевыжатый картофельный сок по 200 мл утром или на ночь (2–3 большие свежие картофелины измельчить в блендере и сразу же выпить выделившийся сок).
• Поднять головной конец кровати (туловище должно быть немного выше ног).
• Ежедневно выполнять пешие прогулки, бег на месте, езду на велосипеде.
• Следить за весом, применять дробное питание.
Этот комплекс правил избавил от изжоги, отрыжки, беспричинного многолетнего кашля, диафрагмальной грыжи и ГЭРБ многих моих пациентов и подписчиков в социальных сетях.
О благотворном влиянии наклонов на весь организм говорят отзывы моих пациентов и подписчиков, но эти упражнения вызывают ряд вопросов, на которые я хочу ответить подробно.
Сколько делать наклонов?
Я сам очень люблю делать наклоны и всем пациентам рекомендую выполнять наклоны в разные стороны (вправо, влево, вперед) по столько раз, сколько вам лет. Если вам 40 лет, выполняйте 120 наклонов (по 40 наклонов в каждую сторону) и прибавляйте в каждый день рождения по 3 дополнительных наклона (по одному в каждую сторону). Таким образом и в возрасте 100 лет вы будете спокойно выполнять по 300 наклонов ежедневно. Если вы новичок в наклонах, начните с 10–15 наклонов в каждую сторону и увеличивайте нагрузки постепенно, по мере адаптации к ним.
Как себя вести во время наклонов в стороны?
При наклонах в стороны максимально расслабьтесь и представьте, что вы выполняете некий ритуальный танец: движения должны быть мягкими, спокойными, легкими. Руки держите на талии. Дыхание свободное, ровное.
Как вести себя во время наклонов вперед?
Во время наклонов вперед втяните живот и делайте вдох в вертикальном положении, а выдох – во время наклона. Можно чередовать наклоны вперед с разогнутыми в коленных суставах ногами с наклонами и одновременными полуприседаниями.
С какой частотой выполнять наклоны?
Я рекомендую режим выполнения наклонов подбирать под свои ощущения: никакой спешки быть не должно, особенно на начальном этапе освоения этой гимнастики. Данное упражнение предназначено для физического и психологического здоровья, а не для достижения спортивного рекорда.
Что делать, если закружилась голова?
Головокружение – это частая и ожидаемая реакция у новичков, связанная с изменением положения головы и слабостью (неподготовленностью) вестибулярного аппарата. Это временное явление, и бояться его не следует. Остановитесь, отдохните, уменьшите количество наклонов и интенсивность их выполнения и продолжайте наклоняться в новом, удобном для вас режиме.
Как заканчивать наклоны?
При выполнении упражнения повышается артериальное давление, учащается пульс и количество дыхательных движений. Для нормализации состояния заканчивайте наклоны выполнением 5–6 упражнений с включением диафрагмального дыхания.
Такая простая гимнастика для ленивых, как я ее называю, благотворно воздействует не только на всю костно-мышечную систему, но и на другие системы жизнедеятельности организма человека. Регулярное выполнение наклонов продлевает вашу жизнь без таблеток и уколов, потому что такая гимнастика оказывает на организм следующее положительное воздействие:
• улучшает работу желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника и органов малого таза;
• улучшает пищеварение, устраняет запоры, поносы и избыточное газообразование;
• избавляет от обострений остеохондроза и болей в шее и спине;
• укрепляет вестибулярный аппарат, минимизируя тем самым риск падений и переломов;
• усиливает диафрагму, снижая риск образования диафрагмальных грыж;
• избавляет от головокружений, связанных с остеохондрозом шейного отдела и слабостью вестибулярного аппарата;
• улучшает и восстанавливает работу тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
• исправляет осанку, снижает вес, убирает лишний жир;
• укрепляет дыхательную мускулатуру и легкие, что снижает риск заболеваний дыхательной системы;
• повышает эластичность и выносливость мышц бедер, голеней и стоп, избавляя от судорог в ногах;
• оживляет сосуды головного мозга, улучшая память;
• усиливает мышцы промежности, снижая риск развития заболеваний предстательной железы, мочевого пузыря, прямой кишки, матки и придатков.
Боли и спазмы в животе, изжога, тяжесть в животе после еды, отрыжка, тошнота, запоры, поносы и вздутие живота – это симптомы нарушения процесса пищеварения, связанные либо с неправильным питанием, либо с наличием заболеваний желудочно-кишечного тракта, либо это функциональные расстройства, возникающие в ответ на эмоциональные переживания (психосоматические расстройства). Все перечисленные состояния могут возникать остро или быть хроническими.
Предлагаю перечень простых мероприятий, позволяющих успешно избавляться от этих симптомов без применения лекарств. К таким мероприятиям относятся:
• Лечебное голодание в течение суток и более – до полного исчезновения симптомов. Начинайте принимать пищу небольшими порциями 4–5 раз в день. Рекомендую лечебную диету в виде стола № 1 по Певзнеру, которая включает подсушенный вчерашний белый хлеб, молочные супы с рисом, вермишелью или лапшой, яйца всмятку, паровой омлет, отварное нежирное мясо курицы, индейки, говядину; отварную треску, отварной рис, макароны или лапшу с добавлением оливкового масла, мед.
• Прием горячего питья небольшими глотками. Для этого можно пить просто горячую воду, зеленый чай, чай из ромашки, отвар шиповника, черники или черной смородины, чай с лимоном.
• Согревание живота грелкой, бутылкой с горячей водой или электропледом. Перед сном дополнительно положите грелку на спину между лопаток – это проекционная зона желудка и других органов брюшной полости на сегменты грудного отдела спинного мозга, откуда осуществляется симпатическая эфферентная (двигательная) иннервация органов. Прогревание этой зоны будет замедлять работу желудка, желчного пузыря и кишечника и избавлять от многих из перечисленных выше симптомов.
• Горячие сидячие ванны в течение 30 минут утром и вечером.
• При остром гастрите с болями в области желудка и рвотой необходимо промывать желудок, выпивая в общей сложности 1,5–2 литра воды, класть пакет со льдом на область желудка, проводить массаж области солнечного сплетения несколько раз в день и применять лечебное голодание до исчезновения налета на языке.
• Массаж области солнечного сплетения – это очень эффективное мероприятие при любых расстройствах пищеварения. Чтобы найти проекцию солнечного сплетения, нужно отступить от пупка вверх на расстояние, равное ширине четырех поперечных пальцев. Солнечное сплетение – это отдел вегетативной нервной системы, располагающийся в брюшной полости и состоящий из крупных нервных узлов и множества нервов, соединяющих эти узлы. Солнечное сплетение называют также «мозгом брюшной полости» за осуществление нервной регуляции большинства органов брюшной полости (диафрагмы, желудка, селезенки, поджелудочной железы, почек, надпочечников, кишечника и половых органов). Массаж будет более эффективным, если его проводить, лежа на спине, хотя можно делать это сидя или стоя. На выдохе погружаем пальцы обеих рук в область сплетения и делаем вращательные движения. Для массажа хорошо применять детский мяч, который можно катать по передней брюшной стенке двумя руками в разных направлениях. Продолжительность процедуры – 5 минут. В течение дня нужно сделать от 5 до 10 повторов.
• Общие ванны температурой 32 градуса два раза в день по 30–60 минут, которые нужно заканчивать обливанием холодной водой с последующим растиранием тела полотенцем.
