: продолжите из формы [2] предыдущего упражнения. Встаньте прямо, руки возвращаются и естественно опускаются вниз.
[1] Выдвиньте правую ногу вперёд и примите правостороннюю стойку, подобную натянутому луку (правое колено согнуто, а левая нога выпрямлена). Одновременно наклоните тело вперёд, толкнув руки вперёд и вниз, коснувшись пальцами поверхности, приняв положение, подобное тому, которое используют для выполнения отжиманий, голова слегка приподнята, глаза широко открыты, взгляд направлен вперёд (рис. 11–10).
[2] Медленно и плавно согните и выпрямите локтевые суставы обеих рук. Сгибая руки, пригнитесь верхней частью тела к полу, грудь и голова немного продвигаются вперёд, словно готовитесь к прыжку на жертву. Повторите 3–5 раз. После этого встаньте, подтяните правую ногу и вернитесь в исходное положение.
[3] Выдвиньте левую ногу вперёд и примите левостороннюю стойку, подобную натянутому луку (левое колено согнуто, а правая нога выпрямлена). Одновременно наклоните тело вперёд, толкнув руки вперёд и вниз, и выполните все основные моменты из формы [1].
[4] Движения подобны [2]. Встаньте, подтяните левую ногу и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение выполняется только один раз.
Важные моменты: при толчке рук вперёд и вниз расслабьте поясницу, позвоночник держите плоским и прямым, без изгибов. Желательно коснуться пальцами рук поверхности, чтобы поддержать тело. Если вам не хватает силы пальцев, прибегните к помощи ладоней. При дыхании сгибайте руки в локтях. Грудь идёт вперёд на выдохе и возвращается обратно с выпрямлением рук в локтях и вдохом. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот.
Упражнение 11: наклонить тело.
Исходное положение: продолжите из формы [4] предыдущего упражнения. Стойте прямо, руки естественно опущены вниз.
[1] Руки держат голову, пальцы скрещены за головой, ладони закрывают уши, локти с силой расправлены в стороны примерно на уровне плеч.
[2] Наклонитесь вперёд, головой к коленям, ноги в коленях не сгибать (рис. 11–11).
[3] Стучать в небесный барабан: накройте уши ладонями, положите указательные пальцы на средние. Соскальзывающими движениями звучно пощёлкайте указательными пальцами по голове (в районе точек фэн-чи). Проделайте это 10–12 раз.
[4] Медленно поднимите тело в исходное положение и опустите руки.
Вначале можно делать упражнение один-два раза, а в дальнейшем довести количество до 3–5 раз.
Важные моменты: степень наклона тела и длительность удерживания головы в нижней точке должны подбираться индивидуально. Людям, страдающим гипертонией или артериосклерозом головного мозга, это упражнение противопоказано.
В ходе всего упражнения необходимо плотно, но не сильно сжимать зубы и лизать языком верхнее нёбо. Дыхание неглубокое, почти незаметное. После выпрямления и возврата в исходное положение вернитесь к нормальному дыханию.
Упражнение 12: опустить хвост.
Исходное положение: продолжите из формы [4] предыдущего упражнения. Стойте прямо, руки естественно опущены вниз.
[1] Поднимите руки и толкните вперёд, до полного выпрямления. Ладони направлены наружу.
[2] Скрестите пальцы (ладони направлены вниз) и подтяните их к груди, разводя руки в стороны.
[3] Толкните и надавите ладонями вниз, наклонитесь вперёд, колени не сгибайте. Толкайте ладонями вниз, насколько возможно, желательно до пола. Слегка приподнимите голову (глаза широко раскрыты) и посмотрите вперёд (рис. 11–12).
[4] Потяните спину, выпрямитесь и поднимите руки. Семь раз разведите руки в стороны. Семь раз притопните по полу обеими ногами (подпрыгивая и приземляясь), завершив тем самым весь комплекс упражнений.
Важные моменты: дыхание должно быть естественным и свободным; людям, страдающим гипертонией или артериосклерозом головного мозга, эти упражнения противопоказаны.
3. Упражнение «восемь отрезов парчи»
«Восемь отрезов парчи» – это набор оздоровительных упражнений, практикуемых китайским народом с древних времён.
Этот комплекс передаётся из поколения в поколение со времён династии Сун, правившей 800 лет назад. Считается, что его разработал Юэ Фэй (1103–1142) – знаменитый генерал династии Сун.
«Парча» в названии символизирует красоту упражнений, а «восемь отрезов» указывают на восемь частей, из которых они состоят. Есть лаконичная формулировка, позволяющая запомнить их наизусть. Она гласит:
«Поддержать двумя руками небо, чтобы отрегулировать три обогревателя»;
«Натянуть лук в обе стороны, словно стреляешь в грифа»;
«Подняв одну руку, отрегулировать работу селезёнки и желудка»;
«Оглянуться назад, чтобы снять пять напряжений и семь видов вреда»;
«Трясти головой и вилять хвостом, дабы облегчить жар сердца»;
«Взяться двумя руками за стопы и укрепить почки и поясницу»;
«С лютым взглядом сжать кулаки, чтобы увеличить физическую силу»;
«Семь раз ударить назад, чтобы излечиться от всех болезней».
