пугающими стимулами и автоматическая поведенческая реакция на дискомфортную тревогу. Стратегия избегания может выглядеть эффективным и безопасным способом устранения даже самой возможности возникновения тревоги, но в действительности избегание, как и защитное поведение, лишь усиливает тревогу и делает ее более устойчивой в долгосрочной перспективе, поскольку избегание само по себе является частью тревожной реакции. В этой связи американский философ и психолог, один из основателей философского течения прагматизма Уильям Джемс верно подметил неполноту представлений о том, что человек бежит потому, что боится, поскольку существует еще и обратная связь: человек боится потому, что бежит. Итак, избегающее поведение кратковременно снижает вашу тревогу, но сохраняет и усиливает ее в долгосрочной перспективе, что ведет к нарастанию ограничений в жизни и снижению ее качества, а также к закреплению иррациональных убеждений, что вы беспомощны перед лицом тревоги и жизненных проблем и что мир – опасное место. Запомните: избегающее поведение приводит к молниеносному снижению тревоги и дискомфортных симптомов, но не позволяет тревоге снизиться естественно и постепенно, что, в свою очередь, ведет к сохранению и усилению тревоги в долгосрочной перспективе. В этом отношении следует заметить, что проживание дискомфортной тревоги – главный способ ее постепенного преодоления.
Важно понимать, что чем чаще вы избегаете тревожащих вас ситуаций и событий, тем больше вы верите в то, что они опасны и что вы неспособны с ними совладать, и тем сильнее тревожитесь. Напротив, погружаясь в пугающие ситуации и сталкиваясь с тревогой и дискомфортом, вы доказываете себе необоснованность и беспочвенность своих опасений и фантазий, что позволяет тревоге постепенно снижаться. Если избегающее поведение приводит к быстрому и временному снижению тревоги, но в долгосрочной перспективе лишь усиливает ее, то совладающее поведение, направленное на осознанное проживание тревоги в пугающих ситуациях, ведет к временному усилению тревоги и ее постепенному угасанию, что в долгосрочной перспективе снижает тревогу. В этом отношении регулярное, систематическое и настойчивое погружение в пугающие социальные ситуации позволит вам за относительно короткое время достичь устойчивого ослабления тревоги до нормального уровня. Цель таких погружений заключается в том, чтобы прожить тревогу и позволить ей угаснуть естественным образом без обращения к защитному поведению, которое как раз способствует быстрому снижению тревоги, но препятствует ее постепенному угасанию.
Помните, что когда вы избегаете социального взаимодействия, вы испытываете быстрое и временное облегчение, которое соблазняет вас на дальнейший выбор привлекательной стратегии избегания дискомфорта, связанного с общением. Однако отказ от погружения в социальные ситуации в долгосрочной перспективе только поддерживает ваши страхи и подкрепляет иррациональные убеждения в том, что вы не способны справляться с общением и что вы никому не нравитесь и никого не интересуете. Иными словами, избегая общения, вы лишаете себя возможности получения позитивной обратной связи от окружающих, что потворствует дальнейшему избеганию социальных контактов.
Конечно, вы можете придумывать сотни оправданий, отговорок и «веских» причин для избегания общения, однако это не отменяет того факта, что избегания только усиливают вашу социальную тревогу и лишают вас уверенности в себе. При этом вы можете раз за разом жестоко критиковать и проклинать себя за «трусость», «нерешительность» и «слабость» и изводить себя горькими сожалениями о том, что вы не познакомились с понравившимся вам человеком, отказались от выгодного для вас предложения или публичного выступления, которое было бы для вас крайне полезно. В результате вы попадаете в порочный круг избеганий (см. рис. 21).
Рис.21. Порочный круг избеганий при социофобии
Чтобы более наглядно прояснить причины неэффективности защитного и избегающего поведения, взгляните на приведенный ниже список своего рода «лишений», которым способствуют данные стратегии поведения:
• вы лишаете себя шансов узнать, что тревожащее вас событие может так никогда и не случиться;
• вы лишаете себя возможности осознать, что пугающаяся ситуация не представляет собой никакой опасности;
• вы лишаете себя возможности узнать, что беспокоящее событие может быть не таким страшным, как вам кажется;
• вы лишаете себя возможности понять, что можете справиться с негативным событием, даже если оно произойдет;
• вы лишаете себя возможности осознать иллюзорность часто предсказываемых угроз и опасностей и ложность представлений о собственной беспомощности в моменты тревоги;
• вы лишаете себя возможности понять, что тревога не ужасна и невыносима, а всего лишь дискомфортна и неприятна;
• вы лишаете себя возможности учиться совладать с дискомфортными ситуациями;
• вы лишаете себя возможности учиться справляться с тревогой;
• вы лишаете себя возможности учиться принимать неопределенность;
• вы лишаете себя возможности свободно общаться и улучшать качество отношений.
