В тревоге заложена необходимая для выживания сигнальная функция, состоящая в предупреждении человека о внешних или внутренних угрозах и опасностях, поэтому тревога мобилизует психические и физические ресурсы организма для предотвращения, предупреждения и преодоления потенциальных угроз и опасностей. Важно понимать, что тревога – такое же естественное и необходимое состояние, как, например, дыхание, ведь тревога позволяет человеку выживать. Если бы у человека не существовало эмоций тревоги и страха, то он погиб бы под колесами первой же машины, поскольку попросту не ощущал бы угрозы. Иными словами, полное устранение тревоги из жизни было бы опасным. К тому же если вы не способны справится с опасностью, разумнее отступить. Однако если тревога запускается без реальной угрозы и начинает часто подавать сигналы опасности там и тогда, когда это не требуется, то важно постепенно преодолевать такую избыточную и неуместную тревогу, создающую ненужный стресс и нередко ограничивающую здоровое функционирование человека и снижающую качество его жизни.
У тревожных взрослых были гипертревожные и гиперопекающие родители, чрезмерно и навязчиво оберегающие своих детей от «опасного» мира, но в то же время совмещающие в своей модели воспитания гиперопеку с отсутствием подлинной заботы и поддержки.
Родители тревожных детей часто обращают их внимание на потенциальные внешние и внутренние опасности и угрозы («Цыгане украдут», «Надень шапку, а то заболеешь менингитом»), а также концентрируют их внимание на телесных ощущениях («Ты не заболела?», «Ты неважно выглядишь!»). Весьма часто тревожные родители отвергают эмоции своих детей, в связи с чем последние начинают подавлять эмоции и даже потребности, полагая, что все равно не найдут поддержку, в которой в условиях «опасного» мира они, как им кажется, нуждаются как в воздухе. В итоге у детей формируются установки, что мир – это опасное место, другие люди – агрессивные и жестокие, а сам человек – плохой или беспомощный. Однако обвинять своих родителей в «плохом» воспитании не стоит, поскольку каждый родитель воспитывает детей так, как в свое время воспитывали его. Помните о том, что любому ребенку, как бы хорошо он ни был воспитан, всегда будет что сказать психотерапевту, и что все, у кого есть родители, нуждаются в психотерапии, даже если они этого не осознают.
Необходимо понимать, что симптомы, вызванные избыточной тревогой, какими бы неприятными они ни были, являются не признаком реального органического заболевания, а следствием искаженного мышления, которое создает тревогу, не могущую проявляться иначе как в виде телесных симптомов.
А симптоматики, порождаемой избыточным уровнем тревоги и стресса, может быть превеликое множество, ведь тревога заставляет активно работать разные органы и системы человеческого организма (см. рис. 5).
Рис.5. Многогранность телесных проявлений тревоги
Чтобы понять, насколько много физических симптомов может порождать избыточная тревога, достаточно взглянуть на нижепредставленный (отнюдь не полный) перечень соматических проявлений:
• тахикардия (учащенное сердцебиение);
• аритмия (нарушение ритма сердца);
• экстрасистолия (дополнительный удар сердца);
• кардиалгия (боль в области сердца);
• дереализация (ощущение отчужденности от мира);
• деперсонализация (ощущение отчужденности от тела);
• головокружение;
• дурнота;
• неустойчивость/шаткость походки;
• слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;
• повышение артериального давления;
• «предобморочное» состояние;
• покалывания и онемения конечностей (парестезии);
• межреберная невралгия;
• стеснение и боль в груди;
• ощущение удушья и нехватки воздуха;
• затрудненное/поверхностное/учащенное дыхание;
• утрата автоматизма дыхания;
• одышка;
• трудности с глотанием;
• «ком» в горле;
• тошнота;
• рвота;
• диарея (понос);
• метеоризм;
• частое мочеиспускание;
• тяжесть и боль в желудке;
• сухость во рту;
• отрыжка;
• ухудшение/помутнение/нечеткость зрения;
• «мушки» в глазах;
• «шум» в ушах;
• приливы жара;
• приливы холода и озноб;
• повышенное потоотделение (гипергидроз);
• покраснение кожи (гиперемия);
• кожный зуд, жжение и покалывание кожи;
• повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);
• внутренняя дрожь и тремор;
• дрожь и тремор конечностей;
• напряжение мышц;
• мышечные подергивания и вздрагивания;
• подергивание века;
• мышечные спазмы и боли;
• слабость и усталость (астения);
• головная боль напряжения;
• бессонница;
• ухудшение аппетита и др.