• При расстройствах пищеварения очень хорошо просто походить в холодной воде.
• Обертывание в течение 30 минут электропледом или электроодеялом снимает боли и спазмы в животе.
• При метеоризме (вздутии живота) хорошо помогают холодные сидячие ванны, грелки со льдом на живот в течение 10 минут и обливания бедер холодной водой.
3.8.2. Упражнения для лечения и укрепления позвоночника
Распространенный остеохондроз позвоночника (его также называют дегенеративно-дистрофическим поражением позвоночника) является, пожалуй, самым популярным заболеванием астеников. Я ежедневно вижу страдающих от него пациентов, которые обращаются ко мне с жалобами на боли в различных отделах позвоночника, онемение в руках или ногах, шум в ушах, головные боли, нестабильность артериального давления и головокружение.
У астеников чаще, чем у гиперстеников и нормостеников, отмечаются обострения остеохондроза, а лечение бывает более продолжительным, поэтому всем своим пациентам-астеникам для профилактики обострений и укрепления позвоночника я предлагаю комплексы на первый взгляд примитивных, но, как показывает опыт, очень эффективных упражнений, которые не требуют специальной физической подготовки, экипировки, наличия тренажерного зала, присутствия тренера или методиста по лечебной физкультуре: заниматься можно дома, на улице, на работе, в лесу или в парке в любое удобное время суток.
Упражнения непродолжительны и просты для выполнения. Перед началом я рекомендую сделать 5–6 упражнений с применением диафрагмального дыхания, что позволит успокоиться и снять мышечное и психологическое напряжение. Все движения необходимо выполнять в спокойном темпе, без напряжения, дыхание свободное.
Упражнение для увеличения подвижности позвоночника, снятия головной боли, головокружения, шума в ушах, боли и напряжения (зажимов) в шейном отделе. Встать ровно, взять в руки мяч и держать его двумя руками. Поднимать руки вверх, глядя на мяч, затем опускать руки, продолжая смотреть на мяч. Выполнить 10–12 циклов.
Фото 15
Мягкое скручивание позвоночника. Упражнение направлено на увеличение подвижности во всех отделах позвоночника. Выполняется в положении стоя, мяч лежит на ладони вытянутой правой руки, левая рука на поясе. Глядя на мяч, выполнить спокойный поворот туловища на 90 градусов вправо, а затем спокойный поворот на 180 градусов влево. Ноги и таз удерживать на месте. Сделать 10–12 циклов, затем переложить мяч на ладонь левой руки и повторить упражнение слева направо 10–12 раз.
Фото 16
Держать мяч перед собой на вытянутых руках. Глядя на мяч, чередовать повороты туловища вправо-влево на 90 градусов, удерживая ноги и таз на месте. Сделать по 10–12 поворотов в каждую сторону.
Подбрасывать мяч вверх, глядя на него, и ловить его двумя руками, наклоняясь. Выполнить 10–12 подбросов мяча.
Фото 17
Фото 18
Массаж спины мячом. Установить мяч между спиной и стеной. Надавливая на мяч спиной, катать мяч по ней вправо-влево, а также вверх-вниз, одновременно приседая, по 10–12 раз.
Фото 19
Все положительные целительные эффекты этой гимнастики аналогичны таковым при выполнении наклонов, о которых написано выше. Такая гимнастика дополнительно укрепляет также тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Мои пациенты и подписчики считают эту гимнастику очень эффективной и отмечают, что она дает быстрый результат.
Всем астеникам для укрепления позвоночника я рекомендую выполнять наклоны, о многочисленных целительных свойствах которых сказано выше.
Шейный отдел позвоночника является одним из самых слабых мест астеников, что связано с их конституциональными особенностями: нестабильностью (избыточной подвижностью) шейных позвонков и последующим нарушением кровообращения в позвоночных артериях, выпрямлением шеи (сглаженным лордозом), частым присутствием аномалии Киммерле (костного мостика между первым шейным позвонком и затылочной костью, из-за которого ухудшается кровообращение), а также повышенной нервной возбудимостью, раздражительностью, тревожностью и склонностью к паническим атакам, что всегда сопровождается мышечными напряжениями (зажимами в шее). Все это может приводить к болям в шее, головокружениям, шуму в ушах, онемению в руках, расстройствам зрения, нарушениям координации (пошатыванию) и вегетативным расстройствам (таким как частое сердцебиение, учащение дыхания, потливость, повышение давления).
Чтобы предупредить развитие этих симптомов и избавиться от них, если они возникли, я предлагаю всем астеникам (и не только астеникам) очень простой комплекс упражнений, проверенный временем и подтвержденный многочисленными положительными результатами.
Можно выполнять как сидя, так и стоя. Наклоните голову вперед, для усиления эффекта расслабления применяйте диафрагмальное дыхание.
Этим упражнением мы растягиваем мышцы, расположенные в области шеи сзади.
Продолжительность выполнения – 30 секунд (фото 20). Дыхание ровное, свободное.
Фото 20
Можно выполнять как сидя, так и стоя. Наклоните голову на правое плечо (фото 21), положите ладонь правой кисти на левую теменную область, усиливая наклон головы вправо (фото 22), в левой руке держите утяжелитель (гантель, бутылку с водой и т. п., вес – 2,5–3 кг) (фото 23). Для усиления эффекта расслабления применяйте диафрагмальное дыхание.
Фото 21
Фото 22
Фото 23
Этим упражнением мы растягиваем мышцы шеи и надплечья слева. Продолжительность выполнения – 30–40 секунд. Дыхание ровное, свободное.
Техника выполнения и продолжительность такие же, как в упражнении № 2, только голову нужно наклонять на левое плечо, ладонью левой кисти усиливать наклон головы влево, утяжелитель держать в правой руке. Этим упражнением мы растягиваем мышцы шеи и надплечья справа.
Можно выполнять сидя, стоя или лежа. Руки согнуть в локтях перед собой, кисти взять в замок (фото 24). Вращать сцепленными руками 10 раз вперед, затем 10 раз назад. Сделать 3 подхода. Дыхание ровное, свободное.
Фото 24
Можно выполнять сидя, стоя или лежа. Правую кисть положить на левое надплечье и массировать рукой левую трапециевидную мышцу, двигаясь от шеи до плечевого сустава (фото 25). Повторить 40 раз. Найти болезненные или напряженные участки мышц и массировать их дополнительно.
Для усиления эффекта этого массажа я рекомендую применять диафрагмальное дыхание.
Фото 25
То же повторить и справа: провести массаж надплечья левой рукой 40 раз (фото 26). Наклонить голову вперед, обхватить шею всей кистью и провести массаж правой рукой сзади, двигаясь снизу вверх и обратно, 40 раз (фото 27).
Фото 26
Фото 27
Многие мои пациенты отмечают высокую эффективность этого комплекса упражнений: он помогает избавиться от головокружений, зажимов в шее, онемения пальцев и многих других недомоганий шейного отдела позвоночника.
Встать прямо, смотреть вверх, поднять руки и тянуть их так, как будто желаете что-то достать. Зафиксировать это положение на 10 секунд, после чего медленно опустить руки на выдохе. Сделать 5–7 повторений этого упражнения (фото 28). Дыхание ровное, свободное.
