абатывать избегания, тем лучше и спокойнее вы будете себя чувствовать. Со временем вы будете все лучше осознавать, что тревога, как правило, наиболее сильна перед общением, однако во время непосредственного нахождения в ситуации общения тревога часто менее выражена и более терпима, чем вам кажется изначально.
Двигайтесь в своем темпе, настойчиво и регулярно прорабатывая каждую ситуацию из вашей таблицы избеганий и постепенно продвигаясь вверх по вашей «лестнице страхов». Помните, что успешное вхождение в менее пугающие социальные ситуации закладывает основу для более крупных социальных побед, поэтому не стоит торопиться и пытаться за пару заходов проработать все пугающие ситуации, перепрыгивая через последовательно выстроенные в вашей таблице избеганий тревожащие социальные ситуации. Воспринимайте проработку избеганий как необходимое и длительное обучение важным и полезным навыкам управления тревогой для постепенного обретения нового качества жизни, свободной от социальных страхов. Возьмите на себя ответственность за регулярную проработку избеганий и пообещайте себе во что бы то ни стало ежедневно общаться с людьми на протяжении нескольких недель, и тогда вы заметите, что испытываете все меньше дискомфорта при общении. Помните, что главная задача проработки избеганий – не устранить тревогу из вашей жизни окончательно и бесповоротно, а выстраивать полноценное общение с разными людьми, даже несмотря на то, что периодически у вас может возникать тревога в каких-то социальных ситуациях.
Не сдавайтесь, даже если процесс преодоления избеганий пойдет не так гладко, как вам хотелось бы: лучше осознайте допущенные промахи и вернитесь к своим настойчивым попыткам с новыми знаниями. Важно понимать, что преодоление социальных страхов, которые могли быть с вами на протяжении многих лет, потребует определенного времени, сил и упорства. Но при таком подходе вы со временем обнаружите, что на самом деле вы прекрасный собеседник, а ваши качества и умения просто были скрыты пеленой социальной тревоги. Вместо того чтобы постоянно жалеть об упущенных возможностях из-за отказа от общения с интересными для вас людьми, идите на разумные риски, совершайте ошибки, терпите неудачи, но действуйте, и тогда вам не будет так обидно за «бесцельно прожитые годы». Лучше сталкиваться с кратковременным дискомфортном, прорабатывая избегания и снижая социальную тревогу, чем страдать от долгосрочного дискомфорта, избегая общения и поддерживая страх общения. После погружения в избегаемые ситуации общения награждайте себя приятными для вас вещами или делами и обязательно хвалите себя так, как хвалили бы лучшего друга.
Также важно обозначить причины, по которым эффективность стратегии погружения в пугающие ситуации может быть снижена. К таковым относятся следующие непродуктивные действия:
• кратковременное погружение в пугающую ситуацию всего лишь на несколько минут;
• нерегулярные погружения в тревожащие ситуации всего один-два раза в неделю;
• механическое погружение в ситуацию без предварительной работы с мыслями;
• погружение в избегаемую ситуацию в сопровождении близкого человека;
• применение алкоголя или успокоительных средств перед вхождением в ситуацию;
• желание скорейшего снижения тревоги во время нахождения в пугающем месте;
• попытки отвлечения от тревожных мыслей и эмоций в процессе проработки избегания;
• использование защитного поведения при погружении в тревожащую ситуацию;
• выполнение техник саморегуляции с целью немедленного погашения тревоги во время проработки избегания;
• преждевременный выход из ситуации до существенного снижения уровня тревоги;
• отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию;
• резкий переход от простой к очень пугающей ситуации и последующее бегство из нее.
Однако важно понимать, что сама по себе стратегия погружения в тревожащие ситуации с целью проживания тревоги и дискомфорта действительно эффективна, потому как она направлена на проработку одновременно нескольких факторов, к которым относятся следующие:
• пугающие ситуации – погружение в избегаемые ситуации, что позволяет трактовать их не как опасные, а как безопасные;
• дезадаптивное поведение – использование совладающего поведения вместо реакций бегства, избегания и защитного поведения;
• тревожное мышление – тренировка новых альтернативных мыслей и опровержение тревожных предсказаний опытным путем;
• избыточная тревога – проживание тревоги, направленное на естественное и постепенное снижение тревоги без борьбы и контроля.
В завершении разговора об избегающем поведении выделим пять основных принципов успешной проработки избеганий:
• постоянство – ежедневно погружайтесь в пугающие социальные ситуации с новыми мыслями без многодневных заминок;
• продолжительность – находитесь в тревожащих социальных ситуациях (по возможности) как можно дольше;
• последовательность – плавно и постепенно продвигайтесь от менее пугающих к более тревожащим ситуациями без резких перескоков;
• проживание – позволяйте тревоге усиливаться, а затем постепенно снижаться естественным образом без борьбы и контроля;
• поиск – воспринимайте тревогу и дискомфорт как сигнал к действию и намеренно ищите пугающие ситуации, чтобы погрузиться в них.
