Поскольку гиперстеники в силу своих конституциональных особенностей склонны к полноте, их задача заключается в том, чтобы минимизировать риск развития ожирения и связанных с ним заболеваний, таких как гипертоническая болезнь, сахарный диабет, атеросклероз и болезни обмена веществ, включая артрозы и подагру.
В интернете можно найти массу методик, упражнений и диет для снижения веса, но я хочу познакомить читателя с теми принципами снижения веса, которых придерживаюсь сам и которые рекомендую своим пациентам и подписчикам в социальных сетях. Хочу сделать акцент на том, что из-за своих психологических и конституциональных особенностей гиперстеники с большим скепсисом относятся к физическим упражнениям и с неохотой их выполняют. В то же время именно физические нагрузки, диета и контроль веса должны стать неотъемлемой частью жизни гиперстеников, потому что именно такое отношение к собственному здоровью спасет их от массы различных заболеваний, которые перечислены выше.
5.5.1. Научные принципы снижения веса
Избыточное количество любого жира (подкожного или висцерального) нарушает гормональный фон, вызывает воспаление в организме и повышает риск таких заболеваний, как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет 2-го типа, атеросклероз, остеопороз, холецистит, панкреатит, болезни почек и рак. Наиболее опасен для здоровья висцеральный жир (то есть тот жир, который находится в брюшной полости: в области желудка, печени и кишечника), потому что он особенно сильно увеличивает риск развития этих заболеваний.
Я хочу сделать акцент на восьми научно обоснованных принципах снижения веса, следуя которым можно резко снизить риск развития сахарного диабета и заболеваний сосудов, сердца и брюшной полости.
1. Ограничивайте потребление углеводов, а не жиров
Низкоуглеводная диета снижает вес лучше, чем низкожировая.
2. Составляйте план питания
Низкоуглеводный способ питания – это отказ от продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, таких как хлеб, выпечка и газированные напитки, в пользу продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка. Хорошими источниками клетчатки являются салат, темная листовая зелень, брокколи, окра, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, тыква, картофель с кожурой, кукуруза, фасоль, спаржа, капуста, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, попкорн, орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, черника, манго и яблоки. Источниками белка являются курица, индейка, яйца, нежирный творог, красная рыба, сардины, тунец, лосось, скумбрия, орехи, нут, фасоль, горох и другие бобовые.
3. Регулярно выполняйте физические упражнения
Аэробные тренировки (бег трусцой, плавание, ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице и т. п.) способствуют сжиганию жирных кислот, которые являются источником энергии для физических упражнений, что приводит к снижению веса. Жирные кислоты находятся в жировой ткани – как в подкожной клетчатке, так и в висцеральном жире. Рекомендуется проводить 150 минут аэробных тренировок в неделю.
4. Выполняйте силовые упражнения
В дополнение к аэробным тренировкам необходимо выполнять анаэробные силовые упражнения средней продолжительностью от 2 до 5 минут. Это могут быть упражнения на силовых тренажерах, подтягивания, отжимания, упражнения с гантелями, гирями, эспандером или штангой. Такие упражнения увеличивают мышечную массу, сжигая жир.
5. Внимательно читайте информацию на упаковках продуктов
Сравните состав продуктов разных брендов и разных производителей и выбирайте продукцию с наиболее оптимальным составом. Например, некоторые йогурты могут отличаться низким содержанием жира, но при этом в них будет больше углеводов и добавленного сахара, чем в других. Такие продукты, как майонез, соусы и заправки для салатов, часто содержат большое количество жира и калорий.
6. Откажитесь от употребления обработанных продуктов
Обработанные продукты часто содержат жиры, сахар, соль, различные красители и добавки, которые затрудняют похудение. Отдавайте предпочтение цельным продуктам: цельнозерновому хлебу, рыбе, овощам, фруктам, орехам.
7. Измеряйте окружность талии
Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета окружность талии должна быть менее 89 см у женщин и менее 101 см у мужчин.
8. Общайтесь с людьми, которые занимаются снижением веса
Общение с такими людьми будет для вас мотиватором к изменению образа жизни, что приведет к снижению веса и риска развития тяжелых заболеваний.
1. Ограничивать в рационе содержание углеводов, а не жиров.
2. Составлять план питания и следовать ему.
3. Проводить 150 минут аэробных тренировок в неделю.
