Полезные упражнения и рекомендации для всех конституциональных типов
Часть болезней происходит только от образа жизни.
Автор этого высказывания жил более двух тысяч лет назад, еще до нашей эры. Гиппократ заложил основы медицинской науки, создал учение о темпераментах, согласно которому поведение человека зависит от соотношения четырех жидкостей (крови, желчи, черной желчи и флегмы), выделил типы телосложения человека и установил активное влияние того и другого на развитие болезней, их диагностику и выбор метода лечения.
Большинство болезней человек приобретает не потому, что он к ним предрасположен, а в результате неправильного образа жизни, отсутствия физических нагрузок и непонимания и незнания их лечебно-профилактической эффективности. Когда я говорю о физических нагрузках, то имею в виду физические упражнения, направленные на улучшение работы органов и систем организма, – упражнения, целью которых является укрепление общего здоровья и продолжение активной жизни и которые человек делает с удовольствием и желанием выполнять их снова и снова.
Физические нагрузки, связанные с выполнением производственных или профессиональных задач, никакого отношения к здоровью не имеют – это вынужденные нагрузки, которые зачастую возникают вопреки желанию человека, и в основе их выполнения лежит стресс, приводящий к перенапряжению нервной системы. Хорошо известно выражение «сгорел на работе» – это как раз и есть результат физических нагрузок, в том числе и чрезмерных, возникающих против воли человека. К вредным физическим нагрузкам относятся и многочасовые пребывания в вынужденной позе или ношение плохой обуви во время работы в саду и огороде. Это способно привести к обострению остеохондроза, артроза, гипертонической болезни, служит причиной воспаления связок, сухожилий и мышц. Весна и осень – это не только сезоны подготовки и сбора урожая, но и сезоны переполнения поликлиник и стационаров больными с обострениями хронических заболеваний.
Независимо от того, какой у вас тип телосложения и темперамента, физические упражнения должны стать неотъемлемой частью вашей жизни, и чем старше человек, тем больше должно быть таких упражнений и тем более разнообразными по качеству, вариантам и своей лечебно-профилактической направленности они должны быть.
ЧЕМ СТАРШЕ ЧЕЛОВЕК, ТЕМ БОЛЬШЕ У НЕГО ПОКАЗАНИЙ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ.
Давайте разберемся, почему с возрастом необходимость в выполнении различных физических упражнений возрастает.
В связи с физиологическим старением органов и систем с возрастом в организме каждого человека происходят следующие изменения:
• Снижается эластичность и подвижность суставов, мышц, связок, сухожилий и позвоночника, что приводит к скованности в суставах, артрозам, артритам и остеохондрозу позвоночника. Человек начинает медленнее ходить.
• Возникают расстройства координации, сопровождающиеся головокружениями и шаткостью походки, что увеличивает риск падений и переломов.
• Снижается эффективность работы сердца, печени, почек, желудка, кишечника, легких и нервной системы, что приводит к гипертонии, атеросклерозу, сахарному диабету, расстройствам со стороны желудка и кишечника, онкологическим заболеваниям и болезни Альцгеймера.
• Снижается иммунная защита организма и повышается риск инфекционных заболеваний.
• Развиваются когнитивные расстройства (расстройства памяти, речи, интеллекта).
Важно знать о том, что всего этого можно избежать или хотя бы минимизировать вероятность развития тяжелых заболеваний, связанных с возрастом. И в этом помогают регулярные физические упражнения. Многочисленные исследования ученых, в том числе физиологов, кардиологов и неврологов, доказали эффективность регулярных физических упражнений. При регулярном выполнении физических упражнений в организме возникают следующие положительные эффекты:
• укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
• укрепляется сердечная мышца, увеличивается ее эффективность, снижается пульс в состоянии покоя;
• укрепляются скелетные мышцы всего организма;
• улучшается циркуляция крови, снижается артериальное давление;
• увеличивается содержание в крови красных кровяных телец (эритроцитов), доставляющих кислород в ткани;
• улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии;
• улучшается память и интеллект;
• снижается риск диабета 2-го типа;
• восстанавливается работа кишечника;
• укрепляется вестибулярный аппарат;
• снижается вес;
• увеличивается содержание «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снижается уровень «плохого» (ЛПНП);
• и самое главное – ЧЕЛОВЕКУ ХОЧЕТСЯ ЖИТЬ!
6.1. Варианты утренней гимнастики для всех конституциональных типов и темпераментов
Когда пациенты просят меня рекомендовать им какие-либо упражнения для того, чтобы не болели суставы, позвоночник или голова, я рекомендую им начать с ежедневной пятиминутной утренней гимнастики, состоящей из комплекса простых для выполнения упражнений. Этот комплекс включает непродолжительный бег или быструю ходьбу на месте, наклоны в стороны и вперед, упражнения для суставов и дыхательные упражнения.