Фото 28
Сцепить пальцы рук за спиной, наклониться вперед, развернуть руки ладонями кверху и тянуть их от спины. Зафиксировать это положение на 2–3 секунды. Сделать 4–6 повторений. Дыхание ровное, свободное (фото 29). Это упражнение хорошо снимает напряжение и боли в грудном отделе позвоночника.
Фото 29
Встать прямо и делать медленные повороты туловища, вытягивая поочередно перед собой то правую руку, то левую, как будто толкая ладонями вперед какой-то предмет. Выполнить 10–12 циклов. Дыхание ровное, спокойное (фото 30).
Фото 30
Имитация плавания стилем брасс. Наклониться вперед, живот втянуть. Вытянуть руки перед собой, повернув ладони вниз. Голову поднять. Сделать вдох. Опуская голову, сделать спокойный выдох с одновременным гребком обеими руками, развернув ладони наружу. Выполнить 10–12 циклов в медленном темпе. Для усиления эффекта релаксации включите свое образное мышление и представьте себя в воде (фото 31).
Фото 31
Имитация плавания стилем баттерфляй. Поднять голову, одновременно развести руки в стороны, повернув ладони кверху. Сделать вдох (фото 32), развернув ладони вниз, затем медленный выдох. Выполнить 10–12 циклов в медленном темпе.
Фото 32
Имитация плавания стилем кроль. Встать, наклонив туловище вперед. Попеременно поворачивать туловище вправо и влево, делая гребки руками. Поворот туловища вправо – вдох, поднять правую руку и сделать гребок, поворот туловища влево – выдох, поднять левую руку и сделать гребок (фото 33). Выполнить 10–12 циклов в медленном темпе.
Фото 33
ИМИТИРУЯ РАЗЛИЧНЫЕ СТИЛИ ПЛАВАНИЯ, НЕ НУЖНО ДОБИВАТЬСЯ РЕКОРДА НА СКОРОСТЬ. ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЙ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ НЕ В ТОМ, ЧТОБЫ БЫСТРЕЕ ВСЕХ ФИНИШИРОВАТЬ, ИСПЫТЫВАЯ ПРИ ЭТОМ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ И ТЕЛЕСНОЕ ПЕРЕВОЗБУЖДЕНИЕ, А В ТОМ, ЧТОБЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ МЕТОДИКУ ПЛАВАНИЯ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ДЕСЯТКОВ МЫШЦ И СУСТАВОВ, ЗАДЕЙСТВОВАННЫХ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ. ВСЕ ДВИЖЕНИЯ НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ПЛАВНО, СПОКОЙНО И МЕДЛЕННО.
Я очень люблю это простое и веселое упражнение, которое предназначено для расслабления практически всего тела, включая мышцы и суставы. Встать на носки и максимально расслабиться. Подниматься и опускаться на носках, сочетая разнообразные легкие движения руками с поворотами туловища и головы. Выполнять упражнение в течение 30–40 секунд. Мои пациенты и подписчики отмечают, что это упражнение хорошо помогает снимать боли в спине, плечах и пояснице, а также избавляет от синдрома усталости в конце рабочего дня.
3.8.3. Упражнения и рекомендации для управления стрессом, укрепления нервной системы и создания эмоционального благополучия
Хочу напомнить, что астеники очень чувствительны к стрессовым ситуациям: они раздражительны, эмоционально лабильны (неуравновешенны), склонны к различного рода страхам, тревогам, паническим атакам, психосоматическим расстройствам, неврозам и развитию шизофрении. В связи с этим им необходимо регулярно (ежедневно) выполнять упражнения для повышения стрессоустойчивости и укрепления нервной системы в комплексе со всеми другими упражнениями, описанными в этом разделе книги.
Нас окружает удивительный и чрезвычайно разумно устроенный мир природы, который питает все живое энергией солнца, леса, неба, воды. Являясь частью этого мира, мы можем спокойно восстанавливать свои энергетические потери.
Самый простой способ восстановить душевное спокойствие и избавиться от психологического напряжения – посидеть на берегу озера, полежать на траве, послушать пение птиц, шелест деревьев или шум прибоя, посмотреть на закат. Вода – это спокойствие, чистота и глубина, небо – это пространство и бесконечность, лес – это долголетие, сила, красота и вечность. Понимая это, мы можем использовать энергию воды, неба и леса для восстановления своего психологического и физического здоровья и нормализации своего эмоционального состояния, потому что эти неисчерпаемые природные ресурсы дают нам ощущение душевного покоя, равновесия и наполненности энергией.
Перед тем как «напитать» себя энергией природы, необходимо проверить свой собственный начальный уровень энергии. Для этого есть простой прием, о котором я узнал очень давно из советского научно-популярного журнала «Наука и жизнь» и с тех пор регулярно его применяю. Этот прием можно выполнять стоя, лежа или сидя. Руки, согнутые в локтях, держите перед собой в положении ладоней на ребре (ладонь к ладони). Сведите ладони до такого расстояния, когда между ними появится ощущение тепла, затем медленно разведите ладони до такого момента, когда тепло исчезнет. Зафиксируйте в памяти расстояние – это начальный уровень вашей энергетической силы.
Затем переходите к выполнению упражнения. Закрыв глаза и применяя диафрагмальное дыхание, сделайте вдох животом, одновременно с вдохом поднимите руки, мысленно обратитесь к небу, обнимите его руками, возьмите на себя и на выдохе покройте свое тело от головы до пяток его энергией. Такой же прием повторите, принимая энергию воды, леса, гор, моря, океана. После выполнения упражнения немного отдохните и снова проверьте свой энергетический уровень – как правило, он будет выше начального.
Запомнив место энергии, вы всегда сможете мысленно туда вернуться, даже находясь от него за тысячи километров, и получите такое же состояние благодати – состояние той же силы и той же интенсивности. Для этого я сам применяю методику мысленной визуализации и рекомендую ее другим. Эта методика заключается в следующем. Для достижения состояния душевного покоя нужно с помощью собственного воображения мысленно переноситься в то место, где вам было так хорошо. Для более полного достижения результата мысленную визуализацию нужно дополнять диафрагмальным дыханием и движениями руками, принимающими на себя энергию леса, неба и воды. Вы уже знаете, что воображение порождает событие, и в данном случае событием будет ощущение благодати в том месте, где вы когда-то побывали.
Закройте глаза и представьте себя в виде шарика. Перечислите мысленно все страхи, переживания, отрицательные эмоции, тревоги или панические атаки, имеющиеся у вас в данный момент, и найдите все мышечные напряжения на своем теле. Все это и будет содержимым надутого шарика. Затем обхватите этот шарик с боков руками (руки держите перед собой, шарик – между ладонями). Сделайте спокойный вдох через нос, надувая живот, при этом руки должны расходиться (то есть вы надули шарик всем негативом, который у вас есть в данный момент), а затем медленно выдыхайте воздух через рот, сдавливая шарик руками (руки сходятся) и тем самым освобождая его от дурного содержимого. Выполните упражнение несколько раз, при этом необходимо отвлечься от всех посторонних раздражителей и сосредоточиться на своих ощущениях. Упражнение можно выполнять сидя, стоя или лежа, в любое время суток и несколько раз в день – до получения эффекта душевного покоя и приятной вибрации по всему телу. Это упражнение отлично снимает стресс и помогает эффективно избавиться от негативных мыслей и эмоций.
