Во время больших публичных мероприятий и вечеринок вы можете испытывать тревогу и дискомфорт из-за представлений о том, что другие люди пристально наблюдают за вами, стараясь не упустить ни единого вашего физического проявления тревоги, будь то тремор рук или покраснение лица. Если эти тревожные фантазии не дают вам покоя, медленно оглянитесь вокруг, чтобы проверить, на самом ли деле все собравшиеся на мероприятии люди, словно сговорившись, наблюдают за вами и выражают готовность наброситься на вас с осуждениями, как только вы начнете краснеть. Оглядываясь вокруг, подумайте о том, что около половины всех участников мероприятия с большой долей вероятности испытывают тревогу и дискомфорт из-за таких же мыслей, что и вы, а 10 % собравшихся, скорее всего, ощущают довольно сильную социальную тревогу. Почему же вы не замечаете людей, которые тревожатся больше вашего, и не осуждаете их за это? Вы до сих пор думаете, что все остальные люди замечают вашу тревогу и мысленно проклинают вас за это? Уверены ли вы в том, что суровые тролли со встроенными в глаза увеличительными приборами внимательно отслеживают малейшие изменения цвета вашего кожного эпителия? Или что затаившиеся в кустах с берданкой белые отстреливают всех красных или даже слегка покрасневших? Готовы ли вы накрыться чехлом от танка или футляром от рояля, чтобы скрыть гиперемию кожных покровов лица от стаи сумасшедших лодочников, которые вдруг откуда да ни возьмутся и обязательно прихлопнут вас веслом? Даже если представить, что вы так качественно покраснели, что это стало заметно окружающим, сколько людей обратят на это внимание? Допустим, двадцать человек из ста. Сколько человек из этих двадцати оценят ваше покраснение негативно? Скажем, десять. Сколько людей из этих десяти негативно оценят вас как человека в связи с вашей гиперемией кожных покровов лица? Например, двое. А теперь, внимание, вопрос: насколько важно для вас предполагаемое мнение двух (видимо, никогда не краснеющих) людей, которые негативно оценивают других всего лишь из-за покраснения лица? При этом важно учитывать, что восемьдесят человек вообще ничего не заметят, поскольку будут заняты своими мыслями. И даже если кто-то и заметит вашу нервозность, то большинство людей гораздо более толерантны к проявлениям смущения у окружающих, чем вам представляется.
Ваша тревога во многом держится на боязни проявления физических симптомов во время общения и ожидании критики и осуждения в этой связи. Однако стремление избыточно шпионить за собственным организмом с целью предотвращения возникновения нежелательного симптома будет неизменно порождать напряжение и тревогу, которые могут быть настолько сильными, что вызовут этот симптом. Чтобы не допускать этого самосбывающегося пророчества, важно понимать, что тревога и симптомы не так сильно заметны со стороны, как вам кажется. Вы можете проверить это, например, посмотрев на себя в зеркало в тот момент, когда вам будет казаться, что вы налились краской, словно переспелый помидор. Или спросите у знакомого, на самом ли деле ваше лицо сильно покраснело. Тем не менее, вы можете быть убеждены, что ваша тревога и симптомы все же заметны окружающим. Эта иллюзия возникает потому, что вы ощущаете их со всей интенсивностью и не принимаете во внимание тот факт, что другие люди находятся по ту сторону вашего организма и не чувствуют того, что чувствуете вы, а поэтому, скорее всего, у них даже не возникает мысли о том, что вы сильно тревожитесь. Но поскольку вы ощущаете телесные проявления тревоги во всей полноте и фокусируетесь только на своем дискомфорте, то не замечаете того, что, тем не менее, говорите логично и последовательно. Но даже если кто-то заметит, что вы тревожитесь, то вряд ли только из-за этого человек мысленно наклеит на вас клеймо неудачника и будет осуждать вас до конца своей жизни. Большинство людей, замечая, что другой человек сильно волнуется, относятся к нему с пониманием и сочувствием и испытывают желание поддержать его. Или вы осуждаете других людей за их покраснение? Если нет, то какие основания полагать, что все остальные осуждают вас? Если да, то придется признать, что вам потому и кажется, что все осуждают вас, что вы сами осуждаете других – так работает механизм проекции. Чтобы меньше думать о том, что думают о вас другие, перестаньте осуждать их в своей голове.