4. Выполнять силовые анаэробные упражнения продолжительностью по 2–5 минут.
5. Читать информацию на упаковках продуктов.
6. Отказаться от обработанных продуктов.
7. Измерять окружность талии.
8. Общаться с людьми, которые занимаются снижением веса.
5.5.2. Почему нужно худеть и как это сделать: два простых правила
Для получения ответа на вопрос, почему нужно худеть и как лучше это делать, я провел собственное исследование, участниками которого стали подписчики моего YouTube-канала. Я задал им пять вопросов с интервалами между каждым вопросом в две недели. В опросе участвовала одна тысяча человек. Получены довольно интересные результаты, которыми я и хочу поделиться.
Вопрос № 1. У кого из участников опроса есть лишний вес и хотят ли они от него избавиться?
Ответы показали, что у подавляющего большинства участников опроса (78 %) имелся лишний вес, который мешает им жить, и эти люди хотят избавиться от лишнего веса, но не знают как.
Вопрос № 2. Лишний вес и наличие заболеваний – есть ли связь?
У 70 % людей с лишним весом, участвовавших в опросе, наблюдаются повышенный уровень сахара крови, гипертоническая болезнь, болезни печени и кишечника.
Вопрос № 3. Как связан режим питания (ем, потому что нужно, или ем, когда голоден) со снижением веса?
В результате 32 % участников опроса снизили вес только благодаря тому, что перешли на режим питания «ем, когда голоден», а большая часть ест, «потому что надо» (или скучно, или нет радости в жизни и много переживаний).
Вопрос № 4. Как влияет десятиминутная утренняя гимнастика для похудения, которую выполняю я сам, на снижение веса?
Результаты опроса показали, что 66 % респондентов имеют лишний вес, считают, что надо худеть, но гимнастику не делают, при этом среди тех участников опроса, которые начали выполнять эту гимнастику, 60 % респондентов похудели.
Вопрос № 5. Как влияет режим питания на похудение при выполнении десятиминутной гимнастики для похудения?
Ответы респондентов показали, что 56 % из числа опрошенных выполняют гимнастику, едят, когда голодны, и похудели, 44 % из числа опрошенных выполняют гимнастику для похудения, но едят, потому что надо, а не когда голодны, и они не похудели.
Из полученных в этом опросе данных можно сделать следующий вывод: чтобы похудеть и снизить риск развития различных заболеваний, связанных с ожирением (это сахарный диабет, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, болезни печени, почек, артрозы и пр.), а также избавиться от них, необходимо выполнять физические упражнения и перейти на другой режим питания (есть, когда испытываешь чувство голода).
• Ешьте только тогда, когда голодны.
• Прекращайте еду тогда, когда впервые начинаете ощущать чувство сытости.
• Ешьте с осторожностью и рассудительностью, без спешки, пережевывая пищу, а не заглатывая ее.
• Не ешьте во время стресса, так как стресс очень быстро приводит к бесконтрольному приему пищи и ожирению. Во время тревоги рекомендуется съесть яблоко, морковку или огурец.
• После еды прислушивайтесь к своему организму: если отмечаете дискомфорт, смените качество и количество еды.
5.5.3. Мои физические упражнения для снижения веса, уровня сахара в крови и артериального давления
Тысячи и тысячи раз я возвращал здоровье своим больным посредством физических упражнений.
Для снижения веса и уровня сахара крови необходимо чередовать аэробные и анаэробные физические упражнения.
Аэробные упражнения – физические упражнения, при которых вдыхаемый с воздухом кислород используется как источник энергии для поддержания работы мышц. Кислород окисляет жирные кислоты, которые производятся из жировой ткани и висцерального жира печени, легких, кишечника, почек и молочных желез под воздействием глюкозы организма. В результате окисления вырабатывается энергия, необходимая для работы мышц. Таким образом, под воздействием аэробных нагрузок расходуется и жир, и глюкоза крови, что способствует снижению веса и уровня сахара крови.
Преимущества аэробной тренировки:
• Укрепляются мышцы, ответственные за дыхание.
• Укрепляется сердечная мышца, увеличивается ее эффективность.
• Снижается пульс в состоянии покоя.
• Укрепляются скелетные мышцы всего организма.
• Улучшается циркуляция крови, снижается артериальное давление.