Это настрой, избавляющий от тревог, болезней, страхов и уныния. Такие эмоциональные состояния сопровождают нас в течение всей жизни, и, применяя этот конкретный настрой, можно быстро избавляться от тревоги, страха, уныния, панических атак, высокого давления и тахикардии.
В этом упражнении я предлагаю аффирмацию – позитивное утверждение, выраженное в виде фразы, настраивающей на выздоровление. Аффирмация звучит так: «Я избавляюсь от тревог, болезней, страхов и уныния». Упражнение выполняется следующим образом:
• лучше стоя, применяя методику диафрагмального дыхания;
• вдох через нос, надуваем живот, поднимаем вверх руки и произносим мысленно на вдохе фразу «Я избавляюсь»;
• выдох – «от тревог» (на спокойном выдохе через рот руки немного опускаем, избавляясь от тревог);
• вдох – «и»;
• выдох – «болезней» (еще немного опускаем руки, выталкивая из себя болезни);
• вдох – «и»;
• выдох – «страхов» (еще немного опускаем руки);
• вдох – «и»;
• выдох – «уныния» (заканчиваем упражнение, полностью опуская руки).
Всю аффирмацию нужно повторить 3–4 раза – это поможет достичь состояния покоя и расслабления, которое сопровождается снижением давления и уменьшением частоты пульса. Каждый человек, включив свое воображение, может придумать свою собственную аффирмацию, которая подходит именно ему.
Я рекомендую выполнять это упражнение каждое утро, когда вы встаете с постели, каждый вечер, когда вы ложитесь спать, и каждый раз, когда вы испытываете чувство тревоги.
Своими советами по управлению стрессом со мной любезно поделилась известный в Санкт-Петербурге психолог Елена Бачурина, за что я ей безмерно благодарен.
• Ощутите свое тело. Посмотрите налево, направо, вверх, вниз. Поднимите левую руку, правую руку, почувствуйте, как ощущает себя правая нога, левая нога.
• Сделайте спокойный медленный вдох и спокойный равномерный выдох. Повторите 3 раза.
• Выведите образ опасности на уровень сознания: представьте образ страха или тревоги в виде монстра, урагана или облака угрожающей формы, в темных тонах и с неприятным запахом. Мысленно уменьшите его до микроскопических размеров, насколько возможно – до точки: ваши страхи или тревоги – это всего лишь точка в огромном потоке информации, который существует в мире вокруг вас.
• Ежедневная пауза, замедление физических и психических процессов через молитву, релаксацию, медитацию или обычную паузу тишины. Через 7–10 сеансов организм будет вам очень благодарен.
• Упражнение «Зеркало»: смотреть в зеркало и говорить себе приятное. Принимать себя в любом состоянии, с любыми эмоциями.
• Дыхательные практики. Самое простое – 3 вдоха-выдоха, которые можно делать в любом месте и в любом состоянии.
• Снятие мышечного напряжения. Любое напряжение можно убрать, применяя самомассаж нужного участка тела.
• Самое худшее при стрессе – это спазм шейного отдела. Массаж шеи стоит внести в расписание дня, как чистку зубов. Методика массажа шеи описана выше.
• Снятие напряжения мышц лица. Лоб и глаза напрягаются при работе за компьютером, и в этом случае помогает упражнение «Пальминг» (от англ. palm – ладонь) (фото 34). Соединить ладони и положить их на глаза так, чтобы не проникал свет. Посидеть 3 минуты с закрытыми глазами, и будет абсолютное восстановление зрительных мышц. Если делать это упражнение хотя бы один раз в день, то оно повышает остроту зрения, снижает уровень хронической усталости глаз, снимает боль в глазах и головную боль. Добавьте к этому легкий массаж бровей в течение нескольких минут. Массаж лба от бровей к затылку мягкими движениями, не форсируя, тоже дает легкое расслабление.
Фото 34
• Спазм мышц челюстей занимает третье место по частоте проявления после спазма мышц шеи и глаз. Для расслабления мышц челюсти можно пожевать резинку или яблоко, помассировать углы челюсти. Можно имитировать зевание, покривляться перед зеркалом губами, поплевать в раковину.
• Физическая активность: пробежка (бег сжигает стресс) или прогулка в парке или в лесу, уборка дома.
• Рекомендуется также петь под музыку, танцевать, «вытанцовывать» стресс, закрывшись в комнате, – спонтанно, без правил.
• Телесные техники. Есть простой народный метод – баюканье, как успокаивают ребенка. Можно попросить близкого человека, чтобы он обнял вас или покачал.
• Прикосновения: погладить кота, мужа, ребенка (кто подвернется под руку и не сопротивляется).
• Душ, баня, бассейн – все эти способы воздействия на кожу вызывают прилив эндорфинов. Но воздействия должны быть умеренными, так как чрезмерно сильные воздействия, например, обливания холодной водой, дают дополнительный выброс кортизола и усиливают стресс.
• Что-то поменять в жизни: мебель в доме, маршрут на работу, прическу.
• Шопинг: купить хотя бы какую-то мелочь себе или подарки близким.
• Отсеивать избыточную информацию, ограничивать ненужные контакты.
• Учитывать влияние сезона: зимой рекомендуется усиливать освещение помещений.
• Общение с позитивно настроенными людьми.
• Ведение дневника как общение с собой и своим подсознанием, как возможность выплеснуть свои эмоции.
3.8.4. Упражнения и рекомендации для улучшения сна
Расстройства сна являются частой жалобой астеников, склонных к вегетососудистой дистонии, поэтому важно знать, как решать такую проблему.
Центры сна и бодрствования расположены в головном мозге. В центре сна есть серотониновые нейроны, вырабатывающие серотонин, который успокаивает мозг и участвует в создании стрессоустойчивости. В центре бодрствования вырабатывается глютаминовая кислота, которая возбуждает работу центральной нервной системы, а также норадреналин, выделяемый участком головного мозга под названием «голубое пятно». При нарушениях сна тормозится парасимпатическая нервная система (система отдыха и расслабления) и активизируются центр бодрствования и симпатическая нервная система (система активных действий и напряжения). Таким образом, неполноценный сон воздействует на человека как стрессовый фактор.
Расстройства сна приводят к мышечным болям, синдрому беспокойных ног, падению остроты зрения, снижению концентрации внимания, головным болям, головокружению, обморочным состояниям, пониженному или повышенному давлению, расстройствам пищеварения, зрительным и слуховым галлюцинациям, расстройствам баланса (неустойчивости, шаткости походки), снижению потенции. Все эти состояния, сопутствующие расстройству сна, резко снижают защитные функции организма, что повышает риск развития таких серьезных заболеваний, как гипертоническая болезнь, сахарный диабет, язвенная болезнь желудка, мигрени, эндокринные заболевания, депрессия и многие другие.
При выполнении упражнения с применением диафрагмального дыхания нужно делать спокойный медленный вдох через нос, одновременно надувая живот (фото 35), затем спокойно и продолжительно выдыхать через рот, одновременно сдувая живот (фото 36). Такая гимнастика включает работу парасимпатической системы, успокаивает нервы и расслабляет мышцы, что способствует засыпанию. В упражнении, которое особенно полезно для безмятежного сна, используется сочетание диафрагмального дыхания и образного мышления. При его выполнении нужно во время продолжительного спокойного выдоха мысленно проходить через все участки своего тела, начиная с головы и заканчивая пятками. Упражнение можно выполнять, лежа на спине, на животе или на боку. Количество циклов, включающих вдох и выдох, необходимых для достижения снотворного эффекта, абсолютно индивидуально.