Шаг 13. Действуйте, как будто вы уверены в себе
При необходимости погружения в волнительную для вас ситуацию общения подумайте о том, как бы вы действовали, если бы были абсолютно уверенным в себе (но не самоуверенным) человеком? Как бы вы вели себя, если бы у вас не было тревоги, связанной с общением? Как бы в этой ситуации держал себя ваш авторитетный и уверенный в себе знакомый? Возьмите за привычку перед любым пугающим вас взаимодействием с людьми создавать образ своего уверенного поведения в этой ситуации и действовать так, будто вы самый обаятельный человек на планете и виртуозно владеете коммуникативными навыками. Действуйте, как будто вы не можете не понравиться окружающим и перед вами не в силах устоять ни один человек противоположного пола. Ведите себя так, словно общение для вас – плевое дело, с которым вы справляетесь, как с задачкой для первоклассника. Иными словами, действуйте так, будто вы спокойны и уверены в себе, и смело вступайте в контакт со знакомыми и незнакомыми людьми, даже если вы испытываете тревогу и дискомфорт. Если вы будете придерживаться этой стратегии, то люди будут замечать ваше уверенное поведение и давать вам позитивную обратную связь, в результате чего ваша уверенность в себе действительно возрастет, и вы станете вести себя еще более уверенно. Со временем уверенное поведение в ситуациях общения станет вашей второй натурой. Действительно, если вы проходите мимо толпы агрессивных подростков так, будто вы – президент, окруженный охраной, готовой за малейшее подозрительное поползновение в вашу сторону без разговоров застрелить любого, то вероятность того, что к вам пристанут, ниже.
Если во время общения вы сказали какую-то глупость, сделали неловкое движение или допустили любую другую социальную оплошность, не обязательно сгорать со стыда и покрываться краской. Ведите себя так, будто неудачное высказывание или действие было запланировано вами изначально или является частью вашего социального эксперимента. Еще одним вариантом уверенной реакции на разного рода ошибки и промахи во время общения является самоирония. Умение посмеяться над собой и намеренно поднять на смех собственные неудачные высказывания или действия или даже личные особенности, как правило, вызывает у людей симпатию, в то время как чересчур серьезное отношение к себе и своим поступкам делает людей нервными, озлобленными и скованными, что вряд ли нравится окружающим. Подумайте о том, чем для большинства людей привлекательны комедийные фильмы и юмористические передачи – разве не забавной манерой поведения и не глупым видом персонажей? Если вы позволите себе ошибаться на людях и периодически выглядеть нелепо и научитесь с юмором относиться к любым своим социальным оплошностям, то будете чувствовать себя более уверенно и вести себя более естественно, что позволит вам легче заводить новые знакомства и учиться чему-то новому. Признайте, что попросту не-воз-мож-но развивать свои коммуникативные навыки, не совершая ошибок, поэтому в ваших интересах учиться относиться к ним проще. Помните, что любая нелепая ситуация, которая может случиться с вами во время общения, будь то случайно пролитый кофе или даже досадное падение со стула – это замечательно, ведь в этом случае вы запомнитесь нравящимся вам людям.
Откажитесь от вредной привычки заранее заготавливать и репетировать глубокомысленные или остроумные фразы, прежде чем вступать с кем-либо в контакт. Чем больше вы будете импровизировать во время общения, тем естественнее вы будете выглядеть и тем легче будет проходить разговор. Импровизация позволит вам чувствовать себя более свободно и уверенно во время общения и творчески раскрывать и ненавязчиво демонстрировать собеседнику свои положительные личностные качества. Спонтанно заводите разговоры, высказывайте свое мнение на интересующую вас тему, открыто выражайте свои эмоции и желания, задавайте открытые вопросы, проявляйте искренний интерес к окружающим и, в конце концов, получайте удовольствие от общения. Или общение задумано для страданий? Помните, что вы, как и все остальные люди, находитесь на своем месте во время разговора и вправе чувствовать себя уютно. Итак, чаще проявляйте спонтанность во время общения с разными людьми и погружайтесь в разные социальные ситуации, предполагающие больший уровень неопределенности, чем тот, к которому вы привыкли. Будьте готовы идти на разумный риск, чтобы развить навыки уверенного общения и получить удовольствие от взаимодействия с другими людьми. Почему бы вам просто не начать чаще посещать какие-то общественные мероприятия, не ставя перед собой цели всем понравиться и произвести на всех невероятное впечатление, а просто быть собой во время общения и импровизировать, что называется, по ходу пьесы? Почему бы не позволить себе ошибаться во время общения? Опыт, как известно, – сын ошибок трудных, а если вы не позволяете себе ошибаться, то лишаете себя опыта.