• Увеличивается число красных кровяных телец (эритроцитов), доставляющих кислород в ткани организма.
• Улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии.
• Снижается риск диабета 2-го типа.
Виды аэробной тренировки: быстрая ходьба, скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице.
Режим аэробных тренировок: 150 минут в неделю, 30 минут в день для различных видов аэробных тренировок.
Анаэробные упражнения – это короткие, мощные и интенсивные нагрузки, при которых энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ организма, который происходит без участия кислорода. К таким «топливным» веществам относятся фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. При анаэробных упражнениях увеличивается выработка гормона адреналина (как при стрессе), что повышает уровень сахара в крови за счет выброса гликогена печени и мышц. Такой способ выработки энергии работает быстро и быстро истощает запасы «энергетического топлива», что и способствует снижению уровня сахара крови. В то же время сразу после такой интенсивной короткой тренировки уровень сахара в крови может быть повышен как ответная реакция на стресс, но со временем он постепенно снижается.
Преимущества анаэробной тренировки:
• Способствует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы.
• Тренирует силовую выносливость.
• Помогает регулировать уровень сахара в крови.
• Ускоряет метаболизм (обмен веществ).
• Увеличивает возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и способствует их выведению.
• Повышает скорость реакций.
• Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП («хорошего») и снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого»).
Виды анаэробных тренировок: тренировки со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или штангами), упражнения на силовых тренажерах, с эластичными лентами или с сопротивлением тела, такие как отжимания, приседания и подтягивания.
Режим тренировок: как минимум два дня подряд в неделю, продолжительность каждой тренировки – от 2 до 5 минут.
Теперь рассмотрим несколько физических упражнений, которые я выполняю сам и предлагаю своим пациентам. Эффективность физических нагрузок я советую контролировать, замеряя свои показатели уровня сахара с помощью глюкометра до нагрузки, сразу после нагрузки и через 40 минут после нагрузки. Проводите контроль уровня сахара при любой форме физических упражнений, и в итоге вы сможете составить для себя индивидуальный комплекс физических упражнений.
Данная гимнастика относится к аэробным тренировкам. Это бег на месте в течение 10 минут с одновременным движением обеих рук в стороны 5 раз, затем вверх 5 раз, и попеременное поднятие и опускание каждой руки 5 раз.
Рекомендую выполнять эту гимнастику на голодный желудок, предварительно измерив показатели сахара крови глюкометром и сделав первичное взвешивание. После упражнения повторно измерьте свой сахар и повторно взвесьтесь. Сразу после тренировки сахар может быть повышен, но через 40–60 минут показатели снизятся. Если после тренировки у вас нет чувства голода, не спешите принимать пищу – потерпите, но контролируйте свои ощущения: когда появится сильное чувство голода, измерьте еще раз показатель сахара и посмотрите на часы – это и будет время первого приема пищи. Зафиксируйте показатели сахара и время первого приема пищи, отметив их в своем календаре или дневнике, и далее следуйте этому режиму.
Если вы никогда не бегали по 10 минут, начните бегать с трех минут и постепенно увеличивайте время тренировки. При занятиях хотя бы три раза в неделю вы уже через две недели убедитесь в положительном результате таких тренировок. Мои пациенты и подписчики отмечают, что такие тренировки хорошо переносятся, снижают аппетит и способствуют похудению, и это действительно так: физические нагрузки, являясь источником энергии, способствуют уменьшению пищевого рациона, поэтому, если после тренировки вам не хочется есть, не ешьте – дождитесь появления чувства голода. Помните, у каждого человека своя индивидуальная реакция на физические упражнения и индивидуальное время появления чувства голода после таких нагрузок.
В качестве примера хочу привести историю одной своей пациентки. Этой женщине 71 год, она в течение 38 лет страдает сахарным диабетом 1-го типа, а четыре года назад перенесла обширный инфаркт миокарда и операцию аортокоронарного шунтирования. Пациентка спросила меня, можно ли ей выполнять эту гимнастику. Я ей посоветовал не бег, а быструю ходьбу на месте, и через три месяца она мне сообщила, что у нее после этого упражнения уровень сахара в крови снижается на 1–2 единицы.