Фото 35
Фото 36
Эту гимнастику я рекомендую также для профилактики образования тромбов в венах ног и внезапной смерти от тромбоэмболии легочной артерии. Упражнение очень хорошо снижает артериальное давление и способствует засыпанию. Оно выполняется следующим образом:
• Сядьте на стул или край кровати, дивана. Ноги опущены и упираются в пол.
• Положите руки на колени, спина прямая (фото 37).
• Поочередно поднимайте носки (фото 38) и пятки (фото 39) обеих стоп.
• Дыхание спокойное, свободное.
• Продолжительность выполнения упражнения индивидуальна – ее следует выбирать, ориентируясь на свои ощущения сонливости (например, можно выполнять это упражнение 20–30 минут перед сном).
Фото 37
Фото 38
Фото 39
• При выполнении упражнения можно смотреть телевизор, слушать спокойную музыку или аудиокниги.
Эта методика включает выполнение нескольких правил:
• Заведите дневник и отмечайте в нем время, когда ложитесь спать, время до момента засыпания, приблизительное время продолжительности сна и время подъема. Суммируя все эти показатели, вы получите общее время нахождения в постели.
• Определите примерно продолжительность собственно сна. Например, если вы ложитесь спать в 22:00, засыпаете в 00:00, просыпаетесь в 06:00, а встаете в 09:00, то продолжительность сна составляет всего 6 часов из 11, которые вы находитесь в постели.
• Проводите в постели столько часов, сколько, по вашим данным, приходится непосредственно на сон, и ложитесь спать в то примерное время засыпания, которое вы у себя зафиксировали. В описанном выше примере это будет 6 часов сна, и ложиться спать нужно в 00:00.
• Проведите такое исследование своего режима сна в течение недели и посмотрите на полученные результаты. Если выбранный вами режим продолжительности сна стал устойчивым на 90 %, начинайте прибавлять по 15 минут для укладывания в постель и для подъема.
Такая методика снимает у человека тревогу ожидания засыпания за счет смещения времени собственно сна на более позднее и формирует оптимальную для здоровья продолжительность сна.
В основе создания любого настроя находится наглядно-образное мышление человека, за которое отвечает правое полушарие головного мозга. Функции образного мышления связаны с представлением ситуаций и изменений в них, которые человек хочет получить. Образное мышление реализуется на основе представлений того, что человек воспринимал раньше, при этом необходимые образы извлекаются из памяти или создаются воображением. В ходе решения мыслительных задач образы могут претерпевать такие изменения, которые приводят к созданию новых неожиданных образов, нужных человеку в данный момент. Проговаривание настроев значительно усиливает их благотворное воздействие.
У меня есть свой собственный настрой на глубокий сон, который оформлен в виде синквейна. Синквейн – это пятистрочная стихотворная форма, возникшая в США в начале XX века, которая используется для развития образной речи и применяется при обучении детей для быстрого запоминания информации, что позволяет быстро получить результат.
Синквейн состоит из пяти строк.
• Первая строка – существительное или местоимение, составляющее тему синквейна.
• Вторая строка – два прилагательных или причастия, ярко раскрывающих признаки и свойства предмета, явления или события, заявленного в теме синквейна.
• Третья строка – три глагола или деепричастия, раскрывающих характерные действия или воздействия, свойственные данному событию, явлению или предмету.
• Четвертая строка – фраза из четырех слов, выражающая личное отношение автора синквейна, раскрывающая суть события, явления или предмета и усиливающая вторую и третью строки.
• Пятая строка – существительное, выступающее как итог, вывод.
Мой пример настроя на глубокий сон в виде синквейна звучит так:
Сон
Глубокий, безмятежный
Приходит, обнимает, укутывает
Тихая, уютная, теплая, спокойная
Ночь
• Если вы спите днем, уменьшите продолжительность своего дневного сна или полностью откажитесь от него.
• Не пейте кофе и алкоголь и не курите за три часа до сна.
• Регулярно выполняйте физические упражнения (бег, ходьба, силовые упражнения, занятия на тренажерах, плавание и другие) в любое время года на свежем воздухе. При этом все тренировки нужно заканчивать за 3–4 часа до сна.
• Прогуливайтесь перед сном.
• Не ешьте перед сном.
• Используйте для полноценного сна ортопедические подушки и матрасы.
• Ложитесь в постель только при появлении сонливости, а не просто при усталости.
• Не оставайтесь в постели, если не можете заснуть в течение 20–30 минут: встаньте, займитесь каким-нибудь спокойным делом и дождитесь состояния сонливости.
• Поднимайтесь после сна в одно и то же время независимо от того, нужно ли вам идти на работу, и независимо от того, когда вы легли спать.
3.8.5. Упражнения для снижения артериального давления и восстановления сердечного ритма
Нестабильность артериального давления (то есть появление ситуаций, когда при отсутствии органического заболевания сердца и сосудов у человека на фоне полного здоровья вдруг внезапно повышается давление) – это особенность астенических натур, склонных к чрезмерным эмоциональным переживаниям и развитию психосоматических расстройств. Астеникам с выраженными формами дисплазии соединительной ткани также свойственны различные формы нарушения сердечного ритма (аритмии).
Есть несколько простых для выполнения упражнений, нормализующих артериальное давление и сердечный ритм.
Упражнение, в котором попеременно поднимаются носки и пятки стоп в течение 20 минут. Такая гимнастика дополнительно успокаивает и обладает снотворным эффектом (об этом написано в разделе о способах улучшения сна). Выполняя эту простую гимнастику несколько раз в день, мы имитируем пешую ходьбу, которая, согласно исследованиям Американской кардиологической ассоциации, обладает гипотензивным эффектом. По данным ученых-кардиологов, у людей, регулярно выполняющих пешеходные прогулки, риск высокого артериального давления на 54 % ниже, чем у тех, кто игнорирует такую тренировку. О прекрасном гипотензивном эффекте этого упражнения свидетельствуют многочисленные отзывы моих пациентов и подписчиков.
Упражнения на диафрагмальное дыхание, которые описаны в разделе о методах улучшения сна, очень хорошо снижают артериальное давление. Дыхательную гимнастику можно выполнять стоя, сидя или лежа в любом месте и в любое время. Этой гимнастике я обучаю всех своих пациентов и рекомендую выполнять ее ежедневно по несколько раз, особенно на ночь, утром, в момент появления тревоги, страха или панических атак, а также при встречах с эмоционально неприятными людьми, при уходе за тяжелобольными родными, для профилактики скандалов (если вы захотели грубо выразиться или обидеть человека, то просто сделайте словесную и эмоциональную паузу, выполнив 1–2 диафрагмальных вдоха-выдоха).
