В заключение разговора об этом упражнении также следует по пунктам разобрать типичные ошибки при выполнении упражнения «Цунами»:
• выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и ее различных проявлений;
• несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;
• прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;
• отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;
• попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой.
Шаг 11. Отказывайтесь от защитного поведения
Защитное поведение – это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги при нахождении в социальных ситуациях, чтобы снизить тревогу или скрыть ее от окружающих. Иными словами, защитное поведение – это ритуальные и «спасительные» действия, выполнение которых закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан – осуждения не произошло» (будто защитное поведение защищает вас от позора и позволяет вам не выставлять себя дураком и предотвращать критику и отвержение со стороны других). На самом деле защитное поведение позволяет вам на короткий промежуток времени заглушить тревогу или отвлечься от социального дискомфорта, однако в долгосрочной перспективе только усиливает тревогу и поддерживает социальные страхи. Использование защитного поведения приводит к тому, что социальная ситуация кажется вам гораздо опаснее, чем она есть действительности, и закрепляет веру в то, что только с помощью защитного поведения вы можете не выглядеть глупо и справляться с общением. Защитное поведение поддерживает ваш страх, поскольку имитирует ощущение безопасности и создает иллюзию контроля, но в действительности только укрепляет веру в опасность и неконтролируемость ситуации или тревоги, ведь при таком подходе вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль.
Если какая-то ситуация общения не заканчивается социальным провалом, вы ложно связываете свой успешный социальный опыт только с защитным поведением. А если общение с кем-то прошло не очень гладко, можете сделать вывод о том, что во время следующего социального взаимодействия вы должны более усердно «защищаться» спасительными и «ритуальными» действиями. В то же время вы не учитываете тот факт, что использование некоторых видов защитного поведения приводит к прямо противоположному результату от того, которого вы хотели бы достичь (например, спрятаться от пристального внимания окружающих). По иронии, защитное поведение нередко, напротив, привлекает внимание окружающих и воспринимается ими не самым позитивным образом, что еще больше затормаживает процесс общения. Что и говорить о таком распространенном при социальных фобиях защитном поведении, как употребление алкоголя: в этих случаях риск неадекватного поведения существенно возрастает, как и, впрочем, риск развития алкоголизма.
К формам защитного поведения можно отнести следующие ритуальные и «спасительные» действия, осуществляемые в моменты социальной тревоги:
• прятать руки в карманы (чтобы скрыть дрожь);
• напрягать руки/ноги (чтобы скрыть дрожь);
• сжимать вещи/предметы (чтобы скрыть дрожь);
• прикрывать лицо руками (чтобы скрыть покраснение);
• наносить много макияжа (чтобы скрыть покраснение);
• надевать много одежды (чтобы скрыть потливость);
• использовать много дезодоранта (чтобы скрыть потливость);
• пить много воды (чтобы получить «передышку»);
• забивать рот едой (чтобы получить «передышку»);
• курить сигареты (чтобы получить «передышку»);
• звонить другу/подруге (чтобы получить «передышку»);
• отвлекаться на телефон/гаджеты/вещи;
• употреблять/носить с собой успокоительные;
• употреблять алкоголь/легкие наркотики;
• отводить взгляд в сторону/вниз;
• натянуто улыбаться;
• часто прокашливаться;
• говорить быстро, громко и много;
• говорить тихо, мягко и невнятно;
• заучивать определенные фразы перед общением;
• репетировать слова в голове перед высказываниями;
• стремиться говорить только интересные фразы;
• брать с собой друга/подругу/знакомого;
• садиться рядом с выходом (чтобы быстро уйти);
• периодически отходить в «спокойное» место;
• совершать особые движения/быть неподвижным;
• находиться в определенной/скованной позе;
• заранее планировать/просчитывать пути отступления;
• приходить на встречу заранее (для оценки ситуации);
• носить солнечные очки;
• снимать/надевать очки для зрения;
• жевать жвачку;
• пытаться медитировать/делать релаксацию/дышать животом;
• пытаться как можно быстрее успокоиться;
• поддаваться спешке/суете;
• чрезмерно отслеживать реакцию окружающих;
• часто извиняться;
• «сканировать» тело на наличие признаков тревоги и др.
