• поход на вечеринку – 60 %;
• посещение корпоратива – 60 %;
• обращение с просьбой к незнакомцу – 65 %;
• поездка на фестиваль – 65 %;
• выступление с докладом перед коллегами – 70 %;
• прием гостей дома – 70 %;
• свидание с девушкой – 75 %;
• возврат товара в магазин – 80 %;
• отстаивание прав в банке – 85 %;
• знакомство с девушкой с романтическими целями – 90 %;
• ситуации интимной близости – 100 %.
Таблица 13
Таблица избеганий: ранжирование избеганий
Действие 4. При необходимости разбейте самые пугающие вас ситуации, которых хочется избежать больше всего, на менее тревожащие «подситуации», чтобы сделать погружение в них более плавным, как это показано на примере с приглашением девушки на свидание (см. табл. 14).
Таблица 14
Таблица избеганий: дробление самых пугающих ситуаций (свидание)
Действие 5. Еще раз окиньте взглядом иерархический список своих социальных избеганий и оцените, все ли вы внесли в эту таблицу и насколько логичным в плане постепенности увеличения уровня тревоги получился ваш перечень ситуаций, в которые вам очень скоро придется погружаться. В случае необходимости внесите исправления, скажем, переоценив уровень ожидаемой тревоги или поменяв местами какие-то ситуации.
Действие 6. Для каждой ситуации пропишите худший прогноз развития событий, который, как вам кажется, может осуществиться при вхождении в социальную ситуацию. Что больше всего вас тревожит – негативная оценка других, собственное поведение, тревожные чувства, физические симптомы или что-то еще? Какая социальная катастрофа может случиться? Каковы ваши мысли о степени вероятности и серьезности социальной угрозы, а также о собственной беспомощности в совладании с возможным негативным исходом? Примеры выписанных в таблице избеганий худших прогнозов представлены ниже (см. табл. 15).
Таблица 15
Таблица избеганий: определение худшего сценария
Действие 7. Выстроив избегаемые вами социальные ситуации в иерархическом порядке и выписав для каждой из них худший прогноз, разработайте альтернативные – более уравновешенные, рациональные, реалистичные и полезные мысли и выпишите их на карточках помощи, которые вы отдельно создадите для каждой ситуации. Итак, вам нужно сформулировать и записать альтернативные мысли, которые вы будете использовать до, во время и после погружения в ситуации общения, путем ответов на следующие вопросы:
• Насколько вероятен худший сценарий развития событий?
• Насколько серьезен худший сценарий развития событий?
• Даже если случится худшее, как вы можете с этим справиться?
• Каковы признаки безопасности ситуации, которых вы не замечаете?
• Не преувеличиваете ли вы значение этого события для вашей жизни?
• Что вы будете думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?
• Можете ли вы предсказывать будущее и читать мысли других?
• Уверены ли вы в том, что все заметят вашу тревогу и симптомы?
• Уверены ли вы в том, что вы не вынесете тревогу и симптомы?
• Уверены ли вы в том, что люди навсегда изменят мнение о вас?
• Каков наилучший исход этой ситуации?
• Каков наиболее вероятный исход этой ситуации?
• Что бы об этой ситуации сказал ваш друг и авторитетный знакомый?
• Что бы вы сами посоветовали другу в аналогичной ситуации?
Пример того, как может выглядеть карточка помощи, представлен ниже (см. табл. 16), а ее чистая форма для заполнения – в Приложении 10.
Таблица 16
Карточка помощи (выступление с докладом)
Действие 8. Теперь вам необходимо приступить к плавному погружению в каждую избегаемую ситуацию из составленной вами таблицы избеганий, начиная с тех ситуаций, в которых вы ожидаете испытать порядка 30 % тревоги, и постепенно переходя к более тревожащим социальным ситуациям. В каждую ситуацию вам нужно погрузиться столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать в ней минимальный уровень тревоги, после чего вы можете переходить к более пугающим ситуациям из вашей таблицы избеганий. При погружении в социальные ситуации важно испытать усиление тревоги и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Стремитесь к тому, чтобы проработать все избегания и погрузиться в каждую социальную ситуацию. Помните, что погружение в ситуации важно осуществлять с новыми мыслями, используя для этого карточки помощи.