Комментируя эту историю, хочу напомнить, что при сахарном диабете 1-го типа пациенту необходима регулярная инсулинотерапия для недопущения гипергликемической комы. Применяя физические упражнения, в частности бег или быструю ходьбу на месте в течение 10 минут, больной сахарным диабетом 1-го типа активно и успешно помогает себе справляться с этой болезнью. Но важно помнить, что при сахарном диабете 1-го типа физические упражнения не могут заменить приемы инсулина, однако они служат дополнением при комплексном лечении. В то же время я знаю много людей, страдавших сахарным диабетом 2-го типа, которые, начав регулярно выполнять физические упражнения, полностью отказались от приема лекарств для снижения уровня сахара в крови.
Такие прогулки также относятся к аэробным физическим нагрузкам. Я рекомендую хотя бы раз в неделю устраивать выход на природу для прогулок пешком по пересеченной местности, где есть холмы и пригорки, преодолевая которые приходится подниматься и спускаться. Я много раз убеждался в том, что такая прогулка снижает уровень сахара на 1,5 единицы.
Это гимнастика, в которой чередуются упражнения высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности (отдыха). Соотношение времени выполнения упражнения высокой интенсивности и продолжительности отдыха – 1:1, 1:2.
Что дают интервальные тренировки?
• Сжигается на 25–30 % больше калорий, чем при других тренировках.
• Укрепляется сердечная мышца.
• Нормализуется артериальное давление.
• Снижается частота сердечных сокращений (пульс) в состоянии покоя.
• Снижается уровень сахара крови за счет повышения чувствительности клеток к инсулину.
• Укрепляются мышцы скелета.
• Увеличивается количество эритроцитов в крови.
• Снижается вес за счет сжигания жира.
• Увеличивается выработка нейротрофического фактора мозга (BDNF) – белка, который поддерживает рост, функцию и выживание клеток головного мозга, что улучшает память и когнитивные функции человека, а также является профилактикой старения мозга и развития болезни Альцгеймера.
• Интервальные тренировки являются профилактикой возникновения тревожных состояний и панических атак.
Примерами таких тренировок могут быть следующие упражнения:
• Чередовать бег на 100 метров трусцой со спокойной ходьбой на 100 метров. Общая продолжительность тренировки – 20–30 минут.
• 60 секунд интенсивной нагрузки на велотренажере и 60 секунд в спокойном темпе. Продолжительность тренировки – 10 минут.
• Интенсивный бег на месте в течение 20 секунд с переходом на ходьбу на месте в течение 40 секунд. Продолжительность тренировки – 5 минут.
• 4 минуты интенсивной нагрузки на беговой дорожке и 4 минуты отдыха.
Некоторые мои пациенты сообщают, что после однократной двухминутной тренировки, чередующей интенсивный бег на месте (20 секунд) с ходьбой на месте (40 секунд), у них снизился уровень сахара, но давление повысилось. Хочу отметить, что при интервальных тренировках высокой интенсивности артериальное давление всегда будет повышаться и может доходить до 200 мм рт. ст. Но у тренированных людей давление быстро нормализуется, а у нетренированных остается высоким долгое время. Мне вполне понятно желание людей быстро похудеть, избавиться от «высокого сахара» и вылечить гипертонию за две минуты, но задача каждого человека заключается в том, чтобы подобрать для себя индивидуальный комплекс физических упражнений, прислушиваясь к своим ощущениям, и регулярно его выполнять. Многие пациенты отмечают, что интервальные тренировки высокой интенсивности действительно снижают показатели сахара крови даже в тех случаях, если такие тренировки (например, чередование бега на месте с быстрой ходьбой) проводятся чисто интуитивно.
5.5.4. Простые способы снижения артериального давления естественным образом без таблеток
В предыдущем разделе я рассказал о возможности нормализации артериального давления с помощью физических упражнений, которые, по мнению кардиологов, действуют на организм аналогично лекарствам – бета-блокаторам, применяющимся для лечения гипертонической болезни. Есть еще несколько простых способов снижения артериального давления, о которых я хочу рассказать подробнее.
Низкоуглеводный способ питания рекомендует отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, таких как хлеб, выпечка, газированные напитки, заменив их на продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.
Хорошими источниками клетчатки являются салат, темная листовая зелень, брокколи, окра, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, тыква, картофель с кожурой, кукуруза, фасоль, спаржа, капуста, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, попкорн, орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, черника, манго и яблоки.