Длительное выполнение таких ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справляться с тревогой самостоятельно и что ситуации общения так и останутся «опасными», если вы не «защитите» себя этими действиями. Обращаясь к защитному поведению, вы поддерживаете иррациональное убеждение, что ваша тревога обязательно будет замечена и негативно оценена, если ее не прятать. В итоге вы попадаете в порочный круг, ведь при очередном появлении тревоги пытаетесь снизить, устранить или скрыть ее защитным поведением, которое быстро ослабляет тревогу и создает ложное ощущение безопасности и контроля, но в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувства опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями общения и самой тревогой (см. рис. 20). Применение защитного поведения ведет к моментальному снижению тревоги, и мешает полноценно проживать тревогу во время общения, в то время как проживание социальной тревоги – это главный способ ее постепенного преодоления. Запомните: любые совершаемые вами действия, которые быстро снижают тревогу, связанную с общением, являются защитным поведением, мешающим вам проживать тревогу и учиться совладать с ней (см. табл. 11).
Рис.20. Порочный круг защитного поведения
Таблица 11
Отличия защитного и совладающего поведения
Для того чтобы избавиться от защитного поведения, перед каждым социальным взаимодействием выкладывайте из сумки или карманов все предметы, которые вы можете использовать для контроля и преодоления тревоги, и оставьте только самое необходимое. Избавьтесь даже от самых невинных, на первый взгляд, мелочей в знак избавления от неэффективных стратегий поведения, к которым вы прибегали до этого момента (лекарства, салфетки, конфеты, дезодоранты, алкоголь и т. д.). Первые опыты применения совладающего (проживающего) поведения вместо защитного могут поначалу усиливать тревогу, но со временем вы будете приобретать опыт того, что способны справляться с социальными ситуациями, и почувствуете больше уверенности в себе. Как только вы начнете делать то, чего боитесь, без обращения к защитному поведению, вы поймете, что на самом деле и без этих защитных действий все в порядке. Отказаться от защитного поведения можно сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом, словно вредный и непослушный ребенок, на любые предложения родителей отвечающий: «Не буду!» Если вам сложно отказаться от применения защитного поведения сразу, отказывайтесь от него постепенно, но настойчиво.
Для более осознанного отказа от неработающих ритуальных и «спасительных» действий вы можете составить таблицу защитного поведения, осуществив два простых действия.
Действие 1. Выпишите все свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете во время общения, чтобы ослабить или скрыть свою тревогу. Внимательно проанализируйте перечень вариантов защитного поведения и отметьте те действия, которые вы совершаете во время наступления тревоги в социальных ситуациях. Пометьте, помогли ли вам эти защитные действия в плане снижения или избавления от социальной тревоги в долгосрочной перспективе (да или нет).
Действие 2. Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять вместо бесполезного, хоть и привычного защитного поведения. Вариантом отказа от защитного поведения также может быть ничегонеделание, например, откладывание гаджета в сторону при появлении желания отвлечься от накатывающей тревоги. Вы также можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на которые вы теперь начнете ориентироваться в моменты тревоги. Будьте с собой честны: не следует прописывать в качестве полезной реакции совладания другой вариант защитного поведения. Если вы не можете придумать стратегии совладания, ограничьтесь составлением плана отказа от защитного поведения.
В конце концов, цель проработки защитного поведения – это устранение лишних действий, усиливающих социальную тревогу в долгосрочной перспективе и лишающих вас опыта безопасности общения с другими людьми (см. табл. 12). Чистую форму для выписывания защитного поведения вы можете найти в Приложении 8.
Таблица 12
Таблица защитного поведения
Шаг 12. Погружайтесь в пугающие ситуации
Избегающее поведение – тенденция уклоняться от столкновения с пугающими объектами, местами, ситуациями, событиями и обстоятельствами и стремление избегать связанных с ними тревоги и дискомфорта. Избегающее поведение – вполне естественное стремление уклоняться от контакта с