Действие 9. После погружения в каждую ситуацию записывайте уровень реальной тревоги, который вы испытывали, и сравнивайте его с ожидаемым уровнем тревоги, который вы определили изначально. Затем зафиксируйте реальный результат: сбылись ли ваши тревожные предсказания (да или нет)? что происходило на самом деле? что вы осознали в результате погружения в ситуацию? (см. табл. 17). Подведение итогов после каждой проработки избеганий позволит вам отслеживать динамику изменений тревоги и оценивать вероятность того, насколько часто сбываются ваши социальные страхи. В итоге вы получите своего рода документ реальности, на который сможете опираться, диспутируя очередные тревожные мысли перед новыми погружениями в социальные ситуации, используя для записи альтернативных мыслей карточки помощи.
Таблица 17
Таблица избеганий: фиксирование результатов
Чистую форму таблицы избеганий для систематического самостоятельного заполнения вы можете найти в Приложении 9, расположенном в конце книги.
Перед каждым погружением в пугающую ситуацию обязательно заглядывайте в карточку помощи, для того чтобы предварительно напоминать себе выписанные вами в спокойном состоянии альтернативные мысли, которые вы будете использовать до, во время и после общения. Ваша цель – входить в социальные ситуации с новыми, более реалистичными и помогающими мыслями, ведь, прорабатывая избегания, вы тренируете новые мысли. Вхождение в пугающие ситуации без предварительного оспаривания тревожных мыслей и формирования реалистичных альтернативных мыслей превращает проработку избеганий в механический процесс, связанный с рисками возвращения к защитному и избегающему поведению и с угрозами обесценивания своих достижений. Помните, что, направляя себя в избегаемые ситуации и проживая в них тревогу, вы закрепляете новые и одновременно опровергаете прежние катастрофические мысли, в результате чего доказываете себе, что ситуация безопасна и что вы не беспомощны в социальном плане. После проработки избеганий выписывайте тревожные мысли, возникавшие у вас во время общения, и вырабатывайте более реалистичные, рациональные и полезные мысли, которые вы будете использовать при новых погружениях.
Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать минимальный уровень тревоги в прорабатываемой вами ситуации. Войдя в пугающую ситуацию столько раз, сколько вам понадобится, чтобы испытывать в ней лишь слабую и не ограничивающую ваши действия тревогу, вы можете переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы избеганий. При таком поэтапном подходе изначально сильно тревожащие ситуации со временем станут ассоциироваться со спокойствием за счет полученного опыта безопасности коммуникативного взаимодействия. Стремитесь к тому, чтобы проработать все свои избегания и погрузиться в каждую избегаемую вами ситуацию, а также сделать уже проработанные ситуации частью своей обыденной и повседневной жизни, и тогда ваша социальная тревога существенно снизится. Желательно погружаться в социальные ситуации ежедневно, если вы действительно хотите преодолеть свои социальные страхи и развить уверенность в себе. Погружаясь в ситуации общения кратковременно, нерегулярно и без новых мыслей, вы лишаете себя возможности полноценно опровергнуть ваши худшие прогнозы.
Не стоит тешить себя иллюзиями, что вам сразу же станет хорошо или что погружение в ситуации общения будет легким и комфортным: вы будете тревожиться и смущаться, вы будете ощущать нехватку социальных навыков, вы будете зацикливаться на своих симптомах и мыслях о том, что думают о вас люди. Помните, что социальные страхи преодолеваются путем проработки избегающего поведения, задачей которой является проживание тревоги, а не произведение на людей умопомрачительного впечатления или достижение эффективного взаимодействия. Более того, если вы не сталкиваетесь с дискомфортом, значит вы не движетесь вперед. Действуйте вопреки ощущениям и предчувствиям, ведь если бы вы всегда верили в то, что внушает вам ваша социальная тревога, то попросту не смогли бы общаться. Не ждите мнимого момента готовности, чтобы преодолеть свою социофобию: вам нужно делать то, чего вы больше всего боитесь, тогда, как вам наиболее дискомфортно. Разговаривайте с разными людьми в самых разных ситуациях на самые разные темы, независимо от того, чувствуете ли вы себя уверенно или тревожно.
Вам не нужно избавляться от тревоги и сомнений, прежде чем начинать общаться: если вы будете ждать абсолютного спокойствия, то будете продолжать избегать общения и так и не поймете, что общение не несет в себе никакой угрозы. Осознанно стремитесь к проживанию дискомфорта и намеренно отказывайтесь от привычного защитного поведения во время общения, чтобы более эффективно развивать социальные навыки и преодолевать тревогу. Воспринимайте тревогу и дискомфорт как сигнал к действию и давайте случаться социальным ситуациям, из-за которых вы тревожитесь. Спонтанно погружайтесь в ситуации общения и чаще спрашивайте себя: «Что еще мне было бы полезно сделать для проработки социофобии?» Чем чаще и настойчивее вы будете прор