Источники белка – это курица, индейка, яйца, нежирный творог, красная рыба, сардины, тунец, лосось, скумбрия, орехи, нут, фасоль, горох и другие бобовые.
Рекомендуется употреблять меньше натрия (менее 1500 мг в день) и больше калия.
В дополнение к перечисленным выше продуктам хочу рекомендовать восемь напитков для снижения артериального давления. Многочисленные исследования ученых, занимающихся лечебным питанием, доказали, что эти напитки действительно являются эффективными средствами профилактики гипертонической болезни и заболеваний сердца.
Томатный сок
Томатный сок нормализует как систолическое, так и диастолическое давление, а также снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), который повышает риск гипертонической болезни. Чтобы избежать ненужного натрия, который может оказать противоположное влияние на кровяное давление, обязательно покупайте томатный сок без добавления соли.
Свекольный сок
Большее влияние на кровяное давление оказывает сок сырой свеклы, так как в свекле содержатся пищевые нитраты, снижающие артериальное давление.
Рецепт свекольного сока. Взять 1 большую свеклу (очистить и нарезать), 1 яблоко (удалить сердцевину и нарезать), 1/2 лимона и пропустить все ингредиенты через соковыжималку или измельчить блендером. Смешать получившуюся массу из свеклы, яблока и лимона с половиной стакана воды и измельчить все вместе блендером на максимальной мощности в течение примерно 60 секунд. Для достижения наилучшего результата рекомендуется выпить 1–2 чайные чашки такого сока. Гипотензивный эффект от свекольного сока бывает довольно устойчивый.
Сок из сливы и чернослива
Гипотензивным эффектом обладает сливовый сок и чернослив. Для снижения артериального давления рекомендуют съедать от 3 до 6 штук чернослива в день или выпивать стакан 100 %-го сливового сока. Доказано, что чернослив снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).
Гранатовый сок
Гранаты богаты фолиевой кислотой и витамином С. Они обладают мощным противовоспалительным действием, а также снижают диастолическое и систолическое давление. Для получения гипотензивного эффекта рекомендуется употреблять в день 240 мл 100 %-го гранатового сока без сахара.
Ягодный сок
Ягоды, особенно черника, клюква, брусника, смородина, вишня, крыжовник и земляника, тоже обладают антиоксидантными и гипотензивными свойствами. Употребление ягод также снижает уровень холестерина ЛПНП. Ученые, занимающиеся лечебным питанием, рекомендуют употреблять в день 1–2 стакана ягодного сока без сахара.
Обезжиренное молоко
Для профилактики и лечения высокого артериального давления рекомендуется употреблять молочные продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко и йогурт.
Зеленый чай
Зеленый чай очень хорошо снижает как систолическое, так и диастолическое давление.
Иван-чай
Говоря о чае, не могу не высказать читателям своего особого уважительного отношения к иван-чаю, который я собираю, ферментирую и пью уже много лет сам и обеспечиваю им всех своих родных и близких.
Целебные свойства иван-чая обусловлены его уникальным составом: в нем содержится большое количество минеральных веществ, аминокислот, витаминов, пектинов, танинов и других полезных для организма микроэлементов. О полезных свойствах этого уникального растения я хочу рассказать более подробно.
В иван-чае содержится 61 минеральное вещество, многие из них оказывают на организм особенно полезное воздействие:
• Магний снимает стресс, тревогу и панические атаки, нормализует сердечный ритм.
• Кальций укрепляет кости, ногти и зубы.
• Фосфор укрепляет зубы и является источником энергии.
• Калий снижает артериальное давление и нормализует сердечный ритм.
• Медь улучшает работу селезенки и печени.
• Железо повышает уровень гемоглобина в крови.
• Марганец необходим для выработки гормона щитовидной железы тироксина.
В иван-чае содержатся все 17 аминокислот, которые являются необходимым для нашего организма строительным материалом, потому что из них образуются нужные белки. Самыми важными, незаменимыми аминокислотами являются:
• Глютаминовая кислота (она восстанавливает нервные клетки).
• Валин (является источником энергии для мышц).
• Изолейцин (стимулирует кроветворение).
• Лейцин (снижает уровень сахара, восстанавливает состояние кожи, костей и мышц).
Витамин С и биофлавоноиды, содержащиеся в иван-чае, оказывают на организм следующее благотворное воздействие:
• улучшают кровообращение;
• укрепляют стенки сосудов;
• предотвращают процессы окисления, оказывая противовоспалительное действие;
• уменьшают проницаемость сосудов;
• омолаживают организм.
