Пример: «На самом деле…»
Пример: «Извините, но это моя особенность, и я не намерен от нее отказываться» (см. рис. 16).
Рис.16. Схема уверенной реакции на критику
Критик: Сегодня вы выступили с докладом просто отвратительно! (выслушивание)
Вы: Спасибо, что обратили мое внимание на это (благодарность). Что именно показалось вам отвратительным в моем выступлении? (конкретизация)
Критик: Тут и обсуждать нечего! Все было ужасно – и содержание, и подача материала!
Вы: Что конкретно вам не понравилось в содержании и в подаче? (конкретизация)
Критик: Вы запинались на каждом шагу. А содержание… Вы говорили банальные вещи!
Вы: Что вас беспокоит в том, что я запинался и говорил банальные вещи? (конкретизация)
Критик: Это невыносимо было слушать! Вы просто показали свою некомпетентность!
Вы: Согласен с вами. Мне много над чем еще нужно поработать (согласие)
Критик: Вы должны полностью поменять свое отношение к выступлениям с докладами!
Вы: Что, как вам кажется, мне можно было бы изменить в своем отношении к докладам? (побуждение к сотрудничеству)
Критик: Вы должны понимать, что это ответственность! И улучшить качество докладов.
Вы: Можете ли вы мне помочь в этих изменениях? (побуждение к сотрудничеству)
Критик: Можете почитать учебник Иванова и посетить лекции Петрова. И перестаньте зачесывать волосы назад. Выглядите как посмешище.
Вы: Спасибо за рекомендации прочесть учебник и посетить лекции. Я подумаю об этом. Но моя прическа мне нравится, и я не намерен ее менять (отстаивание границ).
Шаг 10. Погружайтесь в самые страшные фантазии
Довольно многие тревожные люди склонны чрезмерно беспокоиться, что называется, обо всем на свете, иными словами, переживать по самым разным поводам и даже без повода, но не фокусировать свое внимание на какой-то конкретной проблеме или задаче. В этой связи беспокойство как заезженная пластинка повторяющихся катастрофических мыслей о будущем становится для многих людей способом предотвращения катастроф, получения определенности и бегства от дискомфортной тревоги. Иными словами, вы можете верить, что беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но на самом деле вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в своей голове, от чего уровень неопределенности не уменьшается, а уровень тревоги лишь увеличивается. Итак, вы концентрируетесь на мелких текущих переживаниях (например о том, что может стать причиной вашего увольнения или из-за чего ваши отношения с близкими могут испортиться), чтобы во что бы то ни стало избежать столкновения с самым худшим сценарием, с самой пугающей катастрофой, с самым ужасным исходом, иными словами, с базовым страхом, лежащим в основе вашей тревоги (в случае с представленными выше примерами это может быть страх остаться без жилья из-за увольнения с работы или страх остаться одиноким по причине ссоры с близкими). Таким образом, беспокойство как цепочка катастрофических фантазий об ужасном будущем неосознанно используется вами как возможность избежать мыслей и представлений о том, чего вы на самом деле больше всего боитесь, как способ избегания базового страха, который и лежит в основе вашей тревоги. Так, вы беспокоитесь о своем здоровье, вместо того чтобы столкнуться с базовым страхом неизлечимой болезни, или переживаете о мнении коллег вместо столкновения с базовым страхом отвержения. В качестве примера ниже приводится схема беспокойства как когнитивного бегства от тревоги (см. рис. 17).
Рис.17. Беспокойство как когнитивное бегство от тревоги
Однако избегание целенаправленного столкновения с базовым страхом за счет постоянных переживаний о различных вещах только усиливает вашу общую тревожность, в то время как осознанное и целенаправленное столкновение с базовым страхом (с самым худшим сценарием, с самой пугающей катастрофой, с самым ужасным исходом) позволяет вам осознать его иллюзорность, а значит, больше не переживать понапрасну. В этом отношении следует подчеркнуть, что зачастую человека пугает не столько сам симптом тревоги (скажем, сердцебиение, головокружение, паническая атака, навязчивости и т. п.), сколько его последствия (например, страх серьезной болезни, страх смерти, страх позора, страх одиночества, страх показаться слабым, страх нереализованности и т. д.).