Чтобы научиться не бояться того, что другие люди заметят ваши проявления тревоги или особенности вашей внешности и осудят вас за них, вы можете открыто заявлять о своих симптомах или недостатках во всеуслышание. Так, находясь в какой-либо социальной ситуации, или перед публичным выступлением вы можете достаточно громко сказать незнакомому человеку или даже всем собравшимся: «Дорогие друзья! Я сильно волнуюсь, поэтому если я буду краснеть, прошу не судить меня строго», «Посмотри, как дрожат мои руки! Я так сильно нервничаю!», «Я весь вспотел из-за тревоги!» и т. д. Этот подход позволит вам получить опыт безопасности демонстрирования физических симптомов тревоги и самой тревоги и наглядно убедиться в том, что никто не закидал вас тухлыми яйцами и не менее тухлыми помидорами. Теперь вам не придется чрезмерно контролировать свои симптомы в попытках спрятать их от окружающих. Более того, вы можете намеренно вызывать и усиливать симптомы, появления которых во время общения вы боитесь. Если вы боитесь покраснеть – старайтесь максимально покраснеть. Если вы переживаете, что другие люди заметят ваши трясущиеся руки – трясите ими еще сильнее, а лучше уроните или разбейте что-то. Эта стратегия позволит сломать порочный механизм самосбывающегося пророчества и убрать тревогу по поводу симптомов. Если вас пока что пугают такие эксперименты, можете рассказать своим друзьям о том, что тревожитесь при общении, и спросить их, бывали ли у них такие же переживания. Также полезно спросить других людей о том, замечали ли они ранее ваши физические симптомы тревоги и, если замечали, то как часто, и что они думали про вас в эти моменты.
Признайте, что ваши переживания по поводу взаимодействия с другими людьми в разных ситуациях могут воплотиться в реальность, поскольку ни один человек в мире не застрахован от социальных промахов или провалов, равно как и от негативной оценки и критики со стороны окружающих. Если вы научитесь принимать неопределенность и признавать возможность социальных неудач, то вам не нужно будет избыточно контролировать будущее и читать мысли других людей. Конечно, такой подход поначалу усилит вашу тревогу, однако в долгосрочной перспективе вы станете гораздо спокойнее, поскольку научитесь отпускать контроль, которого в действительности никогда не имели. Поймите: чем больше вы требуете гарантий безопасности общения, тем чаще в вашей голове будут автоматически возникать тревожные мысли о разного рода социальных неудачах и возможных негативных реакциях на вас окружающих. Признайте, что вы никогда не узнаете, что на самом деле думают о вас другие, просто потому, что людям свойственно скрывать свои истинные мысли. И в этом есть свои положительные стороны, ведь если бы все люди всегда прямо говорили то, что они на самом деле думают о других, то жизнь всех людей на планете стала бы гораздо сложнее. К тому же если другой человек продолжает с вами общаться, то какое значение имеет то, что он говорит или думает в отношении вас? Не лучше ли просто давать будущему случаться, а не пытаться вручную направлять его в «нужное» и «должное» русло, вынуждая себя «подстраховываться» тревожными предсказаниями?
Вы склонны оценивать себя по тому, что думают и говорят о вас другие люди. Такая зависимость от чужого мнения является следствием нестабильной самооценки, которая также проявляется в страхе того, что окружающие оценят вас не так высоко, как вы оцениваете себя сами. Тот факт, что вы способны думать о себе в положительном ключе, доказывает, что ваше негативное представление о самом себе как о непривлекательном и никчемном является всего лишь глубоко укоренившимся образом, а не точным отражением реальности. Так или иначе, нестабильная самооценка и вытекающая из нее зависимость от чужого мнения приводят к тому, что во время общения вы сопоставляете свой идеальный образ (образ того, каким вы должны быть, чтобы не чувствовать себя непривлекательным и никчемным) с образом, который, как вам кажется, формируется о вас у окружающих, и в итоге всякий раз делаете искаженный вывод о том, что другие люди оценивают вас негативно, что якобы говорит о том, что вы и в самом деле «какой-то не такой». Однако позвольте спросить: почему вы считаете себя скучным и глупым, а всех остальных – обязательно интересными и умными? Подумайте о том, в каких ситуациях вы действуете уверенно и как вы ведете себя во время общения с близкими и знакомыми? Готовы ли вы поставить крупную сумму денег на то, что абсолютно все люди считают вас унылой фекалией? С чего вы решили, что интересные люди не могут навевать на окружающих тоску? Разве не все люди периодически скучны? Вы бы оценивали другого так же негативно, как оцениваете себя? Не применяете ли вы двойные стандарты? Не лучше ли учиться быть самому себе лучшим другом и поддерживать себя?
Шаг 4. Преодолевайте зависимость от одобрения
Любые ваши слова и действия разными людьми будут восприниматься по-разному. Признайте, что вы не в силах контролировать реакции окружающих и не можете их предугадать. Любой человек может воспринять все, что угодно, самым невероятным и непредсказуемым образом, поэтому то, как другие люди воспримут ваши слова и действия, – это не ваша ответственность. В любом языке мира нет ни одного слова, которое не могло бы показаться другому человеку неуместным или даже грубым, и поэтому что бы вы ни сказали, может быть воспринято «как-то не так». Поймите, что вы, как и все остальные земляне, неспособны читать мысли других людей, поскольку не имеете доступа к внутреннему контексту другого человека – его мыслям, желаниям, ценностям и потребностям. Но вот попытки избыточно контролировать то, что априори невозможно контролировать – внутренний мир другого, – и стремление за него воспринять ваши собственные слова или действия как раз и приводят к искаженным тревожным мыслям из серии «а что если он подумал…» Поймите, что ваша ответственность состоит только в том, чтобы корректно высказывать свое мнение и делать то, что вы считаете важным для себя, не ущемляя при этом права и интересы других людей. В вашей власти находятся только ваши мысли и действия, а все остальное – не ваше!