Следует отметить, что содержание витамина С в иван-чае в 6 раз больше, чем в лимоне.
В иван-чае также содержатся слизи, пектины и танины – органические вещества, которые очищают организм от токсинов.
Иван-чай способствует улучшению здоровья при следующих заболеваниях:
• остеопороз, боли в суставах, позвоночнике и мышцах;
• судороги в руках, ногах, спине;
• синдром беспокойных ног;
• железодефицитная анемия;
• гипертоническая болезнь;
• нарушения сердечного ритма;
• хронический гепатит, панкреатит, холецистит;
• синдром раздраженного кишечника, вздутие живота;
• запоры;
• хронический цистит;
• заболевания предстательной железы;
• депрессия;
• нарушение сна;
• стресс, панические атаки;
• невриты, невралгии;
• заболевания вен и артерий (улучшает кровообращение);
• сахарный диабет 2-го типа;
• расстройства памяти;
• заболевания щитовидной железы.
Как приготовить ферментированный иван-чай, сохранив его целебные свойства:
• собирать растения в период цветения;
• разделить цветы и листья;
• прокрутить листья через мясорубку;
• дать этой массе отстояться 6 часов;
• сушить на электросушилке раздельно листья и цветы;
• заваривать в чайнике, смешав ферментированные листья с цветками;
• пить утром, но можно пить и на ночь, однако при нарушениях сна добавить мяты.
Пробиотики – это живые бактерии, содержащиеся в пищевых продуктах или биологически активных препаратах. Наиболее распространенные пробиотики – это лактобактерии и бифидобактерии.
Термин «пробиотик» впервые ввел нобелевский лауреат, биолог Илья Мечников. Он предположил, что молочнокислые бактерии могут благотворно влиять на свойства и содержание бактерий кишечника (микробиом кишечника) и способствуют долголетию, и поэтому разработал специальную диету.
В кишечнике человека пробиотики воздействуют на вредные бактерии и подавляют их рост, снижая воспаление, и поддерживают защитный барьер стенок кишечника. В ответ на воздействие пробиотиков кишечные бактерии вырабатывают химические вещества, которые при попадании в кровоток раздражают рецепторы сосудов, что приводит к снижению артериального давления.
Источниками пробиотиков являются ферментированные продукты: йогурт, кефир, квашеная капуста, чайный гриб, соленья, сыры. Для их производства применяется закваска с микроорганизмами. Есть люди, которые не переносят молочные и молочнокислые продукты, в таких случаях рекомендуется принимать пребиотики – пищевые продукты, стимулирующие активность уже имеющихся в кишечнике полезных лактобактерий и бифидобактерий. К пребиотикам относятся лук, помидоры, бананы, лук-порей, яблоки, спаржа, чеснок, ржаной хлеб, кукурузные хлопья, фасоль, горох.
Контролируйте свой индекс массы тела (ИМТ), используя бесплатный калькулятор. ИМТ показывает степень соответствия массы человека его росту. В норме ИМТ должен быть менее 25.
Стресс всегда сопровождается повышением артериального давления. Подробные рекомендации и упражнения, направленные на укрепление стрессоустойчивости, изложены в специальном разделе этой книги.
5.5.5. Двенадцать продуктов для здоровья связок, костей и суставов
Поскольку гиперстеники предрасположены к заболеваниям суставов и позвоночника, им необходимо придерживаться такого образа жизни, при котором регулярные физические упражнения для позвоночника и суставов должны сочетаться с употреблением в пищу продуктов, содержащих питательные вещества, снижающих воспаление мягких тканей, укрепляющих кости и восстанавливающих структуру хряща. Все это улучшает опорно-двигательную систему организма.
Особенно полезны для здоровья костей, суставов и связок следующие продукты.
Жирная рыба
Жирная рыба содержит полиненасыщенную жирную кислоту омега-3, которая обладает противовоспалительными свойствами. К жирной рыбе относятся сардины, скумбрия, лосось, свежий тунец. Людям с остеоартритом рекомендуется употреблять одну порцию жирной рыбы в неделю. Тот, кто не хочет есть рыбу, может принимать пищевые добавки, содержащие омега-3 (такие как рыбий жир), масло криля, льняное масло или грецкие орехи.