Проявлениями избыточной тревоги, относящимися к сфере мышления и восприятия, могут быть следующие:
• преувеличение вероятности и серьезности опасности;
• недооценка способностей совладания с угрозой (сил и навыков);
• недооценка признаков безопасности и смягчающих факторов;
• раскрутка цепочки катастрофических мыслей об ужасных исходах;
• мысли о возможной потере контроля и сумасшествии;
• мысли о возможных физических увечьях, болезнях или смерти;
• мысли о возможной негативной оценке окружающих;
• навязчивые (нежелательные) мысли, образы и импульсы;
• назойливые воспоминания о прошлом;
• прокручивание мыслей о возможных будущих исходах;
• повышенная чувствительность к негативной информации;
• временная неспособность мыслить рационально и объективно;
• снижение концентрации внимания;
• рассеянность, отстраненность и отвлекаемость;
• временное ухудшение памяти;
• спутанность сознания;
• ощущение нереальности происходящего (дереализация);
• ощущение отчужденности от своего тела (деперсонализация).
Эмоциональными симптомами чрезмерной тревоги, помимо нее самой, могут быть такие аффективные состояния, как:
• чувство страха;
• испуг;
• ощущение ужаса;
• паника;
• беспокойство;
• взволнованность;
• нервозность;
• напряженность;
• нетерпеливость;
• взвинченность;
• раздражительность;
• разочарованность (фрустрированность);
• ощущение «нервного срыва»;
• чувство нахождения «на грани», «на пределе», «на пике».
Наконец, поведенческими реакциями и симптомами избыточной тревоги выступают такие стратегии, как:
• бегство и уход из пугающих ситуаций;
• избегание тревожащих стимулов;
• «спасительные» или ритуальные действия (защитное поведение);
• суетливость;
• неусидчивость;
• беспокойность;
• скованность;
• обездвиженность;
• заикание;
• затрудненность речи и действий;
• стремление избыточно контролировать;
• перфекционизм (стремление к идеальному выполнению дел);
• прокрастинация (откладывание выполнения важных дел на потом).
Основные симптомы тревоги, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в нижеприведенной таблице (см. табл. 1).
Таблица 1
Группы симптомов тревоги
Чтобы прояснить различия между избыточной (стрессовой) и здоровой (функциональной) тревогой, вы можете внимательно изучить нижепредставленные дифференциальные критерии (см. табл. 2).
Таблица 2
Отличия избыточной и здоровой тревоги
Будет не менее полезным прояснить отличия тревоги от волнения, критерии разграничения которых представлены в нижерасположенной таблице (см. табл. 3), а также в Приложении 1.
Избыточная тревога играет по определенным правилам, которые важно регулярно нарушать, если вы действительно хотите постепенно снижать уровень тревоги и дистресса. Систематически нарушать правила тревоги можно, если на постоянной основе следовать правилам спокойствия. Для начала давайте подробно изучим правила тревоги и спокойствия, автором которых является крупнейший специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Роберт Лихи и которые мы приводим в адаптированном виде.
Таблица 3
Сравнительная характеристика тревоги и волнения
Правило тревоги № 1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире
• «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности, которые существуют в мире и внутри моего собственного организма».
• «Если мне удастся обнаружить все потенциальные угрозы, я получу возможность влиять на ситуацию и избегать ужасных последствий».
• «Лучше предусмотреть как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую, которая может обернуться полным провалом».
Правило спокойствия № 1. Опираться на факты и вероятность
• Перестать фокусироваться только на негативе: «Мне будет полезнее быть реалистом – учитывать всю позитивную и нейтральную информацию и оценивать события в континууме. Я и раньше справлялся с трудностями, потому справлюсь и сейчас».
• Опираться на факты реальности, а не на тревожные мысли и чувства: «Мои ощущения и предчувствия обманывали меня миллионы раз, а факты не врут. Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».