О целебных свойствах диафрагмального дыхания пишут мои пациенты, причем некоторые их них снимают этим упражнением даже приступы мерцательной аритмии. Напомню, что мерцательная аритмия – это одна из форм нарушения сердечного ритма, при которой происходит хаотичное (быстрое и нерегулярное) сокращение предсердий и частота сердечных сокращений может увеличиваться до 200 в минуту и больше. Во время приступа человека беспокоят такие ощущения, как удушье, нехватка воздуха, учащенное сердцебиение, страх потери сознания, головокружение. Затянувшиеся приступы мерцательной аритмии опасны, так как они могут привести к развитию инфаркта, инсульта или тромбоэмболии легочной артерии. При отсутствии антиаритмических лекарственных средств простое диафрагмальное дыхание может хорошо снять приступ мерцательной аритмии.
Бывают такие ситуации, когда у человека под руками нет антиаритмических препаратов, а также случаи, когда приступы аритмии связаны не с заболеваниями сердца, а являются психосоматическими расстройствами в ответ на эмоциональные переживания. В таких ситуациях перечисленные ниже способы помогут восстановить правильный сердечный ритм.
В момент появления приступа аритмии сделать вдох через нос, втягивая живот, и резкий продолжительный выдох через рот, надувая живот. Выполнить 5–6 таких циклов (вдох-выдох).
Маневр Вальсальвы применяется для лечения суправентрикулярной тахикардии – распространенной разновидности аритмии. Основными особенностями этого вида аритмии являются резкое увеличение частоты сердечных сокращений и сохранение патологического ритма на протяжении некоторого периода времени. В настоящее время такое нарушение работы сердца встречается очень часто у людей старше 20 лет. В момент приступа пациентов беспокоят выраженное головокружение, сильное сердцебиение, предобморочное состояние или обморок, снижение давления, ощущение нехватки воздуха, боль в груди, страх смерти, тревога, паника. Чаще всего приступ аритмии продолжается не дольше одного часа (как правило, 5–20 минут), и такие приступы могут повторяться с различной частотой.
Антонио Мария Вальсальва, итальянский врач, впервые описал маневр в 1704 году. Проба Вальсальвы – это выполнение форсированного выдоха при закрытой голосовой щели. Многие действия в нашей повседневной жизни, такие как натуживание во время дефекации, игра на саксофоне и других духовых инструментах или надувание шарика, подразумевают выполнение этого маневра. Во время форсированного выдоха повышается внутригрудное давление, сдавливаются сердце и верхняя и нижняя полые вены, по которым кровь поступает к нему. Все это уменьшает нагрузку на сердце, что создает условия покоя в его работе и в конечном счете способствует восстановлению нормального сердечного ритма. Этому маневру активно обучают пациентов, страдающих заболеваниями сердца.
В положении сидя в течение 15 секунд выполните форсированный выдох в 20-граммовый шприц со стороны канюли так, чтобы вышел поршень, а затем ложитесь на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов и оставайтесь в таком положении 60 секунд. Если нет шприца, можно заменить его мундштуком, детским шариком, трубочкой для коктейля или просто выдыхать воздух в сжатый кулак. Если этот маневр окажется неэффективен с первого раза, его можно повторить еще раз.
В положении сидя сделайте вдох, зажмите руками нос и закройте рот. Посчитайте до десяти и выдохните. Упражнение является очень эффективным: при его выполнении суправентрикулярная тахикардия проходит через 15 секунд. Это упражнение мы выполняем во время ныряния, ощущая снижение сердцебиения.
Упражнение с применением диафрагмального дыхания для снятия приступа мерцательной аритмии, которое описано выше.
3.8.6. Упражнения для укрепления легких
Как было описано выше, астеники с признаками дисплазии соединительной ткани предрасположены к частым острым респираторным вирусным заболеваниям, эмфиземе легких, ХОБЛ (хронической обструктивной болезни легких), хроническому бронхиту и хронической пневмонии.
У меня есть комплекс упражнений для укрепления легких, который показал свою эффективность в период пандемии COVID-19 у людей с двухсторонними вирусными пневмониями, имеющих 40 % поражения легких, и показателем сатурации (насыщения крови кислородом) ниже 92 %. Этот комплекс был показан в одном из роликов на моем канале на YouTube в самый разгар пандемии, в апреле 2020 года, после чего я до сих пор получаю множество благодарственных отзывов от людей со всего мира, которым эти упражнения буквально спасли жизнь и помогли выздороветь не только от вирусной пневмонии, но и от многих других заболеваний легких. Попутно замечу, что этот комплекс упражнений помог также и лично мне справиться с пневмонией и избежать тяжелых последствий COVID-19, которым я переболел в 2021 году.
Основными показаниями для выполнения комплекса упражнений для укрепления легких являются следующие состояния и диагнозы:
• острая и хроническая пневмония;
• бронхиальная астма, приступы бронхоспазма;
• острая респираторная вирусная инфекция;
• эмфизема легких;
• состояние после операций на легких или сердце;
• хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ);
• хронический бронхит;
• заложенность носа;
• нахождение в изоляции или карантине.
Выполнение гимнастики для укрепления легких создает следующие терапевтические эффекты:
• Восстановление проходимости дыхательных путей, начиная с полости носа и заканчивая альвеолами – конечными отделами легких в виде пузырьков, из которых вдыхаемый воздух поступает в мелкие легочные сосуды (капилляры), насыщая кровь кислородом.
• Улучшение эластичности ткани легких, которая становится более упругой, способной быстро растягиваться и сокращаться в ответ на вдох и выдох, что очень важно при лечении эмфиземы легких.
• Увеличение жизненной емкости легких (ЖЕЛ). ЖЕЛ – это максимальный объем воздуха, который можно вдохнуть после максимального выдоха. При большой жизненной емкости легкие лучше вентилируются и организм получает больше кислорода.
• Гимнастика обладает выраженным отхаркивающим эффектом, который существенно снижает возможность развития воспаления легких и способствует очищению легких при наличии пневмонии.
• Упражнения довольно быстро повышают сатурацию, позволяя не применять ИВЛ.
• Выполнение гимнастики лежа на животе способствует поступлению воздуха в задние нижние отделы легких, что является средством профилактики и лечения воспаления в этих труднодоступных для воздуха местах.
• Гимнастика укрепляет диафрагму (широкую мышцу, отделяющую грудную полость от брюшной), что способствует улучшению работы сердца, легких, печени, желудка и кишечника, а также улучшению кровообращения в грудной и брюшной полости.
• Укрепление и улучшение эластичности мышц, участвующих в акте вдоха и выдоха (мышцы шеи, плечевого пояса, межреберные мышцы, грудные мышцы).
Упражнения необходимо выполнять, открыв окно или форточку, выйдя на балкон, а еще лучше – на улице. При этом можно сидеть или стоять.
Махать перед собой вытянутыми в стороны руками, меняя при каждом махе их положение вверху (правая-левая). Движения должны быть с хорошей амплитудой, но в то же время спокойные и легкие. При разведении рук – вдох ртом, при сведении – выдох также через рот. Выполнить 10–12 махов руками. Упражнение «Ножницы» больше известно как упражнение для ног, а в данном случае нужно делать то же самое, только для рук.
Сводить и разводить вытянутые руки. При разведении – глубокий вдох через нос, при сведении ладоней – форсированный (шумный) выдох через рот (губы в трубочку). Повторить 10–12 раз.
Имитация игры в воде: нужно представить, что вы зачерпываете ладонями воду и выбрасываете ее вверх. Движения руками должны быть активные. Делать вдох через нос во время «зачерпывания», форсированный выдох через полуоткрытый рот во время «выброса» воды и медленно опускать руки, начиная вдох. Повторить 10–12 раз.