По мере освоения и регулярного выполнения этой гимнастики ее можно дополнять силовыми упражнениями, к которым относятся упражнения с гантелями, отжимания и приседания, тем самым увеличивая ее продолжительность. Эти упражнения направлены не только на улучшение состояния опорно-двигательной системы, но и на весь организм в целом. Нужно понимать, что костно-мышечный скелет человека – это каркас (то есть остов, дом, крепость), внутри которого находятся все органы и системы жизнеобеспечения (нервная, эндокринная, сердечно-сосудистая, пищеварительная, иммунная, выделительная и другие). Скелет, внутренние органы и системы жизнеобеспечения взаимосвязаны между собой через кровь, лимфу, нервы и гормоны, и все эти составляющие активно влияют друг на друга, образуя единое целое. Воздействуя на мышцы, связки, кости и суставы с помощью различных упражнений, мы всегда улучшаем состояние всего организма в целом.
Для получения положительного эффекта от упражнений нужно соблюсти несколько обязательных условий:
• К выполнению каждого упражнения нужно относиться как к лечебной процедуре, направленной на исцеление, тем самым создавая для себя положительный настрой.
• Перед выполнением упражнений и после них нужно сделать 4–5 упражнений на диафрагмальное дыхание.
• Во время выполнения упражнений необходимо отвлечься от всех посторонних мыслей и сосредоточиться на своих телесных ощущениях, добиваясь максимального расслабления.
• Для полноты эффекта выполнять упражнения рекомендуется под легкую музыку.
• При выполнении упражнений необходимо использовать мысленную визуализацию, направляя свое внимание на расслабление и снятие боли в желаемом участке тела.
• Важно сделать упражнения неотъемлемой частью вашей жизни в комплексе с другими ежедневными гигиеническими процедурами, направленными на укрепление здоровья.
• Не следует отчаиваться, если не удается быстро получить желаемый результат. Продолжайте заниматься и помните, что дорогу осилит идущий.
• Большинство упражнений – это упражнения «на растяжку», то есть на растяжение мышц, сухожилий и связок. Выполнять их нужно мягко, спокойно, нежно и плавно, как некий ритуальный танец.
• Не бойтесь экспериментировать с разными упражнениями: ваша задача заключается в том, чтобы, ориентируясь на собственные ощущения и результат, подобрать для себя индивидуальный комплекс упражнений.
• Если во время выполнения упражнения появились боли, прекратите его выполнять, сделайте 3–4 упражнения на диафрагмальное дыхание, чтобы успокоиться, и переходите к тем упражнениям, которые не вызывают у вас болевых ощущений.
• Заканчивать утреннюю гимнастику необходимо упражнением на укрепление равновесия (упражнением на баланс): стоять на одной ноге с закрытыми глазами.
Несколько лет назад я опубликовал описание утренней гимнастики для людей 60+, которая получила широкое распространение среди моих подписчиков и пациентов разных возрастов. Она заключается в том, чтобы в течение 10 минут чередовать упражнения, направленные на улучшение функций разных органов и систем организма. То есть начинаем с бега на месте с одновременным движением руками, затем переходим к наклонам туловища вправо, влево и вперед, потом выполняем упражнения на растяжку коленных и тазобедренных суставов, затем переходим к упражнениям с применением диафрагмального дыхания и заканчиваем комплекс упражнением на укрепление равновесия, стоя на одной ноге с закрытыми глазами.
Мои пациенты и подписчики очень полюбили эту гимнастику, и многие из них сообщают, что она действительно помогает снизить болевые симптомы в спине и суставах и придает им бодрости на целый день.
Примерами утренних упражнений для людей любого возраста, телосложения и темперамента могут быть те, которые я описал в этой книге:
• десятиминутная утренняя гимнастика для снижения веса;
• двухчасовая пешая прогулка по пересеченной местности для снижения уровня сахара крови и нормализации артериального давления;
• трехминутный бег на месте с утяжелителями (гантелями);
• чередование ходьбы и бега по 100 метров (в общей сложности в течение 10–15 минут);
• утренняя гимнастика: имитация плавания, которая описана в разделе рекомендаций для астеников.
Хочу особенно отметить, что в комплекс утренней гимнастики необходимо обязательно включать упражнения на тренировку равновесия, так как они эффективно способствуют восстановлению и укреплению душевного и физического равновесия и являются отличной профилактикой падений и переломов в старческом возрасте. На каждом из этих аспектов следует остановиться подробнее.