Оливковое масло
Оливковое масло содержит высокий уровень олеокантала – вещества со свойствами, аналогичными свойствам нестероидных противовоспалительных средств (НПВС).
Молочные продукты
Нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием и витамином D – веществами, повышающими прочность костей. Витамин D необходим для усвоения кальция.
Темная листовая зелень
Темная листовая зелень богата витамином D и кальцием, укрепляющими кости, а также фитохимическими веществами, повышающими иммунитет, и антиоксидантами, борющимися со стрессом. Витамин D необходим для усвоения кальция, а также укрепляет иммунную систему, помогая организму бороться с инфекцией. К темной листовой зелени относятся шпинат, капуста, мангольд, рукола, листья свеклы, салат ромэн, капуста кале.
Капуста брокколи
Брокколи богата витамином К, который участвует в усвоении кальция и витамина С. В брокколи также содержится особое органическое соединение сульфорафан, которое, как выяснили исследователи, предупреждает возникновение артрозоартритов и замедляет их прогрессирование. Брокколи также богата кальцием, необходимым для укрепления костей.
Зеленый чай
Зеленый чай богат полифенолами и антиоксидантами, которые уменьшают воспаление и замедляют разрушение хрящей. Исследования также показали, что в зеленом чае содержится антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), который блокирует производство молекул, вызывающих повреждение хрящевой ткани суставов у людей с ревматоидным артритом.
Чеснок
Исследования ученых в области лечебного питания при заболеваниях суставов показали, что у людей, которые регулярно употребляют продукты из семейства луковых, такие как чеснок, лук и лук-порей, бывает меньше признаков раннего остеоартрита. Специалисты считают, что соединение диаллилдисульфида, содержащееся в чесноке, может ограничивать в клетках человека ферменты, повреждающие хрящ. Чеснок снижает на 25 % концентрацию сахара в крови и замедляет процесс расщепления инсулина, что позволяет рекомендовать его при сахарном диабете 2-го типа. Диетологи рекомендуют употреблять чеснок для снижения веса.
Орехи
Орехи (грецкие, кедровые, фисташки и миндаль) богаты белком, кальцием, магнием, цинком, витамином Е и иммуностимулирующей альфа-линоленовой кислотой (АЛК), а также питательными белками и клетчаткой. Они полезны для здоровья сердца и снижения веса.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и крупы), сделанные из цельного зерна с сохранением того же баланса питательных веществ, что и в изначальном зерне, снижают уровень С-реактивного белка (СРБ) в крови. СРБ является маркером воспаления, связанного с сердечными заболеваниями, диабетом и ревматоидным артритом.
Фасоль
Фасоль (красная фасоль и фасоль пинто) богата клетчаткой – питательным веществом, которое помогает снизить уровень С-реактивного белка. Фасоль также является отличным (и недорогим) источником белка, который важен для здоровья мышц. Некоторые бобы богаты фолиевой кислотой, магнием, железом, цинком и калием – микроэлементами, которые особенно полезны для сердца и иммунной системы.
Вишня
Исследования показали, что вишня помогает снизить частоту приступов подагры, так как антоцианы, содержащиеся в вишне, обладают противовоспалительным действием. Антоцианы можно найти также в других красных и пурпурных ягодах, таких как клубника, малина, черника и ежевика.
Земляника
О целительных свойствах земляники я хочу рассказать подробнее. На своем интернет-канале я разместил видео о пользе земляники при лечении болезней суставов, и в комментариях к этому видеоролику многие подписчики поделились своими удивительными историями о том, как употребление ягод земляники помогло им избавиться от болей в ногах. Некоторые пациенты сообщают, что земляника хорошо помогает при подагре, поэтому они всегда держат эти ягоды в морозилке для «скорой помощи» и обязательно употребляют их в дни обострения.
Об эффективности земляничного чая при лечении подагры говорил известный русский врач-терапевт, профессор Г. А. Захарьин (1829–1897). Но самый показательный положительный опыт применения земляники при подагре принадлежит шведскому ученому, врачу, зоологу и ботанику, создателю единой системы классификации растительного и животного мира Карлу Линнею (1707–1778): существует легенда, что он вылечил свою подагру именно земляникой. Этот ученый использовал землянику для очищения крови, улучшения цвета лица и снижения веса.