Но главные причины непродуктивности избегающего поведения состоят в том, что избегающее поведение:
• препятствует выработанному эволюцией естественному постепенному угасанию тревоги и ведет к ее быстрому снижению, лишая опыта безопасности проживания социальной тревоги;
• препятствует осознанию иллюзорности автоматически возникающих мыслей о преувеличенной степени вероятности и серьезности угрозы и о недооценке своих ресурсов и признаков безопасности ситуации;
• способствует существенным ограничениям в повседневном функционировании, усиливая проблемы в различных сферах жизни и укрепляя иррациональное убеждение о собственной слабости/плохости.
Ниже еще раз продублированы ситуации, которых во что бы то ни стало стремится избегать человек с социальными страхами:
• общение с незнакомыми/малознакомыми людьми;
• знакомство с лицами противоположного пола;
• участие в публичных мероприятиях/собраниях;
• посещение деловых переговоров/собеседований;
• выступление с докладом/презентацией;
• сдача экзамена/теста в учебных заведениях;
• общение с вышестоящими/авторитетными лицами;
• общение с обслуживающим персоналом;
• обращение к незнакомому человеку на улице;
• посещение вечеринки/корпоратива/тусовки;
• посещение романтического свидания;
• поход/звонок в официальное учреждение;
• посещение кафе/ресторана/бара;
• поход театр/кинотеатр/развлекательный центр;
• поход в парикмахерскую/салон красоты;
• нахождение в очереди в магазине;
• заполнение документов под наблюдением коллег;
• разговор по телефону в присутствии других людей;
• совместный прием пищи с другими людьми;
• пользование общественным туалетом;
• прием гостей/посетителей;
• необходимость ответить на вопрос;
• озвучивание своего мнения;
• высказывание своих эмоций и желаний;
• обращение к людям с вопросами/просьбами;
• выражение несогласия/участие в конфликтах;
• отстаивание прав/предъявление требований;
• необходимость высказать критику;
• отказ в выполнении просьбы/поручения;
• высказывание комплимента;
• ситуации поддразнивания/подшучивания;
• ситуации интимной близости и др.
Чтобы начать прорабатывать избегающее поведение и отказываться от непродуктивной поведенческой стратегии избегания, крайне важно составить таблицу избеганий. Для этого вы можете выполнить следующие действия.
Действие 1. Выпишите на листке бумаги в хаотичном порядке все свои избегания, охватив как можно больше (лучше – не менее двадцати) ситуаций, событий и обстоятельств, попадание в которые ассоциируется у вас с социальными переживаниями. Начните с перечисления тех пугающих ситуаций, которые в наибольшей степени ограничивают вашу повседневную жизнь. Также выпишите социальные ситуации, в которые вам очень хотелось бы погрузиться, но которых вы в то же время избегаете из-за страха.
Действие 2. Присвойте каждой из выписанных ситуаций субъективный уровень тревоги (или страха) в процентах от 0 до 100, который вы ожидаете испытать при вхождении в каждую социальную ситуацию. Запишите ожидаемый уровень тревоги напротив каждого пункта, ориентируясь на то, что 25 % – это небольшая тревога, 50 % – умеренная тревога, 75 % – очень сильная тревога, а 100 % – паника.
Действие 3. А теперь выстройте избегания по возрастанию, начиная с менее тревожащих и заканчивая самыми пугающими ситуациями. Стремитесь к тому, чтобы в вашем иерархическом списке не было резких переходов, иными словами, чтобы вы охватили весь процентный диапазон, более-менее плавно переходя от менее пугающих к более тревожащим ситуациям и событиям. Важно, чтобы «шаг» между выписанными вами ситуациями не превышал 5–10 % тревоги (страха). У вас мог бы получиться вот такой иерархический список избеганий, которые можно было бы занести в таблицу избеганий, демонстративный вариант которой представлен ниже (см. табл. 13):
• нахождение в очереди в магазине – 20 %;
• общение с официантом в ресторане – 35 %;
• озвучивание своего мнения – 40 %;
• встреча со старыми друзьями – 45 %;
• пользование общественным туалетом – 45 %;
• разговор с начальником наедине – 50 %;
• посещение парикмахерской – 50 %;
• звонок в сервисный центр – 55 %;
• высказывание комплимента девушке – 60 %;