Мысленное толкание предмета одной рукой. Представьте, что перед вами есть предмет, который нужно с усилием оттолкнуть от себя ладонью. Одна рука (левая) находится на поясе, другая (правая – толчковая) согнута в локте, кисть сжата в кулак и находится у груди. Сделать вдох через нос, небольшой разворот туловища назад на стороне толчковой руки (для усиления мощности толчка), одновременный форсированный выдох через полуоткрытый рот и сильный толчок правой открытой ладонью в воображаемый предмет, затем толчковую руку привести к груди, сжимая в кулак. Сделать по 10 повторов для каждой толкающей руки.
Поставить руки выше пояса, обхватить большим и указательным пальцами реберные дуги и сделать 40–50 резких коротких вдохов-выдохов ртом.
Это упражнение-скороговорка предназначено для увеличения жизненной емкости легких. Смысл упражнения заключается в том, чтобы во время вдоха вдохнуть проговариваемый текст, который я взял из своей детской распевки (музыкального упражнения для разогрева вокальных мышц).
Текст этой скороговорки следующий:
Я пойду гулять в поле на лужок, где растут цветы ароматные, лучший из цветов я возьму себе, подарю ему – другу моему.
Задача заключается в том, чтобы вдохнуть весь этот текст или любой другой, проговорив его шепотом, после чего сделать продолжительный форсированный выдох через рот.
По отзывам своих пациентов и подписчиков я знаю, что на начальном этапе большинство из них может «вдохнуть» только половину текста, но по мере освоения этого упражнения удается выполнить его целиком. Всем людям, страдающим различными хроническими заболеваниями верхних дыхательных путей и легких, я рекомендую вдыхать эту скороговорку несколько раз в день. При этом каждый может придумать для себя любую другую скороговорку или фразу, а некоторые мои пациенты вдыхают молитвы, что, на мой взгляд, только усиливает благотворное действие дыхательного упражнения, оказывая двойное воздействие – и на тело, и на душу.
Заканчивать комплекс упражнений для укрепления легких я рекомендую выполнением 5–8 упражнений с применением диафрагмального дыхания, методика которого представлена в разделе о методах улучшения сна. Если человек страдает хронической пневмонией с регулярными обострениями, хронической обструктивной болезнью легких или вирусной пневмонией, я рекомендую выполнять упражнения на диафрагмальное дыхание, лежа на животе. В медицине это положение называется prone position (на животе) и применяется в реанимации у больных с тяжелыми поражениями легких, находящихся на ИВЛ. Именно такое положение – на животе – способствует лучшему воздухообмену в задних отделах легких.
Мои пациенты и подписчики выполняют данную гимнастику при различных заболеваниях легких, и во всех случаях она оказывает положительное влияние на их состояние.
3.8.7. Упражнения для укрепления мочеполовой системы
У астеников, имеющих незрелую соединительную ткань (дисплазию соединительной ткани), возможны заболевания мочеполовой системы, одной из причин которых является слабость тазовых мышц. К таким заболеваниям относятся пиелонефрит, цистит, непроизвольные мочеиспускания при кашле, чихании или физических упражнениях, выпадение влагалища или матки, геморрой. У женщин-астеников старше 50 лет с предшествующими тяжелыми и множественными родами, операциями на органах малого таза, хроническими воспалительными заболеваниями или конституциональной и возрастной слабостью связок и мышц в период климакса существенно увеличивается риск развития этих заболеваний. У мужчин-астеников высока вероятность снижения сексуальной активности и развития простатита, цистита или геморроя.
Тазовое дно – это совокупность мышц, связок и сухожилий, проходящих вдоль костей таза и образующих эластичный каркас для поддержания нормальной работы органов малого таза. У мужчин в малом тазу находятся мочевой пузырь, предстательная железа, семенные пузырьки и прямая кишка, а у женщин – матка с придатками, яичники, мочевой пузырь и прямая кишка.
Мышцы тазового дна выполняют следующие функции:
• поддерживают органы малого таза;
• контролируют удержание мочи и кала;
• обеспечивают работу детородных органов в процессе родов;
• регулируют сексуальную функцию человека.
Тренировка мышц тазового дна с помощью простых упражнений, не требующих спортивных тренажеров и специальной экипировки, является отличным способом свести к минимуму возможность развития перечисленных выше заболеваний как у женщин, так и у мужчин.
Суть этой гимнастики заключается в том, чтобы научиться сокращать мышцы промежности (тазового дна). Для ее выполнения нужен эластичный детский мяч – он поможет быстрее научиться находить мышцы промежности, а также почувствовать их сокращение и расслабление. Есть и еще один способ определения местонахождения этих мышц: представьте, что вы мочитесь и резко прерываете акт мочеиспускания, – это и есть момент сокращения мышц тазового дна, который вы физически почувствуете и запомните.
А теперь переходим непосредственно к выполнению упражнений.
• Сядьте на край стула, положите мяч между коленями (фото 40), спина прямая, ладони рук лежат на бедрах, ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы всей подошвенной поверхностью упираются в пол.
Фото 40
• Вдох через рот, одновременно сжимать мяч между коленями, словно пытаясь встать, выдох через рот. В момент вдоха и сжимания мяча между ногами вы почувствуете, как сжимается промежность, а при выдохе расслабляется. Вдох выполняйте очень спокойно, не поднимая плеч и грудной клетки. Нужно запомнить эти ощущения и добиваться их появления в дальнейшем. Для начала выполните 5–6 таких упражнений.
• Закрепив полученное ощущение напряжения и расслабления мышц промежности, выполните 5–6 упражнений без мяча. Это нужно для того, чтобы вы могли спокойно выполнять эту гимнастику в любом месте: не носить же с собой мяч постоянно!
• Освоив 5–6 упражнений на сжатие и расслабление мышц тазового дна, увеличивайте их число до 10, потом до 15, 30 и так далее, доведя до разумного предела (у каждого человека этот предел индивидуален).
• Усложняйте гимнастику, задерживая дыхание на 5–10–15–20 секунд и более в момент сжатия мышц промежности.
• Попробуйте выполнять эту гимнастику лежа, сжимая и расслабляя мышцы промежности без мяча и находясь в позе лягушки (ноги согнуты в коленных суставах и максимально разведены, руки лежат на бедрах).
• Для усиления эффекта вместо мяча можно использовать петлю из фитнес-резины, которую нужно надеть на ноги, чтобы она обхватила бедра. Вдох делать в момент разведения бедер, преодолевая сопротивление фитнес-резины.
Гимнастику для укрепления мышц тазового дна можно выполнять везде, где вы находитесь в сидячем положении (дома, на работе, на концерте, на собрании, в транспорте и т. д.). Занимайтесь ежедневно в любом удобном месте по 2–3 минуты, и вы избавитесь от многих болезней мочеполовой системы.