Целебные свойства земляники
Земляника обладает противовоспалительным, ранозаживляющим, потогонным, мочегонным, кровоостанавливающим, вяжущим и антисклеротическим действием. По содержанию полезных веществ садовая и лесная земляника имеют лишь незначительные различия, поэтому эти ягоды практически одинаково благотворно влияют на организм человека.
Ягоды земляники содержат соли железа, фосфора, калия, магния, натрия, алюминия, марганца, кобальта и другие важные микроэлементы, они богаты Р-активными соединениями (катехинами, антоцианами, флавонами) и витаминами С, В1, В2, В9, К, РР, Е. По количеству витамина С земляника превосходит яблоко, грушу, вишню, красную и белую смородину, крыжовник и малину.
Земляника содержит пектины, предохраняющие наш организм от воздействия повышенной радиации. Пектин нормализует количество холестерина в организме: при излишке способствует его выводу, а при недостатке задерживает его выведение. Благодаря значительному содержанию пектозы в садовой землянике она применяется для выведения песка из почек, лечения калькулезного пиелита, гематурии и геморрагии, особенно подагры и артритов.
По содержанию железа ягоды земляники занимают первое место среди всех плодово-ягодных культур, что позволяет ее применять при заболеваниях крови. Содержание фосфора в ягодах земляники также играет большую роль при лечении болезней крови, так как фосфор является необходимым компонентом при образовании кровяных телец.
Заболевания, при которых можно применять землянику
• Ягоды земляники рекомендуется употреблять при мочекаменной и желчнокаменной болезни, хроническом холецистите и гастрите.
• Настой плодов и листьев земляники эффективен как мочегонное и противовоспалительное средство при подагре и артритах.
• Плоды и листья земляники употребляют при ангине, желтухе, ларингите, геморрое, общей слабости, маточных кровотечениях и детском поносе.
• Земляника возбуждает аппетит и утоляет жажду.
• Землянику используют для снижения повышенного кровяного давления, она рекомендуется при атеросклерозе и повышенном холестерине, а также для улучшения работы сердца при нарушениях сердечного ритма.
• Земляника полезна при простудных заболеваниях, сопровождающихся высокой температурой и кашлем.
• Земляника как косметическое средство отбеливает и очищает кожу.
• Землянику применяют при гипохромной анемии и лейкозе.
• Листья и плоды земляники применяют при ожирении, бессоннице, обильных месячных, сахарном диабете, неврозах, ангине и заболеваниях полости рта (стоматите, гингивите и неприятном запахе изо рта).
• Чай из ягод и листьев земляники – это отличное потогонное и мочегонное средство при любых воспалительных заболеваниях.
• Свежие плоды земляники употребляют как противоглистное средство.
• Ягоды земляники – это прекрасное наружное средство при экземе, дерматитах, угрях и гнойных ранах.
• Настой листьев земляники: 5 г (1 столовая ложка) сырья залить 200 мл кипятка и настаивать 8–10 часов, затем процедить. Принимать как чай.
• Отвар листьев земляники: 20 г (3–4 столовые ложки) сырья залить 200 мл горячей кипяченой воды, кипятить 5–10 минут, охладить при комнатной температуре, затем процедить. Принимать по 1 столовой ложке 3–4 раза в день.
• Сок плодов земляники: принимать по 1/2 стакана со столовой ложкой меда 3 раза в день за 30 минут до еды.
• Настой плодов земляники: 50 г сырья залить 200 мл кипятка, настаивать 2 часа, затем процедить. Принимать по 1/4 стакана в день.
• Настой корневищ и травы земляники: по 50 г корневищ и травы земляники залить 500 мл кипятка и настаивать 4 часа, затем процедить. Принимать по 1 стакану 3 раза в день перед едой.
В заключение этого раздела я хочу привести исчерпывающие рекомендации по применению земляники известного фитотерапевта, растениевода и священника Михаила Андреевича Носаля (1886–1950): «При лечении земляникой просто едят ее сырою, но не вареною или сушеною. Едят одну или с молоком, сливками, молодой сметаной, с сахаром (иногда и с вином). Ее можно и нужно есть так много, чтобы на третьей неделе она так надоела, что нужно заставлять себя есть ее. Давайте ее детям, давайте много. Не считайте ее баловством или роскошью, а считайте ее необходимой, как хлеб, крупу, картофель».