Ещё с древних времён в народе были известны принципы: «Бегущая вода никогда не станет затхлой, а дверную петлю никогда не сгложут древоточцы». Поэтому люди усердным трудом и физическими упражнениями укрепляли своё здоровье, чтобы не дать возникнуть болезням. Именно такие устремления и создали условия для появления комплекса упражнений «восемь отрезов парчи».
В общем можно отметить, что к средним и почтенным годам в организме людей происходит немало изменений, связанных с многолетней работой и повседневными хлопотами, во время которых их головы и тела наклонены, а спины скрючены, что сказывается на работе внутренних органов и нервной системы, непреклонно нанося вред здоровью.
Преимущества упражнений «восемь отрезов парчи» в том, что они помогают увеличить силу рук, нормализовать работу внутренних органов, исправить сжатые плечи и сутулую спину, искривления позвоночника. Поэтому они столь подходят для этих категорий людей.
Существует несколько различных школ упражнений «восемь отрезов парчи», среди которых основными являются гражданская (упражнения выполняются в сидячем положении) и военная (упражнения выполняются стоя). Ниже приводятся упражнения в традиции военной школы «восьми отрезов парчи».
Часть 1. «Поддержать двумя руками небо, чтобы отрегулировать три обогревателя».
Встаньте прямо, поверните ладони наружу, медленно поднимите руки через стороны и скрестите пальцы, когда они окажутся над головой, развернув ладони, направив их вверх, выпрямите руки в локтях, поднимитесь, насколько возможно, на носках. Одновременно поднимите голову, на какой-то момент задержите взгляд на тыльной стороне кистей, после чего расслабьте кисти и медленно опустите руки через стороны вниз, опустив пятки на пол. Повторите упражнение 3–7 раз (рис. 11–13).
Часть 2. «Натянуть лук в обе стороны, словно стреляешь в грифа».
Встаньте прямо, сделайте большой шаг влево, согнув руки перед грудью в горизонтальной плоскости. Согните ноги в коленях, приняв стойку наездника, и толкните левое предплечье по горизонтали влево, словно держите лук, подняв указательный и средний пальцы, большой палец согнут и прижимает безымянный палец и мизинец. Согнув правую руку в локте, оттяните её вправо, согнув, но не сжав указательный и средний пальцы, словно натягиваете тетиву, большой палец согнут и прижимает безымянный палец и мизинец. Смотрите влево.
Одновременно расширьте грудь и вдохните, словно выпускаете стрелу, затем подтяните обе кисти рук обратно в положение перед грудью и выдохните. После этого выполните аналогичные движения в противоположную, правую сторону. Выпускайте стрелы попеременно в обе стороны, повторяя движения много раз (рис. 11–14).
Часть 3. «Подняв одну руку, отрегулировать работу селезёнки и желудка».
Встаньте прямо, согнув руки перед грудью в горизонтальной плоскости, пальцы направлены друг к другу, а ладони обращены вверх. Поверните обе ладони, поднимите левую руку вверх, одновременно давя правой рукой вниз, грудь наружу, поясница понижается. Потяните, насколько возможно, всё тело, и после этого верните руки в первоначальное положение перед грудью. Поднимите правую руку и надавите вниз левой. Вдыхайте, когда поднимаете и давите руками, и выдыхайте, когда руки сгибаете. Повторите много раз (рис. 11–15).
Часть 4. «Оглянуться назад, чтобы снять пять напряжений и семь видов вреда».
Встаньте прямо, руки выпрямлены вниз по сторонам. Сохраняя неподвижной верхнюю часть тела, поверните голову влево и посмотрите назад. Одновременно глубоко вдохните, задержитесь на момент и верните голову в исходное положение. Затем выполните такое же действие в правую сторону. Повторите много раз (рис. 11–16).
Часть 5. «Трясти головой и вилять хвостом, дабы облегчить жар сердца».
Встаньте прямо и сделайте левой ногой большой шаг влево, согните ноги в коленях, приняв стойку наездника, кисти рук на коленях, ладонной стороной вовнутрь. Дважды качните головой и верхней частью тела влево, одновременно потряхивая головой вниз, насколько возможно, и с силой махните ягодицами вверх. Сперва согните, а затем распрямите левую руку, в то же время сначала вытянув, а потом согнув правую руку. После этого поверните голову и верхнюю часть тела слева обратно и направо, чтобы голова наклонилась вправо. Дважды качните головой и верхней частью тела вправо, после чего поверните их справа вперёд и влево.
В конечном итоге встаньте прямо (рис. 11–17).
Часть 6. «Взяться двумя руками за стопы и укрепить почки и поясницу».
Прогнитесь верхней частью тела назад, отведите руки вверх и назад, после чего наклоните верхнюю часть тела вперёд, ноги вместе, колени не сгибать. Одновременно с наклоном проведите руками вдоль ног вниз-вперед и возьмитесь за стопы. Наклоните тело больше вперёд, надавив кистями на подъёмы ног. Затем слегка поднимите тело, немного подвигайтесь несколько раз. После этого сделайте несколько наклонов вперёд (рис. 11–18).