Для осознанного и целенаправленного столкновения с вашими глубинными страхами полезно выполнять упражнение «Цунами», которое позволяет мысленно проживать пугающие ситуации и учиться смотреть своему базовому страху прямо в глаза и тем самым доказывать мозгу иллюзорность тех опасностей, которые он вам внушает. Как же выполнять эту технику? Все довольно просто. Установите в телефоне ежедневное напоминание ровно на тридцать минут в одно и то же время (не перед сном), и когда оно просигналит, останьтесь в комнате наедине с собой, удобнее устройтесь и начните воображать худшие сценарии развития событий, относящиеся к социофобическим переживаниям. Представляйте пугающие вас ситуации в мельчайших подробностях и мысленно доводите их до худшего, катастрофического, запредельно плохого, самого ужасного исхода, которого вы больше всего боитесь (жуткий позор, столкновение с отказом, социальное отвержение, публичная критика, провал на выступлении, осуждение со стороны значимых лиц и т. д.) Максимально используйте свое богатое творческое воображение и как можно подробнее описывайте самую жуткую и невыносимую катастрофу, которую вы только можете себе представить, даже если она кажется вам неправдоподобной или невероятной. Помимо катастрофического исхода ситуации представляйте свою паническую реакцию на нее, при этом стараясь удерживать тревогу на высоком уровне как можно дольше.
Проигрывая в воображении наихудшие исходы беспокоящих вас ситуаций, вы можете ориентироваться на следующие сюжеты:
• как будет выглядеть ваша жизнь после того, как случится катастрофа?
• что запредельно плохого может произойти с вами?
• как вы будете чувствовать себя физически и эмоционально при худшем исходе?
• как на катастрофический результат отреагируете вы и ваши друзья и знакомые?
• каково долгосрочное пагубное влияние этой ужасной трагедии на вашу жизнь?
• что больше всего пугает вас в катастрофическом исходе этих событий?
Мысленно прокручивайте и удерживайте в воображении разные пугающие образы до тех пор, пока тревога не исчезнет, после чего переходите к еще более пугающим образам. Если ваш страх связан с симптомом, скажем, покраснения, то подумайте, что может произойти вследствие этого симптома и проиграйте эти катастрофические последствия симптома в воображении. Вы можете проигрывать несколько страхов за один раз выполнения упражнения, однако поначалу обычно хватает и одного пугающего сценария. При этом делайте все, что вам спонтанно захочется делать: плакать, кричать, кататься по полу и т. д.
Выполнять упражнение лучше письменно, максимально подробно прописывая на чистом листе бумаги худшие сценарии и вживаясь в свой рассказ, после чего исписанный листок выбрасывается или сжигается без перечитывания. Во время выполнения техники представляйте себя активным участником катастрофических событий, которые происходят с вами в вашей фантазии снова и снова. Старайтесь чувствовать себя в реальном времени, как будто разворачивающаяся в вашем воображении катастрофа происходит на самом деле и прямо сейчас – представляйте себе, что вы делаете, видите, чувствуете, слышите, осязаете и обоняете в конкретной ситуации. Продолжайте воображать ужасные исходы пугающей ситуации и полностью погружайтесь в свои катастрофические фантазии, даже если во время упражнения вы испытаете сильную тревогу или даже панику – это именно то, что вам нужно. Если упражнение вообще не вызывает никакой тревоги, попробуйте еще более детально и во всех красках представить пугающую ситуацию и ее самый жуткий исход, поиграйте со сценарием, добавив или убрав из него какие-то детали, и прочувствуйте «катастрофу» на себе всеми органами чувств, будто она происходит с вами реально и прямо сейчас.
Даже если выраженной тревоги у вас так и не возникло, это нормально: далеко не у каждого человека получается удерживать тревогу на одном и том же высоком уровне все время выполнения этого упражнения. Тем не менее, продолжайте фокусироваться на худших сценариях и старайтесь вызывать и удерживать тревогу на протяжении всех тридцати минут. Даже если тревоги у вас не возникло, техника все равно принесет пользу, если вы будете упорно пытаться вызывать тревогу. Если же вместо ужасных образов в вашей голове, напротив, возникают позитивные варианты развития событий или пугающие сценарии кажутся вам нелепыми и смехотворными, настойчиво возвращайте себя в русло катастрофических исходов пугающей ситуации. В процессе выполнения упражнения важно не отвлекаться и тем более не заниматься какими-то посторонними делами. Не пытайтесь схалтурить, уговорив себя, что вы можете выполнять это упражнение в процессе выполнения других дел (скажем, мытья посуды, просмотра фильма и т. д.).
Не стоит приуменьшать или делать более мягким воображаемый вами катастроф