3.8.8. Упражнения для укрепления связок, мышц и суставов
В разделе о признаках дисплазии соединительной ткани, отличающих астеников от людей других конституциональных типов, я рассказал о гипермобильности (избыточной подвижности) суставов у детей и в качестве иллюстрации этой патологии привел пример литературного персонажа – гуттаперчевого мальчика-гимнаста. С точки зрения медицины – знания сути дисплазии соединительной ткани и понимания высокой вероятности развития на этом фоне тяжелых заболеваний опорно-двигательной системы – этот пример не столько про гибкость и пластичность маленького акробата, сколько про вред такого вида спорта для детей-диспластиков. Дело в том, что, если человек серьезно занимается спортом, незрелая соединительная ткань, образующая связки, мышцы, кости и хрящи, испытывает чрезмерные физические нагрузки, а это приводит к ранним дегенеративным изменениям в суставах и позвоночнике, которые сопровождаются быстрой усталостью и болями в различных отделах скелета. Дети-диспластики довольно быстро добиваются выдающихся спортивных успехов, но в большинстве случаев в период бурного роста (12–15 лет) они заканчивают свою спортивную карьеру из-за различного рода физических жалоб и психологических расстройств.
Большие физические нагрузки способствуют опущению внутренних органов и развитию аневризм (выпячиваний) крупных артериальных сосудов, повышая риск разрыва грудной или брюшной аорты во время тренировки. В истории спорта нередки случаи внезапной смерти молодых спортсменов (бегунов, хоккеистов, футболистов, гимнастов) от «разрыва сердца» или «острой остановки сердца», что есть не что иное, как разрыв аорты в месте выпячивания ее стенки из-за слабости вследствие дисплазии соединительной ткани.
В зрелом возрасте у людей с астеническим типом телосложения, активно занимавшихся спортом в детстве и юности (то есть людей марфаноидного типа), тоже бывают специфические проблемы. О синдроме Марфана у великих людей-астеников подробно сказано в соответствующем разделе этой книги. Каждый раз, когда ко мне на прием приводят ребенка-спортсмена в возрасте 7–12 лет с жалобами на боли в ногах, мышцах или позвоночнике, я нахожу у него разнообразные признаки дисплазии соединительной ткани. К великому сожалению, я хочу отметить, что, по моим наблюдениям, в большинстве спортивных секций отсутствует инфраструктура для восстановления детей после тренировок: массажный кабинет, сауна, кабинет физиотерапии, бассейн. Важно помнить о том, что интенсивные продолжительные физические нагрузки должны заканчиваться периодами отдыха – физической и психологической релаксацией молодого организма.
По моему мнению, стремление тренера и родителей добиться высоких спортивных результатов путем активных занятий по 4–5 часов в день 5 дней в неделю без восстановительных процедур приносит здоровью ребенка больше вреда, чем пользы. Проходит 10–15 лет, и бывшие дети, спортсмены-диспластики, становятся постоянными пациентами травматологов-ортопедов, гастроэнтерологов, психотерапевтов, гинекологов. Хочу еще раз обратиться к родителям детей-спортсменов и сказать следующее: если при внимательном осмотре ребенка вы обнаружили четыре и более признаков дисплазии соединительной ткани, необходимо провести ему комплексное обследование, поскольку довольно часто внешние малые формы дисплазии сочетаются с серьезными внутренними заболеваниями.
3.8.9. Рекомендации по питанию и спорту для детей-астеников с признаками дисплазии соединительной ткани
А теперь поговорим о том, какие виды спорта противопоказаны таким детям, а какие принесут пользу.
Детям с дисплазией соединительной ткани противопоказаны следующие виды спорта и физические упражнения:
• активный бег;
• виды спорта, связанные с прыжками (волейбол, баскетбол, фигурное катание, спортивная гимнастика, прыжки с трамплина, на батуте);
• виды спорта, связанные с падениями, подкрутками, резкими поворотами (вольная и классическая борьба, дзюдо, горные лыжи, хоккей);
• экстремальные виды спорта.
Детям с дисплазией соединительной ткани полезны следующие физические нагрузки и виды спорта:
• плавание;
• велосипед, велотренажер;
• изометрическая гимнастика;
• упражнения для укрепления связок с применением фитнес-резинок и резиновых лент;
• силовые упражнения с применением гантелей, тренажеров для рук, ног и позвоночника;
• настольный теннис;
• ежедневная утренняя гимнастика, закаливание;
• в школе дети-диспластики должны заниматься физическими упражнениями в отдельных группах по специальным программам.
Чтобы ваш ребенок-спортсмен был гармонично развит физически и психологически, а риск развития заболеваний, связанных с чрезмерными физическими нагрузками в детском возрасте, был минимальным, необходимо соблюдать определенные рекомендации, которые помогут сохранить и укрепить его здоровье. Эти рекомендации подходят как для абсолютно здоровых детей, так и для детей с признаками дисплазии соединительной ткани.
• Питание детей должно быть максимально разнообразным, с богатым содержанием необходимых питательных веществ, к которым относятся белки, жиры, углеводы.
Белки – это строительный материал для мышц и связок. Самые полноценные белки – животные: красное мясо (говядина, свинина, баранина), кисломолочные продукты, сыр, творог, рыба и другие морепродукты, куриное мясо, яйца.
Жиры необходимы растущему организму, и 30 % всех поступающих в организм жиров должны составлять растительные жиры – то есть необходимо употреблять продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами: орехи, масла (оливковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое), рыбу и морепродукты (рыбий жир).
Углеводы – это главный источник энергии для развития, роста и восстановления организма. К полезным (медленным) углеводам относятся макароны, каши, злаки и крупы, овощи, фрукты, молоко, хлеб и хлебцы из цельнозерновой муки, горький шоколад.
• Принимать белки в виде пищевых добавок детям, не достигшим возраста 14–15 лет, без необходимости не нужно.
• При полноценном питании недостатка в жирах нет.
• В период бурного роста нельзя назначать ребенку безуглеводную диету даже в тех случаях, если у ребенка повышен вес. Интенсивный рост и регулярные физические нагрузки стимулируют углеводный обмен. При повышенном весе нужно отказаться от быстрых углеводов (таких как конфеты, булки, пирожные, пряники, сахар и другие сладости) или сократить их употребление и увеличить прием медленных углеводов.
• При полноценном питании детям не следует принимать без согласования со спортивным врачом пищевые добавки с аминокислотами, витаминно-минеральные комплексы или специализированные спортивные пищевые добавки.
• Пища, богатая микроэлементами (кальцием, магнием, калием), обеспечивает профилактику болей, спазмов и судорог в мышцах и укрепление сердечно-сосудистой системы ребенка-спортсмена. Пищевые источники кальция – сыр, капуста брокколи, молоко, йогурт; магния – орехи, зелень, соя, зеленые овощи (салат, кабачок, патиссон, шпинат, горох, авокадо, стручковая фасоль); калия – яблоки, бананы, морковь, картофель, помидоры, рыба, персики.
• Хондропротекторы, в том числе препараты коллагена для укрепления и защиты хряща, детям принимать не нужно. У здоровых детей боли и усталость в мышцах, связках и суставах связаны с ростом и с тем, что рост мягких тканей не успевает за ростом костей. Причиной болей является также нарушение режима тренировок, отсутствие периодов отдыха между ними и недостаток сна.
• Энергетические напитки детям противопоказаны, поскольку они вызывают перевозбуждение, беспокойство, эмоциональную нестабильность и расстройства сна, а также учащают сердцебиение.
• Детям, регулярно занимающимся спортом, необходимо делать общий массаж хотя бы один раз в неделю, посещать баню или сауну раз в неделю, делать теплые ванны и массаж ног после тренировок, а сон должен быть полноценным